Exercices sous vide pour l'abdomen. Comment effectuer la technique

Dans le but de perdre du poids, il est très difficile d’éliminer les accumulations de graisse détestées dans l’abdomen. Ne pas toujours balancer la presse peut atteindre les résultats souhaités.

Pendant l'effort physique, seuls les muscles superficiels (droits et obliques) travaillent. Maisdans la profondeur du corset musculaire est le muscle abdominal transverse. C'est elle qui est responsable de la taille étroite, du dos en bonne santé et de la posture correcte.

Les athlètes pratiquant le bodybuilding ont également utilisé des exercices sous vide pour l’abdomen.Les hommes ont acquis une forme triangulaire du dos (taille, poitrine, épaules) et les femmes - un corset soigné.Des instructions de yoga telles que nauli et uddiyana bandha ont donné naissance à la technique du vide.

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L’essence de l’exercice est le vide, ses caractéristiques

Le contenu de l'article:

  • 1L’essence de l’exercice est le vide, ses caractéristiques
  • 2Exercices sous vide: contre-indications
  • 3Comment effectuer correctement des exercices de dépression pour l'abdomen
  • 4Version classique de l'exercice, instructions pas à pas
  • 5Aspirateur assis sur une chaise: comment effectuer
  • 6Aspirez à quatre pattes: technique d'exercice
  • 7Comment faire un vide debout
  • 8Exercices sous vide: quel résultat attendre
  • 9Conseils professionnels pour un effet maximal

Le meilleur moment pour pratiquer est le soir avant le coucher ou le matin l'estomac vide.L'estomac doit être complètement vide.

Une respiration correcte est la base de l'exercice.Pour commencer, prenez une profonde respiration.

Lorsque vous expirez, la paroi frontale de l'abdomen est aussi proche que possible de la colonne vertébrale. Dans ce cas, les organes abdominaux sont poussés sous les côtes.

Faits marquants:

  1. Lors du choix d’une position (couchée, assise, debout, à quatre pattes), il est nécessaire de comprendre queplus l’exécution est complexe, plus elle est efficace.
  2. Les muscles sont rétractés autant que possible après une bonne expiration d'oxygène.
  3. La durée d'haleine est individuelle pour chacun.Vous ne devriez pas déranger votre corps indûment, mais également ne pas permettre de concessions. Lorsque vous faites une nouvelle approche, essayez à chaque fois d’augmenter le temps de fixation.
  4. Ne jetez pas brusquement le ventre après la fin du complexe.Le muscle transverse au cours d'une séance d'entraînement doit toujours être en bonne forme.
  5. La charge doit également être approchée personnellement.Certains préféreront faire 2 séries (le soir et le matin), 35 répétitions chacune. D'autres, en réduisant le montant, vont compliquer la technique d'exécution.

Exercices sous vide: contre-indications

De telles charges sont contre-indiquées chez les femmes enceintes.Les maladies de l’estomac (gastrite et ulcère), la glande thyroïde, les syncopes fréquentes, une période de récupération postopératoire de 1 à 2 mois, la menstruation sont également des motifs de refus de cet équipement.

Il faut veiller à pratiquer si une maladie cardiaque ou pulmonaire est présente.Vous devez écouter attentivement votre corps.

Comment effectuer correctement des exercices d'aspiration pour l'abdomen

Pour obtenir le maximum d’effet lors de la réalisation de l’exercice, il convient de respecter les recommandations suivantes: tract.

  • la posture allongée est idéale pour les débutants;
  • la poitrine est aplatie, les omoplates sont liées;
  • pas besoin de se précipiter, des mouvements en douceur;
  • parallèlement à l'expiration, l'estomac est aspiré et la respiration superficielle par le nez est autorisée;
  • Pour la première fois, il est utile de se regarder dans le miroir.

Il est important de savoir!Le temps d'arrêt minimal de la respiration est de 10-15 secondes. Sinon, toutes les actions sont inutiles. Les exercices sous vide auront un effet tenseur sur l'abdomen uniquement s'ils sont effectués régulièrement et le temps de maintien en position augmente à chaque fois.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Version classique de l'exercice, instructions pas à pas

Les exercices à vide pour l'abdomen sont les plus populaires en position horizontale (sur le dos).Dans ce cas, vous devez choisir une surface plane, les mains pendantes le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux écartées à la largeur des épaules, la tête et les pieds ne se soulevant pas.

Pour contrôlersur vos actions, vous pouvez laisser vos mains sur votre estomac.

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Etapes d'exercice:

  1. Libère les poumons de l'air.Il y a 2 méthodes. Le premier est une expiration lente et profonde, le second est la technologie Bodyflex. Selon la seconde méthode, après une expiration mesurée par le nez, il est nécessaire de prendre une bouffée d’air autant que possible et de l’expulser brusquement.
  2. Tendez les muscles abdominaux.Pour les tirer à la colonne vertébrale et à l’estomac tout en recherchant un espace sous-costal.
  3. Ceci estfixer la position et conserver le temps recommandé.
  4. L'estomac ne se détend pas,aspire de l'air dans les poumons.
  5. Détendez-vous, rétablissez une respiration normalepour le cycle suivant.

Faites attention!Il n'est pas permis de parler pendant l'exercice. Le manque d'air peut avoir des conséquences désagréables. Le complexe d'exercices est nécessaire dans un endroit bien ventilé. Une concentration constante améliore la connexion neuromusculaire du cerveau humain et du muscle transverse.

Aspirateur assis sur une chaise: comment effectuer

Cette méthode est la plus difficile. Les muscles qui stabilisent la presse empêchent la formation d'un vide.Les muscles qui soutiennent le dos de la colonne vertébrale sont soumis à une charge supplémentaire.

De nombreux athlètes de bodybuilding savent comment effectuer correctement le vide, parmi lesquels Arnold Schwarzenegger

Uniquement pour l'entraînementune chaise sans dossier, un tabouret. Et pour compliquer les exercices de vide pour l'abdomen, vous pouvez vous asseoir sur le fitball:

  1. La position de départ est assise , le dos est horizontal, les jambes sont à angle droit, les mains sur les genoux, le menton pointé.
  2. Expiration lente par la bouche.Lorsque les muscles abdominaux sont tirés, remplissez les poumons d’air par le nez.
  3. Si vous sentez que vous ne pouvez plus dessiner, arrêtez.S'attarder dans cet état prend de préférence environ 1 minute.
  4. Puis, avec des secousses brusques, libérez-vous de l'air dans les poumons et essayez d'attirer encore plus l'estomac.Fixé pendant 15 à 20 secondes et fait une pause.

Attention!Si l'exercice est accompagné de douleurs abdominales, arrêtez immédiatement.

Aspiration à quatre pattes: technique d'exercice

Dans cette position, la difficulté consiste à surmonter la force de gravité, entraînant ainsi inexorablement le ventre. Pour cette raison, il est nécessaire d’appliquer non seulement plus de zèle que dans la position couchée, mais également d’obtenir des résultats élevés.

Technique pas à pas:

  1. Tenez-vous à quatre pattes, les bras tendus, légèrement plus large que les épaules, le cou pas tendu, la tête baissée.
  2. Respiration lente, même respiration.
  3. L'abdomen tend vers la colonne vertébrale, le dos est rond.
  4. Retenez votre souffle pendant 15-30 secondes, puis inspirez et détendez vos muscles.

Pour une séance d'entraînement, effectuez 3 à 5 répétitions. Avec une exécution régulière, le temps de réparation est prolongé à 1 minute.

Comment effectuer un vide debout

Elle est réalisée avec ou sans support (option difficile). Le dos est droit, les mains posées sur les hanches, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et au niveau des épaules.

Étapes de la mise en œuvre Actions
Étape 1 Souffle profond et contrôlé par le nez. Laissez autant d'air que possible dans les poumons.
Étape n ° 2 Expiration lente, nombril collé au dos.
Étape n ° 3 Temporisation de positionnement pendant 10 à 20 secondes. Expirez avec des secousses aiguës. Simultanément à la libération d'oxygène, il est encore possible d'attirer l'estomac le plus loin possible.
Étape 4 Maintenez le vide pour l'estomac pendant 5 à 10 secondes supplémentaires. Après l'exercice, détendez vos muscles.

L'alternance entre l'entraînement électrique et cardiologique et le vide. La répétition est effectuée uniquement avec une sensation d'expiration incomplète et un état de calme du corps.

Exercices sous vide: quel résultat attendre

Après 30 jours d’entraînement quotidien, les premiers succès de perte de poids au niveau de la taille seront visibles.

Résultats:

  • l'abdomen suspendu et volumétrique disparaît;
  • sont sur un ton, les internes sont doucement massés;
  • augmente la puissance des muscles transversaux;
  • la douleur dans la région lombaire cesse;
  • des cierges à la taille;

  • la quantité de graisse viscérale (interne) sur les organes internes devient moindre;
  • belle posture correcte;
  • enrichissement du corps entier en oxygène;
  • accélération du métabolisme et élimination des toxines accumulées dans l'organisme;
  • prévention de la hernie et du prolapsus des organes.

Conseils professionnels pour obtenir un effet maximal

Avec le développement de la musculation, un exercice pour le «vide» abdominal est apparu à un stade précoce. Frank Zayn est considéré comme l'auteur et Arnold Schwarzenegger et Corey Everson l'ont présenté aux masses. Le «terminateur» bien connu compliqua l'abdomen par la torsion que vous expirez.

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Corey Everson

Les conseils suivants seront utiles pour les débutants:

  • améliorer constamment la technique d'exécution;
  • de ne pas prendre de pause, l'habileté sera perdue;
  • L'abdomen ne sera pas parfait sans adhérer à la technique appropriée.

Pour une représentation plus visuelle de l'utilisation de cette technique, une vidéo a été enregistrée.

En resserrant le corset naturel du corps à l'aide d'exercices simples, vous pourrez ainsi vous débarrasser en permanence des plis suspendus au-dessus des vêtements.

La presse plate et serrée est atteinte par chargement sous vide sans pompage. En combinaison avec une alimentation saine et appropriée, mettant l’accent sur les légumes et les fruits et éliminant les aliments gras de l’alimentation, les courbes de la taille prendront de superbes contours.

Vide d'aspiration pour l'abdomen: vidéo utile:

Exercices sous vide pour l'abdomen. Comment effectuer: