Exercices pour serrer rapidement l'abdomen à la maison. Recommandations entraîneur

Aucun régime ne vous aidera à retrouver ou à maintenir une bonne silhouette sans exercice. Si vous avez besoin de resserrer rapidement votre estomac à la maison, les exercices présentés dans cet article doivent vous guider. Ces exercices paraissent simples, cependant, vous devez préparer correctement leur mise en œuvre.

Préparation adéquate à l'effort physique. Quand les exécuter mieux

Avant de commencer les cours,les muscles, dans ce cas les muscles abdominaux, doivent être chauffés.

Si vous le souhaitez, vous pouvez pomper la presse à la maison

Des exercices faciles pour tourner et plier le corps, un petit massage de la région abdominale par mouvements circulaires dans un poing avec les doigts et le bord diagonal de la paume, permettra de préparer les muscles pour des charges.

Attention!La préparation des muscles pour les cours ne doit en aucun cas être négligée! Cela pourrait causer des blessures graves.

L'activité doit avoir lieu dans une pièce chaude mais bien ventilée. Il est recommandé de s’engager au plus tôt 60 minutes après le réveil et de se terminer au plus tard quelques heures avant le coucher.

Les 5 exercices les plus efficaces pour resserrer l'abdomen

Les exercices suivants sont considérés comme efficaces pour la formation de la presse:

  1. Soulevez les jambes de la position d'appui.
  2. Moulin sur un pied.
  3. "Vélo".
  4. Torsion avec fente (+ torsion latérale).
  5. Levage des pieds à 90 degrés.

Tous sont assez bien connus et tout à fait simples, mais ils doivent être réalisés précisément dans le complexe et, bien entendu, correctement.

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Levage des jambes depuis la position d'appui

Il s’agit de l’un des exercices les plus faciles pour renforcer la presse.Commencez à partir de la position «barre» avec le support aux coudes . Si les coudes sont inconfortables, vous pouvez mettre un tapis de gymnastique ou une serviette enroulée en plusieurs couches.

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Lever les jambes

Soulever la jambe droite juste au-dessus des hanches et la maintenir dans cette position pendant deux ou trois secondes. Omettre Répétez l'exercice, mais pour l'autre jambe. Une série de 10 levées doit être effectuée pour chaque jambe.

Il est nécessaire de faire une pause pour se détendre: il est recommandé de s’asseoir sur les talons, de respirer uniformément, de se serrer la main.

Ensuite, vous pouvez adopter une autre approche en répétant un bloc de 20 montées.

N'oubliez pas de faire attention à bien respirer:inspirez en prenant la position «latte»et en expirant lentement avec la jambe haute.

Il est important de veiller à ce que, lors de l'exercice, le corps reste à niveau, le dos ou les hanches ne soit pasaffaissé.

Moulin sur un pied

«Le moulin» est un exercice très courant qui pompe parfaitement les muscles abdominaux droits et obliques. Pour resserrer rapidement l'abdomen à la maison , il est préférable de faire l'exercice debout sur une jambe.Cela augmente le niveau de charge et met plus de muscles au travail.

L’exercice Mill

Si vous n’aurez pas à vous soucier de la variante classique de Mill, vous pourrez commencer à en tirer des leçons.

Il est nécessaire de placer les jambes de manière à ce que les pieds soient à la largeur des épaules. Inclinez le corps perpendiculairement aux jambes et écartez les bras.

Tendre activement tous les muscles du corps,il est nécessaire de faire pivoter le corps , en essayant d’atteindre le pied de la jambe opposée avec les doigts. Lors de l'exercice, il est recommandé de s'assurer soigneusement que les genoux ne se plient pas et que le dos reste droit.

Les deux mains forment constamment une ligne droite.Il convient de tourner le corps au détriment des muscles abdominauxet non du balancement des bras.

La série comprend trois séries de 15-20 doubles balayages (droite et gauche ci-dessous). La respiration se fait avec les mains en position horizontale, l'expiration lorsque le corps se retourne.

Une fois la version classique de l'exercice maîtrisée , il est nécessaire de passer à une forme compliquée, à savoir l'exécution du “Moulin” sur une jambe . Bien sûr, ce n’est pas si facile au début, mais avec suffisamment de diligence, c’est tout à fait possible.

Vélo

Familier à presque tout le monde depuis l’enfance, un exercice qui permet à la maisonserrer rapidement l'estomac.Le faire en supination.Les mains sont situées derrière la tête, les coudes sont transformés au maximum en un avion, la tête et les épaules sont légèrement surélevés, les jambes pliées au niveau des genoux sont remontées sur la poitrine.

Exercice «Bicycle»

Au détriment de «un», la jambe droite est tirée vers l'avant, créant un angle avec une surface d'environ 45 degrés, le pied est droit, en «deux» - plie, et la gauche - est dessinée.Le mouvement devrait ressembler à pédaler sur un vélo.

Il est nécessaire de veiller à ce que les muscles du cou et des épaules ne soient pas contractés. L'exercice se poursuit alternativement en changeant de jambe.Elle devrait être exécutée à un rythme individuel , l’essentiel étant l’exactitude. Mais le plus rapide et le plus actif sera le mieux.

Il devrait y avoir 2 séries de 30 à 40 secondes chacune. Avec suffisamment d'entraînement sportif, vous pouvez faire l'exercice et plus d'une minute pour l'approche.

Faites attention!La ​​respiration doit rester lisse et lisse.

Torsion en fente (+ torsion latérale)

Commencez l'exercice avec les bras croisés sur la tête, les coudes touchant le sol, les pieds pliés au niveau des genoux en contact étroit avec la surface horizontale, les talons le plus près possible des hanches.

Torsion

Veuillez noter!L’exercice est effectué au détriment des muscles abdominaux, les pieds ne doivent pas reposer sur le sol.

Serrer les muscles abdominaux, lever la tête et la ceinture scapulaire au-dessus du sol, tout en serrant le genou droit contre la poitrine, puis étendre la jambe en étirant la pointe du pied.La respiration se fait avec une jambe allongée., expirez - quand plié.

Après 10 répétitions avec le pied droit, ils font la même chose avec le pied gauche. Il est recommandé de faire une pause et de se détendre. Ensuite, vous pouvez aller à la torsion latérale.

La torsion latérale permet un travail de grande qualité avec des muscles abdominaux obliques.

Les cuisses sont élevées un peu sur le côté, de manière à ce que les pieds soient alignés avec les épaules.

Soulevez la tête et les épaules avec les muscles abdominaux tout en essayant d’atteindre le genou opposé avec le coude. Il convient de noter quele coude ne doit pas être déplacépar rapport à la partie supérieure du corps.

Pour maintenir l’équilibre , il est recommandé de reposer le coude de l’autre main au sol . Maintenez cette position pendant 2-3 secondes. Ensuite, allongez-vous à plat et répétez la torsion latérale pour l’autre main.

Inspirez en position horizontale, expirez en tournant.

Ne forcez pas la vitesse de cet exercice - etconcentrez-vous sur une tension musculaire sûre et de haute qualité.Lorsque vous effectuez une torsion, ne déchirez pas le bassin du sol.

Après 10 torsions latérales, prenez une position détendue pendant environ 30 secondes, puis 10 autres fois.

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Lever les jambes de 90 degrés

Un exercice simple mais très efficace qui, à la maison, aide rapidementresserrer le ventre - lever les jambes de 90 degrés.

Lever les jambes

Commencez l'exercice en vous allongeant sur le sol et les bras tendus. Lors de l'exercice, il est nécessaire de ne pas arracher la tête et les épaules du plan porteur et de ne pas s'appuyer sur les mains ou les coudes.

Levez les jambes perpendiculairement au corpsen essayant de ne pas les plier au niveau des genoux. Gardez vos jambes dans cette position pour 4 ou 8 comptes. Il n'est pas nécessaire de s'accrocher à quelque chose, car dans ce cas, des muscles complètement différents reçoivent la charge et l'exercice perd l'efficacité nécessaire.

Si cet exercice est encore trop lourd, , il est possible de le soulager avant de vous remettre en formeen pliant les genoux. Dans ce cas, les genoux sont situés au niveau des hanches et les chevilles sont parallèles au sol.

Si, en raison de l'entraînement physique, il est difficile de faire de l'exercice, les jambesse lèvent de 45 degrés et tiennent dans cette position.

Après une série de 10 levées, vous devez vous reposer pendant environ 30 secondes et répéter la série de levées des jambes.

Programme d'entraînement pour la semaine (exemple de tableau)

Voiciun tableau approximatif de l’entraînement pour la semaine . Cette distribution d'exercices vous permettra de resserrer rapidement l'estomac à la maison.

Type d'exercice Le nombre x s'approche
Lever les jambes de la position de soutien (10 + 10) x 2
Moulin sur un pied 20 x 3
"Vélo" (10 + 10) x 2
Torsion en fente (+ torsion latérale) ((10 + 10) +(10 + 10)) x 2
Levage des pieds à 90 degrés 10 x 2
Le nombre de répétitions du complexe (matin) 3
Le nombre de répétitions du complexe (soir) 2
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Conseils de l’entraîneur: Comment obtenir le maximum de résultats et resserrer rapidement le ventre

Afin d'obtenir un effet maximal et de resserrer rapidement l'estomac à la maison, les exercices énumérés ci-dessus doivent être combinés avec un régime alimentaire approprié.

Pour qu'un ventre soit plat, l'effort physique ne suffit pas. Pour obtenir le meilleur résultat, vous devez bien manger.

Le résultat de la formation dépend de autres facteurs importants:

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  1. L'importance d'une forte motivation.Bien sûr, tout d’abord, nous avons besoin d’une motivation sérieuse et forte. Après tout, sans cela, il est impossible de maintenir un horaire régulier d’entraînement et de nutrition.
  2. Purifier les pensées avant l'entraînement.Avant de vous entraîner, éliminez vos soucis quotidiens et concentrez-vous uniquement sur l'exactitude des exercices et l'effet escompté.
  3. Recommandations nutritionnelles.Les glucides devraient être exclus autant que possible du régime alimentaire, en particulier du sucre. Il est préférable de consommer les légumes en quantité suffisante - ils donneront au corps des fibres, des vitamines et des minéraux. Les protéines sont nécessaires à la construction musculaire.
  4. Boire. Utilisez la quantité d'eau propre dont le corps a besoin pour reconstituer le flux de liquide pendant l'occupation et éliminer les toxines et les toxines.

    L'eau est nécessaire au fonctionnement complet du corps

  5. Respiration correcte.Une respiration correcte devrait occuper une place importante dans l'esprit humain. La respiration devrait être uniforme, profonde. Inspirez et expirez pour respecter des phases spécifiques de l'exercice. Dans les pauses entre les séries d'exercices, il est nécessaire de s'assurer que la respiration est complètement restaurée. Si cela ne fonctionne pas, il est préférable de prolonger quelque peu la période de repos.
  6. Renforcement de l'effet de la formation.Renforcer l’effet d’exercices qui vous permettent de tendre rapidement le ventre, même à la maison, aidera à augmenter l’activité physique. Par exemple, la gymnastique active, incluse dans le complexe, ou le jogging, qui peuvent être combinés avec des exercices pour la presse et réalisés séparément sous la forme d'un jogging matinal.
  7. Entraînement au gymnase ou à la maison.Il est possible de faire des exercices qui aident à resserrer rapidement l'abdomen à la maison, mais s'il existe une telle opportunité, il est préférable de s'entraîner au gymnase. Cela permettra de mieux se concentrer sur les exercices eux-mêmes et, plus important encore, les cours se dérouleront sous la supervision d'un entraîneur expérimenté, ce qui vous évitera des erreurs et des blessures.
  8. La règle de la fin de la formation.Lorsque vous avez terminé les exercices requis, vous devez permettre au corps de s’adapter à la fin de l’exercice. Pour cela, il est recommandé de faire"Zaminka" - exercice d'étirement simple (étirement, flexion, division ou demi-division avec étirement de la main au pied) pendant 10 minutes et exercices de respiration calme.

Il n’est pas du tout difficile de se serrer le ventre rapidement à la maison. Les exercices ci-dessus sont simples et très efficaces. Mais, comme on le sait , il est facile de ne rien réaliser.

Par conséquent, il est nécessaire de pratiquer régulièrement et avec persistance, sans vous soulager de l'exercice ni de la nutrition. Et vous pouvez être fier des résultats obtenus.

Comment pomper la presse à la maison montrera cette vidéo:

Cette vidéo montre un entraînement efficace pour un beau ventre:

La vidéo suivante vous montrera comment effectuer les exercices abdominaux les plus efficaces: