Exercices avec un fitball pour pomper les muscles abdominaux, les fesses, les cuisses et ...

Fitball - un équipement sportif spécial pour voir le ballon en forme. Le ballon peut être utilisé non seulement pour les jeunes en parfaite santé, mais également pour les personnes âgées, les femmes enceintes, les enfants et en particulier pour ceux qui ont des problèmes d’embonpoint.

Ce ballon peut être utilisé pour la thérapie d’exercice, la gymnastique et des exercices à la maison Avec elle, vous pouvez pomper les muscles abdominaux, les hanches et les fesses.

Comment choisir le fitball pour la forme physique

Contenu de l'article:

  • 1Comment choisir un fitball pour la forme physique
  • 2Règles de base pour faire des exercices avec le fitball
  • 3Exercices efficaces pour la presse
  • 4Exercices efficaces pour les fesses
  • 5Exercices efficaces de la cuisse
  • 6Exercices statiques avec un fitball
  • 7Comment augmenter l'efficacité des exercices avec fitball

Lors du choix d'une balle de fitness, il est nécessaire de prendre en compte différents paramètres permettant d'obtenir l'effet souhaité, qui sont responsables de la qualité de la balle.

L'un des principaux critères pour choisir une balle de fitness est la sécurité: pas déchiré quand endommagé, mais lentement emporté.

De cette manière, les blessures pendant les activités physiques peuvent être évitées.Il convient de veiller à la présence de la désignation ABS ou BRQ sur le ballon.

  • Porte-main sous la formeagrafes, stylos ou cornes - réduit les risques de blessure. Titulaire particulièrement pertinent pour les femmes enceintes et les enfants.

Parfois, le fabricant fabrique en outre un support en forme de jambe, ce qui permet de maintenir l'équilibre pendant le cours.

La surface de la balle est lisse et lisse, en fonction du but recherché:

  • La surface lisse est adaptée à l'entraînement sportif et au bien-être des bébés et des femmes enceintes.
  • La surface de massage est utilisée pour la relaxation et la thérapie par l'exercice. Cette balle aidera à soulager la fatigue et le stress après l'effort.

Lors du choix d'une balle de fitness, l'angle entre les tibias et les cuisses doit être de 90 °, de sorte que le poids de la personne assise sur celle-ci soit réparti de manière uniforme, afin d'éviter toute blessure des articulations.

Le diamètre de la balle doit correspondre à la taille de la personne:

  • 55 cm - le plus petit diamètre est adapté aux enfants de 5 à 10 ans;
  • 65 cm - la hauteur devrait être comprise entre 150 et 170 cm;
  • 75 cm - hauteur de 170 à 190 cm;
  • 85 cm - si la hauteur est supérieure à 190 cm
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Vous pouvez également saisir le ballon à votre taille en mesurant préalablement la distance entre l'épaule et le bout des doigts:

  • 45 cm - la longueur de la main est d'au moins 55 cm;
  • 55 cm - mesures 56-65 cm;
  • 65 cm - la longueur de la main est comprise entre 66 et 75 cm;
  • 75 à 90 cm - une main de plus de 75 cm
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La balle doit également être de haute qualité, elle durera longtemps et la probabilitéblessé avec ce sera plus bas.Lors du choix d'une balle, vous devez faire attention aux paramètres suivants:

  • points de suture - devraient être pratiquement invisibles, ne devraient pas causer de gêne pendant les cours;
  • mamelon - entièrement pressé et non senti;
  • Le fitball est gonflé uniformément et correspond à la taille déclarée.
  • odeur de caoutchouc modérée;
  • Le matériau chaleureux au toucher parle de bonne qualité.

Fitball peut supporter une charge maximale de 300 kg, mais compte tenu de l'activité du stagiaire, le poids maximal d'une personne devrait atteindre 130 kg.

Avec plus de poids, vous devez utiliser l'aide d'un entraîneur ou commander une balle spéciale capable de supporter de telles charges.

Règles de base pour faire des exercices avec le fitball

En adhérant à des principes simples lors de l'entraînement avec un fitball, vous pouvez obtenir un résultat rapide et durable. Les règles de base pour l'entraînement au fitball sont données dans le tableau.

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Principes Description
Formation qualitative En étant en forme, concentrez-vous sur la tension des muscles entraînés et non sur le rythme de l'exercice
Exercices complets Ne vous attardez pas sur les zones à problèmes: les hanches, les fesses et la presse. La perte de poids sera plus efficace si vous entraînez tout votre corps
Augmentation de la charge Plus une balle de fitness est gonflante, plus il est difficile de faire des exercices avec elle, de sorte qu'il est possible d'augmenter progressivement la complexité des tâches
Le principe de circulaireexercices Il est conseillé aux débutants de choisir 5-6 exercices et de les alterner plusieurs fois

Exercices efficaces pour la presse

À l'aide d'un fitball, il est possible de pomper tous les groupes de muscles abdominaux grâce à de tels exercices:

  • Asseyez-vous sur la balle, posez vos pieds sur le sol, les mains croisées sur la poitrine. Progressivement, en bougeant avec l'aide des jambes, pliez en arrière.

Au cours de l'exercice, le dos doit reposer sur le ballon et les genoux sous les chevilles. Lors de l'exercice, la tête est suspendue, mais pas inclinée vers l'arrière.

Étant dans cette position, commencez à effectuer une torsion lente, en commençant par la tête, puis en reliant les épaules et le dos. Il devrait y avoir une sensation de tension dans la cavité abdominale.

Faites 8-10 répétitions de 2 séries chacune. Reposez-vous entre les séries pendant environ 60 secondes.

  • Il est nécessaire de prendre la même position que lors de l'exercice précédent, mais les mains sont à l'arrière de la tête, les doigts ne sont pas croisés.

Faites la même chose que les 10 répétitions précédentes en 3 séries. La pause entre les séries devrait être réduite à 30-40 secondes.

  • La position de départ reste la même. Dans les mains, une balle ou un haltère pesant de 1 à 3 kg, les bras redressés et situés près des oreilles.

L'exercice est effectué avec les bras étendus pendant 15 répétitions en 4 séries, puis augmente à 20 répétitions.

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Exercices efficaces pour les fesses

Il est possible de resserrer considérablement les muscles des fesses en effectuant des exercices simples à l'aide d'une fitball:

  • Allongé sur la fitball avec le ventre, les bras sont pliés derrière la tête, la tête est baissée, les jambes doivent être redressées et penchées avec le bout du pied. Lors de l'inhalation, le dos n'est pas tendu, le corps est tiré vers l'avant. Revenez à la position de départ sur l'expiration.

La difficulté de l'exercice consiste à maintenir l'équilibre. Pour commencer, cela suffira pour 10 répétitions en 3 sets. Porter progressivement à 20-25 fois.

  • Pour vous allonger sur le sol avec les jambes fléchies, placez la boule de coupe sous les jambes. Ensuite, en appuyant le bas du dos vers le sol, essayez de maximiser les fesses, tout en restant le plus longtemps possible.

Il est nécessaire d'effectuer l'exercice en commençant par 10 répétitions de 2 séries et en ramenant jusqu'à 20-25 fois.

  • Placez la balle ajustée sous les omoplates et soulevez le bassin, en gardant les pieds au sol. Commencez avec 10-15 répétitions en 3 séries, en apportant jusqu'à 20-30 fois.

Exercices de la hanche efficaces

Les exercices sur le fitball impliquent non seulement les muscles des fesses et de la presse, mais conviennent également au travail des hanches, ce qui rend les entraînements complexes.

L’exercice est effectué debout, la fitball est située entre les jambes, au niveau des genoux. La balle n'entre pas en contact avec la surface du sol. Vous devez vous accroupir progressivement jusqu'au moment où vos genoux forment un angle droit, puis vous devez maintenir le ballon dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Effectuer 15-20 répétitions en 2 séries.

L’exercice est effectué couché surle sol, les bras sont placés le long du corps, les mollets à talons doivent être propres. Les hanches doivent être levées vers le haut et se déchirer du sol, tandis que les muscles abdominaux et les cuisses doivent présenter une légère sensation de brûlure.

Pour maintenir l'équilibre, tenez-vous avec les mains. Prenez une profonde respiration sans retirer vos pieds de la balle, et levez les genoux dans la direction des hanches. Tenez-vous dans cette position pendant quelques secondes et pendant que vous expirez, redressez vos jambes. Apportez le nombre de répétitions jusqu'à 10-12 fois.

Tenez-vous devant le ballon, jetez un pied dessus, l'autre pied devant vous reposer au sol avec le bout ou debout sur le tibia. S'accroupir progressivement sur une jambe, tandis que la seconde ne doit pas tomber de la balle. Les mains doivent rester en équilibre, le dos doit être plat pour ne pas tomber en avant.

S'accroupir à l'expiration, inspirer pour revenir à la position de départ. Effectuer 10-15 fois 2 séries sur chaque jambe.

Exercices statiques avec un fitball

Des exercices statiques à l’aide d’une fitball permettent d’utiliser simultanément les muscles de tout le corps. Pour effectuer ces exercices, vous devez garder votre corps immobile autant que possible.

Des exercices statiques avec un fitball pour la presse, les fesses, les cuisses auront un effet tenseur, augmenter le tonus musculaire, améliorer la coordination des mouvements.

Pliez les bras dans les coudes et appuyez-les contre le ballon, les jambes reposent avec les orteils sur le sol et ne pliez pas. Vous devez trouver un point d'équilibre sur le ballon et essayer de garder une ligne plate pendant 8 à 10 secondes. Devraitcontrôler le bassin: ne le rabaissez pas et ne le soulève pas trop haut.

Pour effectuer, les épaules sont appuyées contre le sol, soulevez le dos et les hanches, pliez les jambes au niveau des genoux et posez les pieds sur la balle. Après avoir trouvé l'équilibre, maintenez-le pendant 8 à 10 secondes. Lors de l'exécution de cet exercice avec le ballon, les muscles abdominaux et les fesses sont également activement impliqués.

Comment augmenter l'efficacité des exercices de fitball

Les conseils suivants aux entraîneurs aideront à renforcer l'effet des exercices avec fitball:

    148) vêtements de sport confortables;
  • boire suffisamment de liquide;
Les exercices avec une balle pour la presse, les fesses, les cuisses seront beaucoup plus efficaces si vous utilisez suffisamment d'eau pendant votre entraînement
    .
  • une alimentation équilibrée, sans aliments nocifs et gras;
  • effectuer des échauffements avant de commencer les séances d’entraînement et d’achever l’accrochage;
  • à la fin de la séance d’entraînement, il est recommandé de se tenir sur le pont, de passer la balle sous le dos et de rester dans cette position pendant un certain temps afin de dissiper les tensions de la colonne vertébrale.

Des exercices avec fitball pour la presse, les fesses, les cuisses, effectués régulièrement, aideront à résoudre plusieurs problèmes à la fois: raffermir les muscles, faire un beau soulagement, enlever la cellulite, perdre du poids, développer la coordination des mouvements, éliminer les maux de dos.

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Exercices avec un fitball pour la presse,fesses, cuisses:

Ensemble efficace d'exercices sur le fitball pour les fesses et les cuisses: