Le programme d'exercices dans le gymnase pour les filles. Échauffement, une série d'exercices

Le gymnase ne consiste pas uniquement en un entraînement à l’utilisation de machines cardiovasculaires.La plupart des cours sont consacrés à des exercices avec pondérationet. Ceux-ci comprennent des attaques d'haltères, des arrêts, des accroupissements et de nombreux autres exercices visant à développer les muscles et à brûler les graisses.

Comment s'entraîner correctement au gymnase

Contenu de l'article:

  • 1Comment s'entraîner correctement au gymnase
  • 2Le programme d'exercices dans le gymnase pour filles
  • 3Échauffement - le début de toute séance d'entraînement
  • 4Le principal complexe d’exercices au gymnase
  • 5Exercices dans le gymnase pour perdre du poids et soulager
  • 6Exercices pour les filles dans la salle de réunion de masse
  • 7Zamka: étirements à la fin de l'entraînement
  • 8Programme d’entraînement dans le gymnase pour débutants
  • 9Programme d'exercices intermédiaire
  • 10Une bonne nutrition est la clé de la réussite des séances d’entraînement au gymnase
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  • 11Vidéos utiles sur les programmes de formation destinés aux femmes

Le temps passé sur les simulateurs complète et corrige les exercices de base, mais ne les remplace en aucune manière (s'il n'y a pas de restrictions de santé).

Le programme d'exercices dans le gymnase pour filles varie en fonction des objectifs (séchage, construction en masse, etc.)

Tout entraîneur expérimenté dans le gymnase dire que le programme d'exercice pour les filles n'est pas différent du programme deles hommes.Pour obtenir des résultats tangibles, les filles devraient s'entraîner à égalité avec les hommes. Cela ne signifie pas que les femmes doivent prendre le même poids que les hommes et copier complètement le "style masculin" de la formation. Cependant, il existe des principes généraux pour les programmes de formation «féminins» et «masculins».

Règles de base pour l'entraînement en salle de sport (sans distinction de sexe):

  • travailleravec des poids lourds;
  • le nombre de répétitionsdevrait dépendre de l'objectif recherché (1 à 5 répétitions - développement musculaire, 6-12 - augmentation de la masse musculaire, plus de 12 - développement de l'endurance);
  • l'entraînement , y compris les exercices de musculation, dure 60 minutes (pas plus);
  • Tout programmecomprend des exercices de base (un ensemble de muscles) et conditionnellement de base (un groupe spécifique de muscles).

Il est important de savoir!Les formes souhaitées sont atteintes non par l'intensité de l'entraînement, mais par des exercices «réguliers» et systématiques. Des entraînements fréquents, longs et chaotiques feront plus de mal que de bien.

Le programme d'exercices de gymnastique pour filles chez les filles

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Le programme d'exercices dans le gymnase pour filles est sélectionné individuellement en fonction des objectifs ultimes. Le programme peut viser à brûler les excès de graisse, développer un certain groupe musculaire, développer la masse, l'endurance, etc. Le choix du programme dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’entraînement physique général, du poids corporel initial et du type de silhouette de la fille.

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Le programme «correct» n'est pas nécessairement conçu pour brûler des graisses.L'absence d'excès de graisse ne parle pas d'une silhouette mince et sexy. De plus, chaque fille a ses propres idées sur la minceur et l'excès de poids. Parfois, une fille mince et mince vient au gymnase pour «perdre du poids». Très probablement, la fille a besoin de prendre du poids et de ne pas brûler ces calories supplémentaires.

Comment choisir un programme qui vous convient, attrayant et sportif? Le moyen le plus simple de construire sur le type de votre silhouette est de comprendre quelle partie du corps doit perdre du poids et quelle partie doit être chargée.

Exemples de programmes pour différents types de figures:

  • Chiffre A- hanches larges, épaules étroites. La graisse se dépose principalement sur l'abdomen, les cuisses et les fesses. Dans ce cas, le programme d’entraînement doit être combiné: l’entraînement de la partie supérieure du corps vise à augmenter le poids et le fond de l’appareil - à brûler les graisses. L'accent est mis sur les jambes et les fesses.
  • La pièce en Test l’antipode de la forme en A, c’est-à-dire des épaules étendues et des hanches étroites. Le programme devrait être axé sur la construction de la masse musculaire des jambes et des hanches.
  • Le chiffre Xest le chiffre proportionnel dont rêvent la plupart des femmes. La charge est répartie uniformément. Avec une légère négligence, vous devez vous concentrer sur l'augmentation de la masse. Avec l'obésité (taille perdue), vous devez commencer par une série d'exercices axés sur la combustion des graisses etAcquisition de secours.
  • Figure H- Les épaules ont la même largeur que les cuisses. Le programme comprend deux étapes: la combustion des graisses et l’accumulation de masse dans les épaules et les hanches.

N'oubliez pas qu'il est impossible de se concentrer uniquement sur une certaine partie du corps. Pendant l'exercice, les muscles sont entraînés ensemble. Par conséquent, tout programme de mise en forme comprend toute la gamme d'exercices mettant l'accent sur certains muscles.

Échauffement - le début de toute séance d'entraînement

Aucun programme d’exercice dans le gymnase pour filles n’est réalisé sans échauffement . Même si la fille est une athlète expérimentée, elle commence toute séance d'entraînement par un échauffement.

L’échauffement a pour objectif principal de réduire le risque de blessure. Vous ne pouvez pas effectuer des exercices complexes et prendre beaucoup de poids non préparé muscles. Une charge vive entraîne des blessures de gravité variable allant de la rupture du tendon à la luxation et au pincement.

L'échauffement prépare les muscles, les tendons et les articulations, les rend plus élastiques et plus mobiles.

En outre, l'échauffement s'ajuste au rythme souhaité et augmente l'endurance.

L'exécution de l'échauffement comprend les étapes principales suivantes:

  • 84) préparation générale du corps- course à pied, corde à sauter, entraînement sur un appareil cardiovasculaire, etc.
  • préparation des articulations- mouvements de rotation des articulations du cou aux chevilles;
  • entraînement musculaire- étirement de tous les muscles jusqu'à une légère douleur.

Un échauffement productif ne peut durer moins de 5 minutes.Le temps optimal pour lequel les muscles sont bien réchauffés est de 10 minutes.

Le principal complexe d'exercices au gymnase

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En pratique, la formation est limitée aux ensembles de simulateurs et d'équipements installés dans une salle donnée. Dans le reste, quels que soient le niveau d’entraînement, le sexe et le corps de l’athlète, les cours restent universels. La différence réside dans la charge, l'intensité, la poussée pondérale, le nombre d'approches.

Tout programme d'entraînement dans le gymnase pour filles contient la série principale d'exercices:

  • accroupi avec une barre- l'exercice principal sur les fesses, les cuisses et les mollets;
  • tirer vers le haut (alternativement, le blocage vertical)est un exercice classique pour les muscles du dos, des avant-bras et du biceps;
  • fentes- exercice important sur les jambes et les cuisses, réalisé avec des poids (haltères);
  • debout, les haltères peuvent être de deux types- à la broche ou à la poussée morte (morte);
  • développé couché en position couchée -par des hommes et des femmes et visant le développement des biceps et des muscles pectoraux;
  • exercice classique sur la presse , suggérant la montée d'un dos droit d'une position couchée (alternative - torsion).

La plupart de ces exercices ne peuvent être effectués à la maison, car ils impliquent de travailler sur des simulateurs et avec une pondération.

Exercices dansgymnase pour la perte de poids et le soulagement

L'amincissement (perte de poids) et le soulagement (acquisition d'une silhouette élancée) sont des concepts interdépendants. Il est impossible de travailler avec un seul d'entre eux: l'entraînement en force entraîne dans tous les cas une diminution de la graisse corporelle. Par conséquent, les exercices pour perdre du poids sont combinés à une charge visant à obtenir un soulagement du corps.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Le programme complexe consiste en une alternance d'exercices de musculation et d'exercices cardiovasculaires.L’intensité de l’entraînement, le tempo élevé vous permettent de brûler des calories et l’entraînement en force renforce les muscles des jambes, des hanches et du thorax.

En règle générale, cet entraînement ne dure pas plus d'une heure et se compose de super sets, entre lesquels l'entraînement est dispensé sur une machine cardiovasculaire (tapis roulant ou ellipsoïde). Entre les sur-ensembles, vous devez vous reposer pendant environ 2 minutes. Lors du passage au cardio, il n’est pas nécessaire de prendre une pause, c’est-à-dire que la formation sur une machine cardiovasculaire peut être incluse dans le sur-ensemble.

Exercices de perte de poids et de soulagement:

  • sur la presse- le corps se soulève dans la pente, les jambes dans la suspension, se plie à travers la chèvre;
  • sur les jambes- l'haltérophilie avec les jambes, les fentes et les squats avec pondération;
  • sur les bras et le dos- push-ups du banc, poussée du bloc vertical et haltère de la poitrine en position debout, développé couché et traction de l'haltère couchée dans l'inclinaison, poussée à vide avec des haltères.

Un ensemble vaut 3Approche pour 12-15 répétitions. Il est recommandé de diviser les exercices en 3 cours par semaine (au moins un jour entre les séances d’entraînement). Chaque session devrait couvrir tous les groupes musculaires.

Faites attention!Le programme a une intensité élevée, il ne convient donc pas aux débutants dont la masse musculaire est peu développée. Pour les débutants, vous devez d’abord suivre le programme de base et maîtriser un ensemble d’exercices de base de force et d’aérobic.

Exercices pour les filles dans la salle de prise de poids

La charge dans la salle de sport ne vise pas uniquement à réduire le poids en brûlant des calories supplémentaires. Pour certaines filles, il est important de choisir un programme d'exercices qui aide à développer la masse musculaire.

Le programme s'adresse aux filles minces qui souhaitent augmenter leur poidset comprend des exercices de musculation:

  • appuie sur -en soulevant le corps sur le banc, en se penchant sur la chèvre;
  • bras, épaules, dos- tractions sur le banc, exercices avec des papillons, balançoires, haltères, broches debout;
  • poitrine et dos- pull-over avec haltères et développé couché, blocs de poussée verticales et horizontales;
  • jambes, cuisses, fesses- se fend, s'accroupit et s'incline avec des poids (haltères, haltères), soulève les jambes en mettant l'accent.

L’entraînement a lieu 3 fois par semaine et consiste à alterner la charge de différents groupes musculaires. Les exercices font la force et impliquent de travailler avec la pondération, vous devez donc faire 3-4 randonnées 8-15 fois. Les nouveaux arrivants doivent commencer petitpoids, en augmentant progressivement. Il convient de rappeler que sans une nutrition adéquate, même avec des entraînements réguliers, les muscles ne se développent pas.

Zamka: étirements à la fin de l'entraînement

Zaminka ou l’étirement est souhaitable mais pas nécessaire. De nombreux entraîneurs (non seulement en fitness, mais aussi en danse sportive) recommandent les étirements, en particulier pour les débutants qui commencent tout juste à maîtriser le sport. Les étirements ont un effet bénéfique sur la récupération musculaire et améliorent l'état général après un long entraînement.

L'attelage n'est pas un échauffement. Il n'est donc pas nécessaire d'étudier tous les groupes musculaires.Les étirements ne sont nécessaires que pour les muscles et les articulations, qui représentent la majeure partie de la charge.

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Par exemple, après un entraînement intensif des jambes (levée de poids, fentes, squats), il est nécessaire de tirer les muscles des jambes. En conséquence, l’accrochage prend beaucoup moins de temps que l’échauffement, ce qui nécessite la pénétration de tous les groupes musculaires.

Les entraîneurs recommandent de suspendre la barre transversale après chaque séance d’entraînement. Vis 15-20 secondes soulage la tension de la colonne vertébrale, qui prend la majeure partie de la charge pour tout type d'entraînement. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de problèmes de dos (douleur, ostéochondrose, hernie).

Programme d'entraînement en gymnase pour débutants

Il est assez difficile de commencer un entraînement sans entraînement physique préalable. Par conséquent, le programme d'exercices dans le gymnase pour les filles familiarisées avec le sport et l'activité physique devrait couvrir tout le corps. Dans ce cas, la série d'exercices de base est appropriée, ce qui aidera à adapter les muscles à l'activité physique.

En règle générale, la formation de base comprend 2 leçons par semaine (et non les suivantes). C'est assez pour que le corps s'adapte à l'effort physique. Le programme dure entre 1,5 et 2 mois, à condition qu'il n'y ait pas d'absence de formation.

Un plan détaillé est présenté dans le tableau:

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Entraînement hebdomadaireMontant
La première leçonLa deuxième leçonapproches répétitions
Exercice sur une presse depuis une position couchée Lever les jambes avec les coudes suspendus 3-4 12-15
Presses à table Poids accroupis (avec haltères) 3-4 12-15
Plier les jambes dans la machine Élever les jambes dans le simulateur 3-4 12-15
Poids avec poids Abaissement des jambes dans le simulateur 3-4 12-15
Remonter le bloc horizontal Tirage vers le haut du bloc vertical 3-4 12-15
Presse pectorale dans le simulateur Banc développé avec haltère en position assise 3-4 12-15
développé couché en appui sur un haltère Extension de jambe dans un simulateur 3-4 12-15
Exercice "Pullover" avec un haltère Abaissement de l'avant-bras dans le simulateur 3-4 12-15
Tige au menton (debout) Coudes pliés avec des haltères ou des haltères en position debout 3-4 12-15
Incline à travers la chèvre Soulever la coque ou tordre le sol 3-4 12-15

Dans un délai maximal de deux mois, il convient de passer à un autre programme conçu pour les filles préparées physiquement.

Programme d'exercices intermédiaire

Les filles qui ont de l'expérience dans le sport et ont réussi le niveau initial d'entraînement passent ensuite à un entraînement plus difficile. Le niveau moyen implique des exercices de force à un rythme assez rapide.

La difficulté de ce niveau réside dans des exercices complexes. Les approches doivent être effectuées par blocs sans interruption. Vous pouvez vous détendre seulement après avoir effectué une série d'exercices (5 au total).

Complexes d'exercices de niveau moyen:

  • appuyer et soulever les jambes;
  • poids mort et squats de poids (haltères ou haltères);
  • appui sur banc ou extension de jambe et haltères pour les biceps;
  • pousser des blocs verticaux et horizontaux;
  • se saisir de la barre et écarter les bras avec des haltères sur les côtés.

Une série d'exercices comprend 5 séries de 15 répétitions. Ce programme convient bien à la perte de poids et à la prise de poids. Si vous devez resserrer ou arrondir une certaine partie du corps, vous devez renforcercharger dans cette zone.

Une bonne nutrition est la clé du succès de l'entraînement au gymnase

Les filles qui veulent perdre du poids doivent commencer à bien manger . Lorsque vous faites du sport, la masse musculaire augmente sous la graisse, les muscles se renforcent, se contractent et augmentent en volume, c'est-à-dire que le poids total du corps augmente avec des charges constantes. Visuellement, le résultat de la formation sera à peine perceptible ou pas perceptible du tout.

N'oubliez pas!Le programme d'exercices en salle de gym ne fonctionnera pas pleinement sans régime. Pour les filles qui rêvent d'une silhouette belle et en forme, il est important de trouver un équilibre entre une nutrition adéquate et une activité physique.

Une bonne nutrition avec des exercices intensifs devrait être compatible avec les objectifs. Les muscles ne se développeront pas en l'absence des substances et des vitamines nécessaires dans le corps, et il ne sera pas possible de brûler de la graisse sans contrôler les calories, même avec une charge suffisante.

En outre, il ne faut pas oublier que le travail des muscles nécessite plus d'énergie et que, de ce fait, l'appétit augmente, ce qui doit également être contrôlé.

Cependant, un régime strict jusqu'à la famine inhibera le développement des muscles. Le respect de l’équilibre charge /nutrition aidera à atteindre le résultat souhaité sur toute la durée du programme.

Le tableau ci-dessous présente le rapport entre la consommation de protéines, de matières grasses et de glucides chez les filles activement engagées dans un gymnase.

Programme d'exercices

BJU dans le quotidienration (%)

protéines Matières grasses Glucides
Perte de poids 31 12 57
Relief 22 11 67
Gain de masse 34 10 56

Dans tout programme d’entraînement, vous devez compter les calories nécessaires pour développer vos muscles et boire 1,5 litre d’eau par jour (pour les entraînements intensifs, augmentez la consommation d’eau à 2 litres). Il est nécessaire de prendre au sérieux le régime alimentaire et de faire correspondre chaque jour la charge avec la nourriture nécessaire. Seulement dans ce cas, les muscles vont grandir et la graisse va aller aux "bons" endroits.

Tous les programmes peuvent être corrigés et les exercices complexes peuvent être remplacés par des exercices plus simples et alternatifs.Avant de commencer votre formation, réfléchissez au niveau général de votre formation , aux maladies chroniques et aux problèmes du système musculo-squelettique. La principale chose à retenir sur le principe de "ne pas nuire" - tout devrait être avec modération.

Vidéos utiles sur les programmes de formation destinés aux femmes

Programme pour les filles dans le gymnase pour la perte de poids et le soulagement musculaire dans cette vidéo:

Le programme d'exercices pour les filles dans le gymnase dans cette vidéo: