Exercices pour les fesses rondes et élastiques pour la fille. Comment pomper les muscles fessiers

Avec l'avènement des premiers rayons de soleil, chaque fille se promet qu'une nouvelle vie commencera à partir de demain. De grands projets sont faits pour la semaine à venir, les abonnements aux salles de sport sont achetés.

Quelles règles et quels principes une fille devrait-elle suivre pour obtenir des fesses rondes

Contenu de l'article:

  • 1Quelles règles et quels principes une fille devrait-elle suivre pour obtenir des fesses rondes
    • 1.1Règle 1: Savoir, c'est le pouvoir
    • 1.2Règle 2: Massage qui améliore la circulation sanguine
    • 1.3Règle 3: Une saine alimentation
  • 2Exercices pour pomper les fesses de la fille à la maison
  • 3Exercices complexes dans le gymnase
  • 4Exercices pouvant être exécutés même au travail
  • 5Conseils entraîneurs: comment pomper rapidement les fesses rondes et élastiques de la fille
  • 6Vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour pomper les muscles fessiers d'une femme
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Tous les régimes sur Internet sont à l'étude. Mais, en conséquence, le travail limite les possibilités dans le temps - et il n’ya ni force ni désir de changement. Si vous connaissez certaines des règles et des exercices relatifs à la forme arrondie des fesses, le fessier tendu est fourni.

Règle 1: La connaissance, c'est le pouvoir

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Pour pomper des muscles, vous devez au moins savoir comment ils fonctionnent et ce qu’il faut, en fait, pomper. Les fesses humaines sont composées de divers muscles.

Les principaux facteurs qui influencent la forme et la structure des prêtres sont les suivants:

  • petit muscle;
  • muscle moyen;
  • gros muscle.

Notonsque le résultat souhaité sera obtenu à partir d'une compréhension de la structure des muscles fessiers et de la complexité des exercices. Pour ce faire, vous devez connaître la fonction des muscles fessiers.

Structure des muscles de la baie dans le choix des exercices pour la forme arrondie des fesses

Les muscles fessiers Extension de la hanche Rotation de la cuisse vers l'intérieur (cuisse fléchie) Enlèvement de la hanche Rotation de la hanche vers l'extérieur (cuisse non pliée)
Petit ü ü ü
Moyenne ü ü ü
Grand ü
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Le muscle grand fessier a assumé la fonction la plus importante en arrondissant les fesses. Merci à l'étude de ce muscle particulier, vous pouvez ajuster l'apparence des prêtres.

Si vous exercez constamment les muscles fessiers, vous pouvez rapidement atteindre le résultat souhaité. Un équipement spécial est requis. Il est nécessaire de forcer les muscles en alternance, puis ensemble. Cela peut être fait n'importe où. Cet exercice donnera un ton aux muscles.

Règle 2: Massage qui améliore la circulation sanguine

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Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement le résultat de leur resserrement et de leur élasticité.

Le massage peut être fait à la maison après l'apprentissage.les mouvements et les manipulations les plus efficaces . Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est à la vapeur, il est nécessaire de faire des mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et se faire dans n'importe quelle direction.

Règle 3: Une saine alimentation

Le contrôle alimentaire est également important. Étant donné que la zone fessière absorbe tout le poids des calories consommées, la plupart des dépôts graisseux sont ainsi éliminés.

Et ici, il est important de rappeler que chaque plaisir sur deux entraînera inévitablement une déception prolongée.

Exercices pour pomper les fesses de la fille à la maison

Il convient de comprendre que pour obtenir un résultat maximal sous forme de prêtres élastiques et tendus, il est nécessaire de s'accorder avec un processus permanent à long terme.

Et des exercices pour les fesses rondes à la maison contribueront au succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles avec différents types de formes.

Les exercices pour la forme arrondie des fesses comprennent:

  • Pont- élévation régulière du bassin allongé sur le dos. L'exercice est effectué avec les jambes pliées aux genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés de la largeur du bassin et le plus près possible de celui-ci. La distance entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm.L'exercice se fait lentement.Au sommet, le bassin surélevé est retardé de 3 à 5 secondes. Si vous le faites correctement, vous ressentirez une sensation de brûlure dans le muscle grand fessier. Effectue 20 répétitions en 3 séries. Pause entreLes approches ne doivent pas dépasser 2 minutes;
  • Pieds agités- mouvements alternés des pieds à quatre pattes. Prenez une pose pour que le genou, le tibia, le coude et la main soient en contact avec le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. À partir de cette position , les jambes se lèvent alternativement selon un angle de 90 degrés . Veuillez noter que les garnitures renforcent le muscle grand fessier et que la partie externe de la cuisse est dégagée sur le côté à partir de la même position. L'exercice est fait en 3-4 approches 25-30 fois. Pour améliorer l'effet, la jambe au point le plus élevé peut être retardée de 3 à 5 secondes;
  • S'accroupir en fenteest un pas en avant avec abaissement simultané du corps. Position de départ - jambes écartées à la largeur des épaules, ventre replié, genoux pliés. Une légère courbure du dos est autorisée. Un point important est le contrôle du système respiratoire. En expirant, vous vous penchez en avant et la position de départ est prise lors de l'inspiration.Pour éviter d'étirer les muscles lors d'un mouvement brusque, vous devez effectuer l'exercice en douceurpour donner le temps d'adapter la masse musculaire. Les jambes pendant la fente doivent être pliées à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des doigts. Joué 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Avec un entraînement régulier pour augmenter la fréquence des répétitions, en ajoutant 2-3 cils. Ajoutez éventuellement du poids. Ce peut être des haltères ordinaires;
  • Lunges- un grand pas en avant. La fente ne devrait pas être profonde. Position de départ - debout, dos bien droit, les chaussettes ont l’air droit.Lorsque vous expirez, vous frapperez votre pied en avant, formant un angle de 90 degrés.La clé est la commande de la jambe tolérée vers l'avant . Le pied en avant doit coordonner le mouvement tout en maintenant la charge corporelle sur le talon. L'exercice devrait être fait 15-20 fois en 3 séries;
  • Crabe- alternez les cuisses lorsque le poids du corps principal repose sur les mains. Position de départ - assis sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les bras levés derrière le dos. Les paumes doivent reposer sur le sol de manière à ce que les doigts tournent dans des directions différentes, ressemblant à la structure de la griffe d'un crabe.Lors du soulèvement du corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes . Et à partir de cette position, les jambes montent alternativement à la plus haute hauteur possible. L'exercice est effectué 15-20 fois sur chaque jambe pendant 3 séries. Une pause entre les séries n’est pas supérieure à 3 minutes;
  • Star- dilution simultanée des bras et des jambes dans différentes directions. L'exercice est effectué à partir du ventre, sur le ventre. Les jambes sont droites, les bras étendus vers l'avant. Lorsque vous expirez de manière synchrone, divorcer dans différentes directions, mains et pieds.Le dos est légèrement cambré lors de l'exercice, la tête est soulevée . Lorsque vous inspirez, tout retourne à sa position initiale. La fréquence des répétitions 20 fois. Il est nécessaire d'effectuer 3 approches avec une pause entre elles dans 2-3 minutes;
  • Bateau- levée simultanée des bras et des jambes. Position de départ - couché sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, qui ressemble à la forme d'une ligne droite.synchrones les uns avec les autresles deux jambes se lèvent lorsque vous expirez, formant ainsi la forme du bateau . Au point le plus élevé des jambes sont retardés pendant 2-3 secondes. Lorsque vous inspirez à sa position initiale. L’exercice est considéré comme très efficace pour donner une forme arrondie aux fesses. Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 fois pour 3 séries;
  • Déjeuner- transfert de l’ensemble du poids du corps d’une jambe à l’autre. Position de départ - assise, une jambe tendue sur le côté, les paumes sur le sol, les épaules légèrement reculées.La charge pondérale est dirigée vers la jambe pliée . Dans une position de saut léger change. La jambe pliée est redressée, la jambe droite est pliée. C'est-à-dire que la charge se déplace alternativement d'une jambe à l'autre. Les mains lorsque vous changez de position sont détachées du sol. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 sets. La pause entre les séries est de 3-4 minutes.
L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Cet ensemble d'exercices est effectué 3 à 4 fois par semaine. Des agents alourdissants peuvent également être utilisés pour améliorer l’effet. Pour rendre les exercices plus faciles et plus nombreux, vous devez suivre la technique de respiration.

Exercices complexes en salle de sport

Toute fille veut obtenir des résultats instantanés avec un effort minimal. Surtout quand il s'agit des fesses. Ils sont considérés à juste titre comme la partie la plus attrayante du corps. Par conséquent, la méthode des exercices pour donner une forme arrondie aux fesses doit être approfondie etpensif.

Attention!Avec une approche imprudente et des exercices chaotiques dans le gymnase avec des haltères, il y a une forte probabilité de pomper des muscles. À l'avenir, les muscles cessent simplement de réagir à toute charge. Par conséquent, vous devez choisir les bons exercices pour la forme arrondie des fesses.

Avant de commencer vos entraînements au gymnase, essayez toujours de faire un entraînement léger.

Un échauffement est nécessaire pour stimuler les muscles.Que l’échauffement soit facile et bref, mais que cela devrait être nécessaire. Assez et 5 minutes pour donner aux muscles le tonus souhaité. Cela peut être une course sur un tapis roulant ou un vélo.

Exercices pour la forme arrondie des fesses. Vous apprendrez comment pomper vos fessiers dans notre article

Les exercices pour la forme arrondie des fesses dans le gymnase comprennent:

  • Des squats profonds avec des poids- peuvent être effectués avec un poids et une barre à disques, selon les préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. Ne pas oublier de suivre le souffle. Initialement, il est exécuté 10 à 15 fois selon 2 approches d’effet croissant. Si vous ressentez une douleur dans l'articulation du genou pour arrêter l'exercice;
  • Attaques par haltères- effectuées à un rythme lent. La personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer l’une des parties. Pourle début des attaques se fait avec une épingle, en ajoutant progressivement la charge sous forme de poids avec des poids différents. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 5 minutes;
  • Appuyez sur les jambes allongées- l’un des exercices efficaces. Dans tout gymnase, il existe une plateforme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être appuyé et les jambes à l’état plié doivent reposer contre le centre de la plate-forme. Lorsque les jambes sont redressées, les muscles fessiers et l'intérieur travaillent. L'exercice est fait 15 fois en 3 séries. Sur les réservoirs de la plate-forme, vous pouvez ajouter un poids supplémentaire.

Exercices pouvant être effectués même au travail

Certains exercices simples ne dépendent pas d’équipements sportifs. Le principal avantage de tels exercices est la disponibilité de la performance dans presque n'importe quel endroit.

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Les muscles fessiers sont pompés non seulement à la maison ou au gymnase, mais également au travail.L'un de ces exercices est fait sans se lever. Il faut s'asseoir bien droit, le dos bien droit. Prenez une profonde respiration et lorsque vous expirez, simultanément, tendez les muscles des fesses et impliquez l'abdomen.

Restez dans cette position pendant 3-5 secondes. Dans le même temps, le fessier et les abdominaux sont impliqués. La fréquence moyenne d'un tel exercice est de 20 fois sur 3 sets. Convient aux entraînements quotidiens.

Le squat est aussi l’un des exercices courants pour donnerfesses de forme ronde.

Pour ce faire, vous devez vous retirer de la présidence. Prenez la pose d'un soldat de plomb. Sur l'expiration, essayez de toucher le bas du cul. Revenez à la position d'origine. Ne pas s'asseoir sur une chaise. Effectuer 20 fois en 3 jeux. Une pause entre les séries est de 3-4 minutes.

Les coups de pied sont un exercice de prédilection pour la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez être assis à l'arrière de la chaise afin que vos mains soient à l'aise pour la tenir contre le dos.Lorsque vous soulevez des chaussettes, il est nécessaire de tendre les muscles fessiers, comme si vous tiriez le cul à l'intérieur.En position de départ, détendez-vous. Lors de l'exécution de cet exercice a impliqué tous les muscles des jambes.

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 30 opérations en 3 approches. Avec un ensemble d'exercices simples, vous pouvez donner aux fesses une forme ronde. Dans cet exercice sont simples et ne nécessitent pas d'équipement spécial. Joué dans n'importe quel endroit pratique et à tout moment.

Si vous effectuez tous les exercices quotidiennement pendant deux semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Déjà dans 3 semaines, le premier résultat sera perceptible. Et aussi, il y a un désir de rester en forme constamment.

Conseils destinés aux entraîneurs: comment pomper rapidement des fesses rondes et élastiques pour une fille

Les spécialistes se concentrent sur la nutrition. Les produits devraient être aussi utiles que possible.

Faites attention!​​Exercices pour les fesses rondessera efficace que lorsque tout le régime est révisé. Rappelez-vous que lorsque le jeûne ne fonctionnera jamais, le pape aura une forme arrondie.

Le point important est la régularité.Il est nécessaire, surtout au début, de faire les exercices constamment. Et aussi, il faut se rappeler que tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être lents et concentrés. De la vitesse d'action ne sera pas un résultat instantané.

Le point le plus important est la correction de la respiration. Lors de l'expiration, l'exercice lui-même doit être effectué et lors de l'inspiration, la position initiale est prise.

N'oubliez pas la routine quotidienne. Le sommeil devrait être constant et en moyenne 7 à 8 heures. Une personne fatiguée effectuera parfois moins d'exercices, ce qui affectera le résultat souhaité.

Il n'y a pas de sommets accessibles, l'essentiel est de s'efforcer et tout ira bien. L’attitude de faire des exercices pour donner une forme arrondie aux fesses est à moitié réussie. Lorsque les premiers résultats sont déjà manifestes, une incitation encore plus grande apparaîtra.

Vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour pomper les muscles fessiers d'une femme

Comment effectuer des exercices pour la forme arrondie des fesses - voir cette vidéo:

Pour plus d'informations sur la manière de contourner les fesses, ainsi que sur une série d'exercices, voir cette vidéo: