Le rôle particulier de la vitamine B9 pour le corps. Produits avec son contenu

L'acide folique ou vitamine B9 (acide folique, acide folique) est une vitamine soluble dans l'eau. Elle est détruite lorsqu'elle est exposée à la lumière et à des températures élevées pendant la cuisson.

Afin de maximiser les avantages, les aliments contenant de la vitamine B9 devraient de préférence être consommés crus sans traitement thermique.

Le rôle de la vitamine

Pour l’homme, l’acide folique remplit des fonctions vitales. Sans cet élément, le corps humain ne peut pas fonctionner pleinement.

La vitamine B9 normalise la pression artérielle.

Les propriétés de la vitamine B9 sont notamment les suivantes:

  • participe activement à la régulation des fonctions des organes hématopoïétiques;
  • stimule la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac;
  • affecte la fonction intestinale et hépatique;
  • soutient le système immunitaire;
  • affecte les processus se produisant dans le système nerveux, atténuant ainsi les effets du stress;
  • favorise la création de globules rouges;
  • aide les protéines à digérer, participant à leur synthèse;
  • une certaine quantité de cette vitamine contribue au développement d'une "hormone de bonheur" (sérotonine), qui réduit le risque de dépression et de dépression nerveuse;
  • normalise le sangla pression;
  • aide à absorber complètement les vitamines restantes de ce groupe.
    L'acide folique est absolument indispensable pour les femmes enceintes (surtout au cours des trois premiers mois):
  • réduit considérablement le risque de cardiopathie congénitale et de maladie cérébrale fœtale chez le fœtus;
  • réduit le risque de fausse couche et de travail prématuré;
  • stabilise l'état émotionnel dans la période post-partum.

Dose recommandée de vitamine

Pour que la vitamine soit présente dans le corps en quantité suffisante, il suffit de la consommer à des doses minimales, mais constamment, car elle ne s'accumule pas de manière naturelle.

Pour que la vitamine soit présente dans l'organisme en quantité suffisante, il suffit de l'utiliser à des doses minimes, tout en s'appuyant constamment sur les produits.

Un nombre plus important est nécessaire pour ceux qui mènent une vie active, travaillent beaucoup, sont exposés à des charges élevées.

L'acide folique est nécessaire par jour:

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  • bébés - 40-50 mcg;
  • enfants plus âgés (selon l'âge et le sexe) - jusqu'à 150 µg;
  • pour un adulte - 200 µg;
  • mères allaitantes - 300-400 mcg;
  • pour les femmes enceintes - au moins 400 microgrammes.

Il ne faut pas oublier que la vitamine B9 est insuffisante dans tous les produits. Par conséquent, pendant la grossesse et l'allaitement, il est nécessaire d'utiliser des comprimés d'acide folique.

Pendant la grossesse et l'allaitement, il est impératif d'utiliser des comprimés d'acide folique.

En même temps, en prenant les vitamines B6, B12 et C, l’acide folique est mieux absorbé.

La prise de médicaments diurétiques et de décoctions, médicaments contre l'épilepsie et les contraceptifs oraux nécessite une augmentation de la dose de vitamine prise.

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Carence en vitamine dans le corps - les principaux symptômes

Donc, si votre corps sent que quelque chose ne va pas et requiert plus de vitamine B9, vous le verrez et le sentirez rapidement.

Les signes de carence en vitamines incluent:

  1. Sentiment constant de dépression, dépression, apathie.
  2. Diminution de l'appétit ou absence d'appétit.
  3. Troubles du sommeil, insomnie.
  4. Fatigue rapide, faiblesse, fatigue chronique.
  5. mal de tête.
  6. Nervosité, agressivité.
  7. Pâleur, problèmes de peau (éruption cutanée, acné).
  8. Troubles de la mémoire.
  9. Perte de cheveux, fragilité et délamination des ongles.

    Les signes de carence en vitamines incluent fatigue constante, dépression, dépression.

Attention!En cas de pénurie prolongée de vitamine B9, il existe un risque élevé d'anémie ferriprive grave, qui nécessite un traitement médical strictement conforme à l'ordonnance du médecin.

Causes d'un manque de vitamine dans le corps:

  • régimes alimentaires déséquilibrés ou non variés, manque de produits dans le régime alimentaire quotidien contenant de la vitamine B9 en quantité suffisante;
  • abusboissons alcoolisées et caféine;
  • maladies du tractus gastro-intestinal, qui altèrent la capacité d'absorption des nutriments.

Conséquences de la carence en vitamine B9 pour différentes catégories de personnes

La carence en cette vitamine chez les femmes enceintes est particulièrement dangereuse.Dans la formation prénatale du fœtus, des anomalies se produisent dans le développement du cerveau, des systèmes cardiovasculaire et nerveux et du système musculo-squelettique.

Une carence en cette vitamine chez les femmes enceintes est particulièrement dangereuse.

Chez les jeunes filles, le processus de puberté est retardé, chez les femmes mûres, la ménopause survient plus tôt que l'heure prescrite.

Le nombre de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux chez toutes les catégories d'âge augmente.

Il est presque impossible d'obtenir une quantité excessive de vitamine B9à partir des aliments dans lesquels elle se trouve.

Cette option est possible uniquement si vous prenez la forme posologique pendant une longue période. Les troubles gastro-intestinaux, la surexcitation et les troubles du sommeil sont les principaux symptômes de l'hypervitaminose.

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Aliments enrichis en acide folique

Avec une préparation diététique appropriée, vous pouvez facilement obtenir la vitamine B9 nécessaire. Quels produits contiennent la substance que vous connaissez maintenant?

Avec une préparation alimentaire appropriée, vous pouvez facilement obtenir la vitamine B9 nécessaire. Inclure tous les produits nécessaires.

Légumes

Légumes verts frais - ce groupe comprend le persil frais (120 µg /100 g), la laitue (jusqu'à 45 µg), les épinards (75 µg), la plume d'oignon vert (75 µg).

L'asperge est un produit diététique avec un minimum de calories et un maximum de vitamines.Jusqu'à 100 microgrammes de «vitamine foliaire», ainsi que d'autres vitamines du groupe B, sont présents dans 100 grammes de toutes les variétés d'asperges.

L'asperge est un produit diététique avec un minimum de calories et un maximum de vitamines. Jusqu'à 300 microgrammes de «vitamine des feuilles», ainsi que d'autres vitamines du groupe B, sont présents dans 100 grammes de toutes les variétés d'asperges.

Manger ce légume sain contribue à saturer le corps en calcium, potassium, phosphore et autres minéraux.

Tous les types de chou, citrouille, carotte, betterave enrichissent le corps humain en éléments utiles, notamment en vitamine B9, mais améliorent également la motilité intestinale.

Dans les tomates - augmentation de la quantité d'acide ascorbique, qui aide à absorber la vitamine B9.

Il convient de privilégier non pas les conserves, mais le maïs fraise (25 µg /100 g).

Tous les types de chou, citrouille, carotte et betterave enrichissent le corps humain en éléments utiles, dont la vitamine B9, mais améliorent également la motilité intestinale.

Légumineuses, grains, noix

Ne mangeant que 100 grammes de haricots ou de pois au petit-déjeuner ou le déjeuner, une personne reconstitue l'apport de cette substance utile à raison de 150 µg et de 100 grammes de lentilles à près de 200%.

Si germé, seigle, blé ou sarrasin à grains entiersconsommez, sans traitement thermique, jusqu’à 50 µg de vitamine complètement absorbée.

Les graines de tournesol et de citrouille peuvent être consommées crues ou grillées.

Ne mangeant que 100 grammes de haricots ou de pois pour le petit-déjeuner ou le déjeuner, une personne consomme 150 µg de cette substance utile et près de 200 grammes de lentilles

100 grammes de céréales de riz contiennent 20 µg de sarrasin - 20 µg d’avoine - jusqu’à 25 µg d’acide folique.

En outre, les produits de boulangerie à base de céréales contiennent une quantité relativement élevée d'acide folique.

Ce que les noix de la vitamine B9 contiennent le plus: principalement des arachides - 230 µg /100 grammes, des noix - 80 µg, des amandes 40 µg. Un peu - dans les noisettes, les noix de cajou, les pistaches.

100 grammes de céréales de riz peuvent contenir 20 mcg, sarrasin - 20 mcg, flocons d'avoine - jusqu'à 25 mcg d'acide folique.

Fruits

Les citrons et les oranges contiennent le plus de folates.On trouve une certaine quantité (jusqu'à 50 µg) dans les pommes, les poires, les abricots et les baies.

Le jus et la pulpe de melon d'eau contiennent en quantités suffisantes les vitamines B6 et B12, avec lesquelles l'élément nécessaire est presque complètement absorbé.

Ceux qui préfèrent les fruits exotiques aux fruits familiers peuvent se faire dorloter à l'avocat. Il contient 90 microgrammes d'acide folique, ainsi que des vitamines C et B6.

Les citrons et les oranges contiennent le plus de folates. Une certaine quantité (jusqu’à 50 µg) - dans les pommes, les poires, les abricots et les baies.

Aliments pour animaux

Assurez-vous de manger:

  1. Poulet etoeufs de caille
  2. Foie - il contient jusqu'à 250 µg de vitamine B9. Il convient de garder à l'esprit que la majeure partie de celui-ci disparaît pendant le traitement thermique.
  3. Foie de morue - Ces poissons en conserve sont extrêmement nutritifs et riches en vitamines B, A, D et E.

    Assurez-vous de manger des œufs, du foie.

Une alimentation adéquate dans l'intestin d'une personne en bonne santé produit la dose requise de vitamine B9.

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Comment conserver les vitamines dans les aliments

De nombreuses vitamines sont détruites par un stockage à long terme et par une préparation inappropriée de la vaisselle. Afin de garder le maximum d'avantages, il existe quelques astuces.

Comment stocker les produits correctement:

  • il n'est pas souhaitable d'acheter des légumes et des fruits en grande quantité "en réserve", surtout pendant la saison estivale;
  • Le réfrigérateur contribue non seulement à prolonger la durée de conservation des produits, mais également à préserver une grande partie de la vitamine B9 (ceci ne s'applique pas au congélateur; lors de la congélation, la perte d'acide folique est de 30 à 70%);
  • Tous les verts - les oignons verts, l'aneth et la laitue perdent presque toutes les substances utiles sous l'influence de la lumière du soleil. Elles doivent être conservées dans l'obscurité.

    Le réfrigérateur contribue non seulement à prolonger la durée de conservation des produits, mais également à préserver la plus grande partie de la vitamine B9.

Comment préparer les plats correctement:

  • moins souvent à frire et à faire bouillir, et davantage à cuire et à cuire à la vapeur. Avecjusqu'à 95% de la vitamine B9 est perdue pour la friture, pendant la cuisson - 70 à 85%;
  • il est préférable d'utiliser du verre ou de la verrerie;
  • Lorsque vous faites cuire la vaisselle, fermez bien le couvercle pour limiter l’accès de l’air.

Il est préférable de consommer régulièrement de la vitamine B9, étant donné que les produits en contiennent au maximum.

Pour mieux assimiler cette vitamine, il est recommandé d'utiliser des bifidobactéries au quotidien: biokéfir, yaourt.

Mais si nécessaire , il est possible de combler son déficit avec l'aide de:

  1. complexes multivitaminés.
  2. Produits d'origine animale: foie, œufs (surtout de caille), viande.
  3. Produits végétaux: laitue, persil, aneth, légumes et fruits, baies, noix, légumineuses, champignons (blancs et champignons).
  4. Céréales germées, céréales, pain de grains entiers.

Pour mieux assimiler cette vitamine , il est recommandé d’utiliser chaque jour des bifidobactéries: biokéfir, yaourt.

Cette vidéo vous indiquera quels produits contiennent de la vitamine B9 et ses propriétés bénéfiques pour le corps.

Cette vidéo vous permet de découvrir de nombreuses informations utiles et intéressantes sur l’acide folique.

Cette vidéo vous présentera les principaux produits, notamment la vitamine B9, une substance bénéfique.