Exercices pour pomper des fesses élastiques à la maison. Le plus efficace

Beau et tonique corps - le rêve de chaque fille et femme, indépendamment de l'âge. Après tout, une carte de visite attrayante et inspirée du beau sexe. L'un des premiers endroits où les hommes sont attentifs est la pop.

Les fesses élastiques et tendues n'ont pas honte de se montrer sur la plage en été ou si vous portez des shorts courts. Mais il convient de noter que le désir de se vanter d'un beau corps ne concerne pas que les filles. Le sexe masculin n'est pas non plus contre.

On ne peut obtenir de beaux contours que par une seule méthode: une approche intégrée du problème.Une bonne nutrition et de l'exercice donneront leurs résultats dans un proche avenir.

Ceux qui pensent qu'il est possible de pomper un endroit mou facilement et sans difficulté se trompent. Un travail ardu pendant plusieurs mois attend quelqu'un qui a décidé de prendre soin de son corps.

Aller à une forme physique ou un gymnase sera la bonne décision. Cependant, tout le monde n'a pas de telles opportunités. Venez aux classes d’option aide à domicile.

Les exercices pour balancer les fesses à la maison et au gymnase peuvent être si variés que chacun trouvera ce qu’il aime.

Il est important de savoir!Peu importe l’endroit où sont effectués les exercices pour faire bouger les fesses - au gymnase ou à la maison, avant chaque séance d’entraînement, il faut bien se réchauffer. À ces fins, une corde appropriée pour l’étirement, la course ou le saut.

Règles de base pour effectuer des exercices visant à balancer les fesses à la maison

Le contenu de l'article:

  • 1Règles de base pour la réalisation d’exercices pour balancer les fesses à la maison
  • 2Exercices de mégot debout pour les fesses
  • 3Basculez les fesses en position ventrale
  • 4Exercices pour les fesses avec des haltères
  • 5Exercices pour les fesses, à quatre pattes
  • 6Balancer les fesses avec une chaise ou un banc
  • 7Exercices complexes pour les fesses dans le gymnase
  • 8Les exercices les plus efficaces pour balancer les fesses
  • 9Comment augmenter l'effet de la formation
  • 10Conseils utiles: comment pomper les fesses à la maison

Pour que l'entraînement et les exercices de balancement des fesses se déroulent correctement, il est nécessaire de connaître et d'observer certaines nuances.L'étude des caractéristiques du travail de tous les muscles fessiers et de la technique appropriée donnera de bons résultats.

Ces muscles sont impliqués dans des processus physiques tels que la marche, le balancement en arrière et sur les côtés, ainsi que dans l’inclinaison du torse. Lorsque ces muscles sont mal développés, vous ne devriez pas rêver d'exercices complets pour d'autres parties du corps. Ce sera juste impossible.

Compte tenu de ce qui précède, il serait logique de fonder le cours des études sur le développement de cette fonction anatomique. Mais ce n'est pas tout à fait correct. L'exercice le plus important qui devrait être présent: s'accroupir et mieux avec le fardeau.

N'oubliez pas non plus les règles avant, après et pendant les exercices pour balancer les fesses:

  • Si possible, ne sautez pas de cours, car seulementla régularité peut donner un résultat positif;
  • après 2-3 semaines, ajouter 15-20 minutes à la durée d'exécution principale;
  • la durée recommandée pour l’entraînement à domicile est d’au moins 40 minutes;
  • échauffement obligatoire;
  • pour combiner force et cardio;
  • Le dernier repas devrait être 2 heures avant le cours ou une heure après.

Le respect du régime joue également un rôle important dans l'obtention du résultat.Faites mieux 2-3 fois par semaine avec quelques jours de décalage.Une pause aidera les muscles à récupérer et à se détendre. À l'avenir, le nombre de jours peut être augmenté.

Il est impossible de réparer un seul groupe musculaire. Premièrement, cela peut entraîner une distorsion de la posture et, deuxièmement, cela ne donnera aucun résultat.

Les débutants dans le sport peuvent ne pas savoir comment aborder le basculement des fesses. Par conséquentla meilleure option serait de contacter l'entraîneur au gymnase , qui montrera quels exercices seront les plus efficaces pour cela, puis vous pourrez vous entraîner à la maison.

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Exercices debout pour les fesses

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Cette technique, visant à pomper les prêtres debout, nécessite de la concentration et de l'équilibre.Faites-le 15-20 fois. Le fait de rester debout vous aidera à perdre du poids au bon endroit et à développer vos muscles.

La perte de poids nécessite plusieurs approches avec un poids faible. Augmentation du volumeau contraire, le poids est nécessaire pour ne pas s’asseoir plus de 10 fois.

Exercices:

  1. Devenez une barre de la largeur des épaules derrière la tête. Asseyez-vous et penchez-vous légèrement en avant. Levez-vous avec l'aide du thoracique.
  2. Devenir largeur des épaules, les genoux. Asseyez-vous, les hanches horizontalement, l'haltère s'abaisse. En soulevant souche cul.
  3. Mettez un pied devant vous et replacez l'autre pied sur l'orteil. Asseyez-vous afin que le genou ne dépasse pas le niveau des doigts.
  4. Devenez à droite du simulateur. Jambe droite en arrière et mettre sur l'orteil, se pencher en avant horizontalement. Soulevez la jambe désignée bien alignée avec la cuisse. Changer de position et répéter.

Il est extrêmement important d'apprendre à faire des exercices pour balancer les fesses conformément à la technique appropriée.

Au gymnase, un entraîneur vous aidera, et à la maison, vous pourrez regarder des vidéos sur Internet.

Faites pivoter les fesses en position ventrale

Une telle position est l’un des moyens les plus pratiques de secouer les prêtres.Courir 15-20 fois.

Exercices:

  1. Allongé sur le dos, pliez un genou, redressez le second devant vous. Soulevez le bassin et contractez les muscles fessiers. Revenez à la position d'origine.
  2. Faites des mouvements dans la même position que lorsque vous faites du vélo.
  3. Allongez-vous sur le côté. La jambe est levée et abaissée. Changer de côté.

Faites attention!La règle principale pour balancer les muscles des prêtres n'est pas le nombre d'approches mais le nombre maximum de répétitions.

Exercices pour les fesses avec des haltères

Grâce à la pondération, le processus de balancement des muscles fessiers est amélioré techniquement et le temps nécessaire pour obtenir un résultat est considérablement réduit.

Haltères - l’équipement sportif le plus abordable, adapté à l’entraînement.Grâce à cela, les hommes et les femmes peuvent s'entraîner. La seule différence dans le choix des haltères de poids. Jusqu'à 5 kg pour les femmes, entre 3 et 15 kg pour les hommes

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Pour que les résultats apparaissent, la technique d'exécution doit être correctement suivie. Pour le maîtriser, il est recommandé de commencer par s'entraîner sans haltères. Le nombre de répétitions dépend de la forme physique. Fondamentalement, il est 15-20 fois.

Exercices:

  1. Haltères dans les mains. Fonce-toi devant toi et accroupis-toi. Le genou gauche baisse. Faites la même chose en mettant l'autre jambe dans la fente. Plus la fente est large, plus les muscles fessiers travaillent.
  2. Pieds aux épaules, haltères aux mains. Pliez votre dos horizontalement au sol. Effectuer des attaques comme dans la première version, mais pas en avant, mais sur le côté.

Attention!En cas de maladie des articulations, des veines ou de problèmes cardiaques, il est recommandé de s'entraîner sans peser.

Exercices pour les fesses, à quatre pattes

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Les exercices effectués à quatre pattes corrompent à la fois leur simplicité et leur efficacité.À partir de cette position sont effectuées mahi. Ils aideront les deux à perdre du poids et à augmenter le volume, en donnant les contours corrects et beaux.

Même les débutantsles athlètes pourront facilement répéter les mouvements 20 à 25 fois. Le nombre d'approches dépend de la rapidité avec laquelle vous devez obtenir des résultats. Fondamentalement, il est 3-4.

Exercices:

  1. Accent mis sur les genoux et les coudes. Alternativement, étendre et soulever les jambes pliées en arrière. Heel lève les yeux.
  2. Devenir la même position. Tirez le genou plié sur le côté. Effectuez le nombre de répétitions requis et changez de côté.
  3. Accent mis sur les genoux et les paumes. Alternez les jambes droites une à une, en faisant travailler vos muscles en même temps.
L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

On balance les fesses avec une chaise ou un banc

Les exercices de pompage des fesses au gymnase ou à la maison peuvent être effectués à l'aide d'une chaise ou d'un banc.

Il y a une chaise chez tout le monde, il est donc tout à fait possible de l’utiliser comme projectile sportif. Effectuer 20 fois.

Exercices:

  1. Tenez-vous face au fauteuil, à une distance d’environ 15-20 cm, tenez le dos et placez le genou à l’estomac. Le deuxième pied est sur l'orteil. Prenez le genou sur le côté. Change la vitesse du mouvement de lent à rapide. Changer de jambe.
  2. Retournez à la chaise, mettez la cheville sur le siège. Penchez-vous devant lui pour que le genou ne dépasse pas les orteils du pied. Effectuez le nombre de fois requis et changez de jambe.
  3. Baisse-toi sur le dos, place une chaise devant. Placez le pied sur le siège. Soulever le corps complètement. Reviensdans la position d'origine. Répétez 20 fois. Après cela, levez la jambe et faites encore 10 coques. Échangez et répétez.

Si vous n'êtes pas occupé des conditions à la maison, mais au gymnase, un projectile tel qu'un banc est idéal pour pomper les fesses. Les répétitions peuvent être à partir de 15.

Exercices:

  1. Allongez-vous sur un banc incliné, face cachée, de sorte que la partie supérieure du corps ne soit pas sur le banc. Se fixe sous les genoux et abaisse le boîtier.
  2. Allongez-vous sur la tête du simulateur. Soulevez le bassin, tout en contractant les muscles fessiers.
  3. Couché sur le simulateur, fixez les pieds sous le rouleau du simulateur. Tirez le rouleau vers vous.

Exercices complexes pour les fesses dans le gymnase

Le gymnase est l'endroit le plus approprié pour travailler les muscles fessiers.Premièrement, il existe des simulateurs spécialement conçus à cet effet. Deuxièmement, l'entraîneur viendra à la rescousse et vous aidera à déterminer par où commencer.

Des exercices pour balancer les fesses à la maison vous aideront à modeler l’une des parties les plus attrayantes du corps.

L'échauffement avant l'entraînement principal peut être effectué sur un vélo stationnaire. Ensuite, passez d’un simulateur à l’autre.

En privilégiant les simulateurs à poids libre, vous pouvez obtenir des résultats dans les meilleurs délais.En fonction de la préparation, le nombre d'approches varie de 2 à 4. Répétez de 15 à 15, augmentant progressivement le nombre à 25-30.

Exercices:

  1. Placez-vous sur le côté du simulateur et fixez l’appareil sur la cheville opposée. Faites des balançoires sur le côté, en tirant le bloc autant que possible.
  2. Placez la barre sur les épaules derrière le dos et accroupissez-vous aussi profondément que possible. En se levant, déplacez alternativement les jambes sur le côté.
  3. Tout en étant couché sur le simulateur, posez vos pieds sur la plateforme supérieure. Étendez vos genoux, en éloignant la plate-forme.
  4. Faites face au simulateur spécial. Saisissez son stylo et verrouillez-le au genou sous le rouleau. Tirez le pied en arrière, en soulevant le rouleau. Changer de position.

Les exercices les plus efficaces pour balancer les fesses

Les squats sont les plus efficaces pour maintenir votre corps en ordre. Amélioré leur apparence - avec les fardeaux.

Toutefois, avec les squats, il sera plus difficile et plus long d'obtenir des résultats.Dans le complexe, il est nécessaire de les combiner avec d'autres types d'exercices.Vous pouvez commencer avec 15 répétitions.

Le nombre d'approches est choisi individuellement, en fonction de la forme physique et de l'endurance.

Le squat, comme tous les autres exercices, est possible avec un poids supplémentaire. Devenir en mettant le pied plus large que la largeur des épaules. Inclinez la coque en avant, les mains avec des coquilles supplémentaires vers le bas.

Ces exercices de pompage des fesses, tels que les fentes, peuvent être effectués avec des haltères, des barres, des haltères et autres poids.Les fentes se font avec la jambe rétractée, en avant et sur le côté. Vous pouvez les combiner dans un mode de réalisation à tour de rôle.

Exercices:

  1. Placez la partie supérieure du corps sur un banc ou une chaise, les pieds au sol. Soulever et abaisser le bassin.
  2. Allongé sur le côté, appuie ta tête avec ta main. La jambe est levée et abaissée. Après avoir terminé, le nombre de répétitions requis, changez de côté.
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Comment augmenter l'effet de la formation

Avant de décider des classes de pompage des fesses, il est nécessaire de comprendre quel sera le résultat. Il est influencé par des facteurs tels que: l'approche, le type de cours et les exercices effectués.

En fin de compte, l'excès de graisse peut disparaître des prêtres ou vice-versa - cela deviendra encore plus dû à la masse musculaire accrue.

La première option consiste essentiellement à aller au fitness ou à la gym. Perdre du poids uniquement chez le pape a peu de chance de réussir.En règle générale, le processus de perte de poids excédentaire se produit dans toutes les parties du corps.

La perte de masse grasse se produit à partir de la 40e minute de la séance d’entraînement. Avant cela, la réserve d'hydrates de carbone du corps est consommée.

Quelles règles doivent être respectées pour augmenter l'effet:

  • ne vous engagez jamais avec l'estomac plein;
  • éliminer de l’alimentation tous les glucides nocifs (sucre, pain, pâtisseries, etc.);
  • échauffement obligatoire avant et après;
  • pendant une leçon, pour travailler sur un groupe de muscles;
  • changer les options d'exécution;
  • combiner des charges de puissance avec du cardio;
  • dispenser une formation au moins trois fois par semaine;
  • Une respiration correcte lors de l'exécution est l'une des conditions principales.

Faites attention!Le meilleur moment pour pratiquer est le soir, à partir de 17h00. Juste à ce moment, le corps est mieux à l’écoute pour obtenir un résultat positif et rapide.

Il est possible de combiner des exercices pour faire vibrer les muscles des prêtres dans le gymnase et à la maison avec des massages et des enveloppements. Ainsi, les chances d'acquérir de belles formes vont augmenter.

Conseils utiles: pomper les fesses à la maison

Tous ne sont pas et n'ont pas toujours la possibilité de visiter des gymnases, des équipements de fitness et des clubs de fitness. Mais ce n'est pas une raison de désespoir.Sans quitter votre domicile et votre environnement familier, vous pouvez rester en bonne forme physique.

Internet regorge d'informations diverses sur les options de devoirs. La seule différence est qu’à la maison, aucun simulateur n’est à la rescousse.

Pour obtenir des formes élastiques à la maison, il convient de suivre deux règles de base:

  • manger correctement et séparément;
  • adhérer à la technique d'exécution correcte.

Les options suivantes peuvent être incluses dans une leçon et exécutées à la maison. Cette approche ne diffère pas de celle des professionnels. Par conséquent, en effectuant vous-même une séance d’entraînement, vous pouvez également obtenir de bons résultats.

Les exercices devraient être les suivants:

  1. Fentes (en avant, en arrière, sur le côté) - 15 à 20 fois en 2 à 4 approches;
  2. Squats - 10-15 fois, 3-4 approches;
  3. le pont- 20-25 fois 2 ou 3 approches.

La technique d'exécution conçue pour pomper tous les muscles fessiers est simple.

Une exécution correcte donnera de beaux contours et non pas de pomper les mollets et les cuisses. Avec eux, vous devriez commencer votre chemin vers l'amélioration de soi. Augmenter progressivement le nombre de répétitions et d'approches.

Une variété d'équipements de sport est vendue dans les magasins de sport.Il serait idéal d’acheter des haltères et des sacs spéciaux.

Mahi, pont, marche et corde à sauter - toutes ces techniques mèneront au pape des rêves.

Les tâches à domicile peuvent ressembler à ceci:

  • réchauffer avec des étirements;
  • entraînement de base avec les exercices nécessaires;
  • attelage.

La régularité et la persévérance sont les deux composantes principales sur la voie de la beauté et du sport.

En combinant différents types d’entraînement et en adaptant votre régime alimentaire, vous pouvez rapidement voir dans le miroir la silhouette de vos rêves, ce qui vous donne non seulement un aspect esthétique, mais vous donne également confiance.

Cette vidéo vous montrera comment faire des exercices pour balancer les fesses à la maison.

Vous apprendrez de cette vidéo avec quelle aide vous pouvez pomper vos muscles fessiers en peu de temps.