Exercices avec des haltères à la maison. La technologie la plus efficace

Chaque personne, quels que soient son âge, son sexe et sa profession, veut paraître parfaite, liée à ses idées. L'exercice physiqueavec des haltères est la clé d'une silhouette belle et en forme , de muscles forts et d'une grande confiance en soi. Vous pouvez les exécuter à la fois au gymnase et à la maison.

L'ensemble des exercices avec haltères à la maison

Contenu de l'article:

  • 1L'ensemble des exercices avec haltères à la maison
  • 2Exercices pour les muscles du dos avec haltères
  • 3Exercices sur les épaules (muscles deltoïdes) avec des haltères
  • 4Exercices de triceps avec des haltères
  • 5Exercices de biceps avec des haltères
  • 6Exercices d'haltères à l'avant-bras
  • 7Exercices pour les jambes avec des haltères
  • 8Exercices avec haltères pour tous les groupes musculaires
  • 9Exercices avec des haltères sur le banc
  • 10Marteau (s) d'exercice avec haltères
  • 11Entraînement musculaire avec haltères
  • 12Exercices avec des haltères à la maison pour femmes (filles) (vidéo)
    • 12.1Exercices de la main avec haltères pour femmes (filles)
    • 12.2Exercices pour les fesses et les cuisses avec haltères pour femmes
    • 12.3Exercices pour la presse avec des haltères pour femmes
    • 12.4Exercices thoraciques (muscles de la poitrine) avec des haltères
    • 12,5Exercices pour la taille avec des haltères
  • 13Exercices d'haltères à la maison pour perdre du poids
    • 13.1Exercices d'haltères longues pour les femmes visant à perdre du poids
  • 14Exercices avechaltères pour hommes
    • 14.1Exercices avec haltères pour amincir les bras
    • 14.2Exercices d'haltères à domicile pour hommes (programme)
    • 14.3Exercices avec des haltères pour le dos pour hommes
    • 14.4Exercices pour les muscles des bras avec haltères pour hommes
    • 14.5Exercices pour les jambes et les fesses avec haltères pour hommes
  • 15Exercices avec des haltères pour adolescents
  • 16Exercices avec haltères pour enfants
  • 17Exercices de base avec haltères pour débutants
  • 18Eugene Sandov: exercices avec haltères
  • 19Exercices avec haltères: un complexe de 10 minutes

Il est important de savoir!Afin de ne pas nuire au corps, vous devez commencer par les exercices les plus simples, en augmentant progressivement la charge. Par conséquent, il est recommandé d'acheter des haltères qui comprennent: leur poids peut être ajusté.

Exercices alternés pour différentes parties du corps

Pour faire travailler tous les muscles , vous devez alterner les exercices et donner une charge aux différentes parties du corps.Pour un contrôle plus précis, vous pouvez enregistrer tout ce qui a été fait un jour donné ou établir un programme d'activité physique. Cela évitera une sensation de fatigue prématurée et assurera un renforcement uniforme des muscles de tout l'organisme.

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Un certain nombre d’exercices conçus pour renforcer les muscles du dos nécessiteront des efforts importants.haltères, parce qu'ils sont par nature assez forts, et une tentative pour les pomper avec un poids bas n'est pas seulement inefficace, mais sans résultat. Mais pour en faire trop, utiliser des haltères de 5 kg le premier jour d'entraînement n'est également pas nécessaire!Il est plus prudent de commencer avec un minimum et d'augmenter le poids progressivement.

Exercices pour les muscles du dos avec haltères

  1. Sur le banc . Le pied et le bras droit se tiennent sur le banc et le pied gauche repose sur le sol. Le dos est plat, le rein est légèrement arqué. Dans l'haltère à main libre. L’exercice consiste à l’élever lentement au niveau de la ceinture. Dans cet exercice, il est important de contrôler que les muscles des bras sont sollicités au minimum, c'est-à-dire de faire tout ce qui est possible pour que seul le dos fonctionne.
  2. avec une pente.Dans cet exercice, tenez les haltères à deux mains. Le dos est plat, lentement, la tête reste dans la même position, les yeux sont tournés vers l'avant, le rein est cambré. Angle d'inclinaison d'environ 45 °. Soulevez lentement les haltères au niveau de la poitrine. Pendant tout l'exercice, la position de la tête ne change pas.

    Inclinaisons avec des haltères

  3. accroupi.Position de départ: tenez-vous droit. Penchez-vous lentement vers l'avant de 90 °, vous pouvez légèrement plier les genoux. En même temps, soulevez les haltères vers la poitrine. Abandonnez doucement pour revenir à sa position précédente.
  4. Lames de travail.Tiens-toi droit, tenant un haltère dans tes mains. Lorsque vous inspirez, les épaules se soulèvent doucement, tout en expirant, elles tombent.
  5. Arc.Allongez-vous sur le ventre, le sol, tenant des haltères dans vos mains. Se pencher en arrièreSoulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le haut en formant un arc. Plus le corps fléchit, meilleur sera l'effet. À chaque exécution de cet exercice, la déviation sera de plus en plus importante, alors ne désespérez pas si cela ne fonctionne pas la première fois.

Exercices sur les épaules (muscles deltoïdes) avec des haltères

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Pour effectuer des exercices avec une charge sur les épaules, vous devez adopter une posture confortable. Vous pouvez soit vous tenir droit, soit utiliser un tabouret ou un banc. La chose principale - un dos lisse. Dans les mains d'haltères légers. L'exécution a lieu à deux mains en même temps.

  1. Levée devant vous.Les bras pliés aux coudes, les haltères devant vous. Mouvements lents des avant-bras de haut en bas.
  2. Montez . Les bras sont pliés aux coudes et mis à part. Les bras montent aussi loin que possible et reviennent à la position de départ, mais les haltères ne doivent pas être abaissés sous le cou.

    N'oubliez pas de garder le dos droit

  3. Soulèvement des épaules.Haut la main. Smooth se lève, écartant les bras. Il est nécessaire de soulever les haltères sans les plier, afin que les bras et les épaules forment une ligne horizontale plate.

Il existe également un exercice plus difficile: il est identique au dernier des exercices précédents, mais il est exécuté debout. Il est nécessaire de se pencher en avant pour que l'angle entre le corps et les jambes soit égal à 90 °.

Exercices de triceps avec des haltères

Lors de l'exécution de cette série de charges, il est facile de se tromper et de ne pas agir sur le muscle désiré. Par conséquent, pour faire des mouvements, vous devez vous assurer que ce sont les triceps qui sollicitent et non les muscles du cou et du dos.

Faites attention!Lors de l'exécution d'une partie du bras, l'articulation du coude reste immobile. Il est également important de noter que la première représentation doit nécessairement être accompagnée d'un filet de sécurité d'une autre personne.

Contenu de tous les exercices: seule une partie du bras fonctionne du coude à la main. Positions de départ:

  • Assis.Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de la tête, mais pas uniformément, les coudes légèrement pliés. Reposez vos mains et redressez-vous.
  • Debout.Un bras est soutenu, l'autre fonctionne en soulevant et en abaissant l'haltère. Puis la main change.
  • Allongé.La tête devrait reposer sur le banc, les pieds sur le sol. Les bras sont étendus vers l’arrière, c’est-à-dire que le corps est une ligne horizontale. Pliez avec les bras, formant un angle droit.

Exercices de biceps avec des haltères

Ces exercices devraient être effectués moins fréquemment que ceux mentionnés ci-dessus. Cet exercice est suffisant 2-3 fois par semaine, car le muscle est capable de pomper plus rapidement. Mais il est peu probable que ceux qui pèsent moins de 80 kg puissent pomper plus de 37 cm de circonférence.

Les exercices de biceps peuvent être effectués plusieurs fois par semaine
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Types d'exercices pour le bicepsensemble d'haltères. Il est nécessaire de prendre une position confortable (assise, couchée). Ensuite, l'haltère est élevée au niveau de l'épaule, tout en contrôlant la tension: en plus du poids de l'haltère, forcez votre biceps autant que possible.

L'exercice de levage et de retournement est le plus efficace.Il est exécuté debout. Le dos est même, dans les mains d'haltères 4-5 kg. La longe est légèrement arquée et le reste tout au long de l'activité physique.

Les bras sont levés et, dès que les haltères atteignent le niveau des épaules, les paumes des mains sont tournées vers l’avant. Dans cette position, le mouvement se fige pendant 2-3 secondes. Ensuite, la paume se déplie et revient doucement à la position de départ.

Exercices pour les avant-bras avec des haltères

Il n'est pas nécessaire que ce type d'exercice soit pratiqué séparément, car il est possible de les combiner avec un exercice physique sur le biceps.

Pour cela, il suffit que le biceps, tenant des haltères dans les mains, penche et déplie non seulement l’articulation du coude, mais aussi le poignet dans le travail. Par exemple, en pliant le bras, inclinez le poignet vers vous, puis alignez-le puis poursuivez l'exercice.

Il est important de se rappeler!Les muscles de l'avant-bras ne se développeront pas au même rythme que les biceps, car il est beaucoup plus difficile de les pomper.

Exercices pour les jambes avec des haltères

L'exercice suivant est le plus efficace, mais il nécessite des précautions et une prudence particulières. Il est préférable de le faire avec un partenaire, qui peut à tout moment se couvrir.

prendrePosition de départ: debout, reposez vos bras. Les yeux sont droits, le dos est plat. En avance sur les jambes, mettez un haltère. Lentement et très doucement, soulevez l'haltère avec votre pied et pliez votre genou. Gardez la jambe pliée aussi longtemps que possible. Ensuite, faites le même exercice pour l'autre jambe.

Exercices avec haltères pour tous les groupes musculaires

Pour pomper uniformément le corps, il faut faire attention à tous les muscles. Avant de commencer une activité physique complexe, assurez-vous de vous échauffer.

Pendant l'entraînement, chargez le corps de haut en bas:

  • les épaules;
  • Armes (biceps, triceps, avant-bras);
  • Torse (dos, poitrine, presse);
  • Jambes (cuisses, jambes).

Une charge séquentielle correctement répartie empêchera la fatigue prématurée et vous permettra d'obtenir le résultat souhaité.

Exercices avec des haltères sur le banc

Pour effectuer de tels exercices, vous aurez besoin d’un banc incliné ou droit. Vous pouvez y faire des exercices pour les biceps, les triceps, l'avant-bras, le dos et les jambes. De tels exercices sont assez efficaces:seuls les muscles sur lesquels la charge est administréeLes autres peuvent se reposer avant les exercices à venir.

Les exercices sur table sont efficaces pour tout le groupe musculaire

Un marteau d'exercice avec marteaux (haltères)

Cet exercice est conçu pour gonfler les muscles des épaules. Il est exécuté comme suit: la main droite avec un haltère est exactementélevé au-dessus de la tête, à gauche - en bas. Maxi change la position des mains.

Musculation avec des haltères

.

Pour obtenir un corps en relief, beaucoup sont prêts à tout. Faites de gros efforts pour effectuer des exercices de force, plutôt que de vous épuiser ou même de vous blesser.

Si vous suivez scrupuleusement les astuces décrites précédemment dans l'article, faites les exercices correctement, alors la probabilité d'une telle "addition déplaisante" est réduite au minimum etla force musculaire et la beauté du corps grandissent progressivement . .

Exercices d'haltères à la maison pour femmes (filles) (vidéo)​​

La première distinction de la formation des femmes et des hommes est la masse de l'haltère, ce qui devrait être confortable, mais vous devriez commencer avec une masse plus petite et l'ajouter progressivement.

Exercices pour les mains avec haltères pour femmes (filles)

Ils sont divisés en 2 types: exercices pour les biceps et les triceps.En règle générale, l’avant-bras de la femme n’a pas besoin de charge spéciale. Naturellement, à l'exception des bodybuilders professionnels.

Ces exercices sont identiques à ceux décrits précédemment. Vous pouvez les exécuter dans n’importe quelle position: debout, assis, couché. Il est également possible de combiner des exercices lors de l'exécution: lors de la charge sur les mains pour donner le travail et les jambes. Cela fera gagner du temps, mais conduira également rapidement à la fatigue. Il est nécessaire de choisir la performance la plus confortable dans chaque cas.

Exercices pour les femmes, aux fesses et aux cuisses avec haltères

Pour rendre les cuisses et les fesses plus efficaces, les exercices suivants sont requis:

  • Lunges . Position de départ: debout. Faites un pas en avant avec votre pied gauche et pliez le genou de manière à ce que l’angle soit droit. L'autre jambe est pliée au même angle, mais le genou est au niveau du pied gauche et ne touche pas le sol. Répétez l'exercice pour la jambe droite.

    La technique correcte pour effectuer des exercices "attaques"

  • Squats.Position de départ: debout, jambes plus larges que les épaules. Les chaussettes tournaient autant que possible à l'extérieur. S'accroupir lentement jusqu'à atteindre le bon angle entre la jambe et la cuisse. Revenez doucement à la position de départ.

Pendant l'activité physique, les bras haltères sont complètement abaissés.

Exercices pour la presse avec des haltères pour femmes

  1. Presse supérieure:
.
  • croisé. Allongé sur le sol, croisez vos bras avec des haltères sur votre poitrine. Soulevez et abaissez les épaules en les soulevant légèrement du sol. La longe doit rester immobile.
  • parallèle. La position et les performances initiales sont identiques à celles de l'exercice précédent, à l'exception des mains - elles sont à niveau parallèlement au sol.
  1. Abaissez la presse.Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. En position assise, fixez vos pieds juste au-dessus du sol. Pour ce faire, vous pouvez les tenir, par exemple, au bord du lit. La surface de la chaise prend une partie de l'articulation du genou jusqu'aux fesses, et les fesses elles-mêmes ne sont pas dans la chaise. Les bras croisés avec des haltères sur la poitrine, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le corps soit parallèle au sol.

Exercices thoraciques avec haltères

Pour effectuer un tel exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'une série de tabourets.

N'oubliez pas de bien respirer pendant l'exercice

Vous devez vous allonger dessus, les haltères à la main. Coudes pliés, appuyés à la taille.

Levez les bras de sorte que la partie de l'épaule au coude soit perpendiculaire au sol.

Retour à la position de départ. Vous pouvez également lever vos bras légèrement pliés dans les coudes et les pousser sur les côtés en les retardant de 2 à 3 secondes.

Les mêmes exercices peuvent être effectués en position assise, mais il est nécessaire de contrôler de manière stricte quels muscles sont tendus.

Pour un meilleur contrôle, les 2 ou 3 premières approches doivent être pratiquées en position couchée , puis seulement ensuite en position assise.

Exercices pour la taille avec des haltères

  • avec une torsion.Allongé sur le sol, les bras pliés aux coudes, les haltères sont près des épaules. En levant le corps, donner naissance au coude gauche pour le genou droit. Lors de la prochaine répétition, le coude droit est tiré sur le genou gauche.
  • pentes.Debout, les pieds à la largeur des épaules. La main droite à la taille, la gauche avec un haltère surélevé autant que possible. Courbez à droite. Après cela, changez votre main.
  • Debout, le corps est inclinéet parallèle au sol. Les bras sont droits, mis à part. Abaissant votre main gauche au sol, levez votre droite. Cet exercice est connu sous le nom de "Moulin".

Exercices d'haltères à la maison pour perdre du poids

PourAfin de se débarrasser des kilos superflus, sans épuiser le corps avec une variété de régimes. En combinant un régime «raisonnable» avec de l'exercice, vous pouvez obtenir un résultat bien supérieur, sans quitter votre domicile et sans investir beaucoup, car vous n'avez besoin que d'haltères et de peu de temps.

Exercices d'haltères pour femmes visant à perdre du poids

Beaucoup de gens pensent que faire des exercices de force pour les femmes est une voie directe vers une silhouette virile. Ces préoccupations peuvent être confirmées si vous effectuez une série d'exercices conçus pour les hommes. Mais si vous effectuez correctement des exercices avec des haltères pour femmes, la silhouette ne deviendra que plus élégante et féminine.

N'oubliez pas que les exercices avec haltères pour femmes et pour hommes sont légèrement différents

Cet article a déjà indiqué l'ordre et la méthode d'exécution des exercices "féminins".

Il reste à bien préparer:

  • Tous les exercices sont effectués à jeun, c'est-à-dire qu'au moins deux heures doivent s'écouler à partir du moment du repas.
  • Échauffement requis.
  • Commencez mieux avec des exercices prenant plus de temps.
  • Le poids d'un haltère est généralement de 2 à 3 kg.
  • Le nombre minimal de répétitions de l'exercice est de 8.
  • Effectuez des exercices brusquement, saccadés - traumatisants.
  • Après l'exercice, il est recommandé de bien étirer les muscles. Cela renforcera l'effet et ne profitera qu'aux articulations.

Exercices avec haltères pour perdre du poids chez les hommes

Comme stipuléAuparavant, un plan d'entraînement peut être créé indépendamment. Vous pouvez commencer à faire de l'exercice 3 fois par semaine. Essayez d'augmenter le poids des haltères ou le nombre de répétitions /approches aussi souvent que possible.

Il est conseillé de commencer par des haltères d'un poids de 5 kget 3 séries de 10 répétitions. Lorsque la masse grasse reste au minimum, il est nécessaire de faire des exercices selon le calendrier + 1 approche pour 10 répétitions "à travers je ne peux pas"

Il est très important de combiner des exercices de force réguliers avec une nutrition appropriée. Dans ce cas, le résultat ne sera pas long et sera perceptible après 1-1,5 mois.

Exercices avec haltères pour amincir les bras

Beaucoup pensent aussi qu'en raison des exercices de force, le volume du bras ne fera qu'augmenter. Ce n'est pas. Pendant l'exercice, la graisse brûle et, en conséquence, le volume diminue.

Vous devez tout d'abord brûler les graisses et ensuite seulement faire des exercices de construction en masse. qu'il est préférable de faire les exercices sans haltères pour perdre du poids sur les membres supérieurs, puis d'ajouter la charge sous la forme d'une masse d'obus supplémentaires.

Exercices d'haltères à domicile pour hommes (programme)

Pour que les exercices apportent les bénéfices nécessaires et ne soient pas traumatisants, il est nécessaire d’établir un calendrier pour leur mise en œuvre et de suivre les recommandations du coach. Naturellement,chacun peut régler l'exercice lui-même , car les chiffres sont destinés aux débutants et physiquesl'état du corps dans son ensemble peut considérablement les changer

Un exemple est donné dans les tableaux ci-dessous, où la notation suivante est utilisée: X_Y_Z, où X est la masse des haltères, Y le nombre de répétitions, Z le nombre d'approches.

Exercices avec des haltères pour le dos des hommes

Étant donné que les exercices pour les épaules contribuent également au gonflement des muscles du dos, même s'ils ne sont pas si importants, les deux types sont combinés dans un même tableau. Vous trouverez ci-dessus une description détaillée de la mise en œuvre.

Exercice N ° de formation
1 2 3 4 5 6 7
Muscles du dos
Sur le banc 5_8_3
incliné 5_8_3
Squat 5_8_3
Travailler avec des pagaies 6_5_3 6_5_3 6_5_3
Arc 5_8_3
Épaules
Levage devant vous 3_10_3 3.5_12_3
Montez 3_10_3
Hausse de l'épaule 3_10_3

Exercices pour les muscles des bras avec haltères pour hommes

Triceps
Séance 2_10_3
Debout 2_10_3
couché 2_10_3
Biceps
Exercices classiques 2_10_3 2_10_3
ascenseur-virage 2_10_3 2_10_3

Les exercices de biceps dépendent directement du résultat souhaité. Si vous avez besoin de pomper votre avant-bras, vous ne pouvez effectuer qu'un «virage en levée».

Exercices pour les jambes et les fesses avec haltères pour hommes

Fentes 3_12_3
Squats 3_12_3
Soulever un haltère avec votre pied 3_12_3

Les exercices destinés à la presse masculine destinés à être interprétés ne diffèrent pas des exercices destinés aux femmes. La seule différence est que vous pouvez accorder moins d’attention au pompage des muscles obliques et latéraux.

Presse supérieure
croisé 4_12_3 4_12_3
parallèle 4_12_3
Presse inférieure
sur un tabouret 3_12_3 3_12_3 3_12_3
Muscles obliques et latéraux
avec virage 3_12_3
Pistes 3_12_3
Moulin 3_12_3

Exercices avec haltères pour adolescents

Les exercices pour adolescents n’ont guère de différence avec le complexe pour adultes. Cependant, il vaut la peine d’exclure ceux qui sont les plus traumatisants (par exemple, soulever un haltère avec un pied). À cet âge, 2-3 séances d'entraînement par semaine seraient suffisantes.

Les adolescents peuvent effectuer les mêmes exercices que pour les adultes

Attention!Pour les adolescents, la masse des haltères devrait être comprise entre 1 et 3 kg (selon le niveau de forme physique), et augmenter progressivement pour atteindre 5 kg.

Exercices avec haltères pour enfants

Les enfants ont également besoin d'un corps en bonne santé et, bien sûr, d'une belle silhouette pour l'avenir. 2 séances d'entraînement par semaine pour les enfants est la meilleure option.Le poids recommandé des haltères est de 1 kg , aucune augmentation de la charge n’est nécessaire. Parmi les exercices proposés, sélectionnez pour l'enfant ceux qui sont moins compliqués.

Exercices de base avec haltères pour débutants

Les exercices pour débutants ont pour objet de solliciter légèrement tous les muscles du corps. Vous devez vous entraîner pas plus de trois fois par semaine.

Les exercices ci-dessus conviennent aux débutants. Il vous suffit de choisir les bons haltères (que vous pouvez facilement garderBras tendu environ 1 à 2 minutes), vous pouvez également modifier le nombre d'approches et de répétitions recommandé. Pas besoin de faire la dernière approche "à travers je ne peux pas." L'objectif est de développer les muscles, pas d'augmenter leur masse.

Eugene Sandow: exercices avec haltères

Les complexes d'exercices développés par Eugene Sandovo visent le développement harmonieux de tous les muscles du corps et des organes internes (avec des haltères légers) ainsi que le renforcement des muscles et des tendons (charge importante).

L'ensemble des exercices d'Eugene Sandow est connu pour sa grande efficacité

Il a mis au point des séries d'exercices pour les enfants âgés de 7 ans à partir de 17 ans, ainsi que par la suite, plus complexes et plus longs. complexes.

Leur partie intégrante consiste à se concentrer sur le travail des muscles, ainsi qu'il déclare: « Les muscles se développent par le cerveau , ce qui peut faire autant et même plus que des haltères». Il vous recommande également de choisir indépendamment le nombre d'approches et de répétitions en fonction de l'objectif: renforcer le corps ou développer les muscles.

Exercices avec haltères: complexe de 10 minutes

Les entraînements intensifs quotidiens sans pause sont également très efficaces. Vous devez les exécuter le plus rapidement possible.

  • accroupi contre le mur.Devenez votre dos contre le mur, la distance qui s’élève à celle-ci est la longueur de la cuisse, les mains avec des haltères sont placées devant vous. Lentement accroupi. Au moment où l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est de 90 °, le dos doit toucher le mur. Sans tarder, revenez à la position de départ et continuezexécution.
  • pompes.Position initiale pour cet exercice, mais posez vos mains sur les haltères. Soulevez le corps, puis redressez votre main droite et soulevez, en tournant le corps vers la droite. Répétez l'exercice pour la main gauche. En complexité totale, vous devez effectuer au moins 10 répétitions.
  • Serrer le genou au coude.Allongé sur le dos, levez les mains avec des haltères perpendiculaires au sol. Avec votre genou gauche, prenez le coude droit - la position de départ - avec le genou droit sur le coude gauche.

Les exercices avec des haltères peuvent donner différents résultats: garder tous les muscles en forme, perdre du poids ou gagner du poids. L'essentiel estde faire les exercices correctementet de ne pas en faire trop.

Les meilleurs exercices avec des haltères à la maison dans cette vidéo:

Exercices pour les mains avec haltères, voir cette vidéo:

Programme d'exercices en salle de classe avec haltères à la maison dans cette vidéo: