Entraînement pour brûler les graisses chez les femmes. Exercices cardio, d'intervalle, de force et d'aérobic

Aujourd'hui, un très grand nombre de personnes ont des problèmes de surpoids. Ce sujet est particulièrement préoccupant pour les femmes.

L’accumulation de kilogrammes en excès est souvent due au rythme moderne de la vie. Mais la routine quotidienne n’annule pas la mode pour une silhouette belle et mince. Cependant,l'excès de graisse peut nuire non seulement à l'apparence, mais également à l'état de l'organisme.

Des exercices pour la presse à domicile, le gymnase pour femmes, il en existe de nombreux. Lire sur le meilleur et le plus efficace.

Afin de ramener la figure à son état normal, il est nécessaire de revoir le mode de vie et de se débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées.Le moyen le plus efficace de retrouver l'harmonie consiste à effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses.

Caractéristiques de l'entraînement à la combustion des graisses

Contenu de l'article:

  • 1Caractéristiques d’une séance d’entraînement pour brûler de la graisse
    • 1.1Les exercices pour brûler les graisses sont les règles principales
  • 2Séances d'entraînement pour brûler les graisses à la maison et au gymnase
    • 2.1Gymnase
    • 2.2Conditions domestiques - pour et contre
  • 3Entraînement en circuit pour brûler les graisses chez les femmes
  • 4Entraînement pour brûler les graisses
    • 4.1Caractéristiques de l'entraînement cardio
  • 5Exercices d'aérobic brûleurs de graisse: exemples et avantages
  • 6Exercice des professions
  • 7Entraînement par intervalles pour brûler les graisses
  • 8 Entraînement en force avec la combustion des graisses
  • 9Pré-entraînement pour la combustion des graisses
  • 10Aliments après l'exercice pour brûler les graisses
  • 11Que boire avant et après l'exercice pour brûler les graisses
  • 12Programme complet d'entraînement pour brûler les graisses
    • 12.1Exercices pour brûler de la graisse sur l'abdomen et les côtés
    • 12.2Exercices de presse sur la combustion des graisses
    • 12.3Exercices efficaces pour brûler les graisses des mains
    • 12,4Exercices pour brûler les graisses des jambes
    • 12.5Éliminez la graisse de l'intérieur de la cuisse
    • 12.6Comment enlever la graisse sur les genoux
    • 12.7Exercices pour brûler de la graisse à l'extérieur de la cuisse à la maison
    • 12.8Comment enlever la graisse du dos, exercice
    • 12.9Comment enlever la graisse des exercices sous les aisselles
  • 13Prévention du maintien d'un poids optimal
    • 13.1Puissance
    • 13.2Refus de boire
    • 13.3Soyez actif
    • 13.4Mode et état émotionnel
    • 13.5Maladies

Pour rendre le corps en forme pour aider à la séance d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes.Le même effet ne peut être obtenu ni avec les crèmes miracles ni avec les meilleurs régimes. Ces options ne fonctionnent pas séparément - ces kilos superflus et la cellulite resteront dans tous les cas.

Ce type de formation présente deux qualités positives distinctes:

.
  • ils peuvent être utilisés avec n’importe quelle forme physique;
  • Les cours sont possibles à la maison ou au gymnase.

Cependant, ils doivent être sélectionnés avec soin.Si au gymnase ou à la maison effectuer la liste complète des exercices connus, cela ne suffira pas.Cette attitude rend souvent le processus de perte de poids difficile, même si des séances d’entraînement régulières ont lieu.

Les séances d'entraînement modernes visant à brûler les graisses pour les femmes sont frappantes par leur diversité.

Pour sélectionner le type de formation, vous devez décider à cet effet:

  1. Pour maintenir le corps dans un tonus et éviter une série de kilogrammes non souhaités, la cardio-training aérobique est préférable.
  2. Les exercices de force sont parfaits pour la perte de poids substantielle.
  3. Pour ceux qui souhaitent obtenir les meilleurs résultats, de nombreux professionnels conseillent de combiner l'entraînement en force et l'aérobic.

Dans toute séance d'entraînement pour brûler des graisses, il est important:

  • maintenir la régularité;
  • adhérer à un régime alimentaire particulier;
  • combiner les types de formation;
  • augmenter progressivement la charge.

Les exercices pour brûler les graisses sont les règles principales

1.Entraînement rapide.Ne vous concentrez pas sur les entraînements dans le secteur de la combustion des graisses (50 à 70% du pouls par rapport au maximum).

Dans cette méthode, les matières grasses sont principalement consommées, mais souvent cela ne se traduit que par un pourcentage et non par une quantité. Par exemple, au cours de la même période, plus de calories sont brûlées que pendant la marche.

2.Le choix des classes devraitêtre abordé avec une attention particulière.La quantité d’énergie dépensée au cours de l’exercice dépend non seulement d’eux, mais également de l’effort, de la durée et de la régularité de l’entraînement.

Il est recommandé de privilégier les charges qui seront effectuées régulièrement. Vous ne devriez pas choisir un programme qui vous fait ressentir des émotions négatives.

3.Augmente l'endurance et la force.En augmentant la charge exercée sur les grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de perte de poids. Plus il y a de muscles impliqués dans le travail, plus les calories sont consommées rapidement. Ces exercices incluent des squats.

4.Maintenir le rythme nécessaire. Les exercices qui sont effectués à un bon rythme tout au long du temps aident à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5.Recherchez un entraînement par intervalles.L'entraînement par intervalles est l'alternance de périodes de stress et de récupération. Ils sont en mesure de maximiser la quantité de calories dépensées, ce qui donnera un résultat incroyable dans une période plus courte.

Pour commencer, cela vaut la peine de s'entraîner pendant 2 minutes. et donner au corps 2 minutes. se reposer.

6.Engagez votre propre poids.Les exercices dans lesquels des efforts sont déployés pour lutter contre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou faire du jogging au lieu de nager ou de faire du vélo. Travailler avec son propre poids amène le corps à dépenser plus de calories.

7.Laissez votre journéesera actif.Les scientifiques ont montré que les personnes qui se conduisent dépensent 300 à 400 kcal de plus que les paresseuses.

8.Essayez de vous entraîner l'estomac vide.Un exercice de jeûne permet de brûler plus de graisse.

Mais il faut être extrêmement prudent: une «grève de la faim» prolongée avant les cours peut avoir un effet secondaire - il est tout à fait possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9.Utilisez l'effet de postcombustion.L'exercice très intense a une excellente qualité: l'effet de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l'entraînement.

Il s'agit de l'effet «post-combustion» (ou augmentation de la consommation de calories). Son activation se produit à une charge avec une fréquence de pouls de 75% et plus du maximum.

10.Essayez d'augmenter l'intensité des charges.Une augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement peut améliorer les progrès de l'entraînement pour brûler les graisses.

L'information la plus utile à ce sujet:Comment s'endormir rapidement en 1 minute. Règles de sommeil paradoxal

Formation pour brûler les graisses à la maison et au gymnase

Les exercices pour brûler les graisses peuvent être pratiqués à la maison ou dans un gymnase spécialement équipé. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez examiner attentivement toutes les qualités des deux types de classes.

Gymnase

Pour:

  • Équipement professionnel - simulateurs, sportscoquilles et des trucs.
  • Un instructeur expérimenté qui vous aidera à faire tous les exercices correctement, à éviter les blessures, à choisir le programme d’entraînement et le régime appropriés.
  • Entourage entourant des personnes qui poursuivent des objectifs communs.
  • Des figures sportives qui aident à inspirer.

Les inconvénients:

  • Pour visiter certains gymnases, vous aurez besoin d’une somme d’argent impressionnante.
  • Il sera nécessaire de s’adapter au mode de fonctionnement du centre.
  • Beaucoup de femmes dont la silhouette est imparfaite peuvent être gênées par la présence de plusieurs jolies filles bien tendues.

Conditions domestiques - pour et contre

Pour:

  • Les cours sont totalement gratuits.
  • La durée de la formation dépend des préférences individuelles.
  • Pas besoin d'aller n'importe où et de se dépêcher.
  • Il n'y a personne à la maison, il n'y a donc pas de contrainte.

Contre:

  • Pour les entraînements à domicile, une volonté énorme est nécessaire car la paresse peut triompher du désir de perdre du poids.
  • Manque d'équipement spécial.
  • Établir un programme d'exercices et de diète indépendamment. Cela prend beaucoup de temps, car devra étudier une quantité considérable de littérature pertinente.Un mauvais choix entraînera l’absence du résultat souhaité, voire une atteinte à la santé.

Entraînement en circuit pour brûler les graisses chez les femmes​​

L'entraînement circulaire comprend une série d'exercices qui permettent à tous les groupes de muscles de fonctionner. Lacunes entredivers exercices doivent faire le minimum. Charger alternativement chaque groupe musculaire.

Avantages de l'entraînement en circuit:

  • gagner du temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes);
  • haute intensité, ce qui vous permet de brûler rapidement les graisses;
  • augmentation de l'endurance physique;
  • l'étude de chaque muscle, ce qui garantit que leur masse reste la même;
  • accélération du métabolisme;
  • renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins;
  • accessibilité pour les débutants;
  • les cours peuvent être faits à la maison.

Contre:

  • La masse musculaire n'augmente pas.

Règles de base:

  • Préparez un calendrier de formation. Choisissez 2-3 exercices pour chaque partie du corps ou 5-6 pour la plupart des muscles.
  • Avant de commencer l'entraînement, faites un échauffement.
  • Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus facile. Ceci est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
  • Choisissez des poids en vrac avec soin. Ils ne devraient pas être très lourds.
  • Chaque exercice peut être répété 10 à 50 fois.
  • Essayez de ne pas retarder le temps d’entraînement (jusqu’à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre une partie du volume musculaire.
  • Pour des raisons de santé générale, il est recommandé de donner des cours 2 à 3 fois par semaine.
  • Il faut 48 heures pour rétablir complètement le muscle.
Apprenez à promouvoir la santé:Quelles vitamines convient le mieux aux adultes?immunité

Les principaux composants de la formation en circuit:

  • Squats.Forme les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, votre poids peut être complété par des haltères ou une barre à disques.
  • pompes.Entraînement des muscles de la poitrine et des bras en raison du poids.
  • L'accentuation accroupie - transition au moyen d'un saut d'une pose comme lors de pompes dans un squat.
  • «Étoile de mer» -sauter avec la dilution des bras et des jambes sur le côté.Il est recommandé de jouer de manière rythmée.
  • Faites pivoter la presse.Renforce la presse. Pendant les cours, la charge devrait tomber sur la presse supérieure et inférieure.
  • La corde à sauterest un exercice cardio qui donne une bonne charge aux jambes.

  • Course de la navette.Cela implique une course continue d'un point à un autre. En tournant, vous devez vous asseoir et atteindre le sol. Essayez d'atteindre la vitesse maximale.

Vous pouvez effectuer un entraînement circulaire en faisant du jogging.

Pour les devoirs, vous pouvez ajouter quelques options plus efficaces à ces exercices. Il est recommandé d'effectuer des mouvements brusques, jambes, "vélo".

Entraînement cardio-brûleur de graisse

Les séances d'entraînement cardio ont un effet bénéfique sur le métabolisme, la santé cardiovasculaire et la forme du corps.

Les exercices cardiovasculaires permettent d’obtenir l’effet souhaité en peu de temps, mais cela n’est possible qu’avec une nutrition adéquate. ValeurSachez que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'exercice actif.

Caractéristiques des entraînements cardio

Avantages:

  • le plus rapide effet de combustion des graisses;
  • la capacité de se débarrasser de la cellulite;
  • renforcer les muscles responsables de la respiration;
  • avantages pour le muscle cardiaque;
  • amélioration de la circulation sanguine;
  • augmentation du métabolisme;
  • avantages pour les patients hypertendus (pression réduite);
  • réduire le risque de développer un diabète;
  • augmentation du volume pulmonaire;
  • renforcement musculaire;
  • diminution du rythme cardiaque au repos;
  • effets bénéfiques sur le système nerveux;
  • réduisant le risque de convulsions.
Nager.

Inconvénients:

  • Dans certains types d'entraînement cardiovasculaire, les articulations, le système cardiovasculaire, les ligaments sont fortement chargés.
  • Le programme d'exercices doit être soigneusement choisi en fonction de votre condition physique.

L'entraînement cardiovasculaire pour brûler les graisses à la maison convient aux personnes qui n'ont pas assez de temps et d'argent pour se rendre dans un centre sportif.

Sans une salle spécialement équipée, vous pouvez courir, faire de l'aérobic, du yoga, jouer au badminton, marcher ou faire du vélo (si vous en avez).

Également dans le cardio sont populaires: aviron, entraîneur elliptique, natation, boxe.

Exercices d'aérobic pour brûlergraisse: exemples et avantages

Les exercices dans lesquels de l’énergie est générée en raison d’une consommation accrue d’oxygène dans le corps sont appelés aérobies.

Il s'agit notamment de:

  • danse;
  • aérobic;
  • nager;
  • course modérée;
  • marcher par étapes rapides;
  • Quelques activités quotidiennes.

Tous ces exercicesaugmentent parfaitement l'endurance du corps et renforcent le système cardiovasculaire.Ils peuvent également être utilisés si vous souhaitez perdre du poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas aux longues séances dans le but de perdre du poids, car après un mois d'entraînement, le processus de perte de poids ralentit et la masse musculaire commence à brûler.

Pour obtenir un effet de combustion des graisses, l'entraînement doit durer au moins 40 minutes , car l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'après 20 minutes. professions. Après la cessation du stress, le corps cesse de brûler des calories supplémentaires.

Pendant les séances, le pouls doit être au moins égal à 60% du maximum. Calculez la fréquence cardiaque maximale pour les femmes selon la formule suivante: 220 - âge.

Exercice des professions

Le meilleur moment pour faire du cardio-training est le matin.À cette heure de la journée, le corps n'est pas encore fatigué et plein de force. Mais il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme. Il y a aussi des situations où il n'y a aucune possibilité de s'entraîner le matin.

Le cardio est combiné à la musculation.Pour commencer ça coûteeffectuer des exercices cardio, puis aller au pouvoir. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Le cardio peut être inclus dans le début, le milieu et la fin de l’entraînement en force. Cependant, une cardioperiode ne devrait pas durer plus de 20 minutes, sinon vous pouvez épuiser le corps.

Entraînement par intervalles pour brûler les graisses

L'entraînement par intervalles est un ensemble d'exercices de musculation et de cardio-training, entre lesquels il y a de courtes pauses.

Ces exercices font travailler tout le corps, augmentent le pouls au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène. Ils nécessitent beaucoup d’énergie et doivent donc être strictement limités en durée et en fréquence.

La durée maximale d'une séance d'entraînement est de 20 à 30 minutes et ne peut être effectuée que trois à quatre fois par semaine.

Qualités positives:

  • la combustion des graisses 4 fois plus vite;
  • accélération du métabolisme;
  • développement musculaire;
  • augmentation de la consommation de calories pendant la période de récupération;
  • augmenter l'endurance;
  • le temps d’entraînement est de 20-30 minutes;
  • n'ont pas besoin de faire tous les jours;
  • fait maison;
  • pas de perte de masse musculaire.

Côtés négatifs:

  • n'est pas recommandé pour les débutants (vous pouvez commencer un entraînement intensif après 2-3 mois de cours);
  • ne convient pas aux personnes souffrant de blessures, d'insuffisance cardiaque ou d'autresmaladies du système cardiovasculaire;
  • incapacité à travailler avec un excès de poids (IMC> 30).

L'entraînement par intervalles peut consister en un exercice sur la plupart des muscles(sprint, squats, pompes, etc.). Il est nécessaire de le répéter à l’entraînement au rythme le plus rapide possible. Cette méthode vous permet d’obtenir des résultats étonnants à partir de 5 minutes de cours.

Musculation pour brûler des graisses

L'entraînement en force est très efficace pour perdre du poids. Ils nécessitent plus d’énergie, ce qui vous permet de brûler plus de glucides et de développer la masse musculaire.Plus le muscle est grand, meilleur est le métabolisme et plus de calories sont dépensées.

Les avantages de l'entraînement en force:

  • maintenir le tonus musculaire;
  • croissance musculaire;
  • amélioration des performances et de l'endurance;
  • combustion intensive des dépôts graisseux;
  • augmenter la densité osseuse;
  • réduire le risque de nombreuses maladies (diabète, système cardiovasculaire, système nerveux, etc.);
  • extension de la jeunesse du corps.

Les exercices de musculation les plus courants:

.
  1. pompes;
  2. tractions;
  3. squats de poids libre;
  4. flexion avec des poids;
  5. serrer les jambes en supination;
  6. développé couché;
  7. balancer les jambes;
  8. biceps soulevant avec des haltères.

Règles de base de l'entraînement en force:

  1. Utilisez des exercices de base.Ne chargez pas que les zones à problèmes. Les exercices de base effectués au cours d'une séance entraînent une surcharge musculaire, ce qui vous permet d'obtenir rapidement un meilleur résultat.
  2. Régularité.Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez faire plus intensément. Cela peut être fait uniquement avec l'aide de séances d'entraînement régulières.
  3. Utiliser la "bonne" charge.Avant de vous entraîner, échauffez-vous avec un poids léger. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec un poids de 80% du maximum. Les exercices doivent être effectués 5 à 6 fois.
  4. Utilisez une formation intense et en circuit.Les périodes de repos ne doivent pas dépasser 90 secondes.
  5. Ayez de la patience.Avant que le résultat ne soit perceptible, le corps doit s’adapter aux charges. La perte de poids est un processus long, de sorte que l'effet n'apparaît pas immédiatement, mais progressivement.

Nutrition avant l'entraînement pour la perte de poids

Si les cours ont lieu le matin, il est préférable de s'entraîner l'estomac vide. Dans d'autres cas, afin de forcer le corps à dépenser ses propres réserves de graisse, il est recommandé d'utiliser des produits ne contenant que des protéines et des glucides.

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles. Les protéines n'énergisent pas le corps, mais elles augmentent la synthèse des protéines dans les muscles.Les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire ont besoin de protéines avant de faire de l'exercice .Il est recommandé de l'utiliser une demi-heure avant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger des fruits (à l'exception des bananes et des raisins), de la viande de volaille, des œufs, des céréales, du lait et des shakes protéinés.

Aliments après l'exercice pour brûler des graisses

Pour développer un muscle, vous devez manger pendant 20 minutes. après l'entraînement.Si cela n'est pas fait, la croissance musculaire ne se produira pas, seulement un peu de graisse sera brûlée.

Les aliments après l'exercice, ainsi qu'avant, ne devraient pas contenir de matières grasses.Immédiatement après le cours, il est recommandé de saturer le corps en glucides dépensés en exercice.Les jus de fruits ou de jus de fruits fraîchement pressés sont parfaits pour cela (l'orange est la meilleure option).

Après avoir restauré l'équilibre glucidique, il faut faire attention aux muscles. Cela peut être un aliment protéiné ou un shake protéiné.

Que boire avant et après l'exercice pour brûler les graisses

en 30 minutes Avant de vous entraîner, vous pouvez boire du café sans additifs. Ceux qui n'aiment pas le café peuvent le remplacer par du thé fort (le vert est ce qu'il y a de mieux).

La consommation de ces boissons donnera au corps l'énergie nécessaire, ce qui contribuera à brûler plus de graisse au cours de l'exercice et à ne pas subir de fatigue plus longtemps. Aussi , il est recommandé de boire 200 ml d’eau avant chaque séance d’entraînement.

Une fois la séance d’entraînement terminée, il vaut mieux ne rien utiliser. Cependant, avec une forte sensation de faim, vous pouvez vous offrir du lait ou un shake protéiné.

PendantToute occupation est importante pour boire du liquide. La moindre déshydratation peut réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement.

Au cours de la formation, le travail des récepteurs est atténué, de sorte que l’on n’a pas soif. Il faut boire toutes les 20 min. en petites gorgées (la quantité de liquide dépend du degré de transpiration).

Programme complet d'entraînement pour brûler les graisses

Ceux qui travaillent à la maison doivent choisir avec soin un programme de formation.Il devrait être fondé sur les facteurs suivants:

  • l'objectif de la formation;
  • état de santé;
  • la durée du temps libre;
  • degré de complétude;
  • zones à problèmes.

Pour chaque partie distincte du corps, il existe des exercices différents les uns des autres. Considérez les exercices pour chaque problème séparément.

Exercices pour brûler la graisse dans l'abdomen et les côtés

  • La position de départ est similaire à celle qui devrait être prise pendant les pompes. Seulement avec vos mains, vous devez vous reposer sur une table ou une chaise.Et maintenant, nous faisons des pompes incomplètes. Commencez avec une petite quantité, en augmentant progressivement le nombre à 20.
  • Asseyez-vous par terre et appuyez-vous sur vos coudes.À l'aide des coudes, nous avançons sur une courte distance, puis dans la direction opposée.
  • Squats.Pour obtenir le résultat, suivez les règles d'exécution. Pendant les squats, le dos doit être de niveau et les bras parallèles au sol. Retour àla position de départ doit être lisse. Il est recommandé d'effectuer 10-15 fois.
  • Position - pieds écartés de la largeur des épaules, placez votre main droite sur votre côté droit. Les mouvements élastiques du bras gauche tirent vers la droite.Après cela, nous répétons la même chose avec l'aiguille des secondes. Effectuer 8 répétitions de chaque côté.
  • Allonge-toi sur le dos.Dans cette position, soulevez doucement les jambes, légèrement pliées aux genoux. Dès que vous atteignez le sommet, attardez-vous un peu, puis abaissez-le progressivement. Répétez 20 fois.

Exercices sur une presse à brûler les graisses

  • L'exercice décrit précédemment sera parfait pour pomper une presse (jambe légèrement pliée sur le dos).
  • Familier à tous depuis l'exercice de l'enfance - soulevez votre corps, sans vous servir de la main.

  • Allongé sur le dos, vous devez soulever le corps et les jambes, en essayant de toucher vos orteils avec les mains. Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.
  • Planck. Nous nous sommes couchés sur une surface dure avec le ventre et nous nous sommes posés sur les coudes. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 °, les muscles fessiers et la presse rentrés. Maintenez la position pendant 1 min.

Exercices efficaces pour brûler les graisses des mains

Exercices utilisant son propre poids:

1.Nous nous assoyons par terre, les pieds et les mains derrière le corps.Ensuite, par un mouvement brusque, nous ouvrons les fesses (le corps doit être parallèle à la surface du sol).

Pour un effet supplémentaire, créez un stress dans la presse etles fesses Nous effectuons 60 fois.

2.L'exercice est effectué à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret.Asseyez-vous, les paumes appuyées contre le siège, coupez les fesses de la surface et accrochez légèrement le bas du corps. Abaissez doucement, puis revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, nous essayons de ne pas aider les jambes - la charge principale devrait tomber sur les mains. Faites l'exercice à un rythme lent. Il est recommandé de faire 20 approches.

Exercices avec poids:

Dans de tels cas, des haltères ou tout autre objet confortable à tenir (par exemple des bouteilles d’eau) sont utilisés.

1.Nous rétractons l'estomac, baissons les fesses(les hanches sont parallèles à la surface du sol). Nous fixons la position au point le plus bas, plaçons nos mains près du corps. Pliez vos bras. mouvements lents. Effectuer 20 fois pour chaque main.

2.Nous écartons les jambes de la jambe et plions le corps un peu moins de 90.Le dos doit être plat. Levez les mains jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que les épaules. Effectuer 25 fois.

Exercices pour brûler la graisse des jambes

Les squats classiques combattent efficacement le volume excessif des jambes.Pour effectuer cet exercice, vous devez vous lever, vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons les hanches aussi bas que possible au sol, les bras sont étendus en avant et le dos est droit.

Nous faisons autant de fois que possible. Une fois que le corps s'habitue à la charge, vous pouvez compliquer l'exercice avec des haltères.

Supprimergraisse à l'intérieur de l'exercice de la cuisse

1.Nous nous allongeons sur le dos, les fesses sur les bras(les paumes des mains touchent le sol). Soulevez les jambes perpendiculairement au corps et écartez-les autant que possible sur le côté, puis soulevez-les jusqu'à la position de départ. Nous effectuons 20-30 balayages.

2.Squats aux jambes écartées.Écartez les jambes. Les orteils ne doivent pas avoir l'air droit, mais légèrement sur le côté. Ensuite, nous commençons à descendre, déplaçant le corps sur le côté. Nous nous levons.

Le squat suivant est effectué avec les hanches dans la direction opposée. Pendant l'exercice, le dos reste droit. Effectuer le nombre maximum de squats.

3.Nous nous approchons du fauteuil et le tenons d'une main.Les jambes doivent être étroitement pressées l'une contre l'autre. Effectuez un mouvement de pied latéral (essayez de ne pas déplacer la jambe en arrière ou en avant). Tournez l'autre côté et faites la même chose pour l'autre jambe.

Comment enlever la graisse au niveau des genoux

1.Agenouillez-vous. La colonne vertébrale doit être redressée et les fesses ne doivent pas toucher le sol.Lentement, nous retournons le corps et au même rythme, nous avançons dans la direction opposée. Commencez par faire 10 répétitions.

2.Placez vos pieds à la largeur des épaules, vos mains sur vos hanches.Avancez et abaissez l'une des jambes avant que la cuisse ne soit parallèle au sol.

Répétez la même chose pour l'autre jambe. Tout d'abord, effectuez 10 fois sur chaque jambe.

Exercices pour brûler la graisse à l'extérieur de la cuisse enconditions à la maison

1.Nous nous sommes couchés du côté gauche et nous nous sommes appuyés sur le coude. Nous plaçons la main droite devant nous et plions les jambes selon un angle de 90.Dès que la position correcte est occupée, levez la jambe droite aussi haut que possible et abaissez-la.

Nous faisons la même chose de l'autre côté. Faire 20-30 répétitions pour chaque jambe.

2.L'élévation élevée du genou pendant la course à piedrésiste bien aux dépôts de graisse dans les cuisses. Vous pouvez courir sur place en essayant d'atteindre le niveau du bassin avec vos genoux.

3.Vélo.Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez-les aux genoux. Faites ensuite pivoter les pieds en effectuant des mouvements circulaires qui ressemblent à la torsion des pédales. Durée de l'exercice au moins 5 minutes.

Comment enlever la graisse du dos, exercice

1.Pushups.Allongez-vous sur le sol, face cachée. Nous nous reposons sur les paumes et les orteils (le dos doit être droit). Lentement nous descendons tout en bas, puis montons progressivement. Nous faisons le nombre maximum de répétitions.

2. Si l'entraînement physique ne permet pas les pompes classiques, il peut être facilité. Pour ce faire,effectuez les mêmes opérations, seules les mains pouvant être positionnées au-dessus de(par exemple, choisissez un tableau comme point d'appui).

3.Nous nous allongeons sur le ventre pour que le corps forme une ligne droite.Puis, dans la mesure du possible, arrachez les bras et les jambes de la surface. Une fois que vous avez atteint le point le plus élevé, vous devez vous attarder un peu. Effectuer 10 répétitions.

Comment enlever la graisse des aissellesexercices

1.Serrant les genoux.Peut être fait avec un poids libre. On prend des haltères, sans les relâcher, on se met à quatre pattes. Les mains pliées, nous cédons au sol, comme pour les pompes standard.

Ensuite, levez l'un des bras parallèlement à la ligne des épaules. Nous nous levons et répétons les actions, n'utilisons que l'autre main.

2. Pour cet exercice, vous avez besoinde vous allonger le dos au sol, en tenant des haltères dans vos mains.Les bras sont disposés perpendiculairement au torse. Après nous commençons à les reproduire sur les côtés avec des mouvements lisses. Gardez vos bras légèrement pliés. Nous réunissons.

3. L'exercice précédent est effectué et debout, y compris.

Prévention du maintien d'un poids optimal

Pour en finir avec la silhouette parfaite, il est important non seulement de perdre ces kilos en trop, mais aussi de ne pas en gagner de nouveaux. Afin de ne pas gérer constamment les excès de graisse, vous devez suivre certaines règles pour prévenir l'obésité, à savoir:

Puissance

Tout d'abord, l'excès de poids est dû à un régime alimentaire inadéquat. Pour avoir une silhouette élancée, vous devez limiter la consommation d'aliments gras et salés, de sucreries, de conserves, etc. Il est également déconseillé de prendre une collation sur le pouce (surtout la malbouffe).

Il est préférable de privilégier les fruits, les légumes, les aliments cuits à la vapeur ou l'eau. La majeure partie des calories consommées doit être répartie entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

Si vous avez besoin de perdre du poids, alorsil suffit de créer un petit déficit calorique - en aucun cas, ne devrait pas mourir de faim. Pour calculer correctement l'apport calorique du régime quotidien, il existe une formule: poids corporel multiplié par 22.

Refuser de l'alcool

Ceux qui cherchent à avoir une silhouette incroyable devraient oublier l'alcool.Il contribue au dépôt de graisse viscérale, qui s'accumule non pas près de la peau, mais autour des organes internes.

Ces dépôts graisseux sont plus difficiles à éliminer et peuvent également causer de nombreux problèmes de santé.

Soyez plus actif

Pour maintenir le poids au même niveau, il est nécessaire d'équilibrer la quantité de calories consommée et consommée. Afin de ne pas avoir à réduire considérablement votre alimentation quotidienne, vous avez besoin de plus d'activité physique.

Il est recommandé de marcher plus longtemps à pied, de monter les escaliers au lieu d'un ascenseur, d'ajouter des exercices matinaux à votre routine quotidienne.Vous pouvez également effectuer divers exercices à la maison et au gymnase.

Mode et état émotionnel

Un sommeil, des sensations et un stress inadéquats entraînent des troubles du corps, pouvant entraîner une augmentation de l'appétit. Pour rester en forme, protégez-vous des émotions négatives et dormez environ 8 heures par jour.

Maladies

Certaines maladies (telles que le diabète ou les maladies de la thyroïde) peuvent provoquer des dysfonctionnements dans l'organisme , pouvant entraîner un excès de poids. Si déjàIl y a certaines maladies avant d'essayer de perdre du poids en raison d'une restriction alimentaire ou d'exercice, vous devez être traité.

Si vous maigrissez correctement, vous pourrez, au bout d’un moment, acquérir une silhouette mince et en forme que vous rêvez depuis si longtemps. Suivez ensuite toutes les mesures préventives qui aideront à maintenir le résultat obtenu pendant de nombreuses années.

Exercices de cardio. Accueil AEROBIC pour débutants:

Séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes: