Bonne nutrition pour perdre du poids et pendant l'entraînement. Menu pour tous les jours ...

Une alimentation saine et appropriée est indispensable pour perdre du poids. Un menu équilibré pour chaque jour permet de réduire le poids supplémentaire sans nuire au corps.

Principes de base d'une nutrition adéquate pour perdre du poids

Contenu de l'article:

  • 1Les principes de base d'une nutrition adéquate pour perdre du poids
  • 2La transition correcte vers un régime alimentaire équilibré
  • 3Produits utiles et nocifs pour la perte de poids
  • 4Recommandations générales pour la création du menu
  • 5Exemple de menu pour une journée
  • 6Exemple de menu minceur hebdomadaire
  • 7Recettes diététiques de premier cours
    • 7.1Soupe à l'oseille avec œuf à la coque
    • 7.2Soupe délicate de carottes cuites au four
  • 8Recettes de plats diététiques
    • 8.1Muksun cuit au four avec purée de betteraves
    • 8.2Cocotte à la citrouille et au chou multiple
  • 9Recettes pour salades légères
    • 9.1Salade tiède de carottes au four et de quinoa
    • 9.2Salade de crevettes, de légumes et de légumes verts
  • 10Recettes de desserts hypocaloriques
    • 10.1Mousse au chocolat amer
    • 10.2Gaufres à la noix de coco avec baies fraîches
  • 11Recettes de bouillie
    • 11.1Bouillie de quinoa aux légumes verts
    • 11.2Bouillie de lentilles aux légumes
  • 12Alimentation adéquate pendant l'exercice
  • 13Diary Diary Nutrition
  • 14Vidéo sur la nutrition appropriée pour perdre du poids

La qualité des aliments dépend de l'état interne et externe du corps. Pour être dans un état de dynamisme et de bonne humeur, il est nécessaire de suivreles principes de la compilation rationnelle de menus:

  • Est nécessaire en cas de sensation de faim. Trop manger est mauvais pour la santé de l'estomac et la forme.
  • La quantité d’eau consommée par jour devrait être d’au moins 2 litres. Seule l'eau purifiée non gazeuse est appropriée pour la consommation.
  • Ne pas boire pendant les repas. Boire de l'eau et d'autres liquides immédiatement après un repas est également nocif.
  • Il est important de bien mastiquer avec les repas. De gros morceaux de nourriture peuvent endommager le tractus gastro-intestinal. De plus, une mastication longue contribue à une sensation rapide de satiété.
  • En mangeant, l'état devrait être calme. Ne pas manger sur le pouce ou immédiatement après une activité vigoureuse.
  • Il est nécessaire de s'asseoir.
  • Chaque repas ne devrait pas comporter plus de 3-4 plats.
  • Au moins 5 repas devraient être inclus dans la ration quotidienne.
  • Le gros des calories absorbées par les aliments devrait être à l'heure du déjeuner.

Une nutrition adéquate pour perdre du poids (le menu de chaque jour sera présenté dans l'article) devrait être régulière. Devrait adhérer à ses principes quotidiennement.

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Passage adéquat vers un régime alimentaire équilibré

Lorsque le passage à une nutrition adéquate est nécessairesuivre un certain nombre de règles:

  • La transition vers une alimentation saine devrait être modérée. Les aliments préférés ne respectant pas les principes d'une alimentation saine devraient être progressivement éliminés. Il est recommandé de leur trouver un remplaçant utile.
  • Une alimentation équilibrée devrait comprendre une variété d'aliments. De ce fait, le corps ne subira pas de carence en vitamines et en minéraux, tout en évitant les échecs.
  • Il est important d'apprendre à écouter le corps. Manger devrait cesser dès qu'il y a une sensation de plénitude.
  • Les calories doivent être calculées correctement en fonction de l'âge, du sexe et du mode de vie. Les femmes doivent consommer en moyenne 2 000 à 2 500 kcal par jour. La norme pour les hommes ne dépasse pas 3000 kcal par jour.
  • Vous ne pouvez pas abandonner la consommation équilibrée de graisses, de glucides et de protéines. Cela permettra d'éviter la faiblesse, la fatigue et d'autres problèmes de bien-être.
  • Il est recommandé de préparer soi-même des aliments sains. Cela garantira qu'il n'y a pas une quantité excessive d'huile, de graisse ou de sel dans les plats.

Sous réserve des règles, le passage à une alimentation saine sera plus facile. Cela aidera à éviter un retour à de mauvaises habitudes alimentaires.

Produits utiles et nocifs pour la perte de poids

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Une bonne nutrition pour perdre du poids consiste en des produits sains. Chaque menu du jour devrait inclure des sources de lipides, de glucides et de protéines.

Ils soutiennent l'équilibre vitamino-minéral du corps et sont nécessaires à une activité normale dans la vie:

  • Les pommes ralentissent le processus digestif. Cela vous permet de maintenir une sensation de satiété plus longtemps tout en réduisant la taille des portions.
  • Les avocats sont riches en graisses et en fibres saines, sources d’énergie et d’énergie. Dans le tube digestif, le fruit est transformé en un composé en gel qui supprime la faim.
  • Les œufs sont une source de protéines et d’acides aminés, et leur composition inhibe l’appétit.
  • Le saumon enrichit le tractus gastro-intestinal en acides gras oméga-3, prolongeant ainsi la sensation de satiété.
  • Les grains entiers empêchent la formation de graisse sous-cutanée dans la région abdominale en fractionnant les cellules graisseuses.
  • Le thé vert bloque l'activité des cellules adipeuses, ce qui vous permet de vous débarrasser des excès de volume à la taille.
  • Les graines de fenouil nutritives suppriment la faim et fournissent un éclat d'énergie.
  • Le jus dans la pulpe de pamplemousse aide à brûler des calories.

Dans votre régime alimentaire, vous devez éliminer la malbouffe, ce qui contribue à la prise de poids:

  • Les sauces (mayonnaise, ketchup et autres) se distinguent par une teneur élevée en calories et une teneur élevée en huiles raffinées, ainsi qu'en amidon.
  • Les pâtisseries, le pain et les pâtes contenant des glucides blancs contribuent au dépôt de graisse.
  • Les saucisses et les produits en conserve sont riches en calories et de qualité médiocre.
  • Les sucres raffinés contribuent à l'accumulation de cellules adipeuses et à la perturbation des intestins.
  • Les produits laitiers gras sont nocifs par leur teneur élevée en calories, en sel et enconservateurs.

En ajoutant des aliments sains à votre menu quotidien, vous pouvez perdre du poids sans souffrir d'un manque d'énergie. L'élimination des aliments nocifs donnera de la vigueur.

Recommandations générales pour la création d'un menu

Une bonne nutrition pour perdre du poids, un menu pour chaque jour qui doit être équilibré , est impossible sans suivre les recommandations:

  • Tous les groupes d'aliments existants devraient être inclus dans le régime. Leur pourcentage est sélectionné en fonction des préférences gustatives personnelles.
  • Lors de l'établissement du menu, il est nécessaire de prendre en compte le rapport entre les calories et l'activité motrice pour leurs dépenses.
  • Il est important d'établir un horaire de repas régulier. Les intervalles entre les gros repas doivent être égaux. Dans les intervalles libres devraient entrer des collations. Vous ne pouvez pas rester sans nourriture pendant plus de 4 heures.
  • Il est nécessaire de prendre le petit-déjeuner au plus 1 heure après le réveil pour fixer le métabolisme.
  • 20 minutes avant un grand repas, buvez de l'eau.

    Tout régime et régime alimentaire approprié pour perdre du poids comprend l'utilisation obligatoire de plusieurs litres d'eau par jour

  • Il est nécessaire d'abandonner le traitement thermique à long terme, après quoi les micro-éléments bénéfiques sont perdus. Les aliments frits ne conviennent pas non plus à la perte de poids. Il est recommandé de cuisiner cuit à la vapeur, grillé ou au four.
  • Le matin, il est conseillé de boire du café ou du thé oolong. Ces boissons brûlent les graisses dans le corps.

Pour perdre du poids, il est important de suivre les recommandations pour une alimentation saine de manière constante. Les déviations dans le régime violent le métabolisme.

Exemple de menu pour une journée

Manger des aliments Que manger
petit déjeuner Omelette à la vapeur avec tofu, tomates, poivrons doux et épinards.

Un verre de café ou de thé vert.

Collation Gaufres à la noix de coco avec des fruits.
déjeuner Soupe à l'oseille avec œuf à la coque.
L'heure du thé Salade tiède de carottes au four, de quinoa et de légumes verts frais.

Un verre de thé vert.

Dîner Saumon cuit au four avec betteraves.

Exemple de menu de la semaine pour la perte de poids

Jour de la semaine Petit-déjeuner

450–650 kcal

Deuxième petit-déjeuner

100-200 kcal

Déjeuner

350 à 450 kcal

Heure du thé

100–200 kcal

Dîner

250–350 kcal

lundi Cheesecakes à base d'épeautre et de fromage de tofu avec baies fraîches Smoothies aux épinards et aux kiwis Soupe de tomates fanée au poivron et au gingembre Fromage cottage faible en gras Morue cuite au four avec asperges
mardi Toast complet avec un œuf à la coque Bouillie de sarrasin Ragoût de morue cuit au four avec des haricots à la sauce tomate Kéfir faible en gras Filet de saumon cuit à la vapeur avec salade verte
mercredi Omelette à la vapeur avec des légumes verts Fruits frais Velouté de potiron et carottes au gingembre Yaourt à la grecque Cocotte de betterave rouge
jeudi Muesli au gruau et aux amandes cuit au four avec du yogourt Smoothies à base de myrtille, menthe et basilic Escalopes de dinde à la vapeur avec quinoa et carottes rôties Lait acide Dorado grillé
vendredi Flocons d'avoine avec pommes et amandes, cuits à l'eau Cheesecake sans sucre aux baies fraîches Galettes de fèves au bulgur Liant à faible teneur en graisse Courgettes, carottes, brocolis avec des cosses de pois verts dans un bouillon de légumes
samedi Bouillie de riz au lait de soja avec citrouille au four Fruits frais et amandes Filet de poulet grillé aux légumes Yogourt à la noix de coco Muksun dans la panure aux amandes
dimanche Scramble à la tomate et à la pâte d'avocat Bouillie de quinoa avec pomme au four Soupe de chou-fleur en purée avec céleri et fromagetofu Lait d'amande ou de soja Chaussette avec purée de céleri
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Recettes de premiers plats diététiques

Une bonne nutrition pour perdre du poids (le menu de chaque jour devrait inclure les plats principaux) est impossible sans soupe diététique. Le premier plat devrait être au menu 3 fois par semaine.

Soupe à l'oseille avec œuf à la coque

Ingrédients:

  • 100 g d'oseille.
  • fenouil - 1pc.
  • Huile de sésame - 1er.l.
  • branche de céleri - 1 pc.
  • Légumes frais.
  • poivron jaune.
  • Œufs.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Pour faire un bouillon de légumes, versez 1 tête d'oignon, le céleri, le fenouil et le poivron émincé avec de l'eau purifiée et laissez cuire pendant 1 heure.
  2. Le poivre doit être râpé finement. L'oignon est coupé en forme de paille. Les légumes préparés doivent obligatoirement être passés dans de l'huile non raffinée.
  3. Il convient d'ajouter au bouillon bouillant des légumes passés, de l'oseille et des légumes verts frais, ainsi que des épices.
  4. Faites bouillir l'œuf du poulet séparément et garnissez le potage préparé.

Soupe délicate de carottes cuites au four

Ingrédients:

  • Carottes - 4 pièces
  • Tête d'oignon.
  • chips de gingembre.
  • Romarin et thym séchés.
  • Huile non raffinée.
  • Jus de citron vert coupé en deux.

Tour par tourcours de cuisine:

  1. Les carottes doivent être cuites au four avec des herbes séchées.
  2. L'oignon doit être finement coupé en cubes, puis sauté à l'huile d'olive avec du gingembre râpé dans une casserole.
  3. Versez le bouillon de légumes dans une casserole profonde et amenez à ébullition.
  4. Il est nécessaire de broyer les carottes au mélangeur avec un bouillon de légumes préparé.
  5. Pour goûter, il est recommandé d'ajouter du jus de citron et des épices.

Recettes de plats diététiques

Le deuxième plat bien nutritionnel devrait être constitué de protéines et de fibres. Il est recommandé d'utiliser comme deuxième poisson et légumes.

Muksun cuit au four avec purée de betterave

Ingrédients:

  • filets de Muksun - 150 g
  • Brin de thym.
  • vinaigre de cidre de pomme non raffiné - ½ c.
  • Jeunes betteraves.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Muksun doit être cuit au four sur une plaque à pâtisserie pendant 20 minutes à 180 °.
  2. Les betteraves doivent être enveloppées dans du papier d'aluminium, ajouter du thym et cuire au four pendant 40 minutes à 180 °. Légume prêt est pelé.
  3. La betterave au four nécessite un brassage dans un mélangeur.
  4. Muksun est arrosé avec du jus de citron et des épices. Le plat est garni de purée de betterave.

Cocotte de potiron et plusieurs sortes de chou

Ingrédients:

  • citrouille.
  • choux de Bruxelles.
  • Le brocoli.
  • Chou frisé.
  • Brindille de romarin.
  • Huile non raffinée.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. La citrouille nécessite un pelage et des graines, puis coupée en tranches.
  2. Le chou citrouille et le romarin doivent être cuits au four à 180 ° C jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Avant que vous ayez besoin d'ajouter le romarin, le sel et saupoudrer d'un plat d'huile de sésame.

Recettes pour salades légères

Une nutrition adéquate pour perdre du poids (le menu de chaque jour doit contenir suffisamment de légumes) implique l'utilisation de salades hypocaloriques. Ils aident à éliminer le sentiment de faim et à améliorer la digestion.

Salade tiède de carottes au four et de quinoa

Ingrédients:

  • Petites carottes - 4 pcs.
  • Salades fraîches.
  • Huile d'olive non raffinée.
  • Un brin de romarin.
  • coriandre.
  • Quinoa - 20.
  • graines de lin.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Faites bouillir le quinoa jusqu'à cuisson complète.
  2. Les carottes doivent être cuites à 180 ° pendant 20 minutes. Pré-besoin de le lubrifier avec de l'huile d'olive et ajouter du romarin.
  3. Les carottes finies doivent être disposées sur des feuilles de laitue fraîches. Ensuite, le plat est complété par des graines de quinoa, de coriandre et de lin bouillies. Au service, il devrait être chaud.

Salade de crevettes, de légumes et de légumes verts

Ingrédients:

  • Crevettes - 100 g.
  • Tomates blanchies - 1 pc.
  • Pulpe d'avocat
  • céleri.
  • Carottes miniatures.
  • Asperges - 2 pcs.
  • arugula.
  • Salades.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Les crevettes devront être cuites jusqu'à ce qu'elles soient cuites et pelées.
  2. Les carottes et le céleri devront être coupés en fines lanières.
  3. Les asperges doivent être placées dans un bain-marie pendant 3 à 5 minutes.
  4. La tomate est coupée en petits cubes.
  5. Tous les ingrédients préparés sont disposés sur une salade de feuilles de roquette.
  6. La préparation du plat est complétée par l'ajout d'un demi-avocat versé avec du jus de citron et assaisonné d'épices.
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Recettes de desserts hypocaloriques

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Une nutrition adéquate ne signifie pas le rejet des bonbons. La règle principale - les desserts doivent contenir un minimum de calories.

Mousse au chocolat amer

Ingrédients:

  • ½ barre de chocolat amer d’une teneur en cacao d’au moins 90%.
  • Lait de légumes aux amandes - 1 tasse.
  • Sucre de canne non raffiné - 50 g.
  • Agar-Agar.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Il sera nécessaire de faire fondre le chocolat au lait d'amande au bain-marie. Ajoutez une pincée de sel, de cassonade et d'agar-agar au mélange.
  2. Le mélange obtenu doit être cuit à feu doux pendant 15 minutes en évitant la formation de bulles.
  3. Il est nécessaire de refroidir le mélange en remuant de temps en temps.
  4. La mousse refroidie doit être placée au réfrigérateur pendant quelques heures en la plaçant dans un bécher en verre.

Gaufrettes à base de copeaux de noix de coco contenant des baies fraîches

Ingrédients:

  • 2 oeufs.
  • lait d'amande - 1 tasse.
  • Copeaux de noix de coco - 300 g.
  • sucre de canne non raffiné - 100 g.
  • Bleuets.
  • levure en poudre.
  • Fraises.
  • pincée de sel et de vanille.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Il faut mélanger du lait d'amande avec des jaunes d'oeuf battus, du sucre brun et de la vanille.
  2. Vous devrez ajouter de la levure chimique aux copeaux de noix de coco, puis verser le mélange préparé précédemment en remuant continuellement.
  3. Il faut ajouter les blancs d'œufs battus à la pâte obtenue.
  4. La pâte doit être cuite 5 à 7 minutes dans un gaufrier.
  5. Décorer les gaufres avec des baies fraîches.

Recettes de porridge

Le menu de chaque jour devrait inclure des céréales. Avec une nutrition appropriée pour perdre du poids, ils vous permettent de prolonger la sensation de satiété.

Bouillie de quinoa aux légumes verts

Ingrédients:

  • Asperges - 5 pcs.
  • ½ courgette.
  • Quinoa.
  • céleri.
  • Poivrons.
  • Gousses de pois jeunes - 10 g.
  • Huile non raffinée.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Les légumes doivent être bouillis et coupés en cubes.
  2. Cuire le quinoa jusqu'à cuisson complète.
  3. À la fin de la préparation, vous devrez disposer la roquette sur une assiette et y étendre le quinoa avec des légumes. Il est recommandé de saupoudrer le plat d'huile d'olive et d'ajouter des épices.

Bouillie de lentilles aux légumes

Ingrédients:

  • lentilles - 70 g.
  • Gingembre - 10g
  • haricots - 20 g.
  • Carottes miniatures.
  • branche de romarin - 1 pc.
  • Huile de sésame non raffinée.
  • Bouillon de légumes au goût - 200 ml.

Instructions de cuisson étape par étape:

  1. Faites bouillir les lentilles et ajoutez-y les haricots finis.
  2. Les légumes doivent être hachés et frits, puis ajoutés à la bouillie.
  3. Verser le mélange avec le bouillon de légumes et laisser mijoter 15 minutes. Vous aurez besoin d'ajouter des épices, du gingembre haché et un brin de romarin.
  4. Des légumes verts frais sont ajoutés à la bouillie.

Nutrition adéquate pendant l'exercice

Avant l'entraînement, le corps a besoin de protéines. Il est recommandé de limiter modérément la quantité de glucides et de refuser complètement les graisses.

Pour se préparer à l'effort physique, ainsi que pour s'en remettre, il est conseillé de manger:

  • Omelette à la vapeur des blancs d’œufs.
  • Viande de dinde et de poulet maigre, cuite ou cuite à la vapeur.
  • Bran.
  • la farine d'avoine.
  • Pain à grains entiers.
  • Fromage cottage sans gras.
  • Yaourt faible en gras.
  • Poires et pommes.
  • Lait acide.
  • Café aux grains ou thé oolong.
  • Compote de baies sans sucre.
  • Poisson.
  • Jus de carotte.
  • haricots blancs.
  • Légumes frais.
  • Pamplemousse.
  • vinaigre de cidre de pomme non raffiné.
  • gingembre.
  • L'eau.

Vous pouvez manger 3 heures avant de faire les exercices.

Diary Diary Nutrition

Une bonne nutrition est plus facile à suivre si vous avez un journal spécial. Il reflète le menu pour perdre du poids pour chaque jour.

Suivez les conseils pour remplir le journal:

  • Cela devrait susciter des émotions agréables. Pour enregistrer la bonne nutrition, il est recommandé de choisir un beau carnet de notes d'un format pratique. Il devrait tenir dans un sac à main et ne pas prendre beaucoup de place.
  • Il est nécessaire de déterminer avec précision l'objectif que vous souhaitez atteindre. Le journal devrait enregistrer le nombre de kilos en trop, ainsi que la période pendant laquelle ils vont perdre.
  • Un journal est requis régulièrement. Les informations sur les aliments consommés pendant la journée doivent être communiquées quotidiennement.
  • Il est important de noter dans le journal les informations personnelles. Sur la première page, vous pouvez spécifier des données sur le poids et la taille, ainsi que sur l'activité au cours de la journée. Vous pouvez consacrer une section distincte du volume et de la formation.
  • Le journal doit être rempli honnêtement. Cela deviendra alors un moyen de soulagement psychologique, ce qui est important pour perdre du poids. Il devrait être traité comme un assistant et non comme un critique strict. Cela aidera à voir les défauts dans le menu compilé.et renforcez votre volonté.
  • Il est important d'inclure dans le cahier des données sur le contenu calorique de tous les snacks consommés, y compris les plus petits. Les barres de bonbons et de friandises mangées sur le pouce passent souvent inaperçues. Cependant, leur consommation entraîne un excès de calories par jour. Cela rend difficile la perte de poids rapide.
  • Pour des raisons pratiques, le journal peut être saisi au format électronique. La version papier n’est pas toujours disponible, contrairement au smartphone.

La nécessité de consigner les résultats de la perte de poids dans un journal intime sera une source de motivation. Les données enregistrées visuellement sont pratiques pour analyser et corriger les carences alimentaires.

Avec une nutrition adéquate pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire d'abandonner les aliments savoureux. Le menu de chaque jour doit être varié, mais ne pas contenir de calories supplémentaires.

Vidéo sur la nutrition appropriée pour perdre du poids

Règles pour une bonne nutrition:

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Mythes sur la nutrition: