Où commencer à courir novice. Motivation, plan et technique de course à pied pour ...

Comment commencer à courir un débutant. Comment exécuter

Contenu de l'article:

  • 1Où commencer à courir avec un débutant. Comment courir
  • 2Fixer un objectif réel et des objectifs intermédiaires
  • 3Sélectionnez la motivation qui vous concerne
  • 4Entraînez-vous à marcher beaucoup
  • 5Quels vêtements sont nécessaires pour courir
  • 6Rédigez un plan de 10 semaines. Plan de marche approximatif
  • 7Apprenez à vous échauffer avant de courir
  • 8Apprenez à bien respirer
  • 9Observez le mouvement de toutes les parties du corps
  • 10Apprenez à répartir les charges et à augmenter les capacités
  • 11Faites une variété de courses

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et les plus utiles parmi tant d’autres, ce qui permet d’améliorer la condition physique et la santé dans n’importe quel lieu et à tout moment.

Pour un run, un débutant n'a pratiquement besoin de rien, pas d'équipement spécial, pas de place. La chose la plus importante est le désir d'une personne.

Cependant, pour beaucoup, en raison de la complexité de leur motivation et de la visibilité des résultats dans un proche avenir, il est assez difficile de se forcer à courir.

Il y a beaucoup d'informations différentes sur le point de départ d'un nouveau venu. L'essentiel est de ne pas se perdre dans cette variété et ... de commencer.

Dans de tels cas, mis à part l'humeur, il est important de disposer d'un plan d'action clair, ce que nous tenterons d'expliquer dans l'article pour la commodité de les exécuter étape par étape.

Fixer un objectif réel etcibles intermédiaires

Avant de courir, il est nécessaire de déterminer les objectifs à atteindre et ceux à atteindre. Ce sont les objectifs qui déterminent la motivation d'une personne au stade initial de la pratique d'un sport.

Décidez des objectifs, marquez-les vous-mêmes dans l'endroit le plus visible, continuez de les voir et essayez de les suivre.

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Options de cible que vous pouvez choisir de commencer à exécuter régulièrement Objet
Pour atteindre un objectif principal spécifique: améliorer la forme physique, la beauté du corps
Perdre du poids
renforcent l'immunité
Obtenir certains résultats sportifs
pour améliorer votre santé et faire des exercices matinaux
pour la santé, si cela vous fait souvent défaut (cœur, jambes, vaisseaux sanguins, muscles)
entraînant votre propre endurance

Pour atteindre l'objectif choisi et ne pas nuire au corps, vous devez savoir quelle série est considérée comme correcte, car il existe plusieurs techniques et types de séries.

Il est préférable que l'objectif principal soit divisé en objectifs intermédiaires plus petits, mais d'égale importance.C’est précisément en suivant ces points importants que l’on parviendra éventuellement au résultat souhaité. D'une petite victoire à l'autre, l'objectif principal est progressivement atteint.

Sélectionnez la motivation qui vous concerne

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La motivation est notre volonté d'atteindre notre objectif. Elle nous emplit de force et de confiance et nous oblige à aller plus loin. La bonne motivationaide à faire face à des charges.La motivation est positive et négative.

Où commencer à courir avec un débutant - pour trouver sa motivation. La motivation positive est:

  • perdre du poids;
  • pour établir les processus métaboliques du corps;
  • développer la stabilité physique;
  • augmenter l'hormone du bonheur;
  • améliorer la circulation sanguine;
  • s'habituer au régime.

Négatif - est la peur et le désir d'éviter les ennuis.Parmi les objectifs de nature négative figurent, par exemple, de tels désirs:

  • peur de prendre du poids en excès;
  • peur d'avoir des problèmes cardiaques;
  • peur de mal paraître.

Entraînez-vous à marcher beaucoup

Il est important de savoiroù commencer à courir avec un débutant - toujours avec une promenade.

  1. La première semaine correspond à une marche rapide de 30 minutes . Lorsque vous marchez, le dos doit être droit et le ventre bien rentré.
  2. La deuxième semaine est une période d’échauffement de 5 minutes, puis une course facile.
  3. Une autre méthode consiste à diviser l'entraînement en périodes- 4 minutes de course et 2 minutes de marche.

Un mois d'entraînement de ce type est suffisant pour aller à la course en douceur pendant 30 minutes maximum.

Quels vêtements sont nécessaires pour courir

Comment débuter avec le choix du vêtement pour la course à pied - avec le choix des chaussures.

Veuillez noter que , des chaussures de sport mal choisies rendront l'entraînement inutile, mais nocif pour le corps.

La première règle d'une chaussure est le confort.Mieux s’il est gratuit, taille unique.plus Vous ne pouvez pas courir avec des chaussures mouillées ou des baskets et des chaussures de marche, seulement un ski de fond spécial. Assurez-vous d'acheter, vous devez essayer, sauter et bouger dedans.

En achetant des chaussures, il vous faut:

1.Sachez quelle surface sera en mouvement(sol, route, piste).

  • sol - la semelle est dense et non molle, munie d'un maillage dense;
  • Highway, semelle épaisse avec piste, avec forte absorption des chocs, laçage normal et mesh sur le dessus pour ne pas faire transpirer les jambes.

2.Faites attention à l'amortissement.Il réduit la charge, s’installe à la pointe et au talon de la semelle. L'amortissement est réalisé à l'aide de ressorts, de gel et de gaz.

3. Pour que les baskets soient lacées, elles ont un cou-de-pied et les semelles intérieures doivent être enlevées.

4.Pour les activités hivernales, le matériau est hydrofuge et, en été, respirant.Le dessus et le devant de la chaussure sont souples, souples.

5. Pour que le poids d'une paire ne dépasse pas 400 grammes.

Vêtements d'été - T-shirt ou T-shirt, pantalon ou short de sport, chaussettes et bonnet de soleil.L’essentiel est que l’équipement soit en tissu naturel et laisse passer l’air.

Par temps froid - vêtements à trois couches.Depuis le début de la chemise, qui recueille la sueur, ensuite une couche qui ne permet pas de refroidir (col roulé) et une troisième qui protège du vent, de la pluie (veste ou coupe-vent). Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements et être très chauds.

Pour les femmes, il est important de choisir un sous-vêtement, un soutien-gorge ou un t-shirt spécial avec un soutien pour la poitrine.

Rédigez un plan en cours d'exécution pour 10semaines. Plan de marche approximatif

Tout d’abord, les coureurs novices doivent développer un programme d’entraînement.Le bon programme vous permet d’atteindre rapidement les résultats souhaités.

Une semaine de formation Durée, en minutes Temps de marche, en minutes Nombre de fois Durée de la formation, en minutes
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 4 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 - 1 20

Comment commencer à diriger un novice - c’est avec adaptation. Novice a un entraînement physique faible. Ce programme aidera le corps à s’habituer progressivement aux charges sans causer de dommages.

Vous ne pouvez pas courir immédiatement à grande vitesse, vous devez commencer par une course facile et silencieuse, augmentant progressivement la vitesse.Si ce programme ne vous convient pas, vous devriez le gagner avec la force et les capacités de l’organisme.

Apprenez à faire l'échauffement avant de lancer

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L'échauffement est un élément nécessaire de la formation.Avec son aide, le corps est préparé pour les charges à venir,pour éviter les blessures.

Un échauffement est une étape importante dans la bonne marche

Les avantages d’un échauffement sont les suivants:

  • le corps est protégé contre les dysfonctionnements;
  • En raison d'exercices légers, le sang est rempli d'adrénaline, ce qui permet de supporter plus facilement la charge.
  • le cœur et les poumons commencent à travailler de plein fouet, ce qui augmente le flux d'oxygène dans le sang;
  • le système nerveux fonctionne mieux;
  • Les muscles chauffés sont plus élastiques et mobiles.
L'information la plus utile à ce sujet:Comment s'endormir rapidement en 1 minute. Règles de sommeil paradoxal

Échauffement:

  1. Comment débuter en course à pied - avec des exercices pour le cou. La tête ordinaire tourne, se courbe et fait des mouvements circulaires.
  2. Articulations de l'épaule et du coude - leur échauffement est très important pendant la course. Rotations des mains et des mains.
  3. Cas - toutes sortes de basculements et de rotations.
  4. À la fin de l'échauffement des jambes et des genoux.

L'échauffement devrait durer 5 à 10 minutes. Vous ne pouvez pas commencer par des étirements et boire avant que cela ne soit pas recommandé.

Apprenez à bien respirer

Donc, en courant, il y avait un avantage à respirer correctement. Cela augmentera l'efficacité de la course et réduira la charge sur le cœur.Une bonne respiration pendant la course devrait être profonde, légère et uniforme, afin de fournir au sang la quantité d'oxygène nécessaire.

Chaque entraînement devrait commencer par un échauffement et respirer correctement devrait être en train de le faire.Au début de l'exercice, inspirez et expirez.

Attention!Il est strictement interdit de retenir votre souffle lors de tensions musculaires. Cela affectera négativement l'état du corps.

Le plus souvent, les gens respirent par le nez, mais en cours d'exécution, la quantité d'oxygène nécessaire à l'organisme est plus grande. Par conséquent , il faut apprendre à respirer ensemble par le nez et la bouche.

En hiver, afin de ne pas refroidir les voies respiratoires, la langue monte jusqu'au palais en respirant par la bouche, réchauffant ainsi un peu l'air avant de pénétrer dans le larynx. Avec une respiration correcte, l'air doit remplir les poumons à 25-40% de leur capacité.

Règles de base:

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  1. Si vous êtes en train de courir pendant une conversation, il n'y a pas de souffle court, cela signifie que la respiration est correcte.
  2. En hiver ou près de plans d'eau, il est nécessaire de respirer par le nez.
  3. Lorsque vous courez sur un terrain accidenté, l'inhalation se fait par le nez et l'expiration par le nez et la bouche.
  4. Lorsque vous faites du jogging sur de longues distances, la respiration est régulière et lente, avec une respiration profonde et une expiration.
  5. Lorsque vous courez lentement, inspirez et expirez toutes les 3 étapes.

Modes de respiration de base:

  • 2 plus 1 - 2 respirations courtes et 1 respiration longue;
  • respirer de manière alignée: course lente - inspirez et expirez pendant 3-4 étapes, rapide - pour 1-2 étapes;
  • respiration rythmique - ajoutez un pas supplémentaire, puis, en courant lentement, expirez par 5 et, au plus vite, par 3;
  • respiration du ventre - inspirez pour gonfler le ventre, baissez l'expiration.

Les experts préviennent qu’un arrêt brusque après une course à pied est interdit, cela peut nuire au travail du cœur. Par conséquent, après le joggingbesoin d'exercices de récupération de 5 à 10 minutes.

Observez le mouvement de toutes les parties du corps

Lorsque vous courez, en particulier pour les débutants, vous devez contrôler toutes les parties de votre corps au cours de la première période.Il convient de prêter attention à:

  • flexibilité , il est nécessaire à la fois pour les muscles et les articulations, les tendons. Un petit étirement pendant plusieurs minutes suffit;
  • posture correcte , il est très important pour l'efficacité de la course à pied. Légère inclinaison du corps vers l'avant avec le dos droit;
  • mouvement de jambe- pas trop grand. Lorsque vous courez confortablement, les genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
  • fréquence de pas- elle devrait être égale à 90 pas par minute avec chaque pied;

  • coordination du mouvement des parties supérieure et inférieure du corps , elles doivent fonctionner de la même manière, puis la charge se répartit de manière uniforme;
  • genoux et coudes- si leur courbure est petite, les muscles doivent alors travailler davantage. Plus les bras et les jambes sont pliés, plus il est facile de se balancer;
  • estomac- doit être rétracté, cela active les muscles abdominaux;
  • corps en train de courir- déplacez le corps vers l'avant et non vers le haut;
  • tension des fesses et des hanches , celles-ci doivent être tendues, du côté de la jambe debout sur le sol.

Apprenez à répartir les charges et à augmenter les capacités

De nombreux débutants commettent l'erreur d'essayer de parcourir immédiatement de longues distances à grande vitesse. Cela ne peut pas être fait. Il est nécessaire de lever la charge progressivement. Lemieux atteindre les meilleurs résultats.

Commencez par marcher ou par courir lentement, en augmentant progressivement la vitesse et le temps.Une semaine doit comporter au moins trois séances d’entraînement. Les grosses charges entraînent immédiatement une défaillance du corps et suspendent l'entraînement pour une durée indéterminée.

Apprenez à promouvoir la santé:Quelles vitamines sont les mieux absorbées par les adultes pour leur immunité

Faites une différence dans le processus en cours

Lorsque les séances d’entraînement deviennent routinières et se passent sans désir, il est nécessaire de diversifier le processus en cours. Ici, chacun devrait choisir quelque chose qui lui est propre:

  • tenir un journal de leurs réalisations, où célébrer chaque jour leurs succès;
  • cours à ta mélodie préférée;
  • changer le lieu de course, la piste en forêt, etc.
  • lire des livres qui inspirent la course à pied;

  • rechercher des personnes partageant les mêmes idées, diriger un groupe ou organiser vos propres petites compétitions;
  • médite, écoute ton corps, tes sensations et les sons de la nature.

Si la décision de courir a été prise consciemment, nul besoin de reculer. Il faut aller au but, peu importe la difficulté. L'essentiel est que la formation soit amusante, apporte santé et bonne humeur.

Comment courir pour perdre du poids? Où commencer à courir un débutant - dans cette vidéo:

Motivation. 10 faits intéressants sur la course à pied: