Comment tirer rapidement le cul à la maison. Exercices pour les fesses

Pour améliorer la région des fesses, renforcer les muscles, éliminer la cellulite, raffermir la peau, vous pouvez recourir à des exercices.Les règles principales pour la pratique des exercices sont les exercices réguliers sur le matériel de cardio-training et de musculation .

Règles de base pour la réalisation d'exercices pour les fesses ,

Contenu de l'article:

  • 1Règles de base pour effectuer des exercices pour les fesses
  • 2Serrer les fesses à la maison rapidement: exercices
  • 3Exercices permanents
  • 4Exercices complexes en position ventrale
  • 5Exercices à quatre pattes
  • 6Exercices pour les fesses en position assise
  • 7Exercices pour les fesses avec des haltères
  • 8Les exercices les plus efficaces pour lever rapidement le cul
  • 9À quelle fréquence font les exercices pour obtenir des résultats
  • 10Conseils utiles: comment resserrer les fesses à la maison

Il est rapidement possible de tirer l'âne à la maison en suivant des règles simples pour effectuer les exercices:

  1. Formation systématique et régulière.
  2. Augmentation progressive de la charge de travail.
  3. Une approche intégrée.
  4. Correction de puissance.
  5. Formation avec un entraîneur professionnel.
  6. Présence d'échauffement léger.
  7. Effectuez des exercices le matin.
  8. À la fin de l'entraînement, vous devriez effectuer des exercices d'étirement.
Il s'avère que vous pouvez tirer le cul rapidement à la maison. Aidera dans cetteexercices spéciaux.

Sous réserve des règles ci-dessus, la probabilité d'obtenir un résultat positif est assez élevée.

Tendre l'âne à la maison rapidement: exercices

Serrer les fesses à la maison vous aidera rapidement à faire de l'exercice si vous effectuez une variété de. Ceux-ci peuvent être des exercices avec ou sans poids supplémentaire, avec des haltères, debout, assis, couchés et des exercices.

Il est important de savoir!Serrer rapidement les fesses à la maison, vous ne pouvez effectuer que des exercices régulièrement. Si les entraînements ne sont pas systématiques, aucun résultat ne peut être obtenu.

Si vous pratiquez des exercices cardiovasculaires (exercices sur simulateurs), vous pouvez non seulement resserrer les fesses chez vous pendant une courte période à la maison, mais aussi vous débarrasser de plusieurs kilogrammes de tissu adipeux dans d'autres parties du corps.

Une charge suffisamment efficace pour les muscles du bassin est en cours d'exécution.Un jogging rapide quotidien sur de courtes distances (sprint) aidera à dessiner des reliefs musculaires sur le corps.

Exercices debout

Les exercices qui consistent en des exercices en position debout constituent des charges suffisantes pour créer un soulagement des muscles et pour assouplir les jambes.

Si vous pratiquez un exercice cardiovasculaire, vous pouvez non seulement vous lever le cul à la maison pendant une courte période, mais aussi vous débarrasser de quelques kilogrammes de graisse.fibres dans d'autres zones du corps.

Numéro d’exercice 1. Balançoire latérale.Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur votre ceinture. Alterner une jambe à la fois 90 degrés en alternance. Il est nécessaire de faire les exercices avec chaque jambe 20 fois.

Lisez un article populaire de la rubrique:Fichier de Scholz pour le nettoyage du fichier des talons. Caractéristiques de l'application, prix, avis.

Numéro d’exercice 2. Profonds squats.Vous pouvez utiliser une grosse balle de caoutchouc pour faire cet exercice. Il doit prendre la position de départ: debout, jambes écartées, mains serrées devant la poitrine dans une mèche ou balle dans les mains.

Ensuite, vous devez vous assoir le plus loin possible, en rangée lente jusqu'à 5. Puis, tout aussi lentement, levez-vous. Pendant l'exercice, les mains doivent être constamment au niveau de la poitrine.

Cet exercice peut être compliqué si, après un squat profond et une montée, saute immédiatement. Ce n'est pas facile de grimper, mais aussi de sauter. Courir 30 fois.

Exercice numéro 3. Squats.Il est nécessaire de se tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. À volonté, il est possible de prendre des haltères en mains.

Ensuite, il vous suffit de vous asseoir pour que vos genoux et vos fesses soient alignés, la jambe pliée forme un angle droit. S'il y a des haltères dans les bras, ceux-ci doivent être pliés aux coudes. Squat 25-30 fois.

Complexeexercices en position ventrale

Pour lever rapidement le cul à la maison, les exercices doivent être effectués en position couchée.

Numéro d’exercice 1. Pour effectuer le bridge, il faut prendre une position horizontale sur le dos , plier les genoux des jambes en les plaçant à une certaine distance des fesses. Ensuite, vous devez augmenter le bassin, aussi haut que possible.

Vous pouvez également vous pencher en arrière. Répétez 15 fois. Pour obtenir le meilleur effet possible, placez un poids supplémentaire sur l'abdomen et faites de l'exercice.

Faites attention!Il est impossible de se plier en arrière s'il existe des maladies de la colonne vertébrale: arthrite, arthrose, ostéochondrose et toute inflammation de la région lombaire ou thoracique.

Exercice numéro 2. Pour lever le cul à la maison rapidement, des exercices en profondeur seront productifs . Pour effectuer, vous devez prendre une position horizontale.

Il est recommandé de mettre un rouleau doux ou une serviette roulée sous le cou. Ensuite, vous devriez alternativement lever vos jambes, d’abord de 15 à 20 degrés, puis augmenter l’amplitude à 50 degrés.

Lorsque les tendons s'étirent un peu et que les muscles se réchauffent, vous pouvez vous balancer autant que le permet l'étirement.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planck - la photo avant et après (résultats)

Exercice numéro 3. Entraînement des muscles fessiers.Il s'agit d'un exercice très simple. Cela peut être effectué comme couché sur le dos ou couché sur le ventre. Besoin de prendre une position horizontale, tendez les fesses etmaintenez-les dans un état de tension pendant 5-10 s. Répétez 50-60 fois.

Exercice numéro 4. Prenez une position couchée sur le côté.Le bras, qui est plus proche du sol, devrait être placé sur le coude ou sous la tête. Ensuite, vous devez soulever légèrement la jambe qui est au-dessus et la maintenir dans cette position pendant 10-15 secondes. Cet exercice renforce les muscles fessiers et aide à éliminer les dépôts de graisse sur les cuisses. Répétez 25-30 fois dans plusieurs approches.

Exercices à quatre pattes

Exercice à quatre pattes
No. Règles d'application
1 Levez-vous à quatre pattes. Les paumes doivent être au même niveau que les épaules, les genoux au niveau des fesses. Il est nécessaire d'étendre un bras vers l'avant et d'étendre la jambe opposée. Cela devrait être fait de sorte que la jambe et le bras sont sur la même ligne. Pendant 5-10 secondes pour rester dans cette position. Ensuite, vous devez changer les membres et répéter à nouveau. Ne faites pas plus de 10 fois.
2 La même position à quatre pattes. Suit ensuite une jambe arrière et la pose sur l'orteil. Ensuite, pendant 10-15 secondes, vous devez effectuer des coups rapides d'un pied avec l'amplitude maximale possible. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter. Au cours d'une séance d'entraînement, vous pouvez faire plusieurs approches. Répétez 20-30 fois.
3 La position à quatre pattes est celle d'origine. Redresser les membres, autour du dos etTenez-vous dans la pose "chien face cachée". Soulevez graduellement une jambe autant que possible. Abaissez lentement la jambe, répétez la même chose avec l'autre jambe. Répétez 20-30 fois.

Tous les exercices effectués à quatre pattes ont un effet positif sur les muscles abdominaux obliques, la région lombaire, le biceps fémoral, développent un sens de l'équilibre et un appareil vestibulaire.

Exercices pour les fesses en position assise

Les exercices pour les muscles fessiers sont également efficaces en position assise.

Numéro d’exercice 1. Marcher sur les fesses.Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, redressez vos jambes devant vous, vos bras devant vous. Les membres doivent être parallèles.

Gardez le dos droit, redressez la nuque, soulevez légèrement la tête. Ensuite, vous devriez progressivement vous déplacer que sur les muscles fessiers.

Les jambes ne peuvent pas se plier aux genoux, les mains doivent rester en équilibre. Vous devez d'abord "aller" de l'avant, puis revenir en arrière.

En plus des effets positifs sur les muscles fessiers, cet exercice renforce les muscles lombaires, les quadriceps (quadriceps) et soutient la posture. Il est recommandé pour la formation de faire plusieurs approches.

Exercice numéro 2. Joué assis sur une chaise.Vous pouvez utiliser un poids supplémentaire. Haltères, bouteilles d'eau etIl est nécessaire de s'asseoir sur une chaise, redressez votre dos. Ensuite, vous devez lever lentement les deux jambes et les maintenir en position relevée pendant 10 à 15 secondes.

Ensuite, les jambes doivent être abaissées. Si vous utilisez un surplus de poids, vous devez le placer sur les chevilles. Lors de l'exécution d'exercices, les orteils doivent s'arrêter. Répétez 10-15 fois.

Exercices pour les fesses avec des haltères

L'entraînement avec des haltères est considéré comme le plus efficace pour les fesses.Effectuer de tels exercices est simple et le résultat devient perceptible visuellement assez rapidement.

Numéro d’exercice 1. Prenez une position debout, prenez les haltères à deux mains.Ensuite, vous devez plier une jambe au genou et effectuer une fente. Les mains doivent rester parallèles au corps. Ensuite, vous devriez vous lever avec précaution, changer de jambe et refaire l’exercice. Lorsque vous vous couchez, vous pouvez rester pendant une courte période (jusqu'à 15 secondes). Répétez 20 fois.

Effectuer des exercices avec des haltères pour renforcer rapidement l'âne à la maison est impossible en présence de graves maladies lombaires.

Exercice numéro 2. La position initiale est la même que dans le premier exercice, mais la fente est rendue plus profonde.Après avoir effectué la descente, vous devez lever les bras avec les haltères et vous attarder pendant 15 secondes. Puis abaissez lentement vos bras, levez-vous en un coup. Ensuite, vous devez changer de jambe et répéter l'exercice au complet. Répétez 15 fois.

Vous pouvez également faire des squats réguliers, mais ramasser des haltères.Dans ce cas, les bras doivent être pliés aux coudes etaussi près que possible du corps.

Effectuer des exercices avec des haltères afin de renforcer rapidement l'âne à la maison est impossible en présence de maladies lombaires graves. Autrement dit, pour renforcer les fesses, vous pouvez effectuer n’importe quel exercice, à l’exception des entraînements avec des haltères et tout autre poids affectant le bas du dos.

Les exercices les plus efficaces pour lever rapidement le cul

La plupart des entraîneurs et des instructeurs de conditionnement physique estimentque les exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles fessiers sont des exercices effectués avec un poids supplémentaire(haltères, haltères, poids). Mais en plus de ces exercices, le jogging, les squats, les exercices d'étirement et la «marche» sur les fesses sont considérés comme non moins utiles.

Découvrez ce qu'il faut faire si vous avez:des démangeaisons de la peau. Causes et traitement du prurit

Il s’agit également d’un exercice très bien connu, réalisé avec une chaise. Vous devriez prendre une chaise et, presque assis, vous attarder dans cette position. Autrement dit, entre le siège de la chaise et les fesses ne doivent pas dépasser 8 cm, il est impossible de coller à quoi que ce soit. Tenez-vous dans cette position devrait être 1 min.

L'effet après l'exercice devient perceptible après 5 à 7 entraînements. Mais vous ne devriez pas vous limiter à un tel exercice. Pour un meilleur résultat, une approche intégrée est nécessaire.

À quelle fréquence font les exercices pour obtenir des résultats

Pour obtenir un résultat positif dans les plus brefs délais,organiser une formationRecommandé 3-4 fois par semaine.Premièrement, des pauses sont nécessaires pour permettre aux muscles du corps de récupérer complètement et à l’élimination de l’acide lactique.

En outre, les muscles surchargés se fatiguent très rapidement et aucun renforcement ne se produit. La charge doit être augmentée lentement et progressivement à mesure que les muscles sont renforcés.La durée d'une séance d'entraînement ne doit pas dépasser 40 minutes.Il convient également de garder à l’esprit que cette frontière inclut un échauffement avant l’exercice et son prolongement.

Il est important de savoir!Pour que les résultats de l'entraînement et des exercices soient visibles, une approche intégrée est nécessaire. Il est nécessaire, en plus des exercices eux-mêmes, de corriger le régime alimentaire, de faire un régime équilibré, d’utiliser la quantité d’eau adéquate et de procéder à des interventions cosmétiques pour le soin de la peau des cuisses.

Conseils utiles: comment resserrer ses fesses à la maison

Pour obtenir le meilleur résultat possible, vous pouvez recourir à diverses astuces. Trèsmassage pour les fesses sera une ceinture de massage spéciale.Quelques minutes de massage par jour suffisent à soulager les hanches de 5 à 7 cm de dépôts graisseux.

L'utilisation de gommages sera également très efficace. Le brossage de la peau lui permet d'être mis à jour plus rapidement, en raison des particules kératinisées pelées. De plus, les composants solides du gommage produisent un léger massage, stimulent le système lymphatique et la circulation sanguine.

non moins utile pour rapidementserrer le cul à la maison sont considérés comme courir, des squats, des exercices d'étirement, "marcher" sur les fesses.

En raison de sa stimulation, les substances nocives sont éliminées de la peau. Et en raison de la circulation sanguine accrue dans la zone de lavage, les cellules commencent à recevoir une plus grande quantité d'oxygène, ce qui amène le sang. Tout cela contribue au renouvellement des tissus.

Au moinsconseils utiles sur l'utilisation de la quantité de fluide requise par jour . Après tout, si le corps manque cruellement d’eau, alors même la plus infime quantité de celle-ci tente de se retenir dans la peau, ce qui est l’un des facteurs du développement de la cellulite.

Effectuer divers exercices aidera à préparer les fesses pour la saison estivale, à les resserrer, à réduire le volume, à lisser la cellulite.

Auteur: Snezhana Gorshkova

Exercices pour tirer l'âne à la maison:

Les exercices suivants aideront à pomper rapidement le cul: