Exercices pour les fesses à la maison pour les filles pour la semaine

Une silhouette mince aujourd'hui n'est pas seulement une prédisposition génétique, mais aussi le résultat d'un travail acharné sur soi-même. Si les fesses sont de forme imparfaite, elles peuvent être resserrées à l'aide d'un entraînement spécial.Les exercices pour les fesses devraient être effectués régulièrement par chaque fille afin qu’elles soient élastiques et que leurs formes soient attrayantes.

L'ensemble des exercices spéciaux pour relever les fesses aidera à resserrer les muscles de la zone à problèmes et donnera aux formes un relief attrayant

En même temps, rappelez-vous queexercices pour relever les fesses, vous devez effectuer régulièrement, mais dans ce cas, les formes vont devenir tendues, fortes et séduisantes.

Comment se déroulent les exercices pour lever les fesses

Contenu de l'article:

  • 1Comment faire des exercices pour soulever les fesses
  • 2Recommandations pour la réalisation d’exercices pour lever les fesses
  • 3Exercices pour soulever les fesses à la maison
    • 3.1Squats
    • 3,2Fentes
    • 3,3Lever les jambes et se balancer
    • 3.4Élever le bassin
  • 4Exercices pour soulever les fesses dans le gymnase
    • 4.1Squats avec équipement
    • 4.2Attaques avec inventaire
    • 4.3Dernière échéance, jambes droites
    • 4.4Simulateurs
  • 5Matériel vidéo utile présentant des exercices pour lever les fesses

L'exercice aide à obtenir de bons résultats et à les maintenir. La formation à une technique particulière aidera non seulementlever les fesses, mais aussi les rendre plus arrondies, augmenter le tonus musculaire.

En exerçant les 3 types de muscles (petit, gros, moyen), ajustez la taille et le relief des fesses.

Recommandations pour la réalisation d'exercices pour soulever les fesses

Les exercices visant à soulever les fesses ne prennent pas beaucoup de temps et ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs spéciaux. L'efficacité des classes dépend de la complexité et de la justesse de la mise en œuvre.

Il est nécessaire d’être engagé tous les deux jours, à partir de 5 à 10 minutes, en augmentant progressivement le temps à 1 heure.​​Pour élever les fesses, l’accent doit être mis sur le développement des petits muscles.

En fonction du choix des méthodes permettant d'augmenter le relief ou la perte de poids du muscle fessier, il convient d'effectuer le nombre nécessaire d'approches.Pour perdre du poids, il est recommandé d’effectuer plusieurs approches (5 à 10) avec répétitions multiples.

Pour augmenter la taille, vous ne devez pas faire plus de 3 séries et avec un petit nombre de répétitions (7-12) , la formation sera plus fructueuse et efficace lorsque vous travaillerez avec des poids et des poids importants.

Ils permettent la formation de microfissures dans la fibre musculaire, qui déclenchent le processus de division tissulaire. Tous les exercices sont effectués de manière mesurée et en douceur, avec une fixation de la position pendant quelques secondes.

Il est nécessaire d’être engagé pendant plusieurs mois, c’est seulement alors que le résultat sera visible par les autres et qu'il ne sera rien en l'absence d'activité physique constante

.

Pour conserver la forme et ne pas balancer les fesses tout le temps, vous devez changer votre mode de vie: plusbougez, en vous concentrant sur la marche, le vélo ou le patin à roues alignées.

Afin de garder les fesses en forme, il est recommandé de faire de l'activité physique, comme la marche, le patin à roues alignées ou le vélo

dans le régime alimentaire. protéines, et le volume de consommation d'eau devrait être d'au moins 1,5 litres par jour.

Exercices pour lever les fesses à la maison

Les experts conviennent que tous les exercices de remise en forme doivent être effectués dans le gymnase sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Toutefois, si vous ne pouvez pas assister aux séances d’entraînement, vous pouvez acheter les formulaires souhaités sans quitter votre domicile.

Il existe des techniques permettant au domicile d'ajuster le volume et la forme des fesses

.

Le conditionnement physique à domicile repose sur plusieurs principes:

  • régularité;
  • la complexité (la plupart des exercices pour élever les fesses favorisent le pompage de plusieurs groupes musculaires, ce qui donne le meilleur résultat);
  • augmentation de la charge;
  • consistance.

Les exercices pour lever les fesses à la maison présentent certains avantages par rapport aux activités sportives en salle de sport:

  • l'occasion de se détendre et d'oublier les complexes;
  • la formation peut être effectuée à un moment qui convient, sans s'ajuster au calendrier des cours collectifs;
  • économiser du temps de déplacement;
  • économiser de l'argent;
  • il n'y a pas de limite de temps ni de nombre d'approches (plusieurs fois par semaine ou tous les jours).

Pour la formation dont vous avez besoinachetez des vêtements confortables, des chaussures et un minimum d'inventaire:

  • Les vêtements doivent respecter les exigences relatives aux équipements de sport: ne pas restreindre les mouvements, évaporer rapidement l'humidité, soutenir la poitrine;
  • Les chaussures choisissent une chaussure confortable avec une prédominance de matériaux naturels, une semelle en relief souple.
  • Matériel d’entraînement: haltères, fitball, tapis de gymnastique, poids pour les jambes.
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Squats

Le squat est inclus dans de nombreuses séances d'entraînement. C'est un exercice efficace qui vous permet de travailler sur plusieurs groupes musculaires: la presse, le corps, les hanches, les fesses. Les experts identifient plusieurs types de squats.

Exécution traditionnelle

  • Tiens-toi droit, jambes écartées de 30 à 40 cm, pose tes mains sur ta taille ou baisse tes chaussettes tout droit;
  • Prenez une respiration, tirez vos bras vers l'avant et accroupissez-vous jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Le dos doit être maintenu droit et contrôlé afin que les talons ne sortent pas du tapis.

Le squat est exécuté en 3 à 6 séries de 15 leçons. L'intensité de l'entraînement dépend de l'âge et de la forme physique.

Plié squat

Faire des exercices pour les fesses dans une position large contribue à leur soulèvement et renforcement de la face interne de la cuisse.Levez-vous, jambes écartées, les chaussettes élargies. Les mains peuvent être laissées à la taille ou en tordant les doigts,dirigé par la tête.

Exécution:

  • inspirez, ramenez un peu le bassin et assoyez-vous, pliez les jambes au niveau des genoux pour obtenir un angle droit avec les hanches. S'il est difficile d'équilibrer, il est permis de se pencher en avant, mais le dos ne peut pas se plier;
  • Expirez, revenez à sa position initiale.

Le nombre d'approches correspond à la technique précédente.

S'accroupissant dans une position étroite

Cette technique de squat est exécutée avec les genoux et les pieds joints.

S'accroupir pendant un mois

Le résultat sera visible dans un mois si vous utilisez l'un des programmes de formation. L'essence de ces entraînements consiste en des exercices quotidiens pour soulever les fesses, quand ils augmentent progressivement le nombre de répétitions, sans oublier de se reposer.

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Jour NuméroJour Montant Jour Montant
1 50 11 110 21 180
2 55 12 Repos 22 185
3 60 13 130 23 190
4 Repos 14 135 24 Repos
5 70 15 140 25 220
6 75 16 Repos 26 225
7 80 17 150 27 230
8 Repos 18 155 28 Le repos
9 100 19 160 29 240
10 105 20 Repos 30 250

Les exercices sont effectués après un échauffement préliminaire, réalisant un processus complexe selon plusieurs approches.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats)

Attaques

La fente est un exercice très ciblé qui fonctionne bien pour les muscles ciblés. En fonction de la tâche, vous pouvez effectuer l'un des types d'attaques ou les combiner.

Fentes classiques

Mettez vos pieds plus larges que les épaules, redressez votre dos, placez vos mains sur vos hanches.

Ordre d'exécution:

  • en inspirant, faites un pas avec un pied, restez debout sur tout le pied;
  • sans vous baisser, déplacez le poids sur la jambe avant;
  • la jambe derrière repose sur une chaussette, le genou touchant presque le tapis;
  • Lorsque vous expirez, appuyez-vous sur la jambe derrière vous, levez-vous.

Lorsque vous changez de jambe, répétez l'action 5 à 8 fois, en effectuant 3 à 5 séries.

Mouvements sautants

Une version plus complexe des attaques, qui nécessite effort et énergie, alors que les jambes changent pendant le saut. Une autre variante de l'exercice consiste à marcher dans la salle, au cours de laquelle ils lancent des attaques en changeant alternativement de jambe.

Le pas doit être large, le pied éloigné. De tels mouvements permettront de travailler le muscle fessier. Les fentes courtes chargent la cuisse.

Lever les jambes et se balancer

Les jambes qui se lèvent et se balancent sont des exercices universels qui peuvent êtreeffectuer sans formation spéciale. En effectuant de tels mouvements dans différentes directions, vous pouvez travailler sur plusieurs groupes de muscles en construisant des jambes et des hanches parfaites.

Mahi

Ramener en arrière - exercices qui entraînent l'arrière de la cuisse et aident à lever les fesses . Pour cela, vous devez prendre une jambe droite ou le genou plié en arrière.

Exercice effectué debout ou assis. Il est important de veiller à ce que la chaussette reste dans une position détendue et vous devez tendre le pied avec le talon.

Les mahi dans la direction sont exécutés dans 2 directions: vers vous-même (cast) ou loin de vous (lead). Vous pouvez faire debout, assis ou couché. Mahi faire en 3 sets, en répétant pour 15 mouvements. Des poids peuvent être utilisés pour augmenter la charge.

Levage des jambes

Pour un tel entraînement, il faut être allongé sur le tapis, la tête en bas, la tête appuyée sur les mains croisées, respirer. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à 35 cm, en les reliant ensemble. En expirant, baissez les jambes. Le nombre de répétitions est 10.

Élever le bassin

Élever le bassin dans un complexe obligatoire pour l’étude de l’arrière du torse. Malgré la simplicité et la facilité d'exécution, cet exercice constitue une alternative au corps principal. Il ne surcharge pas la colonne vertébrale et ne présente aucune contre-indication.

Accomplissement:

  • allonge-toi sur le dos, étire les bras, paumes tournées vers le sol;
  • les jambes se plient et tirent vers le corps;
  • écartez vos pieds et vos genoux de la largeur des épaules, levez les orteils;
  • surélever le bassin pour queles hanches et le torse forment une ligne droite, l'accent étant mis sur les talons;
  • fixer le mouvement, descendre en douceur, sans toucher le sol avec les fesses.

La technique de performance est considérée comme correcte lorsque la tension est ressentie dans les fesses, mais pas dans les quadriceps. Faites 15 fois, après un court répit, répétez.

Exercices pour relever les fesses dans le gymnase

Pour obtenir un soulagement attractif et resserrer les muscles fessiers en peu de temps, vous devez aller au gymnase.

Les exercices de levage des fesses se pratiquent mieux au gymnase sous le contrôle d'un entraîneur. 253]
  • pompage en profondeur des muscles selon une certaine méthode;
  • travail individuel avec un coach;
  • la formation d'une figure de sport;
  • corriger les exercices et la charge de travail personnelle;
  • la formation sur simulateurs stimule le métabolisme, élimine la cellulite et favorise la perte de poids;
  • formation régulière;
  • La confiance en soi et l'élimination des complexes.

Les simulateurs, haltères, haltères, bancs sont souvent utilisés pour réaliser des exercices de musculation, souvent inclus dans un complexe d'entraînement cardio général sur des steppers, des vélos d'appartement et la corde à sauter.

Chaque leçon de sport commence par un échauffement , dont l'intensité et la qualité sont d'une grande importance pour la mise en oeuvre d'exercices ultérieurs et leurs effets sur le corps. Un échauffement facile permet un bon échauffement des muscles etélimine les blessures au ligament.

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Squats avec inventaire

À titre d’inventaire, on utilise généralement deux haltères, moins souvent - une haltère.Les pondérations réduisent le nombre de séances d’entraînement, permettent d’obtenir un résultat visible en moins de temps et permettent de bien travailler les muscles.

Les exercices comportant le premier type de charge sont moins complexes et moins dangereux. Ils sont recommandés aux débutants et aux personnes ayant des problèmes de dos.

Caractéristiques de performance:

  • choisir le poids en fonction des capacités du corps (jusqu'à 5 kg);
  • garde le dos droit, ne penche pas la tête, ne plie pas les genoux;
  • Lorsque vous expirez, ne tendez pas les genoux complètement.
  • vous pouvez garder 2 haltères le long du corps ou un - sur la poitrine ou les épaules;
  • font de manière optimale 3 séries de 15 à 20 fois, en prenant une pause de 2 minutes.

Attaques avec inventaire

Les fentes avec inventaire permettent en peu de temps d’atteindre des fesses arrondies et tendues. Mais ils doivent être effectués sous la direction d'un coach, connaissant les caractéristiques.

Accomplissement:

  • Pour comprendre la technique, vous devez effectuer quelques attaques sans inventaire.
  • l'exercice peut être fait avec deux ou un haltère;
  • pour augmenter la charge, la jambe de travail est placée sur un banc bas;
  • avec le squat, le talon du pied d'appui ne doit pas sortir du sol;
  • s'accroupir aussi bas que possible en se redressant complètement lors du levage.

"Dead" poussée surjambes droites

Lors de l'exécution d'un tel exercice, l'articulation du genou n'est pratiquement pas pliée. La poussée est fondamentale. L'inventaire sert de baguette. Vous devez faire l'exercice avec le dos droit.

Technique:

  • debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bas du dos, omoplates serrées;
  • agrippez le cou par-dessus et maintenez-le aussi près que possible du corps;
  • soulevez la barre en douceur;
  • puis abaissez-le, il glisse sur les cuisses, le bas des jambes, sans tomber au sol;
  • sans s'arrêter pour lever le projectile, redresser le corps.

Le nombre de répétitions ne dépasse pas 15, l'exercice est effectué en 2 ou 3 approches. Pour compliquer l'exercice, les jambes dans le support peuvent être placées beaucoup plus proches les unes des autres.

Équipement d'entraînement

Pour corriger la forme des fesses dans le gymnase, utilisez un équipement d'entraînement cardiovasculaire et de musculation:

  • Appareils cardiovasculaires:vélos d'appartement, vélos pas à pas, tapis de course, ellipsoïdes. Ils affectent tous les groupes musculaires du bas du corps et du dos, vous permettant ainsi de dépenser des calories et de vous entraîner à l'endurance.
  • Simulateurs de puissance:Smitht, Haq, LifeGear, bloc de cargaison. Les métiers imitent les squats, balancent les jambes avec soutien et lestage.

Les exercices de remise en forme aident à modeler la forme de votre corps. Pour que le complexe de soulèvement des fesses soit efficace, il faut d'abord maîtriser la technique d'exécution, puis persévérer pendant plusieurs mois.

Auteur du document: Olga Schelchkova

Matériel vidéo utile avec démonstration d'exercices de levagefesses

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Exercice pour jambes et fesses - soulèvement du bassin avec un pied: