Menu nutrition fractionnée pour la perte de poids. Conseils nutritionnels

Le problème du surpoids, malheureusement, n’est pas seulement un problème d’apparence physique. L'embonpoint a un effet très négatif sur la santé humaine et parfois sur l'état psychologique.

Loin d'être parfait, de nombreux complexes, un isolement pouvant même conduire à la dépression, peuvent être provoqués.

Mais vous ne pouvez jamais désespérer! Pour tout problème, vous pouvez trouver une solution raisonnable.Pour résoudre le problème de l'excès de poids, vous devez tout d'abord examiner attentivement votre régime alimentaire .

La plupart des régimes ne produisent qu’un effet temporaire. Par conséquent, il est inutile de refuser la nourriture et de vous priver de votre nourriture préférée. Pour commencer , il est intéressant de développer pour soi une nutrition fractionnée pour perdre du poids - un menu pour un mois .

Quelle est l'essence du pouvoir fractionnaire

La nutrition fractionnée a pour sens la consommation fréquente d'aliments en petites portions . Avec cette méthode, une personne n'a pas le temps de ressentir la faim et ne souhaite pas manger beaucoup.

Réduction des portions

Lors de la réduction des portions, le nombre de calories consommées automatiquement . Qui, bien sûr, exclutprobabilité de gagner des kilos en trop.

Les repas devraient être pris toutes les 2 ou 2,5 heures en une seule journée, 5 ou 8 fois.

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Par où commencer

Bien sûr, il est assez difficile de rétablir radicalement votre régime alimentaire et il est très difficile de commencer par manger avec la nouvelle méthode. Par conséquent, il est préférable de le faire progressivement.

Il serait préférable quele début du passage aux repas fractionnés tombe pendant les vacances ou le week-end . Dans un environnement familial détendu, il sera plus facile de suivre l'horaire des repas que sur le lieu de travail.

La première chose à faire est d’ajuster la taille de la portion , en laissant le contenu identique. Si plus tôt la ration quotidienne a été divisée en deux doses en grandes quantités, vous devez alors réduire le volume des portions de 2 fois.

Ensuite,amenez doucement la taille d'un repas au volume d'un verre . Pour ce faire, vous pouvez choisir un bol approprié.

À ce stade, le schéma de puissance devrait déjà être correctement ajusté

Il devrait être confortable et impliquer chaque repas en même temps . Et pour ne pas manquer le temps, il est préférable d’établir un emploi du temps écrit et de le placer dans un endroit bien en vue.

Vous devez créer un programme d'alimentation et vous y tenir

Vous pouvez également créer un rappelà l'aide d'un téléphone portable ou télécharger un programme spécial. La même méthode peut être utilisée pour calculer l'apport calorique. Ou obtenez un beau cahier et écrivez simplement tout ce qui a été mangé.

Vous pouvez maintenant vous occuper des composants du régime.

Superflus et nocifs

Certains types d'aliments doivent encore être exclus de votre alimentationen matière de nutrition fractionnée. Tout d'abord, il est inutile ou même nocif pour les produits pour le corps.

Il s'agit notamment de:

  • boissons sucrées et pétillantes;
  • diverses pâtisseries;
  • des chips, des craquelins et des choses comme ça;
  • les aliments contenant des quantités accrues de graisses malsaines (sans compter le poisson, les noix et les autres sources de graisses essentielles);
  • aliments frits à l'huile;
  • toutes sortes de plats cuisinés et de conserves.
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Mieux que le régime.

Contrairement aux régimes alimentaires , les repas fractionnés ne sont pas basés sur des changements brusques du régime habituel . Après tout, comme cela a déjà été mentionné, il suffit d'abandonner les produits nocifs, ce qui n'est pas si difficile.

Pendant le régime, pour perdre du poids, il faut constamment souffrir de la sensation de faim. Et cela conduit souvent à une détérioration du bien-être.

En cas de nutrition fractionnée selon un menu bien préparé, par exemple pendant un mois, une personne mange souvent de la nourriture. Ainsi, le sentiment de faim n'a aucune chance. Le résultat sera un bon état de santé et une bonne humeur.

Le stress du corps peut se retourner.une forte diminution de l'apport calorique, comme c'est le cas avec les régimes. Maisavec un régime fractionné, le contenu calorique décroît de manière très douce et progressive, de sorte que le corps ne le remarque même pas .

Lorsque le régime est arrêté, l'organisme qui meurt de faim, comme s'il était attaqué par des calories, était de nouveau admis dans le régime. Maintenant, il ne remplira pas seulement les graisses manquantes, il économisera aussi activement pour la réserve.

La fin du régime provoque souvent un retour à de vieilles habitudes alimentaires

Par conséquent, l'effet de la minceur après la fin du régime peut non seulement s'évaporer, mais il existe une chance considérable de gagner encore plus kilogrammes. Et pour très peu de temps.

En nutrition fractionnée, le corps ne ressent pas beaucoup de difficultés. Même au contraire , le tractus gastro-intestinal s'est déjà habitué à manger en très petites portions et ne peut donc plus accepter une grande quantité de nourriture . Et encore plus d'aliments lourds et riches en calories, qui peuvent même être rejetés.

Par conséquent, l’effet d’une telle perte de poids durera beaucoup plus longtemps qu’après le régime. En outre, après l’alimentation fractionnée dans les zones à problèmes, le dépôt de graisse s’arrête.

L'avantage suivant est que les repas fractionnés ne sont pas montrés uniquement aux personnes en bonne santé. Très souvent, il est utilisé pour restaurer les personnes souffrant de maux. Ainsi, il est de nature thérapeutique. Alors que le régime est capable de causer des dommages à la santé.

De petites portions sont facilement digérées par le corps, laissant une sensation de légèreté et de confort . Pendant le régimele corps arrive constamment dans une sorte de tension.

Tailles

Au début de l’alimentation fractionnée, le plus difficile est de se limiter à une petite portion de nourriture par portion.L’alimentation quotidienne totale devrait être d’environ 2000, d’un maximum de 2200 kcal . Il est divisé en trois principaux (400-500 kcal) et deux - trois intermédiaires (200-250 kcal).

Il convient de noter que la taille des portions dépend directement du mode de vie de la personne. Moins le style de vie est mobile, moins il faut consommer de calories.

Une petite portion de viande avec des légumes correspond assez au nombre de calories nécessaire

En ce qui concerne les repas fractionnés, vous devez abandonner le repas de trois repas riches en calories. Vous pouvez manger de la viande avec des légumes après la soupe, seule la taille de ces portions doit correspondre au nombre de calories autorisé.

Vous pouvez utiliser un petit truc lorsque la nutrition fractionnée s’engage pour perdre du poids, le menu pendant un mois, pour une détermination plus précise de la quantité de nourriture requise.

Deux poings serrés et fermés montrent le volume du ventre de son propriétaire

.
  • Mais c'est le volume de l'estomac dans le bon état. Chez les personnes sujettes aux excès alimentaires, l’estomac est tendu.
  • Par conséquent, pour normaliser la taille de l'estomac, il est nécessaire de consommer en une fois un volume de nourriture égal à deux poings serrés.
  • Une main de femme serrée dans un poing pèse environ 200 g et une main d’homme 250 g.
  • Une poignée peut contenir environ une demi-tasse de céréales ou de pâtes bouillies, ainsi que deux cuillerées à soupe de liquide.
Mesures en mains pour déterminer la taille de la portion
  • Mais la vignette correspond à cinq grammes, c’est-à-dire une seconde c.
  • La quantité de beurre consommée par jour devrait être égale à deux clous.
  • La taille d'une cuillère à soupe peut être comparée à deux pouces réunis.
  • Deux poings pèsent sur une portion de légume, un fruit entre un poing.
  • Un palmier satisfait à la norme de la viande, du poisson ou du poulet, ainsi que des produits laitiers.
  • Une portion de la soupe ne devrait pas excéder la taille d'un poing.
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Menu du jour

Lors de la composition d'un menu composé de repas fractionnés destinés à la perte de poids pendant un mois, il est nécessaire de prendre en compte le régime alimentaire de chaque jour.

Tout d’abord, , il est nécessaire de respecter la règle principale: même s’il n’ya pas d’appétit, vous devez quand même prendre de la nourriture .

Le petit-déjeuner doit être dense et satisfaisant. La meilleure option pour le petit-déjeuner est la bouillie. Il est plein de glucides, ce qui est une condition importante pour le premier repas de la journée.

Porridge - le petit-déjeuner parfait utilisé dans la plupart des programmes de perte de poids

Le déjeuner devrait constituer un repas chaud. Eh bien, si c'est une soupe aux légumes. Mais vous pouvez autoriser le deuxième plat.

Un repas chaud est également nécessaire pour le dîner. Peut-êtrece seront des légumes cuits, ou un plat avec de la viande.

Pour grignoter, vous pouvez utiliser:

  • salade de légumes ou de fruits,
  • seulement des légumes ou des fruits crus,
  • pain avec céréales ajoutées
  • fromage cottage faible en gras,
  • yaourt sans additifs,
  • céréales ou muesli sans sucre ajouté
  • soupe de légumes ou de la bouillie.

Vous ne pouvez pas prendre de chocolat, de café, de noix ou de bonbons.

Ces aliments contiennent trop de calories.

Le régime alimentaire quotidien doit être enrichi en vitamines essentielles, en oligo-éléments, en protéines, en graisses et en glucides.

Menu de la semaine

Après avoir réfléchi au menu du jour, il est nécessaire de penser aux prochaines étapes de l’alimentation fractionnée, après avoir peint votre régime alimentaire pendant une semaine. Cela est nécessaire pour perdre du poids en un mois.

En mangeant de manière fractionnée, il est impératif d'observer une variété d'aliments dont le choix est illimité.

Vous pouvez manger moins que la norme, mais pas plus!Si un repas est manqué, inutile de tenter de le compenser en mangeant une double portion à la fois.

Vous pouvez donc créer un menu approximatif pour la semaine. Chaque personne prépare son propre menu individuellement, en fonction de ses goûts, mais à partir de l’échantillon ci-dessus.

lundi

    • Le petit-déjeuner peut être composé de porridge à la semoule avec du fromage cottage, de baies et de jus de pamplemousse.
    • Pour le deuxième petit-déjeuner, vous pouvez manger une pomme et une compote non sucrée.
    • Le déjeuner consistera en un filet de poulet avecsalade de légumes et deux tranches de pain.
    • Pour un goûter, mangez un verre de yogourt et une poignée de baies.
    • Le dîner peut être du riz brun avec des légumes cuits à la vapeur.
    • Complétez votre ration quotidienne avec une portion de kéfir.

mardi

  • Au petit-déjeuner, vous pouvez manger de la bouillie d'omelette et de sarrasin.
  • Le deuxième petit-déjeuner consiste à préparer un œuf à la coque et une tomate.
  • Pour le déjeuner, soupe de légumes avec du pain.
  • Lors d'un goûter, fromage cottage avec une poire.
  • Un dîner de poisson et de légumes cuits à la vapeur.
  • Vous pouvez manger un verre de yogourt.

mercredi

  • Petit-déjeuner composé d'omelette et de bouillie d'avoine.
  • Une seconde poignée de noix servies avec une banane.
  • Déjeuner soupe de betteraves avec pain et tomates
  • Heure du thé des baies et des baies
  • Dîner de poitrine de poulet bouillie avec une salade de légumes.
  • Un verre de kéfir servira de collation.
En faisant un menu, vous pouvez préparer les produits dans la bonne quantité pour chaque jour

jeudi

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  • Petit-déjeuner des œufs brouillés avec café et pain grillé
  • Le deuxième petit-déjeuner de salade de légumes
  • Soupe aux champignons, boeuf bouilli et légumes verts
  • Mangez un gâteau au fromage avec du fromage cottage au goûter
  • dîner avec vinaigrette avec haricots et pain
  • Terminez la journée avec un verre de lait fermenté

vendredi

  • Le petit-déjeuner se composera de céréales de sarrasin avec lait et pain grillé
  • .
  • Le deuxième petit-déjeuner se présentera sous la forme d'une salade de fruits assaisonnée de yaourt.
  • Déjeuner de légumes cuits, de dinde cuite à la vapeur et de légumes verts.
  • À l'heure du déjeuner, vous pouvez boire une tasse de cacao.
  • Dînez des pâtes avec du fromage cottage, des herbes et du thé vert.
  • Snack: un verre de ryazhenka.

samedi

  • gruau d'avoine avec beurre, pain de seigle et thé non sucré
  • Deuxième déjeuner d'oranges et de pamplemousses
  • Manger de la soupe aux haricots, du pain et des légumes
  • Mangez une casserole de fromage cottage au déjeuner
  • Pour le dîner, risotto au poulet et thé
  • Snack: un verre de yaourt

Le menu du dimanche peut être répété l'un des jours indiqués.

Menu du mois

En développant la nutrition fractionnée pour la perte de poids, il est préférable de faire le menu pendant un mois dès le premier jour.Le menu doit être scrupuleusement respecté pour qu’un tel régime devienne une habitude .

En cas de violation du régime établi au moins une fois, les chances d'habituation de l'organisme diminuent et la signification de tout le travail effectué sur soi-même est perdue. Maintenant, vous devez tout recommencer.

Si le sentiment de plénitude ne vient pas, mais au contraire si le sentiment de faim l’accompagne constamment, le menu de la nutrition fractionnée n’est pas correctement composé. Cela n'a aucun sens de s'y tenir et d'étendre leur tourment pendant un mois entier.

Afin de perdre du poids, le menu doit être conçu de manière à éviter toute difficulté, en particulier les sentiments de malnutrition.Une personne devrait toujours se sentir rassasiéeafin d'éviter tout désir de manger quelque chose de plus. C'est précisément pour cela que les aliments fractionnés complètent la ration principale avec des snacks.

Bénéfices et résultats

L’essence de la nutrition fractionnée pour la perte de poids est qu’ellecapable de normaliser le métabolisme dans le corps. Si le menu du mois est fait correctement, chaque fois que de la nourriture pénètre dans l'estomac, de l'énergie est dépensée pour digérer la nourriture. Et comme les repas doivent être fréquents, il faut beaucoup d’énergie.

En conséquence, les graisses sont brûlées, pas seulement les nouveaux arrivants, mais également celles déposées plus tôt par l'organisme. De plus, lors de la consommation de petites portions, toutes les substances utiles fournies sont absorbées.

Il favorise les processus métaboliques dans le corps. Ce qui, à son tour, mène au bien-être, à la santé et à la bonne humeur.

Comment se limiter à la nourriture

Il ne faut pas oublier l’eau, qui fait partie intégrante de l’alimentation fractionnée.La consommation quotidienne d'eau ne devrait pas être inférieure à 2 litres . En cas d'effort physique important, le taux augmente automatiquement.

L'eau est nécessaire au bon fonctionnement du corps.

Buvez de l'eau mieux une demi-heure avant les repas et au plus tôt une heure et demie après. Ceci est une autre astuce. Après tout, une fois dans l'estomac, l'eau prend un certain espace. Ainsi, l'estomac ne sera pas vide et n'enverra pas au cerveau le sentiment de faim.

Au moment de manger dans l'estomac, encore une fois, à cause de l'eau, il y a peu d'espace, de sorte que la sensation de plénitude est plus précoce . Cela élimine la possibilité de trop manger.

Conseils de diététiciens

Les nutritionnistes conseillent lors de la préparation pour le mois du menu de nutrition fractionnée pour la perte de poids,Veillez à conserver dans le régime alimentaire des protéines, des lipides et des glucides de bonne qualité.

Nutrition fractionnée appropriée pour la perte de poids: exemple de menu à la journée et à la semaine Voir la vidéo:

Découvrez l'opinion d'un nutritionniste concernant la nutrition fractionnée dans la vidéo suivante:

Nutrition fractionnée: mythes et faits. Détails dans la vidéo: