Comment augmenter les muscles de la fille aux fesses. 5 étapes pour les fesses élastiques

Étape 1. Établissez une règle pour faire un jogging du matin ou du soir

Contenu de l'article:

  • 1Étape 1. Définissez comme règle le jogging du matin ou du soir
  • 2Étape 2. Faites une série d'exercices sur les muscles fessiers chaque jour. Programme de formation.
    • 2.1Échauffement et respiration
    • 2.2Exercices pour augmenter rapidement les muscles des fesses de la fille: squats classiques
    • 2.3Longues fentes en arrière
    • 2,4Plie squat
    • 2.5Attaques bulgares
    • 2.6Le pont fessier
    • 2,7Marcher sur le mur
    • 2.8Programme d'entraînement approximatif de la journée
  • 3Étape 3. Changez le régime en faveur des produits pour la masse musculaire - plus de protéines et de produits laitiers. Le choix du mode de puissance optimale.
  • 4Étape 4. REST (récupération).
  • 5Étape 5. Comment garder les fesses en bonne forme sans faire les exercices

Il est nécessaire de commencer ce type d’entraînement par un échauffement.Avant de courir, le plus simple est de marcher. Vous pouvez courir n'importe où - dans le parc, sur les trottoirs, dans le stade, s'il y en a un à proximité. Si vous devez vous rendre sur le lieu de course, il s'agit d'un échauffement.

Il faut d'abord marcher lentement, en accélérant progressivement.Lorsque le corps est chaud, vous pouvez faire des exercices d'étirement pour éviter les blessures et les entorses.

La météo n'a aucune incidence sur la course. Vous devez vous habiller correctement et mettre des chaussures pour que le sport ne conduise pas à un rhume.Il n'y a pas de costumes spéciaux pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats. L'essentiel est de ne pas trop refroidir lorsque l'exécution est terminée.

Il est important de se rappeler!Pour augmenter les muscles des fesses, il faut savoir courir correctement. Un fonctionnement simple n'est pas un moyen efficace de pomper cette zone.

Il est préférable d'utiliser des programmes non pas simples, mais des programmes en cours d'exécution.Leur essence est qu'une personne court lentement puis accélère brusquement. A ce moment, le maximum besoin de forcer les muscles des fesses.La deuxième option est en montée.

En guise de respiration, utilisez la marche, qui influence également bien le développement des muscles des fesses.

Tous les muscles du bas du corps sont parfaitement gonflés sous une telle charge.La troisième option est un changement de vitesse constant.Vous devez d’abord courir lentement puis un peu plus vite, encore plus vite. Ensuite, la vitesse change dans l'ordre inverse.

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Il existe un autre aspect important du programme: la course à pied avec soulèvement élevé des hanches.Cet exercice resserre bien la partie inférieure des fesses. Utilisé comme une course au cours de laquelle les jambes sont balayées en arrière et de côté.

Après le jogging, vous devez faire plusieurs exercices d'étirement.Virages en avant, bassin en retrait. Une autre option - le transfert du bassin sur le côté, accroupi.

Cela vaut la peine d'être utilisé comme respiration.la marche sportive, qui a également un effet positif sur le développement des muscles des fesses.

Pour savoir comment augmenter les muscles fessiers, il est important de se rendre compte que seule la course à pied ne peut donner un résultat élevé . Nous avons besoin d'autres activités qui incluent des activités sportives et d'autres facteurs.

Étape 2. Réalisez quotidiennement une série d'exercices sur les muscles fessiers. Programme de formation.

Échauffement et respiration

Il est nécessaire de commencer une leçon pas plus tôt que 2-3 heures après un repas, cela est possible avant . L'échauffement est très important pour éviter les blessures, augmenter la mobilité des tendons. Cela rend le tissu plus plastique, le pouls et la pression augmentent.

Pour comprendre comment augmenter les muscles des fesses, vous devez effectuer 5 étapes simples.

Avant de commencer des exercices sur les fesses, vous devez faire un tel complexe d'échauffement:

  • courir dans un endroit. Durée - 5-10 min. On peut le remplacer en marchant sur place en levant haut les genoux ou en sautant à la corde;
  • inclinaison de la tête, rotation de la tête;
  • dilutions, rotations des mains et autres exercices pour faire tourner la ceinture scapulaire;
  • faire tourner les coudes;
  • s'incline dans toutes les directions pour réchauffer le lombaire;
  • balancer les jambes dans les virages, en amplitude croissante;
  • pétrir et diluer les genoux dans la position jambe-épaule-largeur;
  • rotation des genoux avec les jambes levées à angle droit;
  • squats.

Après un bon échauffement, une sensation de chaleur apparaît dans toutes les parties du corps, la respiration s'accélère.Le corps est prêt à supporter de lourdes charges.

Exercices pour augmenter rapidement les muscles des fesses d'une fille: squats classiques

L’un des exercices les plus efficaces pour pomper les fesses.

Technique:

  • position de départ - jambes à une distance à laquelle ils s’assoient habituellement sur une chaise;
  • les chaussettes sont écartées;
  • le dos doit être redressé, les épaules redressées;
  • les mains doivent être verrouillées dans une serrure, être tirées devant lui;
  • regarde droit devant soi;
  • s'accroupir comme si la personne était assise sur une chaise. Pour savoir comment le faire, vous pouvez la première fois substituer une chaise et vous asseoir dessus;
  • Ensuite, la chaise est retirée et des mouvements similaires sont effectués. Les muscles des cuisses et des fesses maximisent la tension et augmentent.
  • en s’accroupissant, le bassin est rétracté, le dos fléchit;
  • La respiration doit être correcte: accroupir - inspirer, soulever - expirer.

Il est recommandé aux débutants de faire 2 séries de 10-15 sit-ups.Avec le temps, la charge augmente, le nombre d'approches devrait passer à 4.

Longues attaques en arrière

Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules. Besoin d'envoyer les chaussettes vers l'avant, les mains sur la ceinture. Le dos et les épaules doivent être redressés.

Pendant l’inhalation, une jambe avance fortement. Le second doit être plié à un angle de 90 et maintenu en place.

Après avoir repoussé le talon de la jambe fixe, il est nécessaire de revenir à la position initiale.

Les experts conseillenteffectuez au moins 2 séries de 13 à 20 fois pour les débutants.Lorsque la charge cesse d’être ressentie, la quantité augmente.

Plie squat

L'exercice commence à la position correcte. Les pieds doivent être réglés sur une largeur égale à celle du bassin, les chaussettes doivent être diluées au maximum sur les côtés. Suivant sont les squats habituels.

Le niveau le plus bas se situe à la hauteur de la cuisse. Gardez le dos et les épaules tendus.

Les squats de Plye devraient être effectués de 15 à 20 fois . Au départ, 2 approches suffisent, avec le temps, le nombre passe à 4.

Attaques bulgares

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La particularité est queils ont besoin d’un support: un banc, une chaise basse ou une borne . Vous devez vous tenir droit, les jambes et le dos au support. Ce dernier ne doit pas être au dessus des genoux. Un pied est mis en appui.

Les bras sont placés à la taille, avec l'inhalation, le genou de la jambe active est plié. 5-10 secondes, il devrait être parallèle au sol. Puis - retournez à la position initiale.

Cet exercice est répété 15 à 20 fois pour chaque jambe d'un jeu.Vous pouvez commencer avec 2 approches, en augmentant leur nombre à 4.

Le pont fessier

Tout entraîneur vous dira comment augmenter efficacement les muscles des fesses à l'aide d'un simple pont. Vous pouvez faire l'exercice avec ou sans soutien. Il est nécessaire de reposer les omoplates au sol ou sur le support choisi, les pieds appuyés au sol. Les mains doivent être écartées ou placées sur le ventre.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette: Planck - photo avant et après (résultats)

Le dos doit être tenu uniformément, horizontalement au sol. Des mouvements sont ensuite effectués avec le bassin: inspirez - le bassin s’abaisse, expirez - il se lève. Les muscles doivent rester tendus tout le temps.

15-20 fois à la fois, 2 fois - c'est la norme pour les débutants.En outre, le nombre d'approches devrait passer à 4.

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Il doit être prélevé dans les œufs, la viande de dinde, le poisson, le bœuf, le fromage cottage et les légumineuses.

Faites attention!Chacun des exercices ci-dessus peut être exécuté avec un fardeau supplémentaire: le fardeau. Il est ajouté lorsque le corps s'habitue au maximum d'approches.

Marcher sur le mur

L'exercice est effectué à partir de la position - couché sur le dos.Avec vos jambes, vous devez pousser le mur parallèlement au sol en pliant les genoux. Ensuite, faites 2-3 pas en avant et en arrière. Dans ce cas, le bassin se détache du sol.

Vous pouvez répéter 2 fois par 20-30 pas pour la première fois.En outre, le nombre d’étapes et d’approches augmente.

Programme d'entraînement approximatif de la journée

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Les experts recommandent de pratiquer au moins deux fois par semaine , en alternant les exercices.

Un exemple de programme pourrait ressembler à ceci:

Augmentation des muscles fessiers - premier jour Comment augmenter la masse musculaire des fesses - le deuxième jour
Exercice Combien de fois en une approche Combien d'approches Exercice Combien de fois pour 1 approche Combien d'approches
Squats profonds 8-15 3 Ramenez vos pieds en arrière, debout près d'une chaise 15-20 3
Lunges 10-15 3 attaques bulgares 10-15 3
squats de plié 10-15 3 Le pont de fesse 8-15 3
Balancer ses jambes en arrière, debout à quatre pattes 15-20
(pour chaque jambe)
3 les pieds de Mahi sur le côté, couchés sur le côté 10-15 3
Mahi les pieds écartés, debout à quatre pattes sur le sol 10-15 3 Inclinaison vers l'avant avec pondération (poussée roumaine) 8-15 3

Étape 3. Changez de régime en faveur de produits pour la masse musculaire - plus de protéines et de produits laitiers. Le choix du mode de puissance optimale.

Pour augmenter les muscles des fesses, vous devez savoir comment bien manger. Il est nécessaire de mettre en place un régime permettant au corps de recevoir en quantités suffisantes des graisses saines, des glucides complexes et des protéines.

Les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Il doit être prélevé dans les œufs, la viande de dinde, le poisson, le bœuf, le fromage cottage et les légumineuses.

Les graisses fournissent l’énergie nécessaire.

Ils peuvent être obtenus à partir de tels produits:

  • noix (noix, noix de cajou, noisette ou amande);
  • 225 ° huile végétale de lin ou d'olive;
  • poissons gras - saumon, truite ou saumon;
  • huile de poisson;
  • saindoux salé (pas plus de 50 g par jour).

CorrigerLes glucides sont également nécessaires au système de la vie humaine.

Ils sont contenus dans les produits suivants:

  • riz non poli;
  • grains non moulus - arnauta, sarrasin, porridge, orge, orge;
  • fruits, de préférence verts;
  • pain au son;
  • les légumes, en particulier le chou.

Il est nécessaire d'exclure de l'alimentation tous les produits semi-finis , les fast-foods.

Faites attention!Le fast-food doit être complètement éliminé du régime. Tous les aliments doivent être préparés exclusivement à partir de produits frais.

Il est important de limiter la consommation d'aliments sucrés.Les gâteaux, les biscuits et les glaces ne peuvent être consommés qu'en très petites quantités. Certains experts recommandent d'éliminer complètement de la diète sucrée.

Il est nécessaire de boire beaucoup, jusqu'à 3 litres d'eau non gazeuse par jour.

Étape 4. REST (récupération).

Le repos - la clé du succès pour ceux qui pensent comment augmenter les muscles des fesses. Il est à la deuxième place, le premier est occupé par une formation adéquate.

Le sommeil est le principal facteur influençant la croissance musculaire après un effort intense. C'est le soi-disant rêve anabolique. Les spécialistes ont depuis longtemps prouvé queune augmentation des muscles dépend directement d'une quantité de sommeil suffisante . Quand une personne dort, les neurotransmetteurs sont activement produits dans le corps.

Comment obtenir une belle silhouette:L'acide alpha-lipoïque aidera

Ce sont des substances responsables de la vigilance et de laconcentration, niveau d'énergie et contraction musculaire. Pendant l'entraînement, les neurotransmetteurs sont consommés. Pendant le sommeil, leurs stocks sont renouvelés.

Exercices, régime et récupération - 3 règles dont l’application assurera la réalisation de l’objectif suivant: augmenter les muscles des fesses et les rendre élastiques, gonflés et saillants.

Attention!Le manque de sommeil entraîne la fonte musculaire et la croissance des tissus adipeux.

Les muscles se développent précisément pendant le sommeil. Pour que cela se produise , vous devez vous coucher à l'heure et laisser votre corps dormir au moins 7 à 8 heures par jour . Le sommeil doit être de haute qualité, et cela dépend directement de la situation.

Comment récupérer pendant le sommeil et augmenter les muscles du corps, y compris les fesses:

  • besoin de dormir dans une pièce calme;
  • La quantité de lumière devrait être minimisée pendant le sommeil.

Étape 5. Comment garder les fesses en bonne forme sans faire les exercices

En plus des classes décrites ci-dessus, il est important de faire attention aux mesures supplémentaires qui contribuent à la croissance des muscles des fesses:

  1. Marcher.Vous pouvez vous rendre aux robots ou au magasin, si possible à pied. Meilleur pour les fesses - marcher;
  2. Pour monter aux étages supérieurs, il est nécessaire, non pas avec un ascenseur ou un escalier mécanique, mais avec une échelle à pied.
  3. cyclismeet autres moyens de transport similaires - patinage, patin à roues alignées, planche à roulettes, etc.
  4. sport équestre;
  5. nager dans la piscine;
  6. Cours de danse dans une variété de styles;
  7. Pilates;
  8. Serrer les fesses.L'exercice doit être effectué de manière rythmée. Vous pouvez le faire à tout moment, personne ne le remarquera - au travail, à la maison. L'exercice contribue non seulement à augmenter les fesses, mais favorise également la circulation sanguine, ce qui aide à prévenir l'apparition d'hémorroïdes.
  9. Levage sur la pointe des pieds.Un exercice léger qui peut être effectué debout à un arrêt de bus ou en file d'attente.

Seule une approche intégrée du travail permettra d'obtenir de bons résultats. Exercice, alimentation et récupération - 3 règles dont l’application assurera la réalisation des objectifs et les fesses élastiques, gonflées et allégées.

Exercices pour augmenter les muscles des fesses:

Que devrait-on faire pour augmenter les fesses: