Exercices pour le pompage des muscles du mollet chez la femme. Les règles pour la formation

Pour que les jambes d'une femme soient en harmonie avec un corps tonique, il est important de pratiquer régulièrement des exercices sur les muscles du mollet dans un complexe de musculation. Des questions sur la manière d’aborder la formation, sur la série d’exercices à appliquer pour leur étude, constituent le point de départ pour obtenir un résultat positif.

Qu'est-ce que le muscle gastrocnémien

Contenu de l'article:

  • 1Quel est le muscle gastrocnémien
  • 2Phase préparatoire au début de la formation
  • 3Exercices pour les muscles du mollet chez la femme, effectués à la maison
    • 3.1Recommandations aux entraîneurs physiques lors d'exercices à la maison
  • 4Complexe d'exercices des muscles du mollet pour les femmes au gymnase
    • 4.1Exercice 1. Se lever sur les orteils en se tenant debout
    • 4.2Exercice 2. Lever les orteils en position assise
    • 4.3Exercice 3. Exercer une pression sur les jambes
    • 4.4Exercice 4. Se lever sur les talons
    • 4,5Exercice 5. Course à pied
    • 4.6Recommandations pour une série d'exercices exécutés au gymnase

Cette partie du corps est constituée d’un groupe de tissus musculaires, chacun responsable de ses caractéristiques fonctionnelles. Physiologiquement, les têtes médiale et latérale constituent le muscle gastrocnémien. Il est le plus actif lorsque vous conduisez. Si vous montez sur les chaussettes, vous pouvez voir ces parties clairement, car elles sont tendues et se détachent.

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Le muscle soléaire est activé lorsqu'une personne se lève d'une position assise.

Le tibial commence à se manifester en montant. Dans certains exercices, il est capable de donner de la stabilité au corps.

Fait intéressant

On pense que le muscle gastrocnémien est bien étiré et est le plus fort des autres muscles de la jambe. Selon les dossiers médicaux, il peut supporter plus de 130 kg de poids.

Pour que le caviar ait la forme désirée, il doit être formé. Avec des études systématiques, en raison de leur taille, ils constitueront un soulagement notable.

Phase préparatoire au début de la formation

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L'échauffement est une étape obligatoire avant de commencer des exercices sportifs.Le but principal de l'échauffement est de préparer le corps à l'effort physique en général et aux groupes musculaires, ligaments et articulations en particulier.

Après un échauffement du corps bien fait, la probabilité de blessure est considérablement réduite, l'élasticité des ligaments et du tissu musculaire augmente et la circulation sanguine redevient normale.

Les exercices doivent être effectués à un rythme modéré, sans effort physique.

Le réchauffement des muscles du mollet chez la femme comprend les étapes suivantes.

Vue

Exercices

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Position de départ Technique Heure

Exécution

(min.) Ou le nombre de fois

Recommandation
Marcher

sur place

- dos droit,

- bras légèrement pliés aux coudes

Élever les matières fécales sur une courte distance, en imitant la marche 10-20 fois peut être effectué sur la plate-forme
chaussettes de levage - se tenir droit,

- redresser les épaules

- redressez votre dos

- assemblez les jambes

- baisser les bras le long du corps

Levée lente et progressive 10-20 fois peut tenir le dossier d'une chaise
Marcher sur les orteils - redressez les épaules

- redressez le dos

se tenir sur la pointe des deux jambes et marcher 10-20 étapes
Massage pose une jambe sur une chaise et adopte une posture à moitié courbée utilisent les deux mains pour masser les muscles les uns après les autres 1-2 minutes autorisé à se produire en position assise

La durée de l'échauffement, en fonction du rythme, ne devrait pas dépasser 5 à 10 minutes.

Il est important de rappelerque, lorsque les muscles ne sont pas chauffés, les articulations et les ligaments ne sont pas élastiques et ne peuvent pas travailler complètement.

Des exercices efficaces sur les muscles du mollet chez la femme sont présentés dans notre article
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Sans réchauffement, le système nerveux central n'est pas préparé à un effort brusque et n'est donc pas en mesure de donner des signaux pendant l'exercice. Médecins et sportifs professionnels fortementrecommande aux femmes de ne pas ignorer cette étape préparatoire avant de commencer à effectuer des exercices pour les muscles du mollet!

Exercices pour les muscles du mollet chez la femme, effectués à la maison

La principale différence entre les exercices à domicile est le manque d'équipements sportifs nécessaires à l'entraînement en salle de sport.

Avec la bonne approche, des exercices systématiques et la bonne humeur à la maison, il est possible d’atteindre un bon niveau d’ajustement dans cette partie du corps. L'essentiel - ne soyez pas paresseux!

Les exercices pour les muscles du mollet réalisés à la maison par les femmes sont développés par:

  • maintenir la forme physique existante;
  • pour la formation de masse musculaire et de soulagement chez les débutants.

Pour obtenir le résultat souhaité, il vous suffira de commencer à vous entraîner 2 fois par semaine.

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Exercices pour les muscles du mollet chez la femme Position de départ Technique d'exécution Nombre de fois d'exécution Nombre d'approches Effet souhaité
Lever les chaussettes - placez-vous face au mur,

- avec vos mains, au niveau de la poitrine, appuyez-vous contre le mur,

- alors, reculez d'un pas sans lâcher le mur

en gardant le dos droit et sans incliner la tête, commence à se lever sur les orteils et à tomber, en respectant le rythme moyen 10 1-2 étirement des muscles du mollet
Transition du talon aux orteils -tenez-vous droit,

- gardez le dos droit,

- les épaules se redressent,

- gardez la tête droite

à partir du talon, se déplaçant doucement jusqu'à la pointe et inversement 10 1-2 pompage des muscles du pied et de la jambe
Marcher sur les talons - le dos bien droit, montez sur les talons et soulevez le plus possible les chaussettes commencent à marcher 10-20 étapes 3-4 les muscles des fesses, des jambes et des cuisses sont pompés
Lever les orteils, en position assise, tenant sur les genoux tout agent alourdissant (petite valise, livres, etc.) - en position assise, redressez le dos,

- redressez les épaules

vont bien du talon aux orteils et vice versa 10-20 1-2 muscle soléaire pompé
Accroupi avec des haltères (ou avec des bouteilles d'eau) - écartez les jambes des épaules,

- ramenez le dos droit, ramassez les haltères

s'accroupit lentement jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés 10-20 1-2 pompage des muscles du mollet et du mollet
“Pistolet” - levez-vous droit, étendez les bras devant un sab,

- sans vous pencher, levez légèrement l'une des jambes avec le devant du saboy

pour commencer le squat lentement, en pliant seulement une jambe, l'autre pour rester dans la position de départ 5-10 1-2 pompé des muscles fessiers, gastrocnémiens et des flatulences
Sauter avec une corde - se tenir droit, pieds écartés de la largeur des épaules, corde à sauter abaissée de l'arrière effectuer des sauts 50-60 1-2 travaille les muscles de la jambe
Monter les escaliers effectué en marchant sur des marches 50-100 étapes 1-2 entraîne tous les groupes musculaires

Cette liste d’exercices pour les muscles du mollet chez la femme n’est pas exhaustive. Vous pouvez progressivement supprimer certains exercices et en ajouter de nouveaux, par exemple pour augmenter la charge.

Recommandations aux entraîneurs physiques lors d'exercices à la maison

La formation ne devrait pas durer plus de 25-30 minutes:

  • Une approche ne devrait pas prendre plus de 30 secondes, puis se reposer - 1,5 minute. Qu'est-ce qui se passe: 3 séries de 30 secondes chacune. Donc, un total de 90 secondes, reposez-vous pendant 1,5 minute, seulement 180 secondes ou 3 minutes.

Durée totale de l'entraînement à un rythme moyen de 24 minutes:

  • Lors de l'exécution du complexe de squat , vous ne devez pas vous asseoir trop bas, car le risque d'endommager l'articulation du genou, sur lequel repose une charge substantielle, augmente;
  • Il est nécessaire de faireune courte pause entre deux exercices de musculation (d’une durée approximative d’une minute). À ce stade, la femme doit faire attention à l’étirement des muscles du mollet, peut-être un massage. Cela réduira le stress et réduira la douleur.
  • Il est très important de commencerà exécuter des éléments d'entraînement avec de petites charges, en les augmentant progressivement. Il est impossible d'obtenir de bons résultats en pompant les muscles du mollet sans augmenter la charge, le nombre d'approches et les options d'exercice. Chaque foisla charge doit être augmentée.

Complexe d'exercices des muscles du mollet pour les femmes au gymnase

La liste de classes suivante est la plus efficace, car elle sera réalisée à l'aide d'équipements sportifs professionnels.

La première pratique, conseillée par des professionnels, est nécessaire avec un instructeur personnel pour étudier un certain nombre d'exercices et leur mise en œuvre correcte. En cas d’épanouissement personnel, sans connaître les caractéristiques de la formation sur simulateurs, vous pouvez subir des blessures graves (étirements).

Exercice 1. Lever les orteils en position debout

Il est nécessaire de fixer les épaules sous les coussins du simulateur, de fixer les bras sur la poignée et de placer les orteils sur la plate-forme. Dans ce cas, les jambes doivent être à la largeur des épaules.

Il est nécessaire de commencer à bouger lentement, en tombant et en montant sur les orteils. Pendant l'exercice, les muscles sont étirés et pincés. Il est recommandé de commencer de 10 fois à 1-2 approches. Au fil du temps, ces chiffres augmentent.

Exercice 2. Se lever sur des chaussettes en position assise

Lors de cet exercice, le muscle soléaire se développe.

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Les genoux sont placés sous les coussins du simulateur, les mains sur le dessus du manche, les jambes sur la plate-forme inférieure, à la largeur des épaules. Le principe d'exécution est identique à celui utilisé dans l'exercice 1.

Exercice 3. Réalisation d'un appui sur les jambes

Il est nécessaire de s'asseoirle simulateur à un angle de 45 degrés, soulevez et placez les jambes à la largeur des épaules et pliez-les légèrement au niveau des genoux. La plate-forme avec la charge doit être abaissée et levée en douceur.Le poids de la charge doit être optimal pour éviter tout risque de blessure.

Exercice 4. Se lève sur les talons

Placez les talons sur le support du simulateur. Pour abaisser les chaussettes au niveau du sol, les talons se détachent en même temps d'une plateforme. Une fois que les chaussettes ont atteint le sol, ramenez les talons à la position de départ.

Pour effectuer cet élément lors de la phase initiale, aucune pondération n'est requise.

Exercice 5. Course à pied

L’un des exercices les plus accessibles, simples et efficaces pour les muscles du mollet chez la femme. Un tapis roulant est adapté à la course. Ce type d’entraînement contribue au renforcement général de l’ensemble de la masse musculaire des jambes, y compris un effet positif sur les muscles du mollet.

Recommandations pour une série d'exercices en salle de sport

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  • Effectuez 15 à 20 fois, une à deux approches , avec une pause d’au plus 60 secondes.
  • Il est important, lors de la réalisation des exercices , de surveiller les changements émergents dans la région du mollet. S'il y a une sensation de brûlure, alors l'entraînement est effectué correctement et s'il y a une raideur, des lancinements, des picotements aigus, alors l'exercice est arrêté de façon urgente;
  • Il est nécessaire d'être patientet de serrer toute la volonté du poing, car le pompage de ce groupe musculaire prend beaucoup de temps en raison du potentiel d'endurance existant.par nature
  • Les exercices d’échauffementpeuvent être évités en cas d’entraînement cardiovasculaire;
  • L’exercicedoit être complété par des étirements.

Où que soient effectués les exercices des muscles du mollet chez la femme, que ce soit dans un gymnase ou à domicile, les résultats souhaités ne peuvent être atteints que par des exercices bien planifiés et un entraînement régulier. Vous devez faire preuve de volonté et de patience, et vous transmettre aux belles jambes gonflées!

Exercices pour les muscles du mollet chez les femmes dans cette vidéo utile:

Comment pomper du caviar. Une série d'exercices pour les beaux mollets: