Ce qui est utile à manger après l'entraînement, le soir avant le coucher. Nutrition des athlètes

Après un entraînement en salle de sport, le corps dépense beaucoup d'énergie. La quantité de calories perdues dépend du type d'exercice et du poids de la personne. Un athlète de taille moyenne avec un poids corporel normal pendant 1 h d’entraînement intensif perd jusqu’à 1000 kcal. Est-il nécessaire de reconstituer les ressources dépensées du corps, si l'objectif était fixé, pour perdre du poids?

Pourquoi manger après un entraînement de fin de soirée

Contenu de l'article:

  • 1Pourquoi manger après un entraînement de fin de soirée
  • 2La valeur des protéines et des glucides à la fin du dîner
  • 3Quels aliments utiliser après un exercice physique avant le coucher
  • 4Produits qui ne doivent pas être consommés après l'exercice
  • 5Combien de calories un dîner tardif doit-il contenir
  • 6Comment calculer le nombre de calories pour un dîner tardif
  • 7Recettes utiles pour un dîner après l'entraînement
    • 7.1Saumon au pesto
    • 7.2Filet de poulet aux haricots verts
    • 7.3Salade de bacon

Quel que soit le moment de la journée où il y a une séance d’entraînement, le matin ou le soir, il est toujours nécessaire de manger après. En train de faire du sport, le corps dépense 70% de protéines et 30% de glucides.

Que manger après une séance d'entraînement le soir avant le coucher - vous trouverez un menu détaillé et un calcul des calories dans notre article

Pour éviter de provoquer le développement d'un catabolisme après une séance d'entraînement en soirée syndrome, décomposition du tissu conjonctif des muscles, des os, des vaisseaux sanguins, manque de protéines et de glucidesdoit être réapprovisionné: il est recommandé de manger un peu de viande maigre avec des légumes, même au coucher.

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Les nutritionnistes conseillent de ne pas manger la nuit, mais cela n’affecte pas les personnes actives qui travaillent au gymnase. Pour eux, un régime différent. Après un dîner tardif, il est conseillé de se coucher dans une demi-heure.

La valeur des protéines et des glucides à la fin du dîner

Au cours d'un entraînement cardiovasculaire et musculaire intensif, le tissu conjonctif musculaire est rompu . L'athlète subit un microtrauma. Après un certain temps, les tissus sont restaurés, augmentant leur volume. Le corps est transformé, il devient plus important. Une régénération musculaire réussie nécessite des protéines et des glucides.

Après une séance d’entraînement nocturne, une «fenêtre glucidique» apparaît pendant laquelle vous devez manger ou boire quelque chose contenant des protéines: les repas faibles en gras sont préférables avant de se coucher. Une «fenêtre glucidique» correspond à une période de 2 heures

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Toutes les calories ingérées dans les aliments seront dépensées pour la restauration des ressources dépensées.

Ils ne contribuent pas à une augmentation de la graisse corporelle: un dîner tardif n’affectera pas négativement la silhouette.

Quels aliments utiliser après l'entraînement avant d'aller se coucher

Le dîner est considéré comme efficace si les aliments sont pris dans les deux heures suivant une séance d’entraînement une demi-heure avant le coucher. Le régime alimentaire dépend du but poursuivi par le sport: augmentation de la masse musculaire ou perte de poids.

Que manger après une séance d'entraînement le soir avant d'aller se coucher
Minceur Augmenter la masse musculaire
Boissons: eau plate, jus de fruits frais Boissons: un cocktail protéiné une demi-heure après l'exercice
Bœuf, poulet, fruits de mer et poisson faibles en gras Poulet au four ou frit,

bébé veau, porc, fruits de mer

Légumineuses, maïs, légumes non féculents Œufs de caille
Omelette protéique Riz au sarrasin
Fromage cottage faible en gras, kéfir Fromages, fromages cottage, produits laitiers
Thé à la menthe, camomille, jasmin

Faites attention!Pour s’entraîner efficacement, sans nuire à leur santé, ils consomment des aliments riches en glucides: barre de céréales, flocons d’avoine, yogourt et fruits 30 minutes avant le cours. L'estomac n'est pas surchargé: les collations facilitent les choses.

Produits qui ne devraient pas être consommés après l'effort

Après une séance d'entraînement le soir, ne voulant pas cuisiner et ne sachant pas quoi manger, beaucoup de gens se débrouillent avec des sandwichs. Et pour perdre du poids et prendre du poids, ne consommez pas de restauration rapide, même pendant la "fenêtre glucidique". Au coucher, il n'est pas recommandé de manger des pâtes et des saucisses.

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Les produits contiennent des glucides rapides qui ne saturent pas le corps. La nourriture ne sera pascontribuer au processus de rétablissement de l'équilibre énergétique. Des plats avec des champignons, de la viande rôtie et des pâtisseries riches en calories sont laissés pour le déjeuner.

Les boissons alcoolisées, le café, le cacao et le chocolat chaud sont tous interdits.

Organisme après la classe excité. Des moyens toniques supplémentaires ne feront que le blesser: ils augmenteront la pression, aggraveront la destruction des tissus musculaires et auront un effet négatif sur l'état émotionnel.

Combien de calories un dîner tardif doit-il contenir

Pour une personne active qui se rend au gymnase 3 à 5 fois par semaine, le dîner est généralement offert à 500 kcal. Si vous voulez perdre du poids, le taux est réduit à 280-300 kcal.

Lors de la formation de masse musculaire, la teneur en calories des plats augmente jusqu'à 800 kcal:

  • 50% des calories du repas du soir sont des protéines;
  • 25% - glucides;
  • 15% - fibres;
  • 10% sont des matières grasses.

Dans les recettes de plats culinaires, indiquez toujours la teneur en calories, la quantité de protéines, de lipides et de glucides qu'elle contient.

Après une séance d'entraînement, le dîner est préparé à partir des plats suivants:

  • 100 g de poulet contiennent 21 g de protéines.La ​​même protéine dans le poisson: saumon rose, daurade, perche. Pour un sportif qui s'inquiète de ce qu'il doit manger après une séance d'entraînement le soir avant de se coucher, un poulet grillé fera l'affaire. La viande est assaisonnée de poivre et de sel: son contenu calorique est de 161 kcal /100 g. Pour un dîner tardif, 200 g de poulet suffisent.
  • La bouillie de sarrasin remplira l’apport en glucides.100 g du produit contiennent 25 g de glucides. Plats de calories - 90kcal
  • Le manque de lipides, de glucides et de fibreséliminera la salade grecque traditionnelle. Sa teneur en calories est de 87 kcal.

Le thé sans sucre ne contient pas de calories. 2 c. le sucre augmentera le contenu calorique de la boisson à 5 kcal. Les jus de fruits sont riches en glucides, mais leur valeur est élevée, en moyenne 48 kcal. Les fruits secs augmenteront le nombre de calories du dîner: raisins secs, pommes, abricots secs. Les produits sont riches en glucides: 100 g de fruits secs contiennent en moyenne jusqu’à 250 kcal, 2 pcs. les abricots secs pèsent 10 g, soit 25 kcal.

Comment calculer le nombre de calories d'un dîner tardif

Pour calculer les calories, utilisez la formule de Harris-Benedict. Francis Benedict et James Harris ont étudié le métabolisme dans le corps humain: effet du taux métabolique sur les caractéristiques physiologiques.

Un homme de 80 kg, d’une hauteur de 190 cm, âgé de 30 ans, devrait consommer 1 813,26 kcal /jour. Calcul: 88 362 + (13 397 * poids) + (4 799 * taille) - (5 677 * âge).

Le régime alimentaire quotidien d'une femme de 70 kg, 160 cm de hauteur et 30 ans en contient généralement 1013,07 kcal /jour. Calcul: 447 593 + (9 247 * poids) + (3 098 * taille) - (4,33 * ans).

Les indicateurs sont ajustés en fonction de l'indice d'activité:

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  • 1,2 - petit;
  • 1 375 - style de vie faiblement actif;
  • 1,55 - aller au gymnase 3 fois par semaine;
  • 1 725 - charges lourdes;
  • 1,9 - pour une personne active qui pratique la musculation au quotidien.

La norme calorique du régime alimentaire des hommes qui se rendent au gymnase 3 fois par semaine est de 2906,653 kcal /jour. Norm kalorazh pour les femmes ayant une activité identique -1570,2585 kcal /jour. Le calcul ne convient que pour les personnes en bonne santé qui ne souffrent pas de maladies chroniques.

Le dîner est constitué de 20% du contenu calorique quotidien . Pour les hommes, il est de 581,33 kcal. Pour les femmes, de 314,0517 kcal. Les physiologistes laissent un intervalle d'erreur de 42,6 kcal pour les hommes et de 40,2 kcal pour les femmes. Ces calculs sont utilisés pour maintenir un poids normal.

Il est important de savoir!Il existe de nombreuses formules pour calculer l'apport calorique quotidien. L'indicateur varie dans 10-15%. Les chiffres définitifs sont répartis en fonction du nombre de repas: le petit-déjeuner représente 25% des calories par jour, le déjeuner - 35%, le dîner 20%. Pour un goûter et 2 petits déjeuners, laissez à 10%.

Recettes utiles pour un dîner après l'entraînement

Après avoir suivi une formation en salle de sport, peu de gens veulent préparer le dîner. Les cuisiniers proposent des recettes simples pour un dîner de 500 kcal.

Saumon au pesto

Ingrédients:filets 2 pièces; ½ cuillère à soupe riz, brocoli - 150 g.

Pour la sauce: 1 bouquet de basilic, 50 g de fromage à pâte dure, 100 g d'huile d'olive, 50 g de noix de cèdre, 2 gousses d'ail, ½ citron, sel.

Méthode de préparation.La sauce est préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur. Pour ce faire, tous les ingrédients doivent être écrasés dans un mélangeur. Filet frit dans une poêle à frire. Poisson chaud prêt barbouillé "Pesto". Le riz a été lavé et bouilli pendant 20 minutes. Le brocoli bouillir pendant 10 minutes, saupoudré de sauce.

Filet de poulet aux haricots verts

Ingrédients:filet 2 pcs., Sel, gingembre, oignon, 1 c. sauce de soja. Pour la garniture: 150 gharicots verts, 1 gousse d'ail, huile végétale.

Méthode de préparation.Filets marinés dans des assaisonnements, recouverts de papier d'aluminium, cuits au four pendant 20 minutes. Les haricots sont bouillis pendant 7 à 10 minutes, assaisonnés de sel et de beurre. Pour le poulet ou pour la garniture, la sauce pesto à la ½ tomate convient bien.

Salade de bacon

Ingrédients:4 pcs. bacon, laitue 2 grappes. Pour la sauce: huile d'olive 1 c. À thé, vinaigre balsamique - 1 cuillère à dessert, 1 c. graines de moutarde, ½ c. sucre

Méthode de préparation.Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients. Hacher la laitue, assaisonner avec la sauce. Le bacon est grillé et servi avec des petits pains au son.

Il est important de se rappeler!Après une séance d'entraînement en soirée, avant d'aller au lit, les produits à base de farine ne sont pas préparés pour le dîner, mais il est permis de manger des pâtes à base de blé dur. En complément, des fruits de mer saturent le corps en protéines.

Le dîner après l'exercice est une partie importante de l'alimentation. Il n'est pas recommandé de l'ignorer. Les sandwichs et les hamburgers satisferont la faim, mais le corps ne recevra pas la quantité adéquate de protéines et de glucides. Les repas de la soirée sont pensés et préparés à l'avance afin qu'après le sport il n'y ait pas de tentation, il y a de la restauration rapide.

Vidéo utile sur ce qu'il faut manger après une séance d'entraînement le soir avant d'aller se coucher:

Conseils d'un préparateur physique - que manger après une séance d'entraînement le soir avant d'aller se coucher: