Comment effectuer l'échauffement avant l'entraînement au gymnase. Règles et principes ...

L’un des éléments les plus importants de la formation est le préchauffage. Souvent, l'échauffement avant l'entraînement en salle de sport n'a pas d'importance et commence immédiatement aux exercices de base.

Ce n'est pas la bonne approche car l'efficacité et les résultats positifs de l'entraînement dépendent de la préparation du corps.

Pourquoi avez-vous besoin de vous réchauffer? Effets positifs des échauffements

Contenu de l'article:

  • 1Pourquoi avez-vous besoin de vous échauffer? Effets positifs des échauffements
  • 2Par où commencer, venir au gymnase
    • 2.1Variétés de préchauffage
  • 3Exercices pour réchauffer toutes les parties du corps. Ordre d'étirement
    • 3.1Étirement des muscles du cou
    • 3.2Epaules, coudes et poignets
    • 3.3Échauffement général du corps
    • 3.4Muscles pectoraux
    • 3,5Dos, taille
    • 3,6Obliques abdominales
    • 3,7L'arrière des jambes
    • 3.8Vos genoux
    • 3,9Le muscle quadriceps (quadriceps)
    • 3.10Shin
    • 3.11Étirements des jambes et du périnée
  • 4Combien de temps pour s'échauffer
  • 5Vidéos utiles sur la façon de se réchauffer correctement

Qu'est-ce qu'un échauffement?Il s'agit d'un système d'exercices qui aident à amener le corps dans un état plus actif, à réchauffer les muscles, les ligaments, à améliorer le fonctionnement du système musculo-squelettique.

Échauffement avant l'entraînementle gymnase est tenu de préparer le corps à des efforts ultérieurs

Les avantages de l'échauffement:

  • l'étirement;
  • réchauffer tous les muscles;
  • améliorer le travail du coeur, les vaisseaux sanguins;
  • amélioration du flux sanguin (principalement dans les muscles);
  • l'effet de la charge "aérobie" sur le corps;
  • augmentation du rythme cardiaque;
  • saturation plus active des vaisseaux sanguins avec de l'oxygène;
  • amélioration du système nerveux;
  • possibilité de blessures (pendant une activité physique active).
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Généralement, dans la salle de sport, l'échauffement a lieu avant l'entraînement, bien que dans certains programmes, cela soit possible et après - comme étape finale.

En outre, les exercices préalables à l’entraînement permettent de créer une sorte de préparation, l’atmosphère propice à l’entraînement de base.

Comment débuter, venir au gymnase

Il n’existe pas de réchauffement universel parfait avant un entraînement au gymnase.

Il est nécessaire de sélectionner un ensemble d'exercices individuellement:en tenant compte de la physiologie (caractéristiques corporelles, du système musculo-squelettique), des caractéristiques d'âge.

Variétés de préchauffage

Généralités

Spécial

Étirements

Avant le processus d'entraînement, un échauffement général contribue à l'échauffement, aide le corps à se préparer à l'exercicela salle de gym.

Il consiste en:

· exercices pour les membres (simples);

· sauts (par exemple, utilisation d'une corde à sauter);

· réchauffer les articulations;

· en cours d'exécution.

En conséquence, la température corporelle augmente, les processus métaboliques s'améliorent. La durée de cette étape est de 15 minutes maximum.

Rappelle le cycle principal et intensif des professions. Les coquilles sont utilisées plus lourd, mais la charge en même temps - pas plus de 20% de la formation habituelle.

Effectué avant chaque exercice avec une séance d'entraînement (10 fois). Il aide le corps à "se souvenir" et à "réparer" les habiletés d'un exercice.

Les étirements permettent de s'échauffer avant le processus d'entraînement principal.

Il en existe plusieurs types:

· statique - le bras ou la jambe est «immobilisé» (fixé dans la position souhaitée);

· dynamique - sans hâte, mesurée;

· balistique - intense, rapide.

Les trois types sont utilisés, en fonction de l'entraînement.

Il est important de se rappeler!Avant le processus d’entraînement actif, il est préférable d’effectuer une forme dynamique d’étirement - inutile de rester dans la même position pendant longtemps.

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L'échauffement et l'étirement sont souvent perçus comme des concepts synonymes. C'est une erreur

L'échauffement avant l'entraînement au gymnase est un système d'exercicesaugmenter le ton du corps , et l’étirement est directement lié au travail des muscles. Par conséquent, lors de l'échauffement, veillez à suivre une séquence d'exercices claire: d'abord, des exercices généraux, puis passez à l'étirement.

Exercices pour réchauffer toutes les parties du corps. La procédure pour effectuer des vergetures

Étirements des muscles du cou

L'ensemble des occupations commence par le travail des muscles dans la région de la colonne cervicale.

Les exercices suivants sont utilisés:

  1. La position de baseest de devenir, le dos est droit, la tête est baissée et le menton appuyé contre la poitrine. Fixé pendant quelques secondes, puis relâchez vos muscles. Vous aurez l'impression d'avoir mal au cou.
  2. La position initialeest la même que dans l'exercice précédent, le dos est droit, le visage est droit. Lentement, vous devez tourner le cou alternativement à gauche et à droite (le plus longtemps possible). Une approche suffit pour effectuer 10 tours dans chaque direction.

Epaules, coudes et poignets

L'exercice suivant est utilisé pour étirer les muscles de l'épaule: la position est de devenir droit. Les bras levés au niveau des épaules.

Faites lentement des mouvements de rotation du torse (bras, épaules, corps) jusqu'à ce qu'il s'arrête. 10 fois, tour à tour, d’un côté puis de l’autre.

Les exercices suivants sont utiles pour les coudes:

  1. Devenez droit, les pieds à la largeur des épaules. Les bras levés au niveau des épaules. En laissant les épaules immobiles, faites pivoter les coudes.
  2. Les coudes sont écartés. Brosses - au niveau de la poitrine. Besoin de faire des mouvements brusques avec ses mainsen arrière Dans ce cas, les coudes ne se plient pas et les omoplates sont réduites. Après avoir fait deux secousses, séparez complètement les mains.

Les exercices pour brosses comprennent:

  1. Rotation - les mains sont serrées dans un poing, les mouvements de rotation sont effectués dans des directions différentes.
  2. Les poings serrés, redressez le plus possible les doigts et tendez-les (pour sentir la tension).
  3. Pliez les paumes sur la poitrine et serrez-les avec tension. Coudes - au niveau des épaules.

Échauffement général du corps

Pour le corps, vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices simples. Sa durée moyenne est de 15 minutes.

Il peut être constitué de:

  • marcher sur place - 4 minutes;
  • lever les genoux (au niveau des hanches) - 30 fois en 30 à 40 secondes;
  • squats aux bras tendus vers l’avant - 10 à 15 fois;
  • rotations en avant et en arrière des épaules - 10 fois sur chaque épaule;
  • étirement des muscles de la poitrine - 10 fois;
  • vergetures des triceps - 5 fois pour chaque main;
  • étirement des muscles du dos - 8 fois;
  • étirement de l'arrière de la cuisse - 6 fois pour chaque jambe.

Faites attention!Pour les personnes non entraînées ou âgées de plus de 50 ans dans le gymnase, il est préférable de limiter simplement un échauffement, sans l'inclure comme «échauffement» avant l'entraînement principal.

Muscles pectoraux

Pour le «développement» et le «réchauffement» des muscles de la colonne thoracique, les exercices suivants seront efficaces:

  1. Placez la main sur tout support vertical (stable) de manière à obtenir un angle droit. Alorspenchez-vous en avant et un peu sur le côté - alors que vous devriez avoir l’impression que les muscles et les ligaments sont tendus. Répétez tout de même, en changeant de mains.
  2. Mains «verrouillées» (derrière). Ensuite, levez les mains (le plus longtemps possible). Lorsque vous ressentez une tension musculaire, attendez quelques secondes et détendez-vous.

Le dos, la taille

Un tel exercice est utilisé: vous devez saisir le poteau ou le tuyau avec votre main, vous pencher en arrière. Jambes droites. Maintenez la position pendant 5 secondes. Répétez la même chose, uniquement avec le soutien de l'autre main.

L'échauffement du bas du dos avant l'entraînement principal au gymnase comprend les exercices suivants:

  1. Jambes séparées des épaules. Les mains dans le bas du dos. Ensuite, faites pivoter le bassin dans différentes directions, dans les deux sens (20 fois). Dans le même temps, essayer de haut du corps était immobile.
  2. La position principale comme dans la tâche précédente. Les mains lâches. Pour vous échauffer, vous devez alternativement abaisser vos mains aux pieds. En même temps, un bras descend et l'autre main monte le long du corps (10 fois).
  3. Position - couche-toi sur le ventre. Penchez-vous sur vos coudes devant vous. Levez les jambes aussi haut que possible (5 fois à gauche et à droite).

Obliques abdominales

Un «échauffement» des muscles abdominaux obliques facilitera un exercice simple mais efficace. Placez votre main gauche sur la ceinture et faites lentement plusieurs inclinaisons de ce côté. Puis change de main.

L'arrière des jambes

L’arrière des jambes contient des exercices pour les fesses et pourcuisses (biceps):

  1. Pour les fesses: agenouillez-vous. Une jambe est pliée vers l'avant (un angle obtus au genou) et la seconde jambe est légèrement repoussée. Puis abaissez lentement le bassin, tout en pliant la jambe avant. Continuez jusqu'à ce que les muscles de la jambe arrière soient tendus (10 secondes). Échangez les jambes par endroits.

Pour étirer le biceps de la cuisse:

  1. Pour faire cet exercice, il convient de se tenir près de l’altitude, d’y jeter une jambe droite et de tendre la main vers l’ensemble du corps. Restez dans cette position pendant 10 secondes. Baisse la jambe. Faites la même chose avec l'autre jambe.
  2. Devenir devant la chaise. Mettez une jambe dessus, prenez les mains derrière le dos «dans la serrure», atteignez la chaise avec la partie supérieure du corps et les omoplates devraient être réduites.
  3. Se fendre sur le côté - dos droit, jambes écartées, mains sur les hanches. Une jambe est pliée au genou et le poids est transféré dans la même direction.

Genoux

Avant de s'entraîner au gymnase, les exercices d'étirement des muscles du genou constituent un élément essentiel de l'échauffement :

  1. Il est nécessaire de se lever et de se saisir des genoux avec les mains . Ensuite, faites quelques mouvements circulaires avec vos genoux et dedans.
  2. Tenez-vous droit, les jambes (droites ) avec le besoin de traverser - de sorte que la droite soit en avant de la gauche. Le côté droit du corps se penche lentement vers la gauche. Dans le même temps, les mains en l'air. Fixez la position pendant quelques secondes. Échangez les jambes par endroits.
  3. Un exercice sera efficacedans lequel vous devrez vous tenir à une distance de 20 cm du mur,écartez vos jambes de la largeur des épaules, tournez vos orteils légèrement vers l'extérieur. Ensuite, faites lentement des squats - jusqu’à ce que vos genoux soient au même niveau que les chaussettes. Maintenez la position pendant 10 secondes et montez. Le nombre d'approches - 2-3 à 10 squats.
  4. Les squatsseront également efficaces, l’accent étant mis sur une jambe. Pour ce faire, commencez par écarter vos pieds de la largeur des épaules. Ensuite, une jambe se lève et se plie au genou. Les squats sont terminés - lorsque le genou de la jambe d'appui se soulève, commence à se lever avec précaution. 2 ou 3 approches suffiront - 5 squats par jambe.

Le muscle quadriceps de la cuisse (quadriceps)

Cet exercice est efficace pour étirer les muscles de la cuisse (quadriceps): vous devez vous tenir debout sur une jambe et saisir la cheville avec votre autre main. Fixé dans cette position pendant 15 secondes. Échange de jambes, répétez l'étirement.

5 à 7 approches suffiront.

Shin

Pour étirer les muscles et les ligaments de la jambe, les tâches suivantes sont utilisées:

  1. Position de départ -dos à la chaise, une jambe est posée sur la chaise - pliée au niveau du genou à angle droit. Pour plus d’effet lors de l’étirement, vous pouvez appuyer légèrement sur le talon du pied situé sur la chaise.
  2. Avant l’entraînement , un bon élément d’échauffement dans le gymnase consiste en un exercice sur les marches - vous devez vous tenir sur les marches pour que le support repose sur les orteils et que la partie arrière (talon) soit plus basse. Ensuite, étirez les muscles à tour de rôle, pliez et dépliez les genoux.

Étirements des jambes et du périnée

Pour les muscles du bassin et du périnée, il est utile de faire les exercices suivants:

  1. Position principale - droit,pieds à la largeur des épaules. Les bras sont étendus en avant et droit. Les genoux ne plient pas les jambes. Pour l’étirement, pliez-vous à droite, à gauche et au milieu, avec vos mains essayant de pousser le sol (seulement 15-20 fois).
  2. La position est la même, les orteils sont tournés vers l'extérieur . Squat (5 fois). Plus les squats sont profonds, plus les muscles du jour pelvien sont sollicités. Le dos est plat.

Fait intéressant!Les étirements doivent être effectués de manière égale des deux côtés du corps.

Combien de temps se réchauffe-t-on

La durée de l'échauffement avant l'entraînement en salle de sport dépend de l'endurance physique, de la température intérieure et extérieure et des vêtements.

L'échauffement général (pour élever le tonus des muscles et des ligaments) dure en moyenne 10 minutes.

Spécial (rappelle les exercices de base du complexe d'entraînement et est effectué avant l'exercice) - tout comme celui en général. Étirement comme étape finale - jusqu'à 10 minutes.

L'échauffement est un élément important d'un processus de formation de qualité.

Pour ceux qui le manquent et se lancent dans un cycle de professions de base, le risque de blessure grave augmente considérablement. Un échauffement consiste en des exercices pour les groupes musculaires de tout l'organisme et se divise en trois types: général, spécial, étirement.

Le type d'échauffement est choisi en fonction de la nature de l'entraînement et de la forme physique. Échauffement et étirement - différentéléments, veillez donc à respecter la séquence correcte des exercices et leur durée.

Vidéos utiles pour bien se réchauffer

Vidéo utile sur l'échauffement avant l'exercice au gymnase:

Comment se réchauffer dans le gymnase: