Exercices pour la presse à domicile pour femmes et hommes

Qui ne rêve pas d'un corps beau et tonique à l'envie de tout le monde autour. Cependant, tout le monde ne sait pas comment y parvenir.

Il est nécessaire de définir de manière exhaustive la figure de vos rêves: régime alimentaire, soins de beauté, massage et bien sûr sport.À la recherche de formes parfaites, les débutants sans entraînement physique commettent souvent des erreurs.

En conséquence, le résultat est déplorable. Envisagez des exercices appropriés pour les hommes et les femmes qui travaillent sur le résultat.

Comment faire des exercices sur la presse

Contenu de l'article:

  • 1Comment faire des exercices sur la presse
  • 2Exercices pour la presse à domicile, salle de sport pour femmes
    • 2.1Avec une roulette de presse (exercices)
    • 2.2Exercices sur le banc de la presse
    • 2.3Exercices pour la presse sur le bar
    • 2.4Exercices pour une presse de fitball (sur le ballon)
    • 2.5Vide d’exercice pour une presse
    • 2.6Vélo d'appartement pour la presse
    • 2,7Planck - exercice pour la presse
    • 2.8Exercice de torsion pour la presse
    • 2.9Exercice de la prière sur la presse
    • 2.10Exercices pour la presse avec haltères
    • 2.11Le cahier (plié) sur la presse
    • 2.12Ciseaux d'exercice pour la presse
    • 2.13Exercices sur la chaise pour la presse
    • 2.14Exercice cent pour la presse
    • 2.15Exercice "cat" avec le swing de la presse
    • 2.16Exercices d'Espander pour la presse
    • 2,17Zone d'exercice pourappuyez sur
  • 3Exercices complexes pour la presse à domicile
    • 3.1Exercices sur la presse inférieure
    • 3.2Exercices pour les côtés: sur les obliques de la presse
    • 3.3Exercices pour la presse supérieure
    • 3.4Exercices pour la presse en position debout
    • 3.5Exercices de pompage de la presse
    • 3.6Exercices pour la presse et la taille
    • 3,7Exercices abdominaux statiques
    • 3,8Exercices sur une presse à diastase (après l'accouchement)
  • 4Exercices pour une presse au gymnase
  • 5Exercices simples (fondamentaux) pour la presse
  • 6Les exercices abdominaux les plus difficiles
  • 7Exercices pour la presse en piscine
  • 8Clips vidéo sur les exercices à effectuer pour pomper vos abdominaux

Beaucoup de gens pensent que la presse à pompe peut être achetée facilement et rapidement. Quelle est la surprise quand, après un mois ou deux d’entraînements épuisants, une personne ne voit pas les résultats escomptés. Une question tout à fait logique se pose: "Qu'est-ce qui ne va pas?".

Lors de la clarification du problème, il s'est avéré que les règles de base du pompage de la presse n'étaient pas prises en compte:

  • nombre d'approches;
  • exercices en alternance;
  • respiration.

Il est nécessaire de faire pivoter une presse sur une surface dure: au sol ou sur un large banc.Dans le processus de formation ne devrait pas se produire de la douleur. C'est un signe que les exercices ne sont pas effectués correctement et qu'ils peuvent nuire et ne pas aider.

Exercices pour la presse à domicile,gymnase pour les femmes il y a une variété. Lire sur le meilleur et le plus efficace.

Lorsque vous tournez , assurez-vous que le cou ne se raidit pas trop , sinon toute la charge tombera dessus.

Il est important de savoir:lorsque la presse se balance, le bassin doit être appuyé contre le sol. Premièrement, la qualité de la formation s’améliore et, deuxièmement, il n’y aura pas de blessures.

Le meilleur moment pour pratiquer votre presse sera le matin. À l’heure actuelle, il est utile de se produire à la maison ou au gymnasepourexercices pour femmes.À cette heure de la journée, l’estomac n’est pas encore bouché et les exercices donneront les meilleurs résultats.

Mais pour ceux qui n’ont pas le temps le matin, tout autre moment convient, mais un pré-requis est un écart de 2 heures entre l’alimentation et l’entraînement.

Exercices pour la presse à domicile, salle de sport pour femmes

Il existe de nombreux types d’entraînement au pompage de la presse. Cependant, le même exercice ne convient pas toujours à tout le monde. Chaque personne devrait essayer de choisir celles qui lui conviennent.

avec un rouleau pour la presse (exercices)

Cet équipement sportif conviendra aux femmes et aux hommes. Exercices répétés 15-20 fois.

Pour les femmes:

  1. Sur vos genoux, faites avancer le projectile en abaissant le corps. prendre la position de départ.
  2. La position est la même, faites rouler le rouleau, redressez les jambes; revenir à la position de départ.
  3. En position assise, faites rouler le rouleau dans différentes directions.

Pour les hommes:

  1. Sur vos genoux, avancez le projectile; prendre la position de départ.
  2. Debout sans plier les jambes, roulez le rouleau devant vous; revenir à la position de départ.
  3. La position est la même, faites rouler la roue vers l'avant dans une direction différente.

Il est important de noter que:travailler avec un rouleau donnera des résultats si vous suivez plusieurs règles: effectuez des mouvements en douceur, maintenez la presse sous tension et faites une pause pour redresser.

Exercices sur le banc pour la presse

Cet équipement sportif sera un atout précieux pour de meilleurs résultats. Avec lui, tous les muscles de la presse sont pompés, ce qui permet d'obtenir des résultats plus rapidement.

une condition préalable est l'intervalle de 2 heures entre l'alimentation et l'entraînement.

Faire 2-3 approches 20-30 fois:

  1. Allongé, jambes entre les rouleaux, soulevez le corps; s'attarder; couler en arrière.
  2. La position est la même, ne soulevez que les omoplates; prendre la position de départ.
  3. À partir de la même position, montez à droite puis à gauche; prendre la position de départ.

Exercices pour la presse sur la barre

Les muscles des abdominaux, des fesses et du dos sont travaillés.

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Effectuez des exercices en 3 séries de 10 à 15 fois:

  1. Accrochez-vous à la barre: levez et baissez les jambes droites.
  2. La position est la même: placez vos genoux contre votre poitrine; prendre l'initialeposition
  3. Dans la même position, levez les jambes pliées vers la gauche, puis vers la droite.

Exercices pour appuyer sur une balle de fit.

Fitball aide à muscler tout le système musculaire de l'abdomen, ainsi que le dos et les bras.

Les approches pour chaque exercice devraient être au nombre de 2-3, en fonction de la forme physique initiale:

  1. Sur le dos, les jambes sont couchées sur le ballon, soulevant le bassin, faites rouler le ballon vers vous; prendre la position de départ.
  2. Allongé avec le ballon entre les jambes, levez les jambes, le plus bas.
  3. Allongé sur le ventre, les coudes sur le ballon, les jambes écartées: restez dans cet état pendant 30 secondes.

Aspirateur d'exercice pour presse

L'exercice sous vide est conçu pour l'amincissement de la région abdominale.Il existe 4 types de vide: debout, assis, à quatre pattes et couché . Technique pour tous les types de la même: prendre la position désirée (debout, assis, couché). Inspirez le nez, expirez par la bouche.

Impliquent fortement l'abdomen et s'attardent de 10-15 s à 1 min. Répétez les exercices 5 à 8 fois.

Remarque:le vide doit être effectué à jeun, c'est-à-dire on ne peut ni manger ni boire avant. Vous devez également observer l'exactitude de la respiration et, si vous vous sentez étourdi, réduisez le nombre d'approches ou refusez d'effectuer pendant un certain temps.

Vélo d'appartement pour la presse

Le vélo est une technique qui permet de muscler tous les muscles de la presse.Le nombre de répétitions est compris entre 8 et 20 par 2 à 3 approches . Technique: sur le dos, jambes pliées et levées à un angle de 900. Pour faire des mouvements comme sifaire du vélo. Pour compliquer les choses, vous pouvez combiner un vélo avec des torsions de corps obliques.

Planck - Exercice pour la presse

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Planck (debout) non seulement resserre les muscles du corps, mais aide également à perdre du poids. Travaillez les muscles abdominaux, le dos, les bras et les jambes.

Pour les débutants, il suffit de rester dans la barre pendant 10-15 secondes, en augmentant progressivement le temps à 1,5-2 minutes:

  • debout, commencez à vous courber et à avancer sur les bras; prenez une position horizontale, restez le plus longtemps possible;
  • se tenir debout sur les coudes et les chaussettes, rester debout au maximum;
  • du côté gauche, l'accent est mis sur le coude du bras inférieur; soulevez le bassin au-dessus du sol, restez dans cette position pendant 30 secondes; changer de position de l'autre côté.

Exercice de torsion pour la presse

Pendant l'exécution, l'accent est mis sur le muscle droit.

À faire en 2-3 séries de 10-15 répétitions:

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  • en position couchée, arracher le haut du corps au sol, attardez-vous; prendre la position de départ;
  • de la même position, soulevez les épaules et les jambes, revenez à la position de départ;
  • de la même position, soulevez le corps alternativement vers la gauche - la baisse, puis la droite - la baisse.

Exercice de prière sur la presse

Exercice à faire sur simulateur.Technique: agenouillé, saisissez la poignée, le dos est cambré, les mains appuyées sur le front. Tout en inspirant, en tournant progressivement votre dos, abaissez la charge. À réparer, en sollicitant le plus possible la presse. Revenez à la position de départ. Besoin de faire 10-15 répétitionspour l'approche.

Exercices pour la presse avec haltères

Le fait de tirer la presse avec des haltères aidera à démarrer toutes les cellules du corps. Les haltères peuvent contenir jusqu'à 3 kg.

Chaque exercice - 15-20 répétitions sur 2 ou 3 approches:

  1. Pour vous allonger, portez le haut du corps, les mains avec des haltères devant vous, attardez-vous; prendre la position de départ.
  2. Debout, inclinez le corps à gauche - pour devenir droit, à droite - pour devenir droit.
  3. Sur la chaise, baissez le corps, attardez-vous; revenir à la position de départ.

Cahier d'exercices (plié) sur la presse

Portez des livres sur le sol ou sur un banc.

Le nombre d'approches requis est de 3-4 avec 15 à 20 répétitions:

  1. Allongé pour élever le corps et les jambes, l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
  2. Asseyez-vous sur le banc, penchez-vous en arrière, levez les jambes. Pliant le corps, placez vos genoux contre votre poitrine. Revenez à la position de départ.

Exercise Ciseaux pour la presse

Préparation de la partie inférieure de la presse.

Il est recommandé de faire 3 approches 20 à 25 fois:

  1. À l'arrière, jambes relevées au-dessus du sol. Faites des balayages.
  2. Sur le ventre, les jambes se lèvent et plient légèrement le dos. Technique comme dans le premier exercice.

Exercices sur la chaise pour la presse

Les exercices sont effectués assis sur une chaise.

Les approches sont effectuées 2 à 3 fois 10 à 15 fois:

  • expirez - aspirez dans l'estomac et attardez-vous, détendez-vous et respirez;
  • lève les jambes devant toi, plie une jambe et lève la poitrine,puis un autre;
  • pliez les jambes à angle droit, tirez les genoux vers la poitrine, revenez à la position de départ.

Exercice cent pour la presse

L'exercice vise à développer la partie centrale des muscles abdominaux et du dos.Technique: pour vous allonger, levez les jambes avec un angle de 900. Avec vos jambes, arrachez le corps avec les bras tendus devant vous et tendez la main vers les jambes. En inspirant et en expirant, les palmiers souffle dans les airs.

Remarque:effectuer les exercices ne peut pas être chargé du cou et retenir votre souffle.

Exercice "cat" avec le balancement de la presse

L'exercice Kosh est statique et ne nécessite aucun équipement supplémentaire.Effectue 5 à 20 répétitions.Il renforce les muscles de l'abdomen, du dos, redresse la posture.

Technique: expirez à 4 pattes - tour du dos, tirez dans le ventre et resserrez les fesses. Restez dans cette position sur 8 comptes. Inspirez - pliez le dos, regardez devant vous. Fixé sur 8 comptes.

Exercices d'extension pour la presse

Expander - un simulateur parfait pour la presse. Pour tous les exercices, l'élargisseur doit être fixé au mur.

Des exercices pour la presse à la maison et au gymnase aideront les femmes non seulement à former une belle silhouette, mais également à soulager l'excès de graisse dans la région abdominale.

Les exercices sont effectués en deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions:

  1. Allongez-vous face au mur , enfilez les pieds dans les bras de l’extenseur. Les genoux et le menton se tirent. Retour àposition de départ.
  2. Allonger le dos à Expander, prendre la main derrière la tête . Tirez l'élargisseur devant lui, en soulevant le corps. Prendre la position de départ.
  3. latéralement vers l'élargisseur.Tenez la poignée et tirez le chewing-gum sur le côté en écartant le boîtier du mur. Répétez la même chose pour l'autre côté.

Zone d’exercice pour la presse

Vise à renforcer le muscle droit de l'abdomen. Il est effectué sur une barre horizontale.Il est préférable d’effectuer le coin à la fin de la séance d’entraînement, lorsque les muscles sont déjà pompés. Le nombre d'approches 3-4 à 10-15 répétitions.

Technique: saisissez la barre horizontale, les muscles sont tendus. Expirez - levez les jambes droites, tirez les chaussettes vers vous. Restez dans cette position. Inspirez - baissez lentement vos jambes.

Une série d'exercices pour la presse à domicile

Pour de nombreuses raisons, tout le monde n'a pas la possibilité d'aller au fitness ou à la gym. Comment, alors, être, si le désir d'avoir un beau corps est présent, et qu'il n'y a aucune possibilité de prendre soin de vous à un niveau professionnel.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planck - la photo avant et après (résultats)

Ensuite, venez à l’aide d’exercices complexes conçus pour pomper les muscles de la presse à la maison.Chacun des complexes à exécuter en 2-3 séries de 15-20 représentants.

Exercices sur la presse inférieure

Il existe plusieurs types d'exercices. Les plus efficaces et les plus faciles à réaliser à la maison sont les suivants:

  1. Allongez-vous et soulevez la cheville sur environ 30 cm.faire des mouvements de marche.
  2. Dans la même position, soulevez le bassin, essayez de toucher la poitrine avec les genoux.
  3. Pour devenir une barre sur les bras tendus, les muscles en tension; serrer alternativement les genoux sur la poitrine, en imitant le mouvement en cours d'exécution.

Exercices pour les côtés: sur les obliques de la presse

Les plus efficaces sont les suivants:

  1. Allonge-toi sur le côté, plie les genoux , baisse la main et appuie ta tête. Exhalation - corps en l'air, attardez-vous, inspirez - revenez à la position initiale.
  2. La position du corps est la même , le bras bas repose contre le sol avec le coude, le bras supérieur à la taille. Expirez - jambes droites vers le haut, attardez-vous, inspirez - plus bas.
  3. À l'étage.Expirez - coude droit au même talon. Souffle - prenez la position de départ. Faites la même chose pour l'autre côté.

Exercices pour la presse supérieure

Recommandez-les:

  1. Allongez-vous, les genoux pliéset surélevés au-dessus du sol. Ne tord le corps, les jambes ne changent pas de position.
  2. Position précédente : soulevez les omoplates les bras levés. Prenez la position d'origine.
  3. Sur l'abdomen, paumes comprimées dans la mèche à la taille.Soulevez l'affaire avec un retard. Reviens. Assurez-vous que le bas du corps reste immobile.

Exercices pour la presse debout

Procédez comme suit:

  1. Les mains en l'air.Faites 15-20 le premier avec le pied droit, essayez d'atteindre la chaussette, puis avec le gauche.
  2. Jambes écartées à la largeur des épaules,paume à la taille.Faites pivoter le boîtier de gauche à droite pendant au moins 3 minutes. Le bassin est immobile.
  3. Dans le même temps, tirez le genou droit sur le coude gauche . A faire en alternance avec le genou gauche.

Exercices de pompage de la presse

Entrée en vigueur:

  1. Allongez-vous, paumes sous les fesses . Jambes levées verticalement, soulèvent le bassin. Tenez bon. Revenez à la position d'origine.
  2. La position est la même,jambes surélevées au-dessus du sol. Les mains et les pieds se touchent. Tenez bon. Retourne
  3. Prenez la position couchée , tenez-vous sur la pointe des pieds. Push-ups rapidement avec la séparation des mains du sol.

Exercices pour la presse et la taille

Pour faire ce qui suit:

  1. Pieds à la largeur des épaules , bras bas. Effectuer des mouvements obliques alternativement sur les côtés.
  2. Positionnez le gabarit , bras ouverts sur les côtés. Penchez-vous, tournez le torse en essayant d’atteindre la jambe gauche avec le pied gauche. Sans redresser, changez de position.
  3. Allongez-vous, les jambes en l'air.Abaissez-les à gauche, puis à droite.

Exercices abdominaux statiques

Recommandé:

  1. Allongez-vous, ventre tendu. Expirez - levez légèrement les jambes avec un retard pour une courte période de temps.
  2. La position est la même: relevez les omoplates et avancez avec un retard de quelques instants.
  3. En position assise sur les genoux, pliez le torse en arrière et attendez-vous pendant 0,5 minute.

Exercices pour amincir un gros abdomen chez la femme

Effectif:

  1. Les haltères se tiennent par la main , les jambes sur les épaules. Inclinez à gauche, le projectile monte. Reviens. Faites de l'autre côté.
  2. Les paumes des mains sont face à lui , les jambes doivent être placées à environ 20-25 cm du sol. Appuyez vos genoux contre votre poitrine, attardez-vous. Retourne
  3. Allongez-vous et pliez les jambes , soulevez le bassin aussi haut que possible, les muscles des prêtres sont tendus. Tenez bon. Revenez à la position d'origine.

Exercices sur une presse en cas de diastase (après l'accouchement)

Les recommandations suivantes sont recommandées:

  1. Tenez-vous à une distance d’environ 450 des épaules du muret appuyez votre dos contre celui-ci, le ballon serré avec vos genoux. S'accroupir parallèlement au sol. Maintenez la position pendant 15 secondes et revenez.
  2. Allongez-vous, pliez les genoux, le ventre est tendu.En levant lentement la tête, essayez d'atteindre le menton de votre poitrine.
  3. À quatre pattes.Expirez - tendez le ventre, tirez une jambe en arrière. Souffle - revenir à la position de départ.

Faites attention: lors d'une diastasis, il est impossible de faire des exercices pouvant étirer excessivement la partie abdominale de l'abdomen, ce qui peut aggraver la situation.

Exercices pour une presse au gymnase

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Il est certainement possible de réaliser une belle presse chez soi. Cependant, aller au gymnase sera l’occasion de travailler sur des simulateurs sous le contrôle d’un entraîneur qui sait obtenir le maximum de résultats dans les meilleurs délais, sans nuire à la santé.

Les exercices pour la presse au gymnase aideront non seulement à former un beaufigure, mais aussi soulager les excès de graisse dans l'abdomen. Une variété d'équipements sportifs et de simulateurs vous aidera à choisir votre option d'entraînement pratique.

Chaque exercice doit faire 15 à 20 répétitions en 2 ou 3 approches:

  1. Prenez la poignée du simulateur derrière la tête, tirez le bloc vers l'avant et, en même temps, tirez les genoux jusqu'à la poitrine; revenir à la position d'origine.
  2. Retournez au simulateur, les coudes appuyés contre les mains courantes, soulevez les jambes parallèlement, plus bas.
  3. La position est la même, prenez la poignée du simulateur derrière la tête, tournez le dos et le corps, tirez l’appareil vers vous; reviens.

Il est important de rappeler que:lors de la première pratique au gymnase, il est recommandé de faire appel aux services d'un entraîneur. Il sera le seul à pouvoir choisir les exercices appropriés, à indiquer les simulateurs auxquels il convient de prêter attention et à montrer la technique d'exécution correcte.

Exercices simples (fondamentaux) pour la presse

Il faudra beaucoup de temps pour pomper la presse et obtenir des cubes parfaits sur le ventre. Ne vous attendez pas à ce que le résultat apparaisse dans un court laps de temps. Pour y parvenir, il faut généralement 2-3 mois.

En outre, ne vous fatiguez pas immédiatement et n'amenez pas l'épuisement au gymnase. Il existe des exercices de base pour la presse, grâce auxquels le débutant pourra préparer son corps à supporter des charges plus lourdes tout en gonflant son estomac.

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Effectuer 20-30 répétitions sur 2-3approche.

La position de tous les exercices est la suivante: allongez-vous et fixez les jambes sur une colline:

  1. Soulevez les omoplates du sol en faisant pivoter le corps. revenir à la position de départ.
  2. Les genoux se plient, soulèvent et essayent de les atteindre jusqu'à la poitrine; reviens.
  3. Soulever le corps en le dirigeant alternativement d'un côté ou de l'autre.

Les exercices abdominaux les plus difficiles

Les exercices avec une charge accrue conviennent aux athlètes avancés , qui ont une bonne forme physique et des muscles puissants. Leur utilisation n’est pas une tâche facile. Pour les débutants, il est donc préférable de ne pas essayer, sinon vous pourriez vous blesser.

Faites 15 à 20 répétitions de 2 ou 3 approches:

  1. Devenez le genou au coude et restez debout pendant un maximum de temps.
  2. Pour s'allonger, les bras haltères et soulever les jambes, arrachant le haut du corps, tendez la main en direction des jambes; revenir à la position d'origine.
  3. La position est la même, alors que vous expirez, levez un peu de corps inhaler - continuer à monter à un angle droit, revenir en arrière.

Exercices pour la presse en piscine

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La piscine est probablement l'un des endroits les plus propices à la pratique de sports et à la bonne forme physique. Les exercices effectués dans l'eau apporteront des résultats plus rapidement. En raison de la résistance de l'eau, l'efficacité de l'entraînement augmente, mais la tension n'est pas forte.

Il faut en général 2-3 mois pour pomper la presse et obtenir des cubes idéaux.

Faire sur 20-25répétitions en 3 ou 4 approches:

  1. Pour s'allonger, l'abdomen est surélevé, les mouvements sont effectués comme dans un «crawl» en tenant les bras derrière la tête.
  2. Deviens debout, les bras écartés. lève tes jambes tout droit
  3. Sur le ventre, tiens-toi sur le côté. tirez vos genoux tour à tour vers la poitrine.
  4. La position est la même, abaissez les jambes parallèlement au côté; revenir à la position de départ.

Faites attention:S'exercer dans l'eau est plus facile, vous pouvez donc facilement étirer vos muscles. Pour éviter cela, considérons le nombre de répétitions et d'approches.

Poursuivant l'objectif de relancer la presse, il convient de rappeler que le seul désir ne suffit pas.

Pour que de beaux contours apparaissent, il faut de la persévérance et un travail régulier sur soi. En étant engagés au moins plusieurs fois par semaine et en observant un mode de vie sain, ainsi qu'une nutrition adéquate, vous pourrez rapidement vous vanter d'une belle silhouette.

Clips vidéo sur les exercices à effectuer pour pomper les muscles abdominaux

Quels exercices pour la presse sont efficaces à la maison:

Les meilleurs exercices de presse au gymnase pour femmes:

Quelques exercices plus difficiles sur la presse: