Exercices pour resserrer l'abdomen à la maison. Comment pomper rapidement la presse

Règles de base pour effectuer des exercices abdominaux

Contenu de l'article:

  • 1Règles de base pour effectuer des exercices abdominaux
  • 2Pour resserrer l'abdomen à la maison (rapidement): Exercice
  • 3Exercices pour la presse supérieure
  • 4Exercices sur la presse inférieure
  • 5Exercices pour obliques
  • 6Exercices pour la presse et la taille
  • 7Exercices pour l'abdomen après l'accouchement
  • 8Exercices sur une chaise ou sur un banc
  • 9Exercices pour tendre l'abdomen avec des haltères
  • 10Exercices avec une roue pour une presse
  • 11Aspirateur d'exercice pour raffermir rapidement l'abdomen
  • 12Comment augmenter l’effet des exercices de contraction de l’abdomen
  • 13Resserrer l'estomac à la maison: une vidéo intéressante sur le sujet

Resserrer rapidement l'abdomen à la maison, les exercices aideront plus que toute autre chose . Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'ils doivent être correctement sélectionnés et mis en œuvre.

Resserrer l'estomac à la maison n'est pas aussi rapide que cela puisse paraître. Pour obtenir l'effet désiré, vous devez effectuer certains exercices.

En ce qui concerne le choix des exercices, des recommandations seront données ci-après, et les règles de mise en œuvre doivent être étudiées à l'avance:

  1. Pour les cours, il est préférable de choisir l'heure du soir, car le matin, les muscles sont relâchés, la probabilité qu'ils subissent des dommages est très élevée.
  2. Il est possible de commencer les cours une heure plus tard, de préférence deux après un repas, de manière à ne pas surcharger l’estomac.
  3. Les muscles pendant l'exercice doivent être tendus, ils ont besoin de se sentir.
  4. Il est nécessaire de respecter strictement la technique et la vitesse. Les performances précipitées ou les secousses soudaines sont inacceptables.
  5. Pendant une approche - pas de pauses.
  6. Il est important de garder votre souffle sous contrôle et non de le retenir. À l'expiration, un effort est fait et à l'inspiration, il revient à sa position initiale.
  7. Il est recommandé d'effectuer chaque exercice en 3 séries, toutes les 30 fois (en commençant par 10 et en augmentant progressivement).
  8. L'exercice physique est beaucoup plus efficace qu'un jour sur deux.
  9. 9 Les exercices et leur séquence doivent être changés tous les 1,5 à 2 mois afin d’empêcher les muscles de s’habituer à la charge.

Pour resserrer rapidement l'abdomen à la maison, il est recommandé d'alterner les exercices de techniques différentes. cela gardera tous les bons muscles en forme.

Il est important de savoir!Aucun exercice à la maison n'est effectué sans réchauffer les muscles, sinon ils risquent de se blesser. Un bref échauffement prépare les muscles à la charge, améliore leur circulation sanguine, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement et resserrera rapidement l'estomac.

Pour resserrer l'abdomen à la maison (rapidement): exercices

Avant de commencer un cours, vous devez comprendre quels muscles sont responsables de ce qui se passe dans l'estomac.

Type de muscle Ce dont ils sont responsables Exercices pour tendre rapidement les muscles abdominaux à la maison
Direct Flexion et déformation du tronc, soulèvement du bassin(c'est elle qui forme des cubes sur le ventre) Torsion en avant et en arrière
transversal Soutien des organes internes (ce muscle brûle la graisse interne et soulage le ventre en saillie) Aspirateur d'exercice
Oblique (interne et externe) Plier et tourner le corps (taille serrée) torsions latérales

Pour obtenir les meilleurs résultats, les exercices de contraction des muscles abdominaux sont tordus: droits, inversés ou latéraux(pour en savoir plus, ci-dessous). Pour obtenir le maximum de succès, il est recommandé d'alterner les exercices selon différentes techniques, afin de garder tous les muscles nécessaires en forme.

Faites attention!Lors de tout type de torsion, il est correct de revenir à la position de départ et de ne pas toucher le sol. Ainsi, les muscles seront constamment tendus et, en conséquence, l'effet sera bien meilleur.

Vous devez d’abord vous échauffer un peu (marcher sur place, vous pencher, sauter) et, une fois l’entraînement terminé, vous étirer pour vous calmer.

Exercices pour la presse supérieure

Plus efficace:

  1. Allongez-vous sur le dos, pliez et écartez un peu les jambes, retirez les mains liées derrière la tête.Le corps doit être levé lentement, comme si on essayait d’atteindre les genoux, le rein est strictement au sol. En même temps, le corps est tordu (le dos droit est faux dans ce cas). Arrêtez-vous dans cette pose et redescendez doucement.
  2. À l'arrière, les hanches sont perpendiculaires au corps, les jambes sont parallèles.sur le sol, les mains à l'arrière de la tête . Le torse se décolle du sol, l'épaule se tend au genou opposé, puis revient à la position initiale. Même avec l'autre épaule. Et si alternativement. C'est une excellente séance d'entraînement ainsi que des muscles latéraux.
  3. À l'arrière, les jambes sont tendues sur le sol, les mains sous le bassin.Levez les deux jambes (absolument droites) de 90 ° (ne déchirez pas le bassin) et abaissez-vous doucement. Si vous faites fort (au stade initial), alors une légère flexion des jambes est autorisée. Cet exercice implique également une pression plus faible, il vous aidera donc à resserrer rapidement l'estomac à la maison.

Exercices sur la presse inférieure

Entrée en vigueur:

  1. À l'arrière, les membres sont redressés . Les jambes se dressent sur la poitrine en se pliant sans à-coups. Tenez-les un peu dans cette position, abaissez-les lentement.
  2. Allongé sur le dos, les bras derrière la tête, levez les jambes , pliez-les un peu et déplacez-les, comme pour tordre les pédales du vélo. Ne courez que dans les airs, n'approchez pas les pieds du sol.
  3. Un exercice assez difficile, surtout pour les débutants, mais qui apporte des résultats tangibles . Allongé sur le dos, les mains sous le bassin et les jambes redressées au sol. Élevez les jambes à une faible hauteur et faites-les bouger en répétant les ciseaux de coupe: étalées, croisées, étalées, croisées. La position des jambes change constamment: juste en haut, à gauche en bas et inversement.

Exercices sur les obliques de l'abdomen

Best:

  1. Au dos, les bras croisés derrière la tête, pliant une jambe, le mettentun autrese tient debout sur le sol. Pour remonter lentement, le coude opposé au genou de la jambe allongée et le baisser lentement. Après avoir approché avec un pied, avec l'autre faire la même chose.
  2. Pour s’étendre d’un côté, redressez la main posée sur le sol, placez l’autre derrière la tête , le coude tourné sur le côté, les jambes étendues. Soulevez lentement le corps sur le côté, comme si vous essayiez d'atteindre la cuisse avec votre coude, attardez-vous pendant un moment et plongez lentement. De l'autre côté faire les mêmes mouvements.
  3. Dans le dos, les bras écartés sur les côtés et les jambes pliées au sol.Tournez les jambes, mettez les abdominaux à rude épreuve sur le côté (le bassin tourne également), amenez-les au sol, le haut du torse est absolument immobile à ce moment-là. Il suffit de déplacer lentement les jambes de l'autre côté. Et ainsi de suite.

Tous ces exercices sont des options de torsion latérale.

Exercices pour la presse et la taille

Certaines personnes croient à tort que si vous entraînez les muscles abdominaux obliques, la taille est nivelée. En fait, c'est exactement le contraire. C'est à travers le renforcement des muscles obliques des filles que se fait la taille.

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Pour resserrer rapidement l'abdomen à la maison, il est important d'associer les exercices à un régime.

Avant de commencer les exercices au cours de l'échauffement, il est importantde faire plus attention à l'échauffement de ces muscles , c'est-à-dire qu'à la marche, à la course, au saut, aux conditions normales.ajoutez des inclinaisons simples (vers l'avant, sur les côtés), des torsions du torse et une rotation du bassin.

Exercices:

  1. Allongé sur le ventre, la main tendue vers l'avant et redressé,redressez également vos jambes. Il est nécessaire de lever simultanément la jambe et le bras opposés, tout en pliant le dos. Répétez avec chaque main et pied à tour de rôle.
  2. Sur le dos, les bras croisés derrière la tête et les jambes pliées , posées par terre sur l'un des côtés. Soulevez le corps de manière stricte, faites-le lentement, attardez-vous au sommet et descendez doucement. Après avoir terminé l'approche, posez les jambes de l'autre côté et répétez les mêmes mouvements.

Exercices pour l'abdomen après l'accouchement

Très souvent, après l'accouchement, les femmes prennent du poids en excès et, en plus de l'abdomen, elles doivent également se débarrasser des kilos superflus. Cela complique un peu la tâche et allonge le processus. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez obtenir d'excellents résultats. Pour resserrer l'estomac à la maison rapidement, l'exercice, il est important de combiner avec un régime alimentaire.

Les exercices de poids eux-mêmes ne suppriment pas le poids, ils ne font que resserrer les muscles.

Faites attention!Vous pouvez commencer à pratiquer au plus tôt un mois après l’accouchement.

Exercices:

  1. Allongé sur le dos, les jambes légèrement pliées et repliées , les bras sont droits le long du corps. Soulevez doucement le bassin, restez dans cette position, de la même manière. Avec l'aide de ces mouvements sont renforcéset les muscles fessiers.
  2. Appuyez fermement la tête, les épaules et le dos contre le mur.Jambes légèrement avancées. Accroupissez-vous à la position de 90 °, sans hâte et sans soulever le haut du mur (comme si vous glissiez vers le bas). De la même manière à la hausse.
  3. Courez à quatre pattes . Ensemble, élevez et redressez le bras et la jambe opposés, abaissez-vous, puis faites de même avec l'autre bras et la jambe. Plus loin encore les mêmes.

En outre, il est très utile de faire le vide de l'exercice, qui sera discuté ci-dessous et, si l'état de santé le permet, les détours habituels.

Exercices sur une chaise ou sur un banc

Les exercices avec une chaise sont bons parce que, si vous avez du temps libre, vous pouvez les faire correctement sur le lieu de travail. Et les avantages du banc sont qu’en ajustant l’angle d’inclinaison, vous pouvez réduire ou augmenter la charge.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - la photo avant et après (résultats)

Exercices:

  1. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, tenez-vous à l'arrière de la chaise, levez les jambes autant que possible. En les retardant légèrement dans cette position, abaissez doucement dans l'original.
  2. Assis sur le bord d'une chaise, les bras croisés derrière la nuque et les jambes légèrement écartées. Faites des flexions latérales pour que le coude soit bien droit à la cuisse.
  3. Allongé sur le banc, les mains tenant le repose-pieds. Serrer les jambes à la poitrine en les pliant, puis les ramener doucement vers l’arrière.
  4. Allongé sur le banc, les pieds fixes, les mains jointes derrière la tête. Soulever tout le torse pour dirigercoin avec des jambes. Après une courte pause, descendez.

Exercices pour resserrer l'abdomen avec des haltères

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Les exercices avec charge (qui incluent des haltères) devraient être commencés après avoir maîtrisé les plus simples. Tout d'abord, le poids doit être minimal, puis progressivement, il peut être augmenté.

Exercices:

  1. Au dos, les jambes se sont redressées et fixées sous une sorte de support , les mains avec des haltères derrière la nuque. Il est nécessaire de lever et baisser le corps en essayant de ne pas plier les jambes du tout.
  2. Il est effectué debout, les jambes repliées et les bras suspendus le long du torse : dans l'un - un haltère, dans l'autre - pas. Tout d'abord, vous devez vous pencher lentement vers le côté de la main tenant l'haltère (les mains glissent le long du corps), puis vers l'autre, sans déplacer le projectile. Après avoir effectué une approche, prenez l'haltère dans la main opposée et répétez tout de même.

Exercices au rouleau pour une presse

Le rouleau presseur permet à un grand nombre de muscles d'être impliqués dans le travail. Il entraîne non seulement les jambes et les bras, mais contribue également à réduire les maux de dos et à améliorer la posture.

Exercices:

  1. Vous devez tenir le rouleau avec vos mains, le tenir à quatre pattes et le faire rouler vers l’avant, en déplaçant tout le corps, puis en arrière.
  2. La même chose avec le rouleau, serré avec les jambes droites ("rouleau inversé"). Cette option est plus difficile, nécessite des compétences.

Aspirateur d'exercice pour raffermir rapidement l'abdomen

L'exercice du vide présente de nombreux avantages:

  • vous permet de serrer l'estomac à la maison très rapidement;
  • réduit la couche de graisse viscérale (interne) recouvrant les organes internes;
  • aide à réduire les maux de dos (en bas);
  • empêche l'affaissement des organes internes;
  • améliore l'état de la taille.
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Vous pouvez le jouer debout, couché, assis ou à quatre pattes. Il est plus difficile de rester debout à quatre pattes, vous pouvez commencer après avoir maîtrisé le classique (debout ou couché).

Le rouleau presseur permet à un grand nombre de muscles d'être impliqués dans le travail et, en plus de la presse, entraîne davantage de jambes et de bras.

Accomplissement:après une respiration profonde, vous devez expirer brusquement, à ce moment-là autant que possible en aspirant l'estomac et en essayant de le coller au dos. Quelques secondes pendant 20 secondes pour s'attarder et dans une profonde inspiration, redressez lentement l'estomac. Inspirez - nez, expirez - bouche. L'exercice doit être effectué l'estomac vide (ou le matin ou juste avant le coucher).

Comment augmenter l'effet d'exercices de abdominoplastie

Pour que l'effet des classes soit plus rapide et durable, il est important de respecter les règles suivantes:

  • avoir une alimentation équilibrée;
  • s'entraîner avec concentration, en se concentrant sur les muscles sur lesquels on travaille;
  • àdes pauses entre des séries d'étirements musculaires;
  • changer d'exercices périodiquement;
  • marcher toujours avec le dos droit et le ventre rentré.

Resserrer l'estomac à la maison: une vidéo intéressante sur le sujet

Pour resserrer rapidement l'abdomen à la maison, des exercices aideront à maintenir la régularité, une approche appropriée et une alimentation équilibrée. En outre, il est important de ne pas oublier que pour conserver sa forme, vous devrez être engagé toute la vie.

Pour savoir comment resserrer rapidement l'estomac et tout le corps à la maison, voir ici:

Comment retirer facilement l'estomac après avoir accouché à la maison est un exercice efficace ici: