Quels exercices devez-vous faire au gymnase et à la maison pour pomper ...

Un beau cul n'est pas une chimère, mais une réalité. Vous pouvez obtenir le résultat souhaité en effectuant des exercices simples en mettant l’accent sur les fesses. Avec l'aide de l'entraînement, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi gonfler le cul et lui donner la forme souhaitée. Il suffit de suivre des cours réguliers dans le respect de la technologie et d’une bonne nutrition.

Comment effectuer correctement des exercices pour les fesses

Contenu de l'article:

  • 1Comment effectuer correctement des exercices pour les fesses
  • 2Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul
  • 3Exercices debout pour les fesses
    • 3.1N ° 1 Plié
    • 3.2Poussée à vide n ° 2
    • 3.3№ 3 Lunges
  • 4Exercices pour les prêtres en position couchée
    • 4.1N ° 1 Lever le bassin
    • 4.2Pont no 2
  • 5Exercices à quatre pattes permettant de pomper le cul
    • 5.1Jambe droite n ° 1 Machi
    • 5.2N ° 2 Machi vers le haut et sur le côté
  • 6Exercices pour les fesses sur la chaise
    • 6.1N ° 1 Pas sur le banc
    • 6.2N ° 2 Split Squats
  • 7Exercices pour les fesses dans le gymnase
    • 7.1Squats n ° 1
    • 7.2Presse pour jambes n ° 3
  • 8Les meilleurs exercices pour pomper le cul
  • 9Programme de formation pour de meilleurs résultats
  • 10Conseils utiles: comment pomper ton cul chez toi

Afin d’obtenir le maximum de résultats de l’entraînement sur les fesses, vous devezprécision pour se conformer à toutes les exigences techniques de chaque exercice et se conformer aux recommandations de base. Si elles sont perturbées, l'effet sera insignifiant, les efforts seront vains et, ce qui est plus important encore, le risque de blessure à la colonne lombaire et à d'autres régions de la colonne vertébrale augmentera.

Lorsque vous choisissez les exercices que vous devez faire pour pomper votre cul, souvenez-vous de l'inadmissibilité du transfert de poids et de tensions à la taille.

Règles de base à suivre:

  • Il est impossible de transférer du poids et des tensions à la taille. Elle doit être au repos. Tous les éléments de l'exercice ne sont pas effectués en raison de la tension des muscles de la région lombaire, mais en raison de l'étirement et de la contraction des muscles des hanches et des fesses.
  • Le dos doit être maintenu à plat et non plié fortement ni au dos. Une telle violation de la technologie conduira à l'inefficacité et à des blessures.
  • Chaque exercice est effectué selon une approche 3-4. Une plus petite quantité ne donnera pas de résultat, et une plus grande créera une charge trop importante.
Avant de faire les exercices, faites un échauffement
  • Avant la partie principale de la séance d’entraînement, il est nécessaire de faire un échauffement en accordant une attention particulière aux articulations.
  • Il est nécessaire d’adopter une approche responsable des cours, de ne pas essayer d’être paresseux et de réduire le nombre d’approches (jusqu’à 1-2) ou de répétitions (minimum 8).

Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul

Une série d’exercices spécifiques pour les fesses et le nombre de répétitions dépendent du but de l’entraînement: gonflez-vous, renforcez le tonus musculaire etles rendre dur, perdre du poids.Pour augmenter le volume du cul, des complexes de pondération sont effectués.

Pour que les muscles augmentent de volume, les poids doivent être pris très gros et ne doivent être pris que 6 à 8 fois par approche. Le nombre d'entraînements par semaine est de 1-3, avec une pause de 2-3 jours.

Pour les fesses minces qui renforcent et éliminent la cellulite, les cours sont dispensés sans pondération.Le nombre de répétitions est de 15-20 (parfois plus), 3-4 approches chacune. Vous pouvez le faire tous les deux jours, en alternant entraînement et jogging. Les premières semaines de cours peuvent être effectuées quotidiennement.

Exercices de mégot debout pour les fesses

Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul en position debout? À cet effet, les squats en pli et les deadlifts sont parfaits. Pour gonfler les prêtres, vous pouvez lancer des attaques avec des projectiles à la main.

N ° 1 Plié

Il est nécessaire de se tenir droit, les jambes serrées, de regarder devant vous, les bras pendant calmement le long du corps. Lorsque vous inspirez, faites un pas à droite et asseyez-vous. Dans cette position, les jambes sont larges, les doigts sont tournés vers les côtés.

La truie est aménagée de manière à ce que les hanches soient parallèles au sol. Dans le même temps, les mains sont avancées et attachées à la serrure (cela aide à garder l'équilibre et maintient le rythme). À l'expiration, vous devez revenir à la position d'origine.

Sur l'inspiration, tout le complexe est fait dans l'autre sens. Il y a 20 répétitions (10 dans chaque direction), 3-4 approches. Le dos est toujours plat. Regarde clairement devant toi. Assis dans un plié renforce les muscles des cuisses et des fesses, rend les jambesplus mince.

Poussée à vide n ° 2

Il est nécessaire de soulever la pondération et de placer les jambes un peu plus larges que les épaules. Tout en inspirant, le corps se penche en avant et le mégot est rentré. Des mains avec des coquilles pendent calmement. À l'expiration, vous devez vous redresser.

Le dos est plat tout le temps. Le nombre de répétitions - 10, approche 3-4. Dans cette tâche, il est préférable d'utiliser des haltères plutôt que des haltères. C'est avec eux que les fesses sont élaborées. Plus d'extenseurs travaillent avec la barre.

№ 3 Lunges

Ils sont très efficaces pour gonfler les muscles et ne pas renforcer. Des poids seront nécessaires, le poids est choisi en fonction de la préparation.

Les fentes se font à partir de la position «droite», les mains avec des coquilles pendent de manière lâche le long du corps. Tout en inspirant, prenez un pied en avant et asseyez-vous. Le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils, le genou de la jambe arrière ne touche pas le sol. À l'expiration, la position de départ est prise.

Le nombre d'approches - 4, chacune avec 8 répétitions pour chaque jambe. Pour augmenter la charge, vous pouvez prendre des projectiles plus lourds dans vos mains et utiliser des poids pour les jambes.

La coque doit rester droite et ne pas tomber en avant. En regardant clairement devant vous, vous ne pouvez pas lever la tête, cela augmentera le risque de blessure au cou.

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Exercices pour les prêtres en position couchée

Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul en position ventrale et obtenir le résultat maximum?indiqué ci-dessous. Ils conviennent bien aux personnes souffrant de problèmes de pression et nécessitent une formation plus statique. Mais moins d'activité ne réduit pas le résultat, les fesses sont bien pompées et constamment en tension.

№1 Lever le bassin

Fabriqué à partir de la position «couchée». Une jambe est pliée et fermement sur le sol; la seconde est tendue, perpendiculaire au sol.

Lorsque vous expirez, le bassin se lève, les muscles des fesses se raidissent. Sur inspiration prise la position de départ. 8 répétitions sont effectuées, puis la jambe levée est remplacée (sans pause). Seulement 4 approches, reposez-vous entre toutes les 1-2 minutes.

En position relevée, le corps doit suivre une ligne droite, l’essentiel étant d’empêcher toute flexion. Élever le bassin est nécessaire en raison de la tension des muscles de la cuisse et des prêtres, mais pas de la taille. Pour augmenter la charge, utilisez des poids sur les jambes.

Pont n ° 2

Position de départ - couché sur le dos. Les genoux pliés au niveau des genoux sont situés au sol, à la largeur des épaules. Les bras sont situés le long du corps.

À l'expiration, du fait de la contraction des fesses, le bassin se soulève. Les jambes et le dos doivent former une ligne droite.

Au sommet, vous devez vous attarder sur 5 comptes. En expirant, le bassin revient à sa position initiale. Un exercice de 3-4 approches est effectué, chacune 10-15 fois.

Il est impossible de courber le dos et de laisser le bassin s'affaisser au sommet, ainsi que d'essayer de se relever en coupant la presse ou en la poussant avec les mains.

Exercices à quatre pattes permettant de pomper le cul

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L’un des meilleurs exercices pour les fesses est le Mahi. Ils pompent et renforcent le cul, mais vous permettent également de travailler les muscles du dos. Et ceci est important pour une belle posture, la santé de la colonne vertébrale et l'élimination des plis dans les côtes.

№ 1 jambe droite Machi

Ils sont fabriqués à partir de la position «à quatre pattes», reposant sur les bras pliés aux coudes. Vous devez redresser une jambe (en la plaçant parallèlement au sol) et la relever. Amplitude moyenne observée, c'est-à-dire la jambe descend juste en dessous du parallèle avec le sol (mais pas jusqu'au sol lui-même) et se lève.

On effectue 10 balayages et la jambe est maintenue au sommet de 10 chefs d'accusation. Sans pause, 10 autres mouvements maximum sont effectués, mais avec une plus grande amplitude (touchant presque le sol avec les doigts). Après que la jambe change et répète, tout est pareil.

№ 2 Machi en haut et sur le côté

Ils sont fabriqués dans la même position à quatre pattes, mais avec le soutien de bras tendus. Il est nécessaire de lever la jambe, en la pliant au genou, la cuisse parallèle au sol.

En expirant, relevez-vous et ramenez votre pied. Une telle "pression" à faire 10 fois et rester au sommet des 10 comptes. Immédiatement, la jambe pliée au genou est tirée sur le côté et se soulève 10 fois. Au sommet, vous devez vous attarder sur 10 comptes et changer de jambe.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Exercices pour les fesses sur la chaise [banc]

L’entraînement sur les fesses à l’aide d’un banc vous permet d’augmenter la charge et de faireExercices même dans le parc, ce qui est très bon pour la pratique du jogging Au gymnase, vous pouvez utiliser des poids sur les jambes et des haltères, ce qui créera une charge supplémentaire.

№ 1 Pas sur le banc

On doit se tenir face au banc, les jambes à peu près à la largeur des épaules. Lors de l'inhalation, le pied droit est placé sur une colline. En expiration, vous devez vous lever et vous tenir sur le banc, vous redresser et vous verrouiller pendant quelques secondes.

Après, prenez la position de départ et répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe gauche. Seules 3 de ces approches sont effectuées avec un intervalle de 2 minutes.

№ 2 Split Squats

Il faut se tenir le dos au banc, en maintenant une distance d’environ un pas. Placez le pied gauche sur le banc (uniquement la zone des pieds) et laissez-le reposer avec un orteil. Droite - légèrement plié au genou. La position devrait ressembler à une explosion vers l'avant, mais en fonction de l'élévation.

À l'inspiration, vous devez commencer à vous asseoir. Faire l'expiration reviendra à sa position initiale.

Effectuez 8 à 10 répétitions de ce type, puis procédez de la même manière pour la deuxième étape. L'essentiel est de garder l'équilibre pour ne pas tomber et la première fois, vous devez faire des squats peu profonds.

De tels exercices pour gonfler le cul, il ne faut faire que les filles avec la préparation.

Si les entraînements ne font que commencer, attendez un peu avec cette option. Bien que cela soit efficace, une lecture infructueuse peut entraîner des blessures.

Exercices pour les fesses dans le gymnase

Les exercices au gymnase peuventaccélérer le processus de mettre les fesses dans la forme désirée. Mais il faut être prudent, car l'utilisation d'échelles entraîne une augmentation du volume de cette partie du corps. Pour les filles aux formes courbes, il est conseillé de faire les exercices de la liste ci-dessus, sans poids.

Squats n ° 1

Ce sont exactement les exercices à faire pour gonfler le cul. En tant qu’agent alourdissant, vous pouvez utiliser des haltères, une barre ou un bodibar.

La position initiale est que les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, le dos est uniforme. Tout en s'accroupissant, il est nécessaire de prendre les fesses aussi loin que possible, de garder le dos bien droit et de maintenir une courbe naturelle, le corps légèrement incliné vers l'avant. Descendez pour lier les hanches au sol. Centre de gravité sur les talons.

Le nombre de répétitions - 8, approches - 4-5.

Erreurs fréquentes:

  • le dos est fortement arqué;
  • le corps est trop incliné vers l'avant;
  • Les genoux dépassent la ligne des doigts.

№ 3 Presse pour jambes

Il est nécessaire de s'asseoir confortablement dans le simulateur, de fixer fermement le bas du dos, sans forcer. Les jambes reposent sur la dalle, environ un peu moins que la largeur des épaules. L'accent devrait tomber sur les talons.

Il est nécessaire de retirer la dalle des chantiers de construction et de commencer lentement à plier les genoux, en les tirant vers le haut jusqu'à la poitrine. A ce moment-là, les mains tiennent fermement la poignée, le dos maintient la courbure naturelle. Maintenant, vous devez pousser la plaque vers le haut.

Les genoux ne se rejoignent pas et ne divorcent pas. C'est fait 15-20 fois en 4 sets.

Il est important de se rappeler!Les jambes ne sont pas redressées jusqu'au bout, vous devez les quitter.légèrement plié. Cela protégera contre les blessures au genou et les entorses.

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Les meilleurs exercices permettant de pomper le cul

Il n'est pas nécessaire d'utiliser tous les exercices décrits. Il suffit de choisir 2-3 et de les faire régulièrement. Périodiquement, vous pouvez modifier le complexe, en supprimant les méthodes inappropriées et en en ajoutant de nouvelles.

Lesquels des exercices décrits sont les plus efficaces:

  • plie - vous permet de travailler les muscles des cuisses et des fesses en même temps;
  • mahi - concentrez-vous sur le cul et le dos, ce qui est indispensable lorsque vous avez peu de temps pour vous entraîner.

  • est un autre exercice à faire pour gonfler les culs - ils permettent d’augmenter rapidement le volume des muscles fessiers;
  • poussée morte - elle engage à son tour les muscles du dos et des abdominaux.

Faites attention!Avec prudence, vous devez utiliser les mouvements de la fente pour faire gonfler vos fesses. Ils ont les fesses bien entraînées, mais augmentent en même temps considérablement le volume du quadriceps, ce qui est peu attrayant pour une silhouette féminine.

Programme de formation pour de meilleurs résultats

Pour un effet optimal, vous devez utiliser un programme d’entraînement qui met l’accent sur les fesses. Le tableau ci-dessous présente trois options de formation.

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Option de formation Leçon numéro 1 Leçon numéro 2Leçon numéro 3
quiexercices à faire pour pomper le cul squats d'haltères Squats d'haltères profonds Marcher sur le banc
Attaques d'haltères Soulevé de terre Presse jambes
Mahi attaques d'haltères Plie
Presse jambes Mahi Poussée morte

Conseils utiles: pomper le cul chez soi

Quelles autres règles faut-il suivre pour gonfler le cul, à l'exception des exercices à effectuer:

  • pour respecter une nutrition adéquate - le régime fait partie intégrante du succès global; pour augmenter le volume des fesses, vous devez consommer plus d'aliments riches en protéines (les règles générales ne doivent pas non plus être négligées);

  • boire suffisamment d'eau propre (environ 30 g par 1 kg de poids);
  • étudient régulièrement.

Quant aux occupations elles-mêmes. Au début, vous pouvez effectuer moins de répétitions que spécifié, mais amenez-les progressivement au nombre souhaité. Il est nécessaire de s’assurer que le prêtre travaille à l’entraînement et non d’autres muscles.

Si ces exigences simples sont remplies, les premiers résultats seront visibles dans 2-3 semaines.

Auteur: Slava Mayer

Quels exercices faut-il faire pour gonfler l'âne pendant la semaine:

Vidéo présentant les meilleurs exercices pour les fesses: