Planck - l'exercice le plus efficace. Photos avant et après - résultats

L’exercice «planche» est très populaire parmi de nombreux athlètes professionnels . Il ne nécessite pas d’importants investissements en équipement sportif, simple et efficace.

L'exercice lui-même ne cause pas de difficultés excessives. Cependant, un grand groupe de muscles doit être constamment utilisé. Avec cet exercice, vous pouvez garder votre corps en forme, en étant éloigné du gymnase ou du gymnase pendant vos voyages à la campagne.

Pourquoi le "barreau" est-il si efficace

À l’aide d’un tapis moelleux, il est nécessaire de «pendre» (immobile) au sol pendant quelques minutes, en s’appuyant sur les mains et les orteils. Si vous regardez quelqu'un dans cette position de côté, il semble que tout est facile et simple. En fait, deux minutes au-dessus du sol vous feront transpirer beaucoup.

Avec la bonne exécution de l'exercice , des difficultés apparaissent en quelques dizaines de secondes . Déjà, les premiers tests et charges peuvent forcer de nombreuses personnes - pour des raisons de gravité - à renoncer à toutes les difficultés rencontrées, mais ce n’est pas simplement que beaucoup de gens apprécient de pratiquer un tel type d’entraînement comme une planche (un exercice spécial).

Photos “avant” et “après”son exécution sur plusieurs semaines en dit long.

Il est important de se rappeler!Si l'exercice est effectué facilement pendant 2 minutes, il est préférable d'augmenter le temps.

Quels muscles travaillent

Pendant l'exercice, un groupe important de muscles fonctionne, qui se contractent et activent ainsi certains processus dans les cellules et les vaisseaux. Si l'exercice est mal effectué, la charge sera répartie de manière inégale sur les muscles, ce qui peut réduire à zéro toutes les tentatives effectuées.

Les types de muscles suivants sont impliqués dans la planche:

  • Les muscles du fessier et du mollet peuvent être augmentés en levant les jambes plus haut;
  • la ceinture scapulaire supérieure, la colonne cervicale et le dos lui-même (la lutte contre l'ostéochondrose cervicale et lombaire est persistante dans cette région);
  • cuisses et jambes (s'il y a une sensation de brûlure dans cette zone, le travail est réussi);
  • appuyez sur;
  • Les bras qui supportent la moitié du poids du corps, dans ce cas, les biceps et les triceps sont impliqués.

Tous ces muscles sont en grande partie responsables de la minceur de la silhouette . Les performances «avant» et «après» de l'exercice du plan indiquent que le respect correct de toutes les exigences rend le chiffre vraiment attractif.

Résultats attendus:

.
  1. Perdre du poids.
  2. Figure serrée.
  3. ventre plat.
  4. Bras gracieux, jambes fortes et élastiques, fesses arrondies.
  5. Encourager l'endurance.
  6. Bonne humeur.

Fait intéressant!Des scientifiques colombiens ont mené une série d’expériences dans le but d’établir l’effet de la plaque latérale sur la scoliose. Ils ont prouvé que faire un exercice de planche pendant six mois entraînait une réduction de la douleur allant jusqu'à 35%.

Comment faire la barre correctement

Pour obtenir le meilleur effet possible, il est nécessaire de prendre correctement la position initiale du corps, dont la base est la colonne vertébrale droite. Le corps doit ressembler à une ligne droite, la tête a l'air strictement baissée. Vous ne pouvez pas vous affaisser dans le bas du dos, cela provoquerait un stress excessif sur les vertèbres.

L'abdomen doit être rentré, les muscles abdominaux sont tendus, créant ainsi une tension supplémentaire constante qui doit être maintenue tout au long du temps.

Des mains bien placées jouent un rôle important

.

Les mains bien placées jouent un rôle important: les mains sont situées sous les épaules, les doigts des doigts s'entrelacent, créant ainsi un prototype du triangle. Les mains ne doivent pas être tendues.

Les muscles fessiers utiles aident à maintenir l'équilibre, ce qui crée un autre point de stress pour le corps. Les jambes doivent être droites et tendues, elles ne doivent pas s'affaisser aux genoux.

Les pieds sont proches les uns des autres, ce qui rend l'exercice encore plus difficile à effectuer.

L'important est de maintenir une respiration uniforme et calme, cela ne peut être différé.

Photo "avant" et "après"effectuer la planche d'exercice forcera une nouvelle fois les paresseux à se conformer correctement à toutes les exigences.

Fréquence d'exercice pour les débutants

Les débutants suivent mieux les conseils de gars expérimentés: vous devez tenir pendant 10 secondes, puis 20, puis 10 secondes de plus, etc. 2 minutes est un très bon indicateur.

Il n’est pas nécessaire de «pendre» au-dessus du sol pendant plus de 30 secondes; à ce moment-là, le nouveau venu va complètement secouer tous les muscles du corps si toutes les conditions sont correctement remplies.

Cet exercice prouve une fois de plus qu'une minute peut durer éternellement . De telles approches sont mieux faites 2-3 fois par jour, 3-4 fois par semaine.

Faites attention! Ceux qui ont du mal à effectuer cette action immédiatement, il vaudrait mieux se reposer sur les coudes et les genoux.

Correction d'une figure par une bande

Un phénomène sportif tel que la latte (exercice) a une grande influence sur la forme du corps. Les photos “avant” et “après” le prouvent vivement. Les muscles, obtenant des charges fastidieuses, deviennent plus fins et plus minces.

Pour y parvenir, il faut respecter trois conditions:

  • Technique d'exécution,
  • régularité
  • alimentation équilibrée et équilibrée.

Si vous observez constamment que les deux premières conditions, en mangeant de manière inappropriée, le résultat final sera presque nul.

Si vous mangez bien mais enfreignez en même temps le programme de l'exercice, alorsle résultat sera le même. Il convient de rappeler que la planche latérale brûle l'excès de poids mieux que toutes les variétés de cet exercice.

Comment effectuer la barre latérale

Il est nécessaire de s’allonger d’un côté, de s’appuyer sur le coude d’un bras quelconque, de poser un pied sur l’autre.

À l’avenir, il est nécessaire de déchirer la cuisse du sol et de s’étirer comme une ficelle pour pouvoir tenir longtemps. Après avoir changé votre main et tout répété de la même manière.

Le plus important est de garder le corps en ligne droite, en évitant que la partie médiane ne s'affaisse. Il ne sera pas superflu de s'entraîner, de se regarder sur n'importe quelle surface réfléchissante - miroir, verre, cela aidera à mieux contrôler l'exactitude de la technique d'exécution.

Morceaux de sangles complexes

Les éléments les plus complexes d’une figure, comme une latte (cet exercice), permettent d’obtenir les meilleures performances. Les photos «avant» et «après» forcent beaucoup à passer des productions classiques aux pirouettes complexes.

Dans ce cas, les chiffres suivants sont les plus populaires:

  • effectuer un exercice à main levée (dans cette situation, l'accent est mis sur une seule main);
  • levant les jambes;
  • lever un bras et une jambe (dans une variante aussi complexe, on peut tomber sur le côté);
  • utiliser le ballon;
  • avec push up;
  • les genoux aux épaules (genou serré à l'épaule du même nom);
  • plaque inversée (ici le dos est tourné vers le sol).

Chaque personne détermine la charge supplémentaire. Comment terminer l'entraînement et ce qu'il est important de reteniren faisant un exercice.

Attention!Il est strictement interdit d'arrêter immédiatement tout mouvement immédiatement après avoir effectué l'exercice, cela pourrait nuire au fonctionnement du cœur.

Le corps a reçu une charge importante qui ne peut pas être arrêtée brusquement. Par conséquent, il est impératif d'effectuer un accroc. Il serait approprié de courir sur place avec une transition en douceur pour marcher. S'il y a un vélo d'exercice, un ellipsoïde, un accroc peut être effectué dessus, avec une diminution progressive de la charge.

Bon dans ce cas, la corde à sauter. Si vous avez une poire, vous pouvez la combattre. Tous ces exercices doivent durer 5 à 10 minutes, ramener la respiration à la normale et aider le cœur à pomper progressivement le sang des muscles vers les organes internes. Un autremoyen efficace de mettre fin à l’entraînement consiste à étirer les muscles.

Il est important de se rappeler!Si, au cours de l'exercice ou après l'exercice, l'état de santé se dégrade considérablement, il est nécessaire d'arrêter immédiatement l'entraînement, puis de consulter un médecin.

Qui ne peut pas remplir la barre

Les photos «avant» et «après» de l’exercice du plan incitent beaucoup de personnes à faire cet entraînement, mais tout le monde ne peut le faire.

Il est déconseillé de faire cet exercice dans les conditions suivantes:

  • hernie de la colonne vertébrale;
  • complication de l'ostéochondrose;
  • si le nerf sciatique est pincé;
  • exacerbation de maladies chroniques;
  • pour les varices;
  • pendant la menstruation;
  • température élevée;
  • 2-3 mois après l'accouchement (trois mois après la césarienne).

Il est nécessaire de s'abstenir de faire l'exercice avec les signes suivants: vrille dans la tête, tension artérielle élevée au-dessus de la normale, augmentation de la température corporelle et mal au ventre.

Pour tout cela, il convient de rappeler que chacun choisit seul: une silhouette belle et forte ou un grand nombre de «collations» avant d'aller au lit et à chaque minute de libre.

Celui qui a choisi de faire l’exercice sur planche a fait le bon choix , et vous pouvez vous gâter avec divers bonbons, mais en quantités limitées. Le sport a toujours été un bon ami de l’homme, mais la surcharge pondérale cause constamment de gros désagréments.

C’est ainsi que la barre n’a pas besoin d’être remplie 8)