Entraînement avec des haltères à la maison pour les filles. Programme d'exercices pour tous les groupes ...

Pour maintenir un corps en bonne santé, il est nécessaire de donner constamment du travail aux muscles de l'abdomen, des membres supérieurs et inférieurs. Dans la qualité du travail sera présenté aux exercices inclus dans le programme de formation avec des haltères, ce qui peut être fait non seulement dans le gymnase, mais aussi à la maison.

Avantages pour les filles

Contenu de l'article:

  • 1Les avantages des activités pour les filles
  • 2Règles de sélection des pondérations
  • 3Variantes d'exercices pour la ceinture scapulaire et les muscles des bras
  • 4thoracique
  • 5Zone abdominale
  • 6moelle épinière
  • 7Sur le fessier et les muscles des jambes
  • 8Emplois au coude, au genou et aux cuisses
  • 9Le programme d’auto-apprentissage
  • 10Exercices vidéo avec des haltères

Parmi les avantages de la charge avec un inventaire de fer, vous pouvez spécifier:

  • lutter contre le stress- lors de l’activité physique, de l’endorphine est produite, ce qui permet de survivre dans toutes les épreuves de la vie et personnelles;
  • prévention de la crise cardiaque- un programme d’entraînement à la maison avec des haltères a une incidence favorable sur les muscles du cœur et les renforce;
  • contrôle du poids- des exercices réguliers avec des haltères aident à réduire le risque d'obstruction vasculaire et, partant, à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral;
  • renforcement des os- l'entraînement physique favorise la production de protéines osseuses dans le sang, ce qui est nécessaire pour augmenter la résistance du squelette;
  • gagner du temps et de l'argent- enen cas d'impossibilité d'assister à un gymnase, il est possible d'exercer avec des poids à la maison; Vous pouvez également fabriquer un appareil de gymnastique à partir de matériaux de récupération, en le versant dans des bouteilles d'un demi-litre d'eau ordinaire;
  • maintien du corps dans un tonus- un exercice régulier avec un objet de gymnastique vous permettra de maintenir le poids souhaité, de ne pas laisser la peau s'affaisser et de renforcer vos muscles;
  • mince et sexy- lorsqu’elle exécute des tâches avec des poids, une fille peut devenir mince et trouver des formes rondes et élastiques attirant l’attention du sexe opposé;
  • vigueur- des exercices quotidiens avec un projectile vous permettent de réveiller votre corps plus rapidement et de donner un bon rythme à toute la journée de travail;
  • Après avoir effectué des exercices physiques, il devient possible de penser clairement , de mémoriser et de traiter correctement et rapidement les informations.
Si des cours sont organisés dans le but de perdre du poids, il est nécessaire de respecter un intervalle entre l'entraînement en force musculaire et la prise de nourriture égal à 2 heures.

Règles de sélection des poids pondéraux

Le programme d’entraînement à domicile avec des haltères prévoit le choix d’équipements de gymnastique ayant un certain poids et permettant d’atteindre les objectifs fixés.

Pour sélectionner des haltères appropriés, il est nécessaire de déterminer les objectifs pour lesquels ils seront utilisés:

  • Pour avoir une silhouette élancée: la combinaison d’exercices physiques et d’un régime alimentaire - cette option prévoit des poids de 2 kg, une base solide et une surface en caoutchouc.
  • Renforcer le corps pour l'autodéfense - il est souhaitable de choisir une option de matériel de gymnastique repliable de 2 à 12 kg avec des disques caoutchoutés.
  • Combinez des exercices avec des équipements sportifs avec d'autres mouvements de gymnastique - cette option implique l'achat d'équipements pesant entre 0,5 kg et 2 kg.
  • Gardez votre corps en forme - vous devriez choisir un équipement sportif avec lequel vous serez à l'aise de travailler, pesant généralement environ 5 kg, et le changer, en augmentant de 1,5 à 2 kg une fois par trimestre.

Lorsque vous choisissez un poids, vous devez vous rappeler les points suivants:

  • La barre transversale entre les disques doit être durable et confortable pour pouvoir se trouver dans la paume de votre main.
  • Il est souhaitable d’avoir des disques en caoutchouc afin de ne pas gâcher le revêtement du sol et des revêtements des murs de la pièce si l’haltère volait hors de la paume de votre main.

Variantes d'exercices pour la ceinture scapulaire et les muscles des bras

.

1. Attraction muette. Vous devez effectuer la tâche pour l'algorithme spécifié:

  • adopte la position classique - les pieds sont placés à une distance d’un pouce et demi de la paume, les mains munies d’un appareil de gymnastique sont pressées sur les côtés;
  • serrer les paumes contre la clavicule en les plaçant parallèlement;
  • retournez au rack classique.

2. Balançoire d'haltères à l'arrière. Il est conseillé de procéder comme suit:

  • mettre deux chaises l'une à côté de l'autre comme support;
  • placer le genou droit horizontalement sur le support et se reposer à l'aide d'une brosse en prenant une position stable;
  • pour reculer avec l'avant-bras gauche;
  • changer le rack et répéter l'algorithme.

3.Vol d'haltères. La tâche doit être effectuée dans l'ordre suivant:

  • pieds à une distance d'un pied et demi, les paumes avec des équipements sportifs devraient être abaissées;
  • plier le coude à angle droit;
  • fixer la position sur 15 comptes;
  • monte dans le rack de départ.

4. Coup vertical sur la tête. Il est conseillé de faire l'exercice selon l'algorithme ci-dessus:

  • placer les jambes à une distance convenable, paume de la main appuyée sur les côtés;
  • prendre le projectile et l'élever, en montant;
  • prend la position de départ.
Popular article site:Comment traiter les ballonnements et la formation de gaz à la maison

Thoracique

Un programme d'exercices à la maison avec des haltères peut comprendre les séries d'exercices suivantes:

1. Allongé les haltères. L'affectation doit être effectuée dans l'ordre spécifié:

  • prendre un équipement de gymnastique;
  • couche-toi sur le canapé en posant les pieds sur le sol;
  • plier les articulations du coude et placer les paumes parallèlement les unes aux autres;
  • manipule l'inventaire devant toi.

2. Montée - colline. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • place un gymnase à angle obtus et prend des équipements sportifs
  • couche-toi dessus et pose les pieds sur le sol;
  • dissolvez les coudes sur les côtés en maintenant les poids l'un en face de l'autre;
  • lève tes mains.

3. Lancer horizontal par-dessus la tête. Devrait passer la tâche dansséquence spécifiée:

  • place 2 tabourets dans une rangée et prend le poids;
  • couche-toi sur le dos, repose tes pieds sur le sol;
  • pour saisir le projectile et le soulever;
  • mettre les articulations du coude derrière la tête;
  • retourne au début du mouvement.

Zone abdominale

Un programme d’entraînement avec haltères à la maison devrait prévoir les exercices suivants pour obtenir un estomac élastique.

1. Presse haltère. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • prendre du matériel de gymnastique;
  • s'allonger sur une surface plane non molle ou un tapis de gymnastique;
  • pliez les genoux en imitant la position de départ avant de faire pivoter la presse, relevez les bras à un angle de 120 degrés;
  • levez la tête, placez la main près des hanches.

2. Inclinaison d'haltères.

La tâche devrait être effectuée comme suit:

  • avec un équipement de gymnastique, tenez-vous dans un support classique - placez vos pieds à une distance d'un pied et demi, les mains pointées vers le bas et appuyées contre les hanches;
  • faites une inclinaison vers la droite, les paumes des mains appuyées sur les hanches, et verrouillez la pose pour 5 comptes;
  • prendre la position de départ;
  • penchez-vous à gauche, en pressant toujours les poings avec des poids sur les cuisses;
  • prendre la position de départ.

Moelle épinière

À la maison, pour renforcer les muscles du dos, les experts conseillent de choisir les tâches qui constitueront un programme individuel d’entraînement avec haltères.

1. Inclinaison profonde. Devrait faire le travailcomme suit:

  • prendre les poids;
  • dans la posture sportive classique: les jambes sont placées à une distance confortable, les mains à la taille;
  • prenez la position semi-assise - baissez les bras avec l’inventaire au sol, en gardant le dos droit et les jambes pliées à angle droit;
  • fixer le rack résultant pendant un certain temps;
  • retournez au rack de départ.

2. La pente moyenne. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • prendre les poids et rester dans le stand classique;
  • sans plier les jambes, penchez-vous en forme de «g» et baissez les bras;
  • reste dans la pose reçue pendant quelques secondes;
  • revenez à la posture initiale du corps.

3. Double levage. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • prenez la position initiale - pliez les jambes au niveau des articulations du genou (approximativement à un angle de 120 degrés), le bassin est réintroduit: il est nécessaire de pouvoir tracer visuellement une ligne allant du front au sol;
  • les brosses avec des haltères, en biais, tirent vers l’avant;
  • plie les coudes en tenant l'inventaire contre ta poitrine, et garde-les parallèles l'un à l'autre;
  • commence par le premier mouvement.

4. Levage unilatéral. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • prendre un canapé ou un banc comme support;
  • entrer dans la position de départ - mettre le genou droit et la paume droite sur le support, en prenant une position stable et en maintenant le dos parallèle au support;
  • pour attirer à son bras gauche avec un agent alourdissant, en prenant le coude derrière son dos;
  • faire la tâche le nombre de fois nécessaire;
  • changer la main qui travaille.

Sur le fessier et les muscles des jambes

1. Accroupi d'haltères. L'affectation devrait se faire comme suit:​​

  • prendre un appareil de gymnastique;
  • se lève dans la position de départ - pieds espacés de 0,3 m, bras abaissés;
  • prenez une profonde respiration, faites un squat sans changer la position des bras;
  • expirez et revenez à la phase initiale du mouvement.

2. Étape haltère. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • prenez la position initiale - les jambes sont écartées d'un pied et demi, les paumes avec l'équipement sont pressées jusqu'aux hanches;
  • Avec le pied droit, avancez le pas maximum en le pliant au genou;
  • revenir à la position de départ;
  • répétez le mouvement avec le pied gauche.

Lors de la réalisation d'exercices d'entraînement à domicile, les experts recommandent d'effectuer les mouvements simples et leurs combinaisons.

Cibles pour les articulations du coude, du genou et de la hanche

1. S'accroupir et tirer. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • faire l'inventaire du fer;
  • levez-vous au début de l'action - les jambes sont plus larges que les épaules - les chaussettes sont tournées dans des directions différentes, les mains sont baissées;
  • à l'inspiration, accroupissez-vous et levez les bras jusqu'aux épaules;
  • à l'expiration, retournez au début de l'action.

2. Fente et attraction.La mission devrait être effectuée comme suit:

  • prendre le départ comme dans l'exercice précédent;
  • accroupi à droiteprenez la jambe gauche sur le côté et redressez-la; baissez les bras avec des haltères;
  • rester dans une position initiale modifiée, les mains appuyées sur les épaules;
  • faire un squat sur la jambe gauche, la droite dans un état droit, en la prenant de côté, les bras pliés aux coudes et aux épaules;
  • revenir à la position initiale.

3. Fente-toi et saute. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • stand classique - les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les paumes des mains à la taille;
  • faites des squats en plaçant la jambe droite sur le côté, les paumes des mains appuyées sur le sol;
  • dans un saut, mettez votre pied en place et appuyez vos bras avec des haltères sur votre poitrine pour que les mains soient parallèles les unes aux autres;
  • répéter le mouvement avec la deuxième jambe;
  • retourne au début de l'action.

4. «Balayage des papillons» et divorce des mains. Vous devez effectuer la tâche dans l'ordre suivant:

  • placez les pieds dans une posture stable, les mains sur les côtés;
  • appuyer les brosses inventoriées sur le menton en écartant les coudes sur les côtés;
  • redresse tes bras sur le côté;
  • retourner au début du mouvement.

5. Cléopâtre. Vous devez effectuer la tâche pour l'algorithme spécifié:

  • prendre une posture confortable, tendre les bras parallèlement aux côtés;
  • debout sur le membre droit, soulevez le côté gauche, en pliant le genou;
  • les bras pliés, dilués et levés;
  • tout en continuant sur une jambe, baisser les mains en conservant la position adoptée;
  • répétez le mouvement avec la deuxième jambe.

    Selon le programmeséances d'entraînement à la maison, lors de certains exercices, les haltères peuvent être remplacées par du fitball ou des poids

6. Pousser du genou. L'affectation devrait se faire comme suit:

  • tiens-toi sur une jambe, plie-la au genou et tire l'autre dos, les bras pliés au niveau des coudes;
  • se lever sur la jambe d'appui en tenant l'autre, plié au genou du dais, les bras tendus vers le haut;
  • changez la position et recommencez l'exercice.
Apprenez à améliorer votre santé:Quelles vitamines conviennent le mieux aux adultes pour se immuniser

Le programme d’auto-apprentissage

Avant de commencer une gymnastique de force, il est souhaitable d'étirer et de réchauffer le corps:

    258) marche ou jogging classique sur place avec une élévation élevée du genou et un débordement de la cheville;
  • pas sur le côté avec relèvement alterné des mains;
  • inclinaison de la tête sur les côtés;
  • mouvement de rotation:
  • la tête;
  • les épaules;
  • avant-bras d'amplitudes différentes;
  • poignets;
  • corps et bassin;
  • hanches;
  • les genoux;
  • pieds.
  • 270) toucher le sol du bout des doigts;
  • moulin;
  • squats classiques, avec jambes alternées droites et gauches;
  • rouler avec une chaussette sur le talon et le dos.

Exercices pour les jambes, le dos et la presse - durée d'un quart d'heure:

  • squat - 15 squats pour 1 attaque;
  • étape - 20 étapes pour 1 entrée;
  • attraction - 15 répétitions de 2 attaques;
  • inclinaison - 20 plis de 2 passes;
  • appuyez sur- 10 pressions pour 4 appels.

Exercices pour la poitrine, les bras et les épaules:

  • couché - 15 fois pour une approche;
  • élévation angulaire de 12 répétitions pour 2 attaques;
  • projection horizontale au-dessus de la tête 1 attaque 5 fois;
  • attraction 4 attaques de 5 répétitions;
  • haltère arrière max 2 fois 15 répétitions;
  • vol en haltère 1 à 3 fois 10 répétitions.

Il est conseillé d'effectuer les exercices décrits ci-dessus plusieurs fois par semaine, en effectuant plusieurs approches et en alternant des types d'exercices pour travailler tous les groupes musculaires.

En résumé, il convient de noter que non seulement un programme d'entraînement spécifique avec haltères, réalisable à la maison, a été envisagé, mais également des exercices individuels et leurs combinaisons, permettant non seulement de prendre une silhouette élancée, mais également de rester en bonne santé pendant de longues années.

Article Design:Vladimir le Grand

Exercices vidéo avec des haltères

Exercices complexes avec haltères pour filles: