Les règles de la course à pied pour perdre du poids - combien de fois, quand, comment

Si l'objectif est de perdre du poids, il est bon de faire de l'exercice. Mais en termes d'efficacité, rien ne se compare à la course.

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.

Voici quatre raisons pour lesquelles la course peut être le meilleur exercice pour perdre du poids:

  1. Même au repos après une course, le processus de perte de poids continue.S'agissant d'un exercice de haute intensité, la course à pied stimule la combustion de davantage de calories après la cessation de l'exercice, plutôt que l'exercice de faible intensité.
  2. Courir fait gagner du temps.Dans le même temps, la plupart des gens peuvent courir deux à trois fois plus longtemps que d'aller.
  3. La course est pratique . Vous pouvez choisir n'importe quel moment, ce qui est le mieux pour courir. Vous pouvez courir pour perdre du poids n'importe où, aucun équipement supplémentaire n'est requis, à l'exception d'une paire de chaussures de sport.
  4. Courir donne la charge de la bonne humeur et de la bonne humeur.Les scientifiques ont trouvé une substance qui est produite pendant la course et qui est responsable du sentiment de bonheur.
Questions: à quel moment il est préférable de courir pour perdre du poids, combien de courir, quand, à quel point c'est très intéressant pour beaucoup de gens. Essayons de le comprendre.

Remarque!Comme tout sport, la course à pied a ses limites. En cas de moindre doute, il est nécessaire de consulter un médecin.

À quel moment il est préférable de courir pour perdre du poids: combien de fois courir, quand, comment

Contenu de l'article:

  • 1À quel moment mieux vaut courir pour perdre du poids: combien de fois courir, quand, comment
  • 2Dois-je courir tous les jours
  • 3Combien pouvez-vous perdre du poids en courant
  • 4Efficacité de la course à pied pour perdre du poids
  • 5Efficacité de la course à pied (course à pied, jogging)
    • 5.1Programme de course le matin (temps intense, marche, répit)
    • 5.2Programme de jour (intensif, marche, répit)
    • 5.3Le programme de course à pied en soirée (temps consacré à la course intensive, aux courses de loisir, répit)
  • 6Comment respirer correctement lors d'une course pour perdre du poids
  • 7Nutrition avant et après la course pour perdre du poids
  • 8Ne manquez pas les vidéos utiles sur les règles de la course à pied pour perdre du poids
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Les experts affirment quetout en maintenant une alimentation adéquate, 20 à 45 minutes suffisent pour perdre du poidscorrectement, en faisant du jogging à intervalles par jour.

Dois-je courir tous les jours

Les expertsrecommandent de courir trois à quatre fois par semaine , en les associant à d’autres types d’entraînement les autres jours de la semaine. Certains experts conseillent de courir cinq fois par semaine. Pour vous détendre après vos entraînements, une journée se démarque.

Combien de poids pouvez-vous perdre en courant

Les chercheurs affirment que pour perdre 0,5 kg par semaine, vous devez brûler 500 calories par jour, en combinant différents types d'exercices et en respectant un certain régime.

Des études ont montré qu'une femme pesant 68 kilogrammes, au cours d'une course de 45 minutes, brûlait 495 calories si sa vitesse de course était de 9,7 km /heure.

En roulant chaque jour pendant 45 minutes à cette vitesse, vous pouvez perdre 0,5 kg en une semainepour un poids de 68 kg.

Ces chiffres sont donnés à titre d'exemple. Il existe des tables permettant de calculer la perte de poids pour chaque cas.

Des études ont montré qu'une femme pesant 68 kg, lors d'une course de 45 minutes, brûle 495 calories si sa vitesse de course est de 9,7 km /heure. Pour cela, vous devez savoir comment, quand, combien de fois courir et quel est le meilleur moment pour perdre du poids.

Il est important de savoir!Considérons le type de charge. Les muscles s’adaptent rapidement à des charges monotones et brûlent moins de calories. Par conséquent, une course monotone prolongée n’est pas un moyen efficace de perdre du poids.

Pour éviter l'habituation, il est nécessaire de diversifier la course- d'inclure des distances courtes et longues, de changer de vitesse, de vous entraîner à différents endroits et sur différentes surfaces, de monter et de descendre la pente.

Dans ce mode, les muscles vont travailler plus fort et plus de calories seront brûlées. Avec les calories ira du poids.

Efficacité de la course à pied pour perdre du poids

À quelle heure est-il préférable de courir pour perdre du poids? Le choix de l’heure de la journée dépend de nombreux facteurs et circonstances de la vie. Pour courir, vous pouvez choisir n’importe quelle heure de la journée, mais vous devez tenir compte des avis des experts.

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Les professionnels conseillent d'écouterbiorythme quotidien (circadien) , qui affecte les personnes. Presque toutes les fonctions corporelles affichent un rythme quotidien.

Par exemple, des scientifiques ont constaté que la température corporelle la plus basse se situait tôt le matin et que la température la plus élevée était observée l'après-midi et le soir. Les athlètes s'entraînent plus efficacement à une température corporelle élevée.

Des recherches ont également révélé que le travail des poumons suit le même schéma.

Puisquele matin, la température corporelle est basse, les muscles manquent de souplesse , ce qui signifie que le risque de blessure est assez élevé. Le fonctionnement des poumons est lent. Ainsi que les réserves d'énergie épuisées pendant le sommeil.

Il est important de savoir!Des études montrent que tôt le matin, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux surviennent le plus souvent.

Après le petit-déjeuner, la fonction pulmonaire s'améliore, la température corporelle augmente et les niveaux d'énergie sont beaucoup plus élevés grâce aux protéines et glucides obtenus au petit-déjeuner. Ce temps est propice à l'entraînement, mais n'est pas optimal.

À l'heure du déjeuner, le corps vit un certain ralentissement des processus vitaux, la température corporelle est abaissée et la fonction pulmonaire à son maximum.

Faites attention!L'après-midi et surtout le soir, le corps a une température maximale, les muscles sont flexibles et les poumons fonctionnent de manière optimale. C'estle moment où les entraînements donneront le meilleur résultat.

Par conséquent, il est possible de répondre définitivement à la questiondu moment opportun pour perdre du poids - le soir. Mais il est également important de savoir combien, quand et comment courir.

Efficacité de la course à pied (course à pied, jogging)

Beaucoup de gens vont faire du jogging et pensent que plus ils courent, plus ils maigrissent. Cela est vrai dans une certaine mesure. Le problème est qu'avec le temps, les muscles s'habituent à la charge et que le nombre de calories brûlées diminue, la course devient plus facile mais moins efficace pour perdre du poids.

En d’autres termes, au début, le poids diminue, mais dès que le corps s’habitue au régime d’exercice, il n’ya pratiquement aucune perte de poids. De plus, faire du jogging sur de longues distances prend du temps et de la patience.

Heureusement , il existe une sorte de course à pied dans laquelle on brûle plus de graisse au prix de beaucoup moins de temps . Chaque séance d'entraînement durera de 20 à 45 minutes.Cette course est appelée intervalle , car elle consiste à alterner des périodes avec une charge d'intensité différente.

Il existe différents programmes fonctionnant par intervalles, mais l’essence est la même.La période de jogging ou de marche à une vitesse confortable doit suivre la période de course rapide , puis le cycle complet est répété plusieurs fois.

À une vitesse confortable, le corps reçoit de l'oxygène et des calories inhalés.pratiquement pas brûlé. Dès que la vitesse augmente de façon spectaculaire, les muscles commencent à traiter cet oxygène et gaspillent de l'énergie supplémentaire en utilisant d'autres produits chimiques organiques.

Une augmentation de la vitesse entraîne la combustion de calories supplémentaires. Même pendant la période de déchargement qui suit la période de charge intense, le processus intensifié de combustion des calories se poursuit.

À tout moment de la séance d'entraînement, vous pouvez faire une pause si votre état physique l'exige, puis si possible reprendre vos cours.

Les experts conseillent de combiner différentes longueurs d'intervalles avec différents types de course , afin d'éviter l'accoutumance musculaire et d'obtenir le nombre maximal de calories brûlées.

Programme de course le matin (intensif, marche, temps de répit)

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Il est important de savoir!Les séances d’entraînement devraient commencer par la marche (pendant quelques jours). Ensuite, passez à l’intervalle qui s’écoule lentement. La vitesse de course et l'intensité de l'entraînement devraient augmenter progressivement.

Le matin, la charge doit être douce pour éviter les blessures et les ennuis.

Si l'étape de marche est terminée, vous pouvez commencer à courir.

La première étape de la course à pied, alternant marche et course:

Marcher (minutes) En cours d'exécution (minutes)
4
1
4
1
4
1
4
1
4
1

La durée totale d'entraînement est de 29 minutes, dont 5 minutes de course à pied.

À tout moment de l'entraînement, vous pouvez faire une pause si votre condition physique l'exige, puis si possible reprendre l'entraînement.

En répétant ce schéma trois à quatre fois par semaine, vous pouvez passer auniveau de charge suivant, où la marche prend 33 minutes et dure 10 minutes.

Ce programme est conçu pour 12 étapes de fonctionnement par intervalles.Cela commence par une marche de 30 minutes et se termine par une course de 30 minutes.

Programme de jour (intense, marche, répit)

.

Le matin, l'après-midi et le soir, vous pouvez utiliser le même programme.Quelle est la différence? Pendant la journée, les poumons et les muscles travaillent plus efficacement, de sorte que la vitesse de course peut être supérieure tout en maintenant un mode temporaire.

Le programme de course à pied en soirée (temps de course intensive, de course sportive, répit)

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Il est préférable de courir pour perdre du poids le soir , car il est possible de maximiser la charge de vitesse sans conséquences négatives.

Attention!Cependant, vous devez écouter votre corps et réduire l’intensité de votre entraînement dès que des symptômes inquiétants apparaissent.

Comment bien respirer lors d'une course pour perdre du poids

L'oxygène est un catalyseur puissant pour brûler les graisses. Les gens qui conduisent beaucouptemps en plein air, ne pas avoir à faire un effort particulier pour perdre du poids. Par conséquent,doit, si possible, fonctionner à l'air libre . Dans le même temps, il est nécessaire de surveiller la respiration.

Comment respirer:

  1. Il est important de respirer profondément . Lors de l'utilisation de la technique de respiration profonde, une quantité suffisante d'oxygène pénètre dans le corps, ce qui contribue à la combustion efficace des calories et prévient les vertiges et les nausées.
  2. La respiration et les marches doivent être alignées . Si vous ne pouvez pas faire cela, alors courir est trop rapide. Il est nécessaire de ralentir la vitesse de course.
  3. Apprenez à respirer par le nez . Ceci est particulièrement important lorsque l'air est froid et sec. Lorsque vous respirez par la bouche, l'air sec pénètre directement dans les poumons et les empêche de travailler. Le nez agit comme un filtre et réchauffe également l'air, ce qui empêche partiellement un effet négatif sur les poumons.

Nutrition avant et après la course à la perte de poids

Les règles de fonctionnement pour la perte de poids incluent la culture de l'alimentation.

Les refus de manger et de trop manger ne sont pas autorisés.

Selon les experts, lors d'un jeûne et d'un effort physique intense, le corps consomme d'abord de la graisse, puis commence à décomposer les muscles, le glycogène, sans toucher à la graisse.

Il cause de gros dommages et provoque des modifications structurelles indésirables des organes.

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Attention!Des restrictions diététiques sévères, en particulier avant et après l'exercice, peuvent avoir des conséquences indésirables, voire dangereuses pour la santé.

Il est également inacceptable de trop manger avant de courir car, dans ce cas, le sang se précipitera vers les organes digestifs, laissant les muscles sans la quantité de sang nécessaire à leur fonctionnement normal.

Pour garantir des conditions optimales de travail du corps et des muscles pendant l'entraînement, vous devez choisir une option appropriée pour manger avant de vous entraîner parmi les deux suivantes:

  1. Deux heures avant l'entraînement, consommez une portion complète d'un repas équilibré . Au matin, cette option n'est pas tout à fait acceptable. Cela peut être une autre raison du transfert de l'entraînement pour la soirée, si vous avez encore des doutes sur l'heure à laquelle il est préférable de courir pour perdre du poids.
  2. Une heure ou une demi-heure pour manger (de 150 à 300 calories) . Les experts recommandent une combinaison de protéines et de glucides facilement digestibles avec une faible teneur en graisse. Par exemple, un bon choix serait une combinaison de fruits et de fromage faible en gras, ou un œuf dur avec des raisins.

Cela contribuera à maintenir un taux de sucre dans le sang stable et à fournir aux muscles assez d’énergie pour travailler efficacement et ainsi brûler la quantité optimale de calories.

Reconnu comme le meilleur cocktail contenant des protéines de soja, de lactosérum et de caséine.

Manger après une course est aussi extrêmementest important. Les aliments doivent être riches en protéines et en glucides , contenir environ 20 grammes de protéines, qui sont le matériau de construction des muscles et nécessaires à la récupération du glycogène consommé.

C'est pourquoile shake protéiné est excellent comme collation après l'entraînement.Les cocktails contenant des protéines de soja, de lactosérum et de caséine sont considérés comme les meilleurs.

Il est important de savoir!N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau avant l'entraînement, pendant et après la course. Deux heures avant votre entraînement, buvez un demi-litre d'eau fraîche. En outre, pour une assimilation réussie de l'oxygène inhalé, il est nécessaire d'inclure des aliments riches en fer dans l'alimentation.

Courez et perdez du poids pour la santé!

Brièvement. Règles de course pour perdre du poids:

  1. Il est nécessaire de courir trois à quatre jours par semaine, si possible à l'extérieur, en respirant profondément.
  2. Décidez quelle heure vous convient, mais si possible, lancez-vous mieux pour perdre du poids en soirée;
  3. L’un des programmes fonctionnant par intervalles devrait être utilisé;
  4. Vous devez manger juste avant et après la course (aliments riches en protéines et en glucides).

L'auteur de l'article: Khomyakova O. Yu.

Ne manquez pas les vidéos utiles sur les règles de la course à pied pour perdre du poids

À quel moment est-il préférable de courir pour perdre du poids:

Pour savoir combien de fois courir, quand et comment perdre du poids, apprenez de cette vidéo: