Gymnastique pour perdre du poids Tabata. Tutoriels vidéo pour débutants, exercices

Une bonne forme physique est un exercice complexe qui vous permet de garder votre corps en bonne condition pendant une longue période. Depuis la fin du XXe siècle, les exercices classiques ont été considérablement modifiés, conformément aux nouveaux systèmes de perte de poids efficace et rapide.

L'un de ces systèmes efficaces est la gymnastique amincissante Tabata , qui permet d'obtenir le plus rapidement possible des résultats impressionnants en matière de perte de poids et d'entraînement musculaire.

Système Tabata - Quel est ce complexe? D'où vient le protocole?

Contenu de l'article:

  • 1Système Tabata - Quel est ce complexe? D'où vient le protocole?
  • 2Les avantages de la gymnastique Tabata pour la santé et la perte de poids
  • 3Exercices amincissants Tabata pour débutants
  • 4Exercices Tabata pour la perte de poids chez les femmes et les filles
    • 4.1Exercices pour la presse 4 minutes
    • 4.2Exercices amincissants abdominaux
    • 4.3Exercices de taille
    • 4.4Exercices pour les mains
    • 4.5Exercice pour les jambes
    • 4.6Exercices pour amincir les fesses
  • 5Exercices amincissants pour hommes Tabata
    • 5.1Exercice de relève de la presse 4 minutes
    • 5.2Exercices amincissants abdominaux
    • 5.3Exercices de taille
    • 5.4Exercices pour amincir les fesses
    • 5.5Exercice des mains
    • 5.6Exercice pour les jambes

Pour la première fois, la mise au point d'un complexe spécial pour guérir et tonifierapparu dans la ville japonaise de Kanoya-shi il y a plusieurs années.

L'auteur du protocole de formation du corps est le scientifique japonais Izumi Tabata , dont le système de formation a été nommé en son honneur. Les résultats sont atteints une intensité d'exercice améliorée et leur efficacité.

Les avantages de la gymnastique Tabata pour la santé

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La méthode Tabata a radicalement changé la notion de durée de perte de poids. En respectant les règles du système, vous pouvez perdre jusqu'à 4 kg en une semaine seulement. en surpoids.

La durée normale des exercices d'entraînement à la perte de poids Tabata est de 4 minutes pour un jour.

Dans les 4 minutes. Il est nécessaire d'alterner de grosses charges avec du repos.

Le processus cyclique des exercices en alternance dure 20 secondes. charge avec un impact maximal, puis 10 secondes. repos complet.

Le nombre de cycles avec le programme d'exercice standard est de 8.

Un exercice intensif consistant à brûler les graisses, entre 200 et 550 grammes, est nécessaire après un exercice physique de haute qualité.

L’essence de la méthode est simple:lorsqu’on effectue une gymnastique, il est nécessaire d’utiliser au maximum la plupart des muscles du corps. Dans ce cas, un résultat positif apparaîtra rapidement, sans utilisation de drogues.

Exercices Tabata pour la perte de poids chez les débutants

Les débutants devraient développer individuellement un programme d'exercices afin de passer progressivement à un entraînement intensif.

Variantes d'exercices pour débutants:

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  1. Squats. Les jambes sont à la largeur des épaules, les bras croisés sur la tête. Les squats sont tranchants et se redressent en un saut;
  2. Fermer les bras pour tordre à gauche et à droite;
  3. Position de jambe droite, genou serré à la poitrine;
  4. Allongé, les jambes font un mouvement "en ciseaux";
  5. Gymnastique pour perdre du poids Tabata "vélo". Allongé, penché avec le dos bien serré;
  6. Poussez. D'abord, à genoux;
  7. Allongé sur le sol, les mains en haut derrière la tête. Presse pivotante;
  8. Sauter avec une corde à la main;
  9. Torsion de la moitié supérieure du corps. Reins sur le sol;

Exercices Tabata pour la perte de poids chez les femmes et les filles

Dans une approche intégrée de la gymnastique, différents groupes de muscles sont inclus.

Exercices pour la presse 4 minutes

Avant d'effectuer les exercices, il est nécessaire de s'échauffer, en utilisant une corde à sauter ou des exercices d'étirement.

Les exercices pour les muscles abdominaux sont les suivants:

  • Le dos est au sol, les jambes demi-pliées et surélevées de 30 cm, les mains sous la tête, le soulevant et le tenant pendant 30 secondes.
  • Levez-vous afin que les genoux soient joints. Un mouvement brusque pour pousser du sol et atterrir sur des jambes demi-pliées, écartées à la largeur des épaules. L'exercice dure 20 secondes.
  • Dans la position du support pour les pompes, tirez brusquement une jambe contre la poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes. Abaissez, tirez l'autre jambe;
  • torsion. Couchése lever et en serrant ses genoux, les tirer sur sa poitrine
Gymnastique pour perdre du poids Tabata pour débutants

Selon les experts, dans 3 semaines, l'estomac deviendra tendu et ferme.

Exercices pour amincir l'abdomen

Les exercices d'amincissement abdominaux selon Tabata comprennent:

  • Allongé, les bras derrière la tête, les jambes légèrement pliées. Le corps dévie vers la droite, puis le côté droit avance avec le pied gauche. Le mouvement continue jusqu'à ce que le coude de la main droite touche le genou gauche. Ceci est fait, 20 secondes. 10 secondes de repos et répéter. Ensuite, l'exercice est répété de manière symétrique.
  • Même position, alors que le côté droit avance, la main se place derrière le genou gauche, qui atteint la poitrine. L'intervalle de temps est le même. Puis inversement;
  • Le corps repose sur le bras droit plié et les jambes croisées. Main gauche sur la ceinture. En appuyant sur la main gauche sur la taille, les hanches bougent de haut en bas. Ensuite, il y a un changement de position.

Exercices pour la taille

Les exercices pour affiner la taille sont légèrement plus légers que les précédents:

  • Mouvements de rotation du corps dans les deux sens, les mains dans la serrure à l’avant;
  • La position initiale des jambes est la même, les mains sont lancées derrière la tête. L'inclinaison du corps et du coude gauche se déplace vers le genou droit. Le prochain mouvement se passe dans l'autre sens. Donc, pendant 20 secondes et repos 10 secondes;
  • Pour accomplir cet élément, une élévation est nécessaire. Vous pouvez utiliser le canapé. Pied droitplacé sur l'estrade, et la gauche ci-dessous. Le processus d'inclinaison du corps est accompagné par le contact des deux mains sur les pieds;
  • Le corps repose sur les coudes et les orteils courbés. En tournant le corps, vous devez placer les hanches au sol des deux côtés.

Exercices pour les mains

Exercices pour les parties supérieures du corps, comme suit:

  • Les bras sont allongés, l’accent étant mis sur une surface dure. De dessous, l'accent est mis sur les pieds, et la fesse n'atteint pas légèrement le plan du sol. La jambe droite, avec un léger mouvement sous le bas, va à gauche pour le pied gauche, le corps tourne à droite et l’autre main à demi-tour, la première main au sol. Puis le mouvement inverse. Après 2 minutes travailler dans la direction opposée;
  • Les jambes sont droites, le corps est incliné selon un angle de 35 à 40 degrés. Des haltères pesant 1 kg sont nécessaires. Les mains se rétractent doucement jusqu'à la limite et bougent avec une très petite amplitude;
  • Le corps est situé comme pour les pompes. Haltère dans une main. Une main avec un haltère du sol est avancée. La prochaine fois, la main se déplace latéralement. Ensuite, la charge est déplacée de l'autre côté.

Exercice pour les jambes

Pour résoudre le problème des jambes, vous devez utiliser tous les muscles des membres inférieurs à la fois. Puisque l’on ne développe qu’un groupe, l’effet ne sera pas pleinement atteint.

  • Les deux bras devant, jambes jointes. Accroupi, comme pour s'asseoir sur une chaise. Lors du redressement, la jambe se déplace brusquement dans la direction perpendiculaire au corps. Lors du prochain redressement, la deuxième étape s’engage également.mouvement;
  • Les pentes du torse, les bras atteignent le sol et l’une des jambes s’avance en arrière. La prochaine fois, tout se passera de manière symétrique.
  • Position allongée des jambes. Printemps accroupi, bras sur les hanches.

Exercices pour amincir les fesses

La gymnastique pour amincir les fesses sur le système Tabata comprend les exercices suivants:

  • Le poids du corps est transféré à la jambe droite, les muscles de la fesse droite sont inclus et la jambe gauche est repliée. Vient ensuite le retour à la position initiale. Après un certain temps, la même chose est faite avec la fesse gauche;
  • Les mains devant lui, les squats sont effectués 2 fois, pompés par une décharge soudaine sur le côté de la jambe. La répétition des mêmes squats et l'éjection de la jambe opposée;
  • S'accroupir 3 fois. Les mains dans le château, les jambes écartées. Le saut effectue un squat peu profond sans se redresser, le deuxième saut est le deuxième squat et le troisième saut est le squat final. Après cela, vous pouvez vous redresser.

Tabata Exercices amincissants pour hommes

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La gymnastique pour perdre du poids dans le système Tabata est adressée à des hommes qui manquent constamment de temps.

Si vous vous contentez de quelques minutes par jour, vous pouvez rapidement assurer un beau corps et une bonne santé.

Exercice de soulagement de la presse 4 minutes

  • Allongées, les mains derrière la tête, les jambes verticalement vers le haut. Est-ce la séparation des lames du sol. Appuyez dans un état de tension;
  • Soulevez les omoplates de l’état allongé.Puis vient le soulèvement des jambes. La condition principale est de garder les lames sur le poids. Il est important que le sol ne touche pas le bas du dos.
  • En position couchée, commencez à courir, en soulevant les genoux jusqu'à la poitrine. Les pagaies sont inséparables du sol.

Exercices pour amincir l'abdomen

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Ces exercices vous permettent de brûler de la graisse dans la région abdominale:

  • Un saut est fait vers le haut, une descente en arrière comme sur un support pour pousser du sol, une autre montée;
  • À un rythme accéléré;
  • S'approchant des bras et des jambes de l'autre, essayant d'atteindre les chaussettes en étant couché.

Exercices pour la taille

  • Les jambes sont largement écartées. Rotation du corps avec un squat. En tournant à droite, la main gauche se déplace derrière le dos, la main droite est appuyée contre l'épaule. Puis inversement;
  • Il a appuyé ses mains sur le sol derrière son dos en allongeant alternativement une jambe, puis l'autre;
  • Au contact du sol de la partie lombaire, les omoplates sont soulevées, ainsi que le mouvement rapide des jambes, alternativement de haut en bas.

Exercices pour amincir les fesses

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  • En position debout, il recule d'un pas en arrière, s'appuyant sur celui du devant, la jambe pliée. Ensuite, la position des jambes change.
  • Les genoux et les bras au-dessous s'approchent du sol. Dans l'ordre, ils sont attirés vers la poitrine par une jambe ou par l'autre;
  • La partie lombaire est pressée contre le sol, les jambes sont surélevées perpendiculairement au sommet. Augmenter et baisser lentement le bassin.

Exercice pour les mains

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  • Support original avec les bras levés. Haut la main, etles jambes sont rétractées, poussant du sol une fois. Le saut ramène le corps à sa position initiale;
  • mains tiennent bagues. Il y a une remontée d'une position couchée;
  • La main droite passe sous le bras et la main gauche touche le sol. Serrant d'une main. Ensuite, la position du corps change.

Exercice pour les jambes​​

  • squats classiques;
  • jambes écartées, après un squat profond, les talons se détachent du sol:
  • alternez les jambes.

En effectuant une gymnastique pour perdre du poids, Tabata, il est souhaitable d'inclure de la musique, cela améliore l'humeur et facilite l'exercice. Idéal calme mélodies paisibles qui sont faciles à trouver sur youtube.

Soyez en bonne santé et prenez soin de vous!