Pilates - ce que c'est, les avantages de l'exercice pour perdre du poids. Tutoriels vidéo

Le Pilates est une forme jeune de fitness qui a gagné en popularité avec sa polyvalence.Combine le yoga, le ballet et la gymnastique rythmique.

Cet article discutera des bons exercices pour les débutants, des équipements utilisés dans les pilates à domicile et des leçons vidéo pour la perte de poids.

Pilates - qu'est-ce que c'est, avantages et exercices pour les débutants

Contenu de l'article:

  • 1Pilates - qu'est-ce que c'est, avantages et exercices pour les débutants
    • 1.1Avantages pour un corset musculaire
    • 1,2Pour le système circulatoire
    • 1.3Pour l'état mental
    • 1,4Pour la santé
    • 1,5Pour plus de flexibilité
    • 1.6Pour amincir
    • 1,7Pour le dos
  • 2Pilates - avantages pour les femmes
  • 3Pilates: contre-indications
  • 4Pilates ou yoga: ce qui est mieux, les différences
  • 5Pilates et callanétique - quelle est la différence?
  • 6Pilates à la maison (équipement pour Pilates)
    • 6.1Musique pour Pilates
    • 6.2Rouleau (rouleau, cylindre) pour Pilates, où acheter
    • 6.3Anneau de Pilates (cerceau), où acheter
    • 6.4Bande de Pilates
    • 6.5Vêtements de Pilates
    • 6.6Chaussures de Pilates
  • 7Cours de Pilates (ensemble d'exercices)
  • 8Pilates: exercices pour débutants à la maison
  • 9Pilates amincissant (exercice) à la maison
  • 10Pilates pour femme enceinte (1 trimestre, 2 trimestres, 3trimestre)
  • 11Pilates après l'accouchement
  • 12Gymnastique Pilates (exercices) pour la colonne vertébrale et le dos (avec scoliose, ostéochondrose)
  • 13Pilates avec hernie lombaire
  • 14Exercices avec anneau de Pilates
  • 15Pilates sur le ballon (sur la balle)
  • 16Pilates pour enfants
  • 17Pilates pour hommes
  • 18Pilates - résultats
  • 19Pilates: photo, exercices en images
  • 20Exercices Pilates pour les débutants à la maison: leçons vidéo
  • 21Entraînement de pilates au ballon et à d'autres outils: leçons vidéo
  • 22Pilates avec Alena Mordovina (niveau initial): vidéo
  • 23Pilates avec Olga Yanchuk: leçons vidéo
  • 24Commentaires

Le Pilates est un ensemble d'exercices physiques qui aident non seulement à corriger la silhouette, mais également à renforcer le corps humain.En même temps, il fait référence à une variété d'exercices physiques et thérapeutiques. Les avantages et les exercices pour les débutants sont discutés en détail dans l'article.

L'exercice est conçu pour tous les âges. La principale différence entre le Pilates et les autres activités physiques , tout mouvement est exécuté lentement, doucement, lentement . Les mouvements pointus sont exclus, de sorte que les blessures pendant l'entraînement sont presque impossibles.

Pilates - qu'est-ce que c'est, avantages, exercices pour débutants, femmes enceintes et enfants, ainsi que des leçons vidéo disponibles dans cet article.

Le Pilates est engagé non seulement dans le centre de fitness, mais aussià la maison. Avant le cours, ils étudient à la maison comment faire des mouvements pour ne pas se blesser.

Fait intéressant:une série d'exercices pour la méthode Pilates développés par Joseph Pilates au début du XXe siècle pour renforcer la colonne vertébrale (muscles du dos), combinant des techniques de guérison occidentales et orientales. Initialement, un tel ensemble d’exercices était conçu pour rétablir rapidement l’armée blessée.

Des exercices simples et peu intensifs permettent aux personnes de s’engager après des opérations ou des blessures, facilitant ainsi une récupération rapide.

Avantages pour le muscle Corset

Le squelette (colonne vertébrale), qui contient le système musculo-squelettique, est constitué de muscles. Avec le renforcement du système musculaire, une posture correcte est formée, la mobilité du système squelettique et l'élasticité musculaire augmentent.

Pour le système circulatoire

La respiration rythmique augmente la quantité d'oxygène dans le corps, en saturant ainsi chaque cellule.Un mouvement correct augmente la circulation sanguine.

Pour l'état mental

Lorsqu'ils pratiquent la méthode Pilates, ils se concentrent nécessairement sur des techniques appropriées de respiration et de mouvement. Cette concentration permet de s'affranchir du stress et de la dépression et libère le cerveau de la négativité.

Pour la santé

Améliore l’immunité du corps . Chaque posture aide à résister à diverses maladies. Améliore le système respiratoire et la digestion. Des exercices simples et non intensifs permettent aux gens de pratiquer aprèschirurgies et blessures, contribuant à une récupération rapide.

Pour plus de flexibilité

Le Pilates aide à assouplir et à étirer les muscles pour plus de souplesse.Contrairement aux autres types de condition physique, les étirements réchauffent les muscles, ce qui réduit la douleur.

Minceur

L'entraînement en Pilates aide à éliminer rapidement la celluliteet à resserrer rapidement les muscles abdominaux. Les exercices quotidiens aident à perdre du poids et à conserver le résultat longtemps.

Pour le dos

Les exercices réguliers de pilates soulagent les maux de dos . Le complexe d'exercices contient des mouvements pour renforcer les muscles du dos, ce qui vous permet de soulager la colonne vertébrale.

Pilates - Avantages pour les femmes

Des cours de Pilates sont disponibles pour les femmes de toutes conditions physiques, de toute forme et de toute catégorie d'âge . Le plus souvent, les femmes sont engagées dans la méthode Pilates pour perdre du poids. Mais cet exercice thérapeutique contribue non seulement à réduire le poids, mais également à renforcer les organes de la femme: muscles abdominaux, muscles abdominaux profonds et muscles pelviens.

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Les femmes enceintes et les jeunes mères peuvent pratiquer la méthode Pilates.Pour les femmes enceintes, il contribue à renforcer les muscles du bas du dos et du bassin, qui sont importants lors de l'accouchement. Une jeune mère de ce type vous aidera rapidement à récupérer de votre accouchement, à retrouver votre silhouette mince et à resserrer vos muscles abdominaux, vos hanches et vos fesses.

Pilates: contre-indications

Comme toute activité physique, le Pilates a aussi ses propres contre-indications.

Pour tout dommage aux ligaments ou aux fractures, avec une variété d'entorses, les médecins interdisent le pilates . Cette charge aide à restaurer le système musculo-squelettique, si tous les composants sont revenus à la normale.

Il n'est pas recommandé d'organiser des cours de rhume, de pression augmentée (réduite), de diverses maladies cardiaques.

Une température corporelle élevée peut entraîner une perte de coordination, entraînant des blessures.

La méthode Pilates est un concentré d'attention, il est donc interditde faire participer des personnes atteintes de troubles mentaux.

Il n’est pas recommandé d’organiser des cours sur le rhume, avec une pression faible ou élevée et avec une variété de maladies cardiaques.

Pilates ou yoga: ce qui est mieux, les différences

Le Pilates et le yoga présentent des similitudes et des différences. Pour savoir quelle pratique est la meilleure, il est nécessaire de connaître plus en détail ce que sont le yoga et le Pilates.

Le yoga (une sorte de danse lente) est une pratique qui vous permet d’apprendre la signification spirituelle et physique. Elle a rassemblé en elle des pratiques physiques, mentales et spirituelles. Chaque exercice de yoga est une concentration sur vous-même.

Tout mouvement peut résister à quelques minutes. En faisant du yoga, ils apprennent à se détendre dans tous les exercices et à se concentrer sur les sensations.

Pilates (exercices à exécuter etsentir le corps) est un système de guérison. La gymnastique médicale, qui renforce les muscles du dos et des abdominaux, met les os en place.

Il est important de savoir! Le yoga et le pilates ont des similitudes, mais ce sont deux pratiques différentes:

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  1. La philosophie de Pilates est absente.
  2. Les exercices sont souvent effectués avec du matériel supplémentaire et sont effectués selon certaines règles.
  3. Il existe une différence entre l'équipement respiratoire et ces pratiques. Dans le Pilates, la respiration est destinée à enrichir les muscles en oxygène et en yoga, elle permet de contrôler le corps.
  4. Mouvements dynamiques. Le Pilates contient des mouvements plus dynamiques contenant un certain nombre de répétitions.
  5. Les exercices de Pilates renforcent les muscles. En yoga, étirez les muscles et donnez de l'élasticité.

Pilates et callanétique - quelle est la différence?

Callanetics est un ensemble d'exercices basés sur le yoga asanas et visant les postures statiques. A 29 exercices statiques.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

En callanétique, l'accent est mis sur la compression et l'étirement de certains muscles. Pendant la leçon, la flexibilité est nécessaire. Utilisé des exercices difficiles pour l'étirement. L'accent est mis sur les cuisses, l'abdomen et les fesses. La respiration est superficielle. Les cours se déroulent sous la direction d'un coach expérimenté.

Pilates à la maison (équipement de Pilates)

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Musique pour Pilates

Sélectionnercompositions instrumentales calmes avec des sons de la nature . Une musique correctement sélectionnée contribue à plonger dans un état d'harmonie et à vous détendre non seulement physiquement, mais aussi moralement.

Rouleau (rouleau, cylindre) pour Pilates, où acheter

Les cours sur rouleau améliorent la posture , permettent de soulager les tensions musculaires et d’étirer la colonne vertébrale. Vous pouvez l'acheter dans les magasins spécialisés ou commander en ligne.

Anneau (cerceau) pour Pilates, où acheter

Ce type d’extenseur sur les bords est muni de poignées. Les anneaux ont un diamètre différent de 35 à 38 cm.Une leçon avec un anneau vous permet de gonfler les muscles de la poitrine, des bras et des jambes.Vous pouvez l'acheter dans les magasins spécialisés ou le commander en ligne.

Cassette pour Pilates

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Le ruban élastique est utilisé pour les étirements et les exercices de musculation.Les cours de bande vous permettent de travailler sur tous les groupes musculaires.

Vêtements pour Pilates

Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements pendant les étirements.Il ne devrait pas être trop libre, les reliefs du corps devraient ressortir afin que le mouvement correct puisse être vu.

Chaussures de Pilates

Il existe plusieurs types de chaussures de Pilates. Pantoufles, semblables aux chaussures de pointe pour le ballet, à semelles en caoutchouc. Les rubans de soie aident à fixer la jambe, les doigts restent libres.

Pantoufles de sport - ce sont les chaussettes qui remplissent la fonction de baskets . Les pantoufles ont le principe de gants, impliquent tous les muscles des pieds et améliorentcirculation sanguine.

Il est important de garder à l'esprit que:le choix d'un vêtement d'entraînement bien ajusté ne doit pas être gênant.

Cours de Pilates (série d'exercices)

Le pilates peut être facilement pratiqué à la maison. Pour cela, les exercices les plus efficaces et les plus réussis sont sélectionnés selon que vous soyez débutant ou professionnel, femme enceinte ou allaitante. La formation est calculée pour les hommes ou les enfants.

Pilates: Exercices pour les débutants à la maison

Vous pouvez faire les exercices suivants:

  1. La position du corps couché.Les jambes sont fléchies au niveau des genoux, les talons et les pieds sont droits. Levez une jambe, les genoux restent pliés. En expirant, baissez lentement les jambes jusqu'à ce que le tapis touche les orteils. Changer alternativement la jambe.
  2. La position du corps allongé, les mains placées le long du corps, les jambes pliées au niveau des genoux.Ils commencent immédiatement à étirer leurs bras et leurs jambes vers l’avant, se redressant légèrement la tête, le cou et les épaules. Écartez les jambes des épaules plus larges et connectez-vous. Expirez et remettez les jambes dans la position opposée, tout en maintenant le haut du corps dans un état élevé.
  3. Allongez-vous sur le côté gauche, une main est tirée vers le haut . Commencez à lever la cuisse, en vous concentrant sur le fait que l'épaule ne se lève pas. Puis, avec la main droite, ils s'appuient sur le sol et font un tour avec le corps.
  4. Commencez à quatre pattes, le dos et les épaules sont plats . En expirant, appuyez dessus et soulevez vos genoux. Gardez-les en l'air pendant 2 respirations, baissez les genoux.
  5. Ils sont couchés du côté gauche, la jambe gauche est à plat et la jambe droite est pliée.Soulevez la jambe gauche à 10 cm du tapis et faites de petits mouvements circulaires (en utilisant les muscles internes de la cuisse).
  6. La position du corps sur le côté, les jambes sont plates, avec la main droite posée sur le sol.Lorsque vous expirez, levez la jambe droite et retenez 2 respirations. Expirez et portez la jambe en douceur sur la ligne du corps.
  7. La position est exactement au sol, les jambes sont pliées, les pieds sont à la largeur des hanches.Reposant leurs jambes, levant leurs hanches. Tirez une jambe, fixez le bassin surélevé.
  8. Levage des jambes.Le torse est sur le côté, les jambes sont plates, les chaussettes sont allongées. Commencez à soulever le haut de la jambe en effectuant un petit virage. Les hanches restent dans une position neutre, le ventre est aspiré.
  9. Allongez-vous sur le ventre, les mains égales.Étirez les mains en arrière, soulevez lentement le dos, le bas du dos reste au même niveau. Revenez à la position de départ, bras et jambes droits. Commencez à lever la tête et les épaules, les jambes et les bras. Relever alternativement leurs bras et leurs jambes en imitant la natation.
  10. La position du corps sur le côté pendant que les genoux se plient et se pressent.Les pieds sont maintenus ensemble, la partie supérieure du genou est levée et abaissée et le bassin reste immobile.

Il est important de se rappeler:tous les mouvements se font en douceur et lentement.

Pilates pour perdre du poids (exercice) à la maison

Les recommandations suivantes sont recommandées:

  1. Position du corps - couché sur le tapis, les jambes pliées au niveau des genoux.Respirez etappuyez sur la colonne vertébrale, soulevez le torse, la tête et les omoplates. Les mains sont droites, elles imitent les coups portés à l’eau. Inspirez et expirez sur 4 chefs d'accusation.
  2. Position du corps - couchée sur le dos.Les genoux sont pliés, les bras sont plats le long du corps. Soulever une jambe et commencer des mouvements circulaires, le corps reste immobile.
  3. Assieds-toi sur le tapis, relève les genoux avec les mainset serre les hanches de l'extérieur. Les genoux ne s'appuient pas sur la poitrine, la colonne vertébrale le plus possible, ne roule pas.
  4. Position - assis avec le dos droit, les jambes sont écartées de la largeur des épaules.Les mains tirées, le menton appuyé sur la poitrine. Ils commencent avec leurs mains, les soulèvent en avant, leur abdomen est tiré, leurs orteils sont tirés vers eux-mêmes.
  5. Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, la tête relevée du sol . Commencez à faire des mouvements du coude et du genou pour qu'ils se rencontrent. Gardez les coudes droits.

Pilates pour femmes enceintes (1 trimestre, 2 trimestres, 3 trimestres)

Exercices pour le 1er trimestre:

  1. Ils deviennent complètement sur le pied, les pieds sur la largeur des hanches , les mains détendues, en dessous. Commencez la respiration uniforme avec la poitrine et l'abdomen séparément. Au cours de l'inhalation étiré à toute leur hauteur.
  2. Rotation lente de la tête dans différentes directions(avant et arrière, gauche et droite). Les épaules restent en place.
  3. Ils se mettent à quatre pattes, leur dos est plat.Lorsque vous inspirez, la colonne vertébrale est arrondie. Lorsque vous expirez, elles deviennent plates.
  4. assis surun tapis, des jambes et des bras sur les côtés, un dos même . Le corps commence à tourner alternativement dans des directions différentes.

Exercices pour le 2e trimestre. Aux exercices du premier trimestre, ajoutez un peu plus:

  1. Prenez une profonde respiration et passez (par le dos) de l'autre côté.
  2. Allonger environ 5 minutes de chaque côté en roulant doucement d'un côté à l'autre.

Les exercices du troisième trimestre incluent les mêmes exercices que ceux des trimestres précédents, auxquels il faut ajouter:la position du corps du côté gauche, les genoux serrés et légèrement pliés. Le dos est de niveau.

La main droite est posée sur le ventre, les orteils sont maintenus fermés. Ils commencent à se balancer sur la cuisse gauche, soulèvent légèrement le genou gauche, écartent les jambes et les abaissent lentement.

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Remarque:Les cours destinés aux femmes enceintes sont conçus pour restaurer l'état général et améliorer le métabolisme du corps.

Pilates après l'accouchement

Exercices:

  1. Le corps en position assise (sur une chaise), les jambes écartées des hanches , les épaules décontractées, le dos dégagé. Lorsque vous inspirez, concentrez-vous sur les épaules, lorsque vous expirez, le ventre est aspiré autant que possible. À la prochaine expiration, les fesses sont pincées et à la troisième expiration, les muscles du vagin sont pincés.
  2. Assis sur une chaise,contracte au maximum tous les muscles pelviens et s'attarde pendant 5 secondes.
  3. Allongez-vous surun tapis, le dos est plat, les mains derrière la tête . Les jambes pliées tirent vers la poitrine, le ventre vers la colonne vertébrale. Lors de l'inspiration, les omoplates et la tête sont relevées, tandis que lors de l'expiration, les jambes sont à plat.
  4. Allongez-vous sur le ventre, les bras en avant, le ventre rentré. À l'expiration - ils touchent la cuisse droite avec la main droite, faisant pivoter le corps, regardant derrière la main. Lorsque vous inspirez, rendez le dos.

Gymnastique Pilates (exercices) pour la colonne vertébrale et le dos (avec scoliose, ostéochondrose)

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Exercices:

  1. Position debout.Détendez complètement les muscles du corps, étirez le cou, tirez les épaules en arrière et essayez de relier les omoplates.
  2. Les bras sont abaisséset commencent à faire des flexions lisses en avant, sollicitant les muscles du dos.
  3. Allongez-vous sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux, pieds collés au sol.Ils commencent à soulever lentement le corps. Lorsqu'ils se mettent en position assise, ils étirent leurs bras sur la tête et atteignent le plafond de tout leur corps. Ils reviennent en position allongée, déchirent lentement le bas du dos et pressent les fesses.
  4. En position assise, les bras sont écartés, le dos est uniforme, la tête est fixe.Faites des virages lents sur le côté.

Pilates avec hernie lombaire

Exercices:

  1. Ils se mettent à niveau, ils inhalent l'estomac et le bassin, ils sont fixés pendant 10 secondes.
  2. Allongés sur le dos, ils commencent à se lever lentement en position assise et à descendre, posant progressivement la colonne vertébrale sur le sol.
  3. En position assisefixez le dos, levez les mains et faites des tours dans différentes directions.
  4. En position ventrale, les mains sont placées sous le menton. Soulevez et abaissez lentement la partie supérieure du corps, fixez la partie inférieure de manière fixe.
  5. Tenez-vous à quatre pattes, soulevez et redressez chaque jambe à tour de rôle. Fixation dans cette position pendant 10-15 secondes.

Exercices avec anneau pour Pilates

En position debout, bras au niveau de la poitrine, épaules détendues. L'anneau est coincé entre les mains, sur l'expiration - pressé lentement (pendant quelques secondes), pendant l'inspiration - il est pressé. Faire la même chose que les mains se lèvent au-dessus de votre tête.

Allongé sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, les bras le long du corps. Anneau serre tes genoux. À l'inspiration - soulevez lentement les fesses, à l'expiration - abaissez lentement.

Pilates sur le ballon (sur la balle)

Les exercices sur le fitball aideront à créer un ventre plat, à gonfler les jambes et les muscles des hanches.

Exercice pour les muscles abdominaux- asseyez-vous sur le ballon et commencez à marcher en avant avec les jambes. Lorsque la balle est située au milieu de la colonne vertébrale, pliez les genoux et ramenez les bras au sol. Fixez la position du corps pendant 10 secondes et revenez lentement à sa position initiale.

Quelle est l'utilisation du Pilates pour les hommes? pour les athlètes débutants, il aide à réchauffer les groupes musculaires qui ne sont pas disponibles pour d'autres types d'entraînement.

Couchez-vous sur le sol, les pieds sur le ballon, les mains égales le long du corps. Lors de l'expiration, l'estomac est tiré et le bas du dos est élevé. Quand vous inspirez -descendez et appuyez le pied sur la balle.

Ils sont couchés sur le dos et sur les mains (pliés aux coudes), la balle est fixée entre les chevilles, les genoux pliés et le ventre tiré. En expirant, relevez lentement la balle avec vos pieds.

Pilates pour enfants

Il est recommandé de pratiquer la méthode Pilates depuis 3 ans.Les enfants à partir de 7 ans font des exercices pour adultes.

Un ensemble d'exercices séparé a été mis au point pour les enfants de moins de 7 ans:

  1. écureuil.La position du corps dans un état uniforme, les jambes sur la largeur des hanches. Inclinez lentement la tête contre l’épaule, ramenez la tête en arrière, inclinez-vous doucement vers l’autre épaule.
  2. Vélo.L'enfant est couché sur le côté dans une position égale. La jambe supérieure effectue des mouvements circulaires (cercle complet) en s'appuyant sur le bras plié au coude.
  3. Serpent.Allongez-vous sur le ventre, les bras à la hauteur de la poitrine. En tendant les muscles abdominaux, les mains sont tirées en avant et reviennent lentement en arrière.
  4. tortue.Allongez-vous sur le dos et étirez les bras et les jambes sur les côtés. Ils commencent à se rouler lentement, couvrant leurs jambes avec leurs mains, et reviennent.

Pilates pour hommes

La méthode Pilates est utile non seulement pour les femmes, mais également pour les hommes. Les exercices aideront à se débarrasser des douleurs au dos et aux articulations. Les athlètes aident à réchauffer les groupes musculaires qui ne sont pas disponibles pour d'autres types d'entraînement.

Pilates - résultats

Les femmes et les hommes qui pratiquent régulièrement la méthode Pilates, notent les points suivants:

  • amélioration physique etétat psychologique;
  • réduction de poids;
  • réadaptation rapide et efficace après une blessure;
  • renforcer les muscles du dos;
  • amélioration de la posture;
  • renforcement des articulations;
  • renforcer le système immunitaire.

Le pilates est une forme physique polyvalente qui aide non seulement à lutter contre l'excès de poids, mais également à se réhabiliter rapidement après diverses blessures.

Pilates: photo, exercices en images

Exercices de Pilates pour les débutants à la maison: leçons vidéo

Entraînement Pilates au ballon et à d'autres outils: cours vidéo

Pilates avec Alena Mordovina (niveau initial): vidéo

Pilates avec Olga Yanchuk: leçons vidéo

Complexe d'exercices Pilates pour débutants:

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Qu'est-ce que la Pilates et quels exercices sont nécessaires pour perdre du poids:

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