Les exercices les plus efficaces pour éliminer rapidement l'estomac et les flancs

Silhouette mince et tendue, provoquant des regards admiratifs des autres - le rêve de chaque femme. Le mode de vie sédentaire, le stress, le besoin irrésistible de "cadeaux" rendent ce rêve illusoire.

Le corps féminin cherche toujours à créer un certain apport de nutriments, en s’installant principalement à la taille. Seuls des exercices physiques spéciaux sur une base régulière et la maîtrise de soi dans les aliments peuvent le bloquer.

Types d'exercices les plus efficaces

Contenu de l'article:

  • 1Types d'exercices les plus efficaces
    • 1.1Charges aérobies
    • 1.2Exercices de torsion
    • 1.3L’exercice «Le vide pour la presse»
  • 2Formation d'un ensemble d'exercices pour retirer l'abdomen et les côtés
    • 2.1Complexe n ° 1
    • 2.2Complexe n ° 2
  • 3Entraînement des muscles abdominaux transversaux
  • 4Recommandations pour la formation

La première partie de la tâche consiste à retirer l’abdomen et les flancs , à choisir les exercices les plus efficaces et les plus rapides -n’est pas si difficile.

Les pages Internet regorgent de descriptions de divers complexes sportifs dont les auteurs promettent le "bonheur" dans les 2-3 semaines qui suivent le début de leur application, à savoir leurs recommandations.

Même les exercices les plus efficaces qui aident à retirer les côtés et l'abdomen seront inefficaces sans régime approprié ni exercice régulier

Quels sont les complexes proposés? Avantau total, par le fait queles exercices entrant dans leur composition peuvent être regroupés en types se différenciant par les caractéristiques fonctionnelles des effets sur le corps humain:

  • exercice aérobique classique,passes avec un grand nombre de répétitions et une activité intense dans la charge cardiovasculaire;
  • La «torsion»est un élément indispensable des complexes conçus pour renforcer les muscles de la paroi abdominale.
  • «vacuum for the press»est un ensemble de techniques recommandées par de nombreux moniteurs de fitness pour tous ceux qui travaillent à la formation de leur silhouette.

Faites attention!Les experts affirment qu’il est impossible de retirer l’abdomen et les côtés en utilisant les exercices les plus efficaces et un effort physique extrême sans modifier simultanément la structure de la nourriture, la fréquence de sa consommation et les normes de consommation de produits sains pour la formation musculaire.

Lisez un article populaire:Fichier Scholz pour le nettoyage du fichier des talons. Caractéristiques de l'application, prix, avis.

Charges aérobies

Les exercices qui créent des charges aérobiques reposent sur les exercices de base de l'entraînement physique général , couramment utilisés en athlétisme et dans d'autres sports au cours des échauffements.

C’est ces exercices qui ont paru une fois et qui, à présent, constituent la base de la création de nombreux complexes de remise en forme.

L’essence des exercices d’aérobic dans l’intensification de la consommation d’oxygène, principale sourcefournir une activité motrice des muscles.

Exercices de torsion

Torsion - Les exercices les plus efficaces et les plus faciles à réaliser pour renforcer et développer le système musculaire du corpus abdominal.

L'élément de base de ces exercices est une torsion directe dans laquelle l'ascenseur est réalisé en raison des contractions musculaires de la partie supérieure du corps à partir de l'état horizontal initial.

La torsion inverse consiste à relever les jambes avec la position fixe de la partie supérieure du corps.Il existe également un exercice appelé double torsion, où le corps et les jambes sont surélevés, ce qui conduit à un équilibre avec les fesses.

Torsion en sens inverse ou levée des jambes pour les muscles abdominaux et obliques:

Pour l'étude de la partie supérieure de la pression abdominale et des muscles obliques, on utilise des torsions obliques , lorsque les éléments de base sont complétés par la rotation des parties supérieure ou inférieure du corps dans une direction ou une autre.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planck - la photo avant et après (résultats)

Exercice "vide pour la presse"

Le vide dans l'exercice de la presse est un emprunt direct à la pratique du yoga.Dégagé de la méditation et mis en service d’abord en bodybuilding, puis migré vers les programmes des clubs de fitness, c’est le seul exercice qui affecte le muscle abdominal transverse profond, agissant comme un naturel.ceinture

Comment enlever l'abdomen et les côtés avec un aspirateur. L'exercice le plus efficace pour les muscles abdominaux transversaux:

Comme le montre la pratique, les exercices classiques de renforcement de la presse n'ont pas d'impact significatif sur ce muscle.

Fait intéressant!Le vide de presse d'exercice était l'un des premiers utilisés par Arnold Schwarzenegger. Après avoir commencé le bodybuilding à l'âge de 14 ans, il a remporté le titre «Mr. Olympia» au bout de 5 ans et est devenu le plus jeune, à l'époque de l'existence de ce titre, «Mr. Univers». Durant ces années, le volume de la poitrine de l'athlète était de 145 cm, le biceps de 54 cm et la taille de 79 cm.

Formation d'un ensemble d'exercices pour retirer l'estomac et les côtés

Les experts affirment que , même les exercices les plus efficaces avec leur répétition monotone ne permettent pas de retirer rapidement l'abdomen et les côtés , car les muscles s'habituent à un certain type de stress, ce qui réduit les avantages de l'entraînement.

Par conséquent, lors de la préparation des programmes d'entraînement, il est nécessaire de modifier périodiquement la nature des effets sur le corps, en modifiant le type d'exercices utilisés.

Lors de la formation d'un programme d'entraînement, il est nécessaire de choisir 2 complexes qui coïncident dans une orientation fonctionnelle mais qui consistent en des types d'exercices complètement différents.

Cela permettra d’organiser des cours avec des changements quotidiens du type et de la nature des charges. Sur la base des besoins du groupe cible sur lequel se concentre la formation , leurs complexesdoit satisfaire aux exigences suivantes:

  • donner l'occasion à 3-4 semaines d'enlever l'abdomen et les côtés, en utilisant les exercices les plus efficaces du point de vue des spécialistes;
  • la durée du complexe ne devrait pas dépasser 15-20 minutes;
  • Les exercices qu’ils contiennent devraient être faciles à apprendre et ne nécessitent aucun entraînement sportif particulier.
Comment obtenir une belle silhouette:L'acide alpha-lipoïque aidera

Complexe n ° 1

Ce sont ces exigences qui sont satisfaites par le complexe n ° 1, mis au point par des spécialistes et utilisant uniquement des exercices classiques basés sur des exercices aérobiques.

La position de départ pour tous les exercices est la suivante: corps et jambes droits, largeur des épaules.

1. Les mains se tendent sur les côtés, parallèlement au sol, les pieds se déplient 450l'un par rapport à l'autre.Effectuez des inclinaisons en touchant alternativement les orteils de la jambe gauche avec la main droite et de gauche avec la main gauche, tandis qu'au moment de l'inclinaison, le second bras est placé en position verticale.

2. Tirez les mains sur les côtés, parallèlement au sol.Effectuez des inclinaisons dans le plan frontal des côtés droit et gauche.

Avec la flexion droite avec la main gauche, levée au-dessus de la tête, un mouvement de poussoir horizontal est effectué dans la bonne direction, tandis que le droit est déplacé derrière le dos. Avec l'inclinaison gauche avec les mains, les mouvements sont symétriques par rapport aux mouvements de la droite.

3. Les mains sont fermées à l'arrière de la tête et produisentalterner les inclinaisonsdans le plan frontal des côtés droit et gauche avec contre-soulèvement simultané de la jambe pliée, en assurant le contact de la rotule et du coude.

4. Une main est levée, l'autre est abaissée le long du corps, les paumes tournées vers le corps sont pressées contre le poing.Faites des courbes dans le plan frontal avec le poing de la main, abaissé le long du corps, de la cheville de la jambe.

La trotteuse se relève en position verticale. Au moment de basculer, tourner la tête fixe le regard sur le poing de la main levée.

Après avoir effectué un nombre spécifié d'inclinaisons dans une direction, un changement de miroir est effectué dans la position initiale des bras puis les exercices continuent dans la direction opposée.

5. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des articulations du genou(le soutien facile des fesses sur un support imaginaire est simulé). Une main passe à l'arrière de la tête, la seconde tombe verticalement. Faites des flexions dans la direction de la main abaissée avec le contact de l'articulation de la cheville.

Une fois les basculements terminés dans un sens, ils modifient la position initiale des aiguilles dans le miroir et commencent à basculer dans le sens opposé.

Complexe №1 (programme de formation):

.
Le nombre de répétitions dans une direction
1ère semaine 2e semaine 3ème semaine 4ème semaine
Numéro de séquence dans la liste des exercices les plus efficaces.permettant de retirer l'abdomen et les côtés 1 15 15 20 25
2 15 20 25 30
3 15 20 25 30
4 15 15 20 25
5 15 15 20 25

Complexe n ° 2

Le complexe numéro 2 comprend des exercices du deuxième type qui, comme nous l’avons déjà mentionné, nous permettent d’éviter la monotonie dans le programme d’entraînement.Position de départ pour tous les exercices - le dos est situé sur le tapis de gymnastique, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds collés au sol.

1. Lors du premier exercice,la ceinture scapulaire, en raison de la contraction des muscles de la partie abdominale du corps, soulevez 15 à 20 cm du sol et effectuez des mouvements de rotation avec les jambes dans un plan vertical.

Parallèlement, chaque soulèvement de la jambe gauche est accompagné d’un mouvement de contraction en torsion du corps et de la main droite, qui est placé derrière la tête, jusqu’à ce que le coude et la rotule se touchent.

2. Le deuxième exercice est une modification du premier.Sa différence par rapport à la précédente est qu’au moment du contact entre le coude et la rotule d’une des jambes, la pose en torsion est fixée pour une durée égale à la période de montée et de descente de l’autre jambe étendue au maximum.

3. Lors du troisième exercice , les jambes pliées au genou se resserrent sur la poitrine, les mainspousser sous les fesses.Après quoi, les deux jambes se redressent simultanément, les plaçant en position horizontale.

Ceci simule l'impulsion d'un mur imaginaire, ce qui limite les possibilités d'extension complète des jambes. Ensuite, les jambes étendues sont levées verticalement et lentement abaissées en position horizontale. Quelques centimètres avant le contact avec le sol, les jambes se remontent sur la poitrine et les transfèrent dans leur position initiale.

4. Lors du quatrième exercice , les mains sont déplacées sous les fesses, les deux jambes sont redressées, détachées du sol et fixées à une hauteur de 10-15 cm.

5. Lors du cinquième exercice , en raison de la contraction des muscles de la partie abdominale du corps, la ceinture scapulaire est séparée du sol, surélevée à 20-25 cm puis abaissée.En même temps, les muscles du cou ne doivent pas être tendus et la distance entre le menton et la poitrine doit être égale à la largeur de la paume.

Complexe n ° 2 (programme de formation):

.
Complexe n ° 2 Le nombre de répétitions pour chaque jambe

Numéro de séquence dans la liste des exercices les plus efficaces pour retirer l'estomac et les côtés

.
1 30
2 15
3 30
4 30
5 50

Une semaine de formation 1er 2e 3ème 4ème
Le nombre d'exécutions répétéescomplexe dans son ensemble 1 2 3 3

Entraînement des muscles abdominaux transversaux

La connexion avec les anciens praticiens du yoga et le secret de la pénétration du vide de l'exercice physique dans la presse pour l'arsenal du bodybuilding lui fournissaient une niche spéciale, une sorte d'isolement par rapport à la direction principale du mouvement du fitness.

Cependant, la simplicité de sa mise en œuvre, l'absence absolue de matériel d'équipement pour les lieux de formation et son efficacité prouvée de manière expérimentale élargissent progressivement le nombre de ses partisans.

L'exercice de la presse à vide est réalisé comme suit:

  • poussa un profond soupir par le nez;
  • ensuite, une longue expiration par la bouche s'ensuit (dans ce cas, il est nécessaire de libérer au maximum les poumons de l'air);
  • en même temps que l'expiration, l'abdomen est aspiré de manière à resserrer au maximum sa surface dans l'hypochondre aussi près que possible de la colonne vertébrale;
  • la configuration obtenue de la cavité abdominale est fixée par les muscles abdominaux pendant 15 à 40 secondes (avec ceci, une respiration peu profonde et rare est permise);
  • Au bout d'un temps déterminé, une expiration lente est réalisée avec une relaxation progressive des muscles.


Les exercices répétés ne doivent être effectués qu'après 2 à 3 respirations profondes et des exhalations, permettant ainsi de rétablir la ventilation des poumons.L’exercice peut être exécuté à partir de n'importe quelle position: debout, assis ou couché, et donc n'importe où (couché dans son lit et assis dans le bureau, dans le métro ou assis dans la voiture).

Naturellement, la première formation ne permettra pas d’obtenir le corps avec la texture de «famine», comme le montrent les filles anorexiques sur Internet, mais ces exercices apporteront sans aucun doute des avantages.Le vide d'exercice d'une presse est un bon complément des complexes n ° 1 et n ° 2.

Recommandations pour la formation

Il est important de savoir!Il existe un certain nombre de contre-indications pour effectuer des exercices, en particulier les plus efficaces - les exercices de force, qui permettent un retrait rapide de l'abdomen et des côtés.

Les contre-indications comprennent:

  • maladies des organes pelviens;
  • tous les types de hernie;
  • ont récemment subi des opérations abdominales;
  • grossesse, post-partum;
  • hypertension, arythmie, anévrisme et maladies de la colonne vertébrale.

En tout état de cause, il est conseillé de consulter un médecin avant de procéder à un entraînement en force complexe.


Lors des formations, les recommandations simples suivantes doivent être suivies:

  • la régularité des cours est une garantie de leur efficacité;
  • la performance des complexes doit être réalisée dans une pièce bien ventilée et précédée d'un léger échauffement préparant les muscles et les articulations aux exercices;
  • le meilleur moment pour s'entraîner est de 1 à 1,5 heure après un repas (il est conseillé de ne pas manger de nourriture pendant la même période après la fin de l'entraînement);
  • lors de la réalisation d'exercices, il est nécessaire de se concentrer sur la technique de leurla performance et le travail des muscles impliqués;
  • un exercice pour exécuter en douceur et en rythme, sans secousses;
  • Au cours du processus d’exercices, il convient de contrôler l’exactitude de la respiration (inhaler avec relaxation maximale du corps et expiration au moment du stress maximal).

Enlever les abdominaux et les flancs, en utilisant les exercices les plus efficaces recommandés par les spécialistes, pour la femme moderne, n’est que l’objectif de la phase initiale du travail sur elle-même, carla tâche la plus importante sur cette voie est d’atteindre la santé, la beauté et la longévitéamélioration, nutrition rationnelle et mode de vie sain.

Presse de secours de Katya Usmanova contenant des conseils sur la nutrition et des exercices efficaces: