Les règles pressent les jambes dans le simulateur pour les femmes. Technique pas à pas

Parmi les adeptes du fitness et d'un mode de vie sain, il est largement admis que le presseur de jambes dans le simulateur est tout à fait adapté aux femmes cherchant à pomper les muscles des fesses.

C'est l'exercice optimal avec lequel vous pouvez obtenir des prêtres élastiques sans charge inutile. Par exemple, les squats avec haltères chargent non seulement les fesses, mais aussi les muscles du bas du dos et du mollet.

Le simulateur est un moyen plus doux de développer les muscles des jambes, car il soutient le dos, soulage la charge supplémentaire sur la colonne vertébrale, aide à répartir le poids correctement (ne maintient pas l'équilibre).

Préparation adéquate de la presse jambes pour les femmes

Aucune préparation spéciale pour appuyer sur les jambes n'est requise, mais un échauffement des jambes est nécessaire. Les exercices sur simulateur peuvent constituer la dernière étape de la formation en général.

Réchauffer les jambes comme préparation au travail sur simulateur

Pour étirer les muscles des jambes, des exercices physiques seront appropriés: roulement, squats, sauts, course à pied, fentes. La presse jambes peut être un exercice supplémentaire dans le complexe renforçant et resserrant les muscles des jambes et des fesses.

Technique de banc presse à plat sur le simulateur

Pour efficace et sûreffectuer des pressions sur les jambes dans le simulateur, vous devez suivre certaines règles. La technique pour les femmes ne diffère pas de celle des hommes.

Cependant, il convient de garder à l’esprit quela jambe de la presse de gymnastique agit sur l’ensemble des muscles de la jambe . Par conséquent, si vous n’avez qu’à pomper les fesses, vous devez suivre une technique d’exercice spéciale.

La technique du banc de presse est réalisée comme suit:

  1. Il est nécessaire de prendre position sur le simulateur: couchez-vous, appuyez fermement sur le dos, les fesses et la tête, puis relevez les poignées spéciales sur les côtés.
  2. Réglez les pieds de la plate-forme sur la position de départ: pieds écartés de la largeur des épaules, genoux fléchis à un angle de 90 degrés.
  3. Soulevez doucement la plate-forme avec vos pieds, tandis que les genoux doivent être légèrement pliés.
  4. Abaissez doucement la plate-forme et revenez à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité.
Appuyez sur les jambes dans le simulateur pour femme

Lors de l'exercice, il est nécessaire de maintenir le corps immobile et fermement appuyé contre l'arrière du simulateur. Les fesses ne doivent pas non plus se soulever lorsque la plateforme est levée.

La plateforme doit être surélevée et abaissée par les muscles des hanches et des fesses, sans toucher les pieds. Pour ce faire, les talons doivent rester fermement sur la plate-forme pendant l'exercice. Si les talons ne peuvent pas être déchirés, les pieds doivent être situés légèrement plus haut sur la plate-forme.

Comment augmenter l'efficacité des classes

L'élément le plus important dans le développement de la technologie est la sensation de la façon dont les muscles travaillent . S'il y a un sentiment de tension agréable danszones de l'arrière des hanches et des fesses, ce qui signifie que l'exercice est effectué correctement, les muscles nécessaires se balancent.

Si les muscles nécessaires ne sont pas ressentis, il est nécessaire de modifier la position des jambes (abaisser ou abaisser le niveau de la plate-forme, rapprocher les pieds, etc.) ou d'augmenter la charge, tant en poids qu'en nombre de répétitions et d'approches.

Les vitamines et l’alimentation sont nécessaires au maintien de la forme

Parmi les moyens d’augmenter l’efficacité d’une presse sur simulateur, on peut citer:

  • changer l'angle d'inclinaison de la plate-forme (si le simulateur fournit une telle fonction);
  • tenir la plate-forme avec les jambes redressées pendant 3-5 secondes;
  • régime alimentaire et nutrition adéquate - malheureusement, sans cela, il sera très difficile d’atteindre le résultat souhaité.

L'efficacité des cours dépend du résultat souhaité et de l'aptitude générale

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Il faut que quelqu'un se remette en forme, resserre les muscles après une pause d'entraînement et qu'il soit nécessaire d'ajuster la forme. C’est pourquoi une personne ressentira l’effet d’appuyer presque immédiatement sur les jambes et devra travailler.

Poids et nombre de répétitions pour les débutants

Afin d’obtenir un effet visuel, c’est-à-dire une augmentation et un arrondi des fesses, pour les femmes, le nombre optimal de pressions exercées sur leurs pieds dans le simulateur sera de 12 à 15 fois avec un poids de 100 kg ou plus. Mais cela ne signifie pas que le premier entraînement doit immédiatement être pris pour des charges lourdes.

Pour commencer, vous devriez faire l'exercice avec un petit poids, mais avec un grand nombre de répétitions.Par exemple, 40 kg de 25 répétitions. Cependant, vous pouvez alors augmenter progressivement la charge en poids, mais réduire le nombre de répétitions, en vous fixant comme objectif 100 kg pour 15 répétitions.

Il est important de se rappeler! Avant la première leçon sur le simulateur, commencez par lever et baisser une plate-forme vide sans poidsafin de comprendre la technique d'exécution. Ensuite, vous pouvez calculer votre poids de travail et augmenter progressivement la charge.

La première charge sur les jambes devrait être minimale - avec une plate-forme vide

L'augmentation de la charge est un élément important de l'efficacité de l'exercice, car sans effort, les muscles ne commenceront tout simplement pas à se développer et dureront longtemps restez au même niveau, même si les entraînements sont souvent effectués avec plusieurs approches.

Charge sur les groupes musculaires

La pression exercée sur les jambes du simulateur vise principalement les groupes musculaires suivants:

  • quadriceps;
  • les biceps;
  • les fesses.

Pour la plupart des femmes, la pression sur les jambes est un moyen efficace de resserrer les muscles des fesses, de rendre le cul plus élastique. Les jambes gonflées et fortes intéressent les filles moins que les jambes fines avec un butin tendu.

Cependant, en plus des fesses, le simulateur pour la compression des jambes développe des biceps quadriceps et de la hanche, car tous les muscles travaillent dans un complexe. L'essentiel est de répartir correctement la charge pour obtenir le résultat souhaité.

quadriceps

Les muscles quadriceps ou quadriceps de la cuisse sont des muscles puissants des hanches,qui aident à plier et déplier les articulations du genou. Pour de nombreux athlètes, le développement de ce muscle est l’un des objectifs principaux de la séance d’entraînement, car c’est précisément lui qui soutient le corps humain en position droite, ce qui vous permet de sauter et de courir.

Afin de pomper les quadriceps à l'aide de la presse à jambes, vous devez rapprocher vos pieds l'un de l'autre dans la partie inférieure de la plateforme et essayer de ne pas plier ou déplier complètement vos genoux.

Biceps

Biceps ou biceps des hanches - il s’agit de la surface arrière des hanches, ce qui vous permet de maintenir le corps dans une position statique. Les biceps des cuisses sont inséparablement liés aux muscles des fesses, de sorte que la charge exercée sur les biceps est partiellement transférée aux fesses.

Les jambes tendues et tendues et le biceps gonflé avec une pression modérée attirent toujours l'attention

Sur le simulateur, lorsque vous appuyez sur les jambes, vous pouvez développer ce groupe de muscles en plaçant les jambes près du haut de la plateforme. ou orteils écartés à la largeur des épaules.

Les fesses

Les fesses comprennent trois muscles - gros, moyen et petit - et facilitent le travail des quadriceps et des biceps des hanches. Sur le simulateur, ils sont développés avec les biceps, c.-à-d. pieds fixés au sommet de la plate-forme.

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Restrictions sur les blessures, les maladies ou la douleur

En cas de blessures et de maladies des jambes, des articulations, de la colonne vertébrale, il est nécessaire de limiter l'exercice. Tout d'abord, cela concerne le poids - beaucoup de poids est nécessaireéliminer et augmenter la charge progressivement.

Il convient également de rappeler la technique d'exécution: dans tous les cas, ne pliez pas complètement les genoux et ne déchirez pas les talons de la plateforme et l'arrière du dos .

Attention!S'il y a une sensation de douleur au dos ou aux genoux pendant l'exercice, il est nécessaire d'arrêter l'exercice et de signaler les problèmes au formateur.

Conseils de l'entraîneur: Comment atteindre des résultats optimaux

À en juger par la technique, appuyer les jambes sur un simulateur pour femme est un exercice facile, même pour les débutants, afin d’ajuster la forme et de resserrer les muscles des jambes. Cependant, il est nécessaire de rappeler certaines instructions des entraîneurs concernant la respiration, la sécurité et la fin de l'entraînement.

Comment respirer correctement

Lorsque vous utilisez les jambes dans le simulateur, respirez correctement. Pour les hommes comme pour les femmes, la règle de base est la suivante: lorsque vous pliez les jambes et abaissez la plateforme, vous inspirez et lorsque vous redressez les jambes, vous expirez.

Il est important de bien respirer lorsque vous travaillez avec l'un des simulateurs

Au cours de l'exercice, il est nécessaire de bien suivre la respiration. Il ne doit pas s'écarter: la rétention de souffle et sa fréquence (pauses brèves entre l'inhalation et la sortie) sont inacceptables. Une mauvaise respiration peut entraîner un essoufflement et un exercice inefficace.

Quelles sont les règles de sécurité à garder à l'esprit

Tout d’abord, vous devez protéger les articulations du genou. Pour ce faire, appuyez surles jambes doivent toujours garder les genoux légèrement pliés, ne pas les redresser complètement et essayer de ne pas plier en dessous de 45 degrés, surtout lors du premier entraînement.

En outre, l'exercice doit être effectué avec des mouvements doux, sans redressement ni courbure brusque des genoux. Dans le cas contraire, la charge principale tombera sur les articulations, ce qui pourrait entraîner des douleurs, des déformations et des lésions de l’articulation du genou.

En outre , il est nécessaire de porter des chaussures de sport, ce qui évitera de glisser les pieds sur la plate-forme et soulagera les articulations .

Comment terminer un entraînement correctement

Il convient également de prêter attention aux recommandations relatives à l’achèvement de la formation. Jambes pressées dans le simulateur - la charge pour les femmes, nécessitant beaucoup de force, de tension musculaire et de concentration.

Après avoir travaillé sur le simulateur, il est nécessaire de relâcher les muscles des jambes au moyen d’exercices simples

Il est préférable de diviser la séance d’entraînement en plusieurs approches, c’est-à-dire donner plusieurs répit aux muscles, restaurer respiration, ainsi que de changer la position des pieds pour répartir la charge sur différents groupes musculaires.

À la fin de l'entraînement, vous pouvez également appuyer avec une jambe pour augmenter la charge . Vous pouvez également compléter l'exercice en augmentant la vitesse de montée et de descente de la plate-forme.

À la fin de l'entraînement, des étirements sont nécessaires

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Plusieurs exercices ont pour but de tirer et de détendre les muscles des jambes, de les ramener à leur position initiale.

Presse jambes - efficaceexercice dans le respect des règles de technique et de sécurité. Bien entendu, pour obtenir le résultat souhaité, vous devez consulter l’entraîneur et effectuer le premier entraînement sous sa supervision.

Informations utiles sur les exercices pour les jambes. Presse jambes. Regardez la vidéo:

Leg Press: une note importante pour les femmes! Apprenez les secrets de la vidéo:

Technique de réalisation des pieds de la presse à plate-forme. Voir les conseils vidéo: