L'ensemble des exercices de développement général en éducation physique pour adultes. Comment effectuer

Le rythme de vie moderne oblige de nombreuses personnes à donner toute leur force au travail, aux tâches ménagères et à la vie quotidienne. Au milieu de cette agitation, il est parfois difficile de consacrer du temps à votre santé, visitez la piscine, allez à la salle de sport. Mais les muscles d'une personne doivent recevoir une charge constante, se développer pour rester en forme.

Exercices pour la ceinture scapulaire et les bras

Contenu de l'article:

  • 1Exercices pour la ceinture scapulaire et les bras
    • 1.1Extension du bras
    • 1,2Genoux
  • 2Exercices pour le cou
    • 2.1Pendule
    • 2.2Aéronefs
  • 3Classes pour les jambes et le bassin
    • 3.1Accroupi
    • 3.2Jeter les jambes
  • 4Exercices de torse
  • 5Exercices corporels complets
    • 5.1Planck
    • 5.2Squat de poids
    • 5.3Pont incomplet
  • 6Exercices de formation de posture
  • 7Exercices d'équilibre
  • 8Entraînement musculaire
  • 9Exercices de respiration
    • 9.1Ladoski
    • 9,2Pompe
    • 9.3Pilotes
  • 10Exercices d'étirement
    • 10.1Étirements du dos et des hanches
    • 10.2Étirements des muscles thoraciques
  • 11Exercices de relaxation
    • 11.1Pour les mains
    • 11.2Pour le torse
  • 12Exercices de développement généraux par paires
    • 12.1Pour les mains
    • 12.2Pour les pieds
  • 13Exercices de développement généraux en mouvement
  • 14 Exercices de gymnastique corrective
  • 15Exercices généraux de développement avec des poids (haltères)
  • 16Exercices de développement généraux sans objets
  • 17Exercices généraux de développement avec une corde
  • 18Exercices de développement généraux avec cerceau
    • 18.1Exercices de cerceau
  • 19Exercices généraux de développement avec balles
    • 19.1Exercices de restauration
  • 20Exercices généraux de développement avec un bâton de gymnastique

Pour cela, vous pouvez utiliser chez vous un ensemble complet d’exercices généraux de développement en éducation physique destinés aux adultes et rendre la silhouette plus attrayante et les muscles entraînés.

Les muscles des bras et des épaules perdent finalement leur élasticité et deviennent plus détendus, ce qui, associé à d'autres causes, conduit à l'apparition d'une scoliose, une distorsion de la posture.Des actions simples peuvent former un bon corset musculaire.

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Les exercices pour ce groupe de muscles sont effectués un certain nombre de fois en plusieurs fois.

Avant de procéder à une série d'exercices généraux de développement sur l'éducation physique pour adultes, il est nécessaire de faire un échauffement.

Extension du bras

L'exercice est effectué avec des haltères. Vous devez faire 10 exercices à la fois:

  • posez votre genou et une main sur une surface plane;
  • retourredressez, tendez l'abdomen, ne soulevez pas la tête;
  • prendre l'haltère dans l'autre main, plier;
  • maintenir le coude immobile, redresser le bras d'haltère;
  • Lève la main, fixe;
  • retourne à la position précédente.

Pousser des genoux

Effectuer plusieurs répétitions 30 fois.

L'ensemble des exercices de développement sur l'éducation physique destinés aux adultes aidera à rester en forme

Technique:

  • mettre l'accent sur les genoux, les jambes croisées, le soulever au-dessus du sol;
  • rapprochez les paumes des mains;
  • ventre en l'air, pliant les coudes sur le sol;
  • redressez-vous lentement.

Exercices pour le cou

L'ensemble des exercices de développement général sur l'éducation physique destinés aux adultes est conçu de manière à accorder une attention particulière aux muscles de la région cervicale. Renforcement et développement de ce qui est la prévention de la douleur et le traitement des pathologies. Les neurologues recommandent de pratiquer la gymnastique à partir d’exercices statiques en cas de douleurs au cou. En voici quelques unes.

Important!Si, au cours de l'exercice, une personne ressent de la douleur et de l'inconfort, vous devez réduire l'amplitude des mouvements et le nombre de répétitions. Si la douleur est toujours présente, vous devez reporter la mise en œuvre de l'élément de gymnastique pendant un moment.

Pendule

  • Prenez une position confortable, gardez la tête droite.
  • inclinez vers la droite, tendez le cou, maintenez la tête pendant 7 secondes;
  • faire la pente à gauche.

répétermouvement 5 fois.

Aéronefs

  • ouvrez les bras sur le côté et attendez 10 secondes;
  • abandonner un instant;
  • répéter le divorce mains 3 fois;
  • inclinez la main droite de sorte qu'elle soit plus haute que la gauche;
  • changer de mains.

Faites encore 2 fois, maintenez pendant 10 secondes.

Classes pour les jambes et le bassin

Un tel complexe permet de renforcer les muscles des cuisses, de l’arrière du torse et des fesses.

Accroupis

  • placez les jambes plus larges que les épaules;
  • faire des squats, les hanches parallèles au sol;
  • répéter 20 fois.

Élevage des jambes couchées

Cet exercice constitue la base d'un ensemble d'exercices généraux de développement en éducation physique pour adultes, impliquant le travail de plusieurs groupes musculaires.

  • se coucher sur une surface plane;
  • les jambes se plient, se soulèvent;
  • les cuisses prennent la position perpendiculaire du sol, les cuisses inférieures - parallèles;
  • jambes écartées, bien en place;
  • lentement, rapprochez vos genoux.

Effectuer 10 fois, faisant 2 séries.

Exercices pour le corps

.

Les exercices pour le développement des muscles du torse sont généralement divisés en 2 groupes: pour la poitrine et pour l'abdomen. Les principales méthodes de formation sont présentées dans le tableau.

.
L'ensemble des exercices de développement en éducation physique destinés aux adultesPosologie​​
Coffre
1

2

3

Élever deux mains avec des haltères sur le côté, en position ventrale.

Levant les mains avec des haltères derrière la tête, couché

Le banc de presse, assis sur le banc

2x8

2x5

3x5

Abdomen
1

2

3

Allongé sur le dos pour relever le torse, penché en avant, touchant la tête des genoux

.

En écartant les jambes à la largeur des épaules, pliez les côtés avec une barre à disques sur les épaules

.
25

6

2x5

Il est important de se rappeler!Les mouvements visant à renforcer le torse affectent les cavités internes du corps et des organes importants. Il faut les faire lentement, sans forcer.

Exercices pour tout le corps

La base de l'ensemble des mouvements du corps entier est constituée de 3 exercices:

  • bar;
  • accroupi avec le poids;
  • pont incomplet.

Planck

Planck fait référence à des exercices de force qui exercent une pression sur tous les muscles.

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Pour réaliser la sangle, vous devez vous asseoir par terre de manière à garder votre corps sur vos coudes et vos chaussettes. Dans ce rack, vous devez tenir 1 minute de plusieurs manières.

S'accroupissant avec poids

Cet exercice pompe les muscles de la partie inférieure: hanches, mollets, fesses. En poids, vous pouvez utiliser des haltères ou un autre objet. Pour les débutants, il est recommandé de commencer les squats sans utiliser de pondération. Avec celales talons du sol ne peuvent pas être déchirés, à partir de 10 fois en plusieurs sets.

Technique:

  • mettre les jambes plus larges que les épaules;
  • descendre jusqu'au moment où les fesses sont parallèles au sol;
  • reprenez lentement la position initiale.

Le pont partiel

Cet exercice aide à renforcer les muscles des cuisses et des fesses:

  • repose sur ton dos;
  • surélever le bassin, sans s'appuyer sur les coudes;
  • attardez-vous pendant 30 secondes;
  • Coulez jusqu'au sol.

Exercices de formation de posture

Une belle posture rend non seulement une personne plus attrayante, mais elle affecte également le bon fonctionnement de tous les systèmes d'activité vitale. Pour créer une posture lisse, vous devez effectuer les exercices suivants.

Reed:

  • Assieds-toi sur tes genoux, serre tes bras sur ta tête.
  • brosse les paumes vers le haut, tire le plus haut possible vers le plafond;
  • faire des coudes latéraux;
  • revenez à la position initiale.

Lorsque vous faites le dos, gardez les bras tendus, ne pliez pas les coudes. Effectuer 4 fois.

Ver:

  • Assieds-toi sur tes talons, pose tes mains sur tes genoux.
  • les genoux écartés;
  • les coudes se plient, plus bas que le sol;
  • inclinez la tête, attendez-vous 10 secondes.

Répétez - 3 fois.

Exercices d'équilibre

Un autre ensemble de mouvements de développement généraux en éducation physique pour adultes, visant à corriger la posture, inclut la gymnastique en équilibre.De tels exercices renforcent les muscles du corps et augmentent le tonus des muscles de la colonne vertébrale. Elles sont effectuées sur un support surélevé ou sur le sol, peuvent être réalisées sur site ou en mouvement.

Exercices sur place: placez-vous sur les orteils, les talons, les virages, les mouvements des membres, les sauts.

Exercices en mouvement: marche de types variés, utilisation de poids en marchant, franchissement d'obstacles, course à pied, pas de danse.

Musculation

Les actions de force visent à développer la force physique, l’endurance avec la participation de certains groupes musculaires. Ils sont généralement divisés en entraînement avec leur propre poids libre. Les exercices sont effectués le matin ou l'après-midi 10 fois, plusieurs fois par semaine.

Avec un poids corporel:

  • pousser vers le haut;
  • remonter;
  • accroupi.

Faites attention!Pour que la charge soit répartie uniformément sur tous les groupes musculaires, un ensemble d'exercices de développement en éducation physique pour adultes devrait être fait avec le dos droit et une position correcte du corps: les jambes doivent être bien écartées et il est impossible de se pencher en avant.

Avec un fardeau (lever et abaisser des projectiles):

  • accroupi avec une barre;
  • 294 presses à la poitrine;
  • traction en inclinaison;
  • poids mort.

Exercices de respiration

Ces exercices aident à la relaxation, à la perte de poids, à la digestion et au stress.

Ladoski

Prenez 4 respirations profondes avec le nez, l'expiration doit se faire doucement par la bouche.Lorsque vous inspirez, serrez les poings. Pause pendant 6 secondes, haut la main. Les épaules et l'abdomen sont détendus. Il faut faire 24 leçons de 4 respirations.

Pompe

Debout, penché. Au milieu de la pente, inspirez l'air avec le nez, terminez l'inhalation en même temps que la pente. Redresser Répétez 12 séries de 8 respirations en faisant une pause de 4 secondes.

Chasseurs

Tenez-vous sur le sol, les mains au ventre. En faisant faire 8 respirations dans une rangée. La pause est de 4 secondes. En expirant, poussez les mains vers le sol pour les redresser. Lorsque vous expirez, appuyez à nouveau sur vos mains. Répétez - 12 séries de 8 respirations.

Exercices d'étirement

Après avoir terminé une série d'exercices de développement généraux lors d'exercices physiques, un adulte doit étirer ses tendons et ses muscles. Au fil des années, l’étirement s’aggrave. De plus, l’entraînement en force contribue à raccourcir les ligaments et à détériorer la mobilité articulaire. Les exercices d'étirement doivent être effectués sans douleur, secousse, respiration profonde.

Au début, ils attirent de grands groupes musculaires, puis de petits groupes.

Étirements du dos et des hanches

Asseyez-vous sur le sol, assurez-vous que le dos est droit et les jambes étendues vers l'avant. Pour étirer les muscles, vous devez vous pencher en avant et essayer d’atteindre vos chaussettes avec vos mains. Toucher les jambes pour s'attarder pendant 10 secondes, puis se redresser. Il est nécessaire de soulever une jambe et, en la saisissant à deux mains, de tirer.Après avoir ressenti la tension, fixez la position pendant quelques minutes,changez de jambe.

Étirements des muscles thoraciques

L’exercice est effectué debout, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Les mains se rejoignent derrière le château. Le sein doit tendre lentement vers l'avant au maximum, sollicitant l'abdomen et le dos.

Exercices de relaxation

Lorsqu'elle effectue un travail monotone, une personne ne remarque pas comment ses muscles, qui maintiennent une certaine position du corps, se crispent constamment. Pour reprendre des forces et calmer les nerfs, la tension doit être supprimée. Pour ce faire, des programmes développés qui aident à se détendre et à soulager la fatigue ont été développés.

Il est nécessaire de pratiquer des exercices avec maintien de la respiration et des tensions musculaires.

Pour les mains

Debout droit pour lever les bras serrés dans les poings. Lorsque vous inspirez, contractez d'abord les muscles de la main, puis l'avant-bras et l'épaule. Souffle tenir pendant quelques secondes. Dans ce cas, vous devez donner mentalement une commande à la tension maximale. En expirant, détendez-vous, baissez les bras et faites plusieurs tours du pendule.

Pour le torse

Allongé sur le ventre, penchez-vous sur tout le corps en soulevant les genoux et la tête. Position de départ, détendez-vous. Faites 3-4 répétitions. La deuxième partie de l'exercice est également effectuée, mais vous devez vous allonger sur le dos. Tendez les muscles lors de la flexion, détendez-vous, redressez-vous au sol.

Exercices de développement généraux par paires

L'appareillage ouvert à deux vise à renforcer les articulations, à développer la force et l'endurance. Les mouvements par paires impliquent des groupes musculaires d'une manière particulière, impossible à atteindre seul.

Tout complexe de développement généralLes exercices d'éducation physique pour adultes pratiquant le travail à deux aident à apprendre à calculer l'effortpour résister à un partenaire et à montrer ses capacités maximales. La particularité de tels exercices est qu'ils peuvent être exécutés en alternance ou ensemble, avec ou sans objets.

Pour les mains

Les partenaires se font face pour tirer le bras vers l'avant, tandis que l'autre se penche au coude et se verrouille dans la serrure avec le bras du partenaire. L’entraînement vise à plier et à allonger les bras avec résistance.

Pour les pieds

L'exercice efficace pour travailler les muscles de la cuisse est assez simple. En même temps, vous devez vous allonger sur le dos, lever et diluer sur le côté. Dans le même temps, le partenaire se tient sur le côté des jambes et tient le partenaire pour les chevilles. La tâche du premier participant est de réduire les jambes et la seconde - de les garder, en offrant de la résistance. Après plusieurs répétitions, la tâche s'inverse.

Exercices généraux de développement en mouvement

Ces entraînements affectent de manière sélective certains groupes musculaires et sont divisés en groupes anatomiques comportant plusieurs exercices de nature locale. Les ORU consistent en le développement des habiletés motrices: virages, flexion, enlèvements et autres.

Entraînement du pied et de la jambe:

  • lever les chaussettes, marcher, sauter (à deux ou à une jambe);
  • marcher à l'extérieur du pied;
  • toucher le talon du sol d'une jambe avec une fente en avant de l'autre.

Entraînement de tout le corps (à répéter 5 à 6 fois):

  • remplaçantaccroupi et couché;
  • écarter les jambes, effectuer des mouvements circulaires du corps;
  • Lève-toi sur le sol, croise les jambes, puis allonge-toi, assieds-toi et mets-toi debout sans utiliser tes mains.

Exercices de gymnastique corrective

La gymnastique corrective vise à détendre les muscles et à rétablir les fonctions normales du corps. Cela se produit lors de l'exécution d'une gymnastique générale de développement, de correction et de relaxation deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes.

De tels exercices peuvent inclure:

  • une série d'exercices généraux de développement en gymnastique pour adultes utilisant du matériel de gymnastique;
  • une série de mouvements sans projectiles;
  • cours collectifs ou individuels.

Les exercices symétriquessont un exemple de gymnastique conçue pour supprimer l'asymétrie, aligner la colonne vertébrale et affaiblir le tonus musculaire.

Exercices:

  1. I. P. Allongez-vous sur le ventre, les bras écartés. Relevez la tête et les épaules, étirez vos bras, tirez en arrière. Prenez une respiration, prenez et. p.
  2. I. Sur le dos, soulevez les jambes en faisant un angle de 45 degrés et faites le croisement des jambes droites - «ciseaux».
  3. I. de l'article - le même. Effectuer des mouvements circulaires des jambes droites - "vélo".

Exercices généraux de développement avec des poids (haltères)

Les exercices avec haltères appartiennent à la catégorie de l'entraînement sportif général . Ils visent à entraîner l'endurance, la souplesse des articulations et l'amélioration des proportions du corps. Beaucoup de mouvements avecLes haltères sont réalisés en position assise ou couchée, ce qui réduit la charge sur les différentes parties du corps et des organes.

La règle principale de tels exercices est une augmentation progressive de la résistance. Dans ce cas, les actions sont effectuées avec une augmentation du poids des haltères avec des répétitions croissantes.

L'ensemble des mouvements:

  • inclinaisons latérales, debout avec des haltères à la main;
  • tir de projectile de derrière la tête dans une position couchée sur un banc de gymnastique;
  • levant alternativement le bras d'haltère devant vous;
  • attaques et squats avec des haltères.

Exercices de développement généraux sans objets

Les ORU sans objets sont de simples mouvements de parties du corps selon une technique accessible, tenant compte de l'âge et des caractéristiques anatomiques d'une personne. De telles actions aident à améliorer l'état du corps, à cultiver des qualités physiques et à améliorer votre santé.

Complexe (élaboration des muscles de l'épaule, des jambes et du dos):

  • debout sur le sol, jambes écartées , levez alternativement les épaules (6 fois);
  • sans changer et. N., pliez les brasaux coudes et placez-vous sur les côtés en soulevant l'avant-bras. Balancez vos bras 5 fois vers l’avant;
  • ajouter l'étape ajoutéesur les côtés, répéter - 6 fois;
  • jambes plus larges que les épaules , lever les bras, pencher en avant, toucher le talon avec les mains, faire 8 fois;
  • sautant sur un pied ou sur deux jambes,copiant la corde à sauter. Courez à un rythme rapide de 10 secondes.

Exercices généraux de développement avec une corde

Les exercices de saut à la corde sont souvent inclus dans l'ensemble des commutateurs ouverts , ils font partie de l'entraînement des athlètes. Malgré la disponibilité de l'action et la simplicité du projectile, des exercices systématiques peuvent améliorer la coordination des mouvements, réduire le poids, développer plusieurs groupes musculaires à la fois.

Les experts recommandent aux athlètes débutants d’organiser des cours de 10 minutes 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge et en utilisant 3 types de sauts. En outre, vous pouvez effectuer d'autres exercices dans lesquels la corde est impliquée non seulement pour le saut.

Types de professions:

  • corde à sauter sur une ou deux jambes (10 fois);
  • balancer les jambes, pendant que le projectile doit être tenu dans la main, avec un pied, essayez de l'atteindre (8 fois);
  • penchez-vous en avant, avec la corde à prendre, puis, lors de la prochaine inclinaison, à poser au sol (10 fois).

Exercices de développement généraux utilisant le cerceau

Pour un entraînement plus efficace des muscles, le développement de la dextérité et la précision des mouvements, les entraîneurs recommandent l'utilisation d'un cerceau.En tant que projectile sportif, il peut servir de guide dans l’exercice, en fixant certaines postures, la position du corps. Dans la salle de classe, utilisez souvent une position différente du cerceau: horizontale, frontale, latérale.

En plus de la rotation du cerceau à la taille, les bras et le cou, faites des sauts, des jets et transférez le cerceau. Les exercices se font en douceur, lentement, par 8 à 10 fois.

Exercices avec un cerceau

  1. Cerceau à la main.Debout sur le sol, le cerceau est entre les mainsdevant Lorsque vous soulevez des chaussettes, levez le cerceau et regardez-le, respirez à fond. Accepter et N. Expirez.
  2. Incline en avant , met ou prend le cerceau à la main.
  3. Debout sur le sol,tenez le cerceau avec les mains à la verticale. Les mains doivent être placées l'une à côté de l'autre. Balancez vos jambes alternativement en arrière, en s'affaissant.

Exercices de développement général avec balles

Les mouvements physiques avec l'utilisation d'une balle aident à développer la mobilité et la vitesse de réaction d'une personne. Un tel projectile est utilisé comme poids léger dans l'entraînement simple ou en paire. Dans ce cas, vous devez choisir le bon poids de la balle et l'intensité du mouvement.

Exercices de restauration

Pour les mains:

  • écartez les jambes, prenez le ballon dans vos mains, baissez les mains;
  • Levez les mains devant la poitrine.
  • continuer à conduire en levant les mains;
  • abandonner.

Pour le coffre:

  • jambes écartées, mains soulevées par la balle;
  • incliner sur le côté;
  • compliquent les mouvements: penchez-vous sans plier les genoux, touchez le sol avec le ballon.

Pour les pieds:

  • s'allonger sur le sol;
  • les bras tendus au-dessus de la tête, la balle dans la main;
  • Asseyez-vous lentement en essayant de prendre les chaussettes.

Exercices généraux de développement avec un bâton de gymnastique

Le bâton de gymnastique donne la possibilité d'augmenter la charge sportive et de diversifier l'entraînement . Les mouvements avec un tel projectile doivent être effectués sous la direction deun spécialiste qui répartira intelligemment le nombre de classes sur certaines parties du corps et leur amplitude.

Les exercices avec un bâton préparent le corps à des exercices plus complexes. En même temps, l’apparence du stick est très importante: ordinaire, en bas, étroit, inversé, différent.

Exercices de base:

  1. Jambes écartées , prenez le bâton par les extrémités et posez-le verticalement derrière le dos. Pour faire 5 squats, en maintenant la posture.
  2. En marchant sur place , tenez le bâton horizontalement devant vous. Foncez du pied gauche, tournez à droite, changez de jambe. Répétez 8 fois.
  3. Debout,jambes écartées, un bâton - horizontalement derrière le dos. Penchez-vous en avant, en soulevant le bâton avec un réflexe. Retour et retour. page 474

Une bonne répartition de l'activité physique a un effet considérable sur une personne. En effectuant des mouvements simples, il a la possibilité de corriger sa posture, de renforcer ses muscles, de restaurer sa vitalité et de prolonger sa jeunesse.

L'ensemble de base d'exercices de développement destinés aux adultes en éducation physique peut être utilisé comme échauffement avant l'entraînement en force ou indépendamment.

Pour que les cours n'apportent que des bénéfices et du plaisir, il est nécessaire d'étudier les méthodes et caractéristiques de leur mise en œuvre.

Vidéo utile avec une série d'exercices de développement généraux pour adultes:

Exercices de développement général en éducation physique avec une corde: