Quels exercices faire pour gonfler le cul. Nous balançons les muscles fessiers

Principes de base de l'entraînement pour les fesses

Contenu de l'article:

  • 1Principes de base de l'entraînement pour les fesses
  • 2Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul
  • 3Exercices pour les muscles fessiers en position debout
  • 4Exercices à quatre pattes
  • 5Exercices nécessaires pour les fesses en position ventrale
  • 6Exercices avec une chaise ou un banc
  • 7Exercices de force avec haltères pour fesses
  • 8Exercices pour les fesses avec le Butterfly Expander
  • 9Comment obtenir des résultats rapides et efficaces
  • 10Programme de formation du pompage des prêtres (tableau)
  • 11Quels exercices à faire pour gonfler le cul: vidéo utile

Pour organiser correctement le processus d’entraînement, il ne suffit pas de savoir seulement quels exercices faire pour pomper les muscles fessiers. Pour commencer, vous devez savoir quels exercices sont les plus efficaces et quels sont les principes d’entraînement à suivre.Par exemple, vous devez:

  • les conduisent systématiquement;
  • choisir la fréquence optimale pour eux;
  • dans tous les cas pour éviter les surcharges;
  • essayez d'utiliser différents groupes du système musculaire;
  • observez le rythme respiratoire recommandé;
  • augmenter la charge seulement après avoir maîtrisé les exercices de base;
  • le renforcement des charges est effectué de manière très fluide;
  • n'abusent pas du nombre d'approches en les limitant25-30ème

Quels exercices faut-il faire pour gonfler le cul

Faites attention!Un échauffement est toujours effectué pour réchauffer tout le système musculaire avant les exercices. Pour les échauffements, corde à sauter ou jogging appropriés.

Pour gonfler le cul, vous devez déterminer quels exercices il est conseillé de faire à la maison.

Exercices pour les muscles fessiers en position debout

  1. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules . Un petit bâton est pris et pressé contre la poitrine. La jambe gauche est pliée au genou et rétractée, et le pied droit est placé sur les orteils. Après cela, au prix de "cinq", le corps revient à sa position initiale. Il est effectué environ 20 fois pour les jambes gauche et droite en une série.
  2. Les jambes sont assemblées et les bras tendus, les paumes appuyées contre le mur . La jambe droite est pliée au genou et mise de côté, en la tenant à la taille. Ensuite, le genou est considérablement rétracté et la position de l'hirondelle est prise, puis la position de départ. Fonctionne 10 fois.
  3. Les jambes sont tendues à la largeur des épaules et légèrement pliées aux genoux . Les mains avec un mouvement brusque se plient au coude. Les jambes sont ensuite placées sur les chaussettes et le torse s’étire vers l’avant. En même temps, tous les muscles du corps se contractent, et le fessier - en particulier. Après une minute, la posture initiale est adoptée. Le nombre de répétitions - jusqu'à 10 fois.

Exercices à quatre pattes

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  1. Réalisé avec appui sur l'avant-brasavec abdomen rétracté et bassin fixe. Le pied monte le premier àposition pliée puis redressée. Chaque fois que possible, au plus haut point, un arrêt est effectué. Les jambes alternent.
  2. Le genou est pressé contre la poitrine . Puis, sans le redresser complètement, la jambe se soulève à la hauteur maximale possible. Après cela, elle se rapproche de nouveau près de sa poitrine.
  3. Les genoux sont placés avec le repose-mains parallèle aux fesses . Au début de l'exercice, la jambe est rejetée en arrière et touche le sol, puis elle est soulevée et un demi-cercle est maintenu en l'air. En outre, dans un état de stress permanent, le pied touche le sol de côté.

Dans tous les exercices, répétitions - jusqu'à 15 fois.

Exercices nécessaires pour les fesses en position ventrale

  1. Balancer son pied sur le côté.Tête soutenue à la main. La jambe tendue se lève en inspirant. L'angle entre la jambe et le corps devrait être d'environ 700 . Pendant quelque temps, la jambe est tenue et abaissée très lentement.
  2. Lever le bassin étendu sur le dos.Pendant les ascensions, l'accent est mis sur les mains. Ceci est fait afin de répartir la charge uniformément dans tout le corps, plutôt que de se concentrer exclusivement sur la colonne vertébrale. Les mains - le long du corps, les jambes pliées et pressées contre les muscles fessiers. Plus loin le bassin monte et le pont devient.
  3. La meilleure option pour les deux premiers exercices consiste en 3 randonnées 15 fois.
  4. Tirer sur le bassin avec la jambe étendue vers le haut . Tout d'abord, la jambe se lève, puis avec une forte tension musculaire - le bassin. PourLes exercices ont fourni environ 10 séries de 15 répétitions. Les experts recommandent une augmentation de la charge sur le système musculaire en utilisant un type spécial de tir vendu par les magasins de sport.

Exercices réalisés avec une chaise ou un banc

  1. Les jambes sont soumises à un appui au dos de la chaise.L'effet est plus prononcé avec un rythme lent. Le plus petit intervalle de temps est optimal au point le plus bas de la machine, après que le pied a déjà été abaissé et doit être dirigé vers le haut. On suppose une augmentation progressive de la charge en utilisant l'unité inférieure.
  2. La fente avec sortie est faite à partir de la position assise , à une distance d’environ un demi-mètre du siège. Le genou se plie à angle droit et ne dépasse pas le bord avant du pied. La transition vers la posture initiale se fait avec une forte tension musculaire. De plus, le pied non impliqué dans la première partie de l'exercice est rapidement placé sur une chaise et non plié, tandis que l'autre est rétracté.Le nombre de répétitions pour les numéros 1 et 2 est de 10 à 20 fois.
  3. Fente inversée.La zone de la cheville de la jambe gauche est placée sur le siège et la jambe droite s’étend brusquement vers l’avant et est positionnée de manière à former un angle proche de la ligne droite. L'abdomen se rétracte avec force, le dos se redresse et la fente est fixée avec un affaissement lent. Le passage en position haute est également effectué progressivement. Vous devez effectuer 15 à 20 fentes avec chaque jambe.

Exercices de force avec haltères pour fesses

  1. Soulevé de terre.Avec un corps redressé, les genoux sont légèrement pliés et des haltères de 5 kg sont prises en main. Avec le maintien de la position horizontale du dos, le corps se penche en avant. L'angle du genou reste constant tout le temps. La montée se produit lors de l'expiration en serrant les muscles fessiers et en mélangeant les lames. Répète environ 25 fois.
  2. Attaques de patineurs.Le corps est redressé, les jambes sont jointes et il y a des haltères dans les bras pliés. Le pied droit en arrière est fait pendant l'expiration, les mains avec des haltères sont lancées devant le corps. La différence avec la fente habituelle est que le mouvement de la jambe ne se fait pas en ligne droite, mais en diagonale, comme dans un sport de patinage de vitesse. Après inhalation, la jambe droite revient et est attachée à la gauche, les mains avec une charge tombant doucement. Le levage se fait uniquement grâce aux efforts déployés par le pied en position avant. Ensuite, le mouvement est répété avec la fente de la deuxième jambe. Pour chaque jambe - 25 attaques.
  3. accroupi avec des haltères.Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds tournés en diagonale vers l’extérieur. Les mains avec des haltères sont croisées sur la poitrine ou étendues vers l'avant. Le squat est fait lorsque vous expirez. Cuisses - parallèles au sol. La montée se fait à l'expiration. Le dos est droit. Total de squats 30.

Exercices pour les fesses avec Butterfly Expander

  1. L'élargisseur est placé entre les cuisses en position assise sur une chaiseavec un siège bien ferme. La tête du simulateur est dirigée vers le bas. Lorsque vous essayez de mettre les genoux ensemble, appuyez sur les levierscontinue jusqu'à ce que le ressort soit complètement comprimé. Après cela, retour à la pose d'origine. Il faut environ 20 répétitions en 2 ou 3 randonnées.
  2. Ensuite, la complexité du problèmeest faite. Une position assise est prise. Une des parties du simulateur est située sur la cuisse et la poitrine repose sur la seconde. Dans cette position, le simulateur est compressé à l'aide du corps. Au début, il est effectué 10-15 fois en 2 ou 3 approches, puis le nombre de mouvements augmente lentement.
  3. Dans la pose à l'arrière , les pieds sont situés sur une surface rugueuse et les jambes pliées au niveau de l'articulation du genou. "Papillon" est situé entre les genoux tête en haut. Ensuite, l’extenseur est compressé et décompressé 10 à 15 fois, se rapproche de 2-3. À mesure que le système musculaire se renforce, le nombre de répétitions augmente.

Comment obtenir des résultats rapides et efficaces

Nous avons envisagé les exercices les plus efficaces pour pomper les muscles des fesses. L'étape suivante consiste à déterminer comment les appliquer pour obtenir un résultat rapide et surtout efficace.

Des résultats rapides sont obtenus avec l'aide de cours express d'une durée de 1 à 1,5 mois.

Un tel cours devrait comporter des exercices peu compliqués, mais efficaces, et se caractériser par un nombre accru d'approches.

Ils peuvent être choisis parmi ceux décrits ci-dessus. Les exercices doivent être pratiqués 2 fois au cours de la journée - avant le premier et avant le dernier repas. Le nombre de répétitions augmente chaque jour, mais progressivement. Après 2 semaines, il y aura certains signes de renforcement des fesses.muscle

Programme de formation du pompage des prêtres (tableau)

Pour pomper rapidement le cul, vous devez faire plus d'exercices de musculation, et ceux auxquels le complexe indiqué dans le tableau inciteront.

Quels exercices faut-il faire pour gonfler l'âne dans la salle de gym

Comment effectuer
S'accroupissant avec l'utilisation de la barre de poids

1. La tige est placée sur les épaules.

2. Le dos est maintenu droit, les jambes sont écartées, les orteils tournés vers l'extérieur.

3. Le bassin est réintroduit, le poids est concentré autour des talons, le squat est effectué au maximum.

4. L'alignement des jambes est fait progressivement, avec une tension fessière notable.

5. Il n'est pas souhaitable de s'appuyer sur l'orteil pour éviter de se blesser au pied.

Simulateur de Smith avec les jambes devant lui

La machine de Smith vous offre la possibilité de lancer les pieds en avant pour empêcher une chute.

1. Faites le plus bas possible accroupi, le bassin tombe en dessous des genoux.

2. Les jambes sont avancées à une distance ne dépassant pas un demi-pas.

3. On jette les jambes plus loin ou plus près en tenant compte de l'endroit où le visage est tourné, car L'inclinaison est prise en compte s'il y en a une dans la voiture.

4. Il n'est pas recommandé d'établir un poids, ce qui le rend difficile à soulever.

S'accroupir avec le simulateur de piratage

Le principe du simulateur de piratage réside dans la possibilité de définir un tel angle pour les jambes, qui répartit la charge sur les quatre têtes.le muscle de la cuisse est différent de celui des squats normaux.

1. Sous la condition que les jambes soient proches les unes des autres, la charge principale agit sur la cuisse de l'extérieur. Avec une plus grande distance, au contraire, de l'intérieur.

2. Afin de maximiser l'étirement des muscles fessiers, les jambes sont placées aussi près que possible de la partie supérieure de la plate-forme. Dans cette position, les genoux font saillie sur une distance plus courte et l'angle de l'articulation de la hanche devient plus aigu. En conséquence, l'étirement des fesses sera le plus grand.

3. Afin d'éviter toute contrainte inutile sur la colonne vertébrale, les épaules et le bassin sont fermement pressés à l'arrière du simulateur.

4. Pour réduire la pression exercée sur les articulations, les genoux ne s'étendent pas plus loin que l'orteil.

Torsions latérales sur la barre horizontale

1. Les jambes se lèvent dans deux positions: inférieure - avec la suspension habituelle sur la barre transversale et supérieure - avec les jambes surélevées jusqu'au niveau du bassin.

2. Les pieds sont fermés aussi étroitement que possible, les genoux et les mains sont dans la position la plus confortable.

3. Pour augmenter la lourdeur entre les pieds, une pièce de monnaie, un stylo ou un téléphone portable est comprimé.

4.Pendant de surcroît, la suspension est effectuée avec une seule main.

Un simulateur conçu pour les renversés .

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1. Une pondération optimale est préalablement sélectionnée, puis le poignet est pincé au-dessus de la cheville.

2. Une position droite est prise, des mains courantes sont prises dans le périmètre.

3. Jambe avecavec un brassard, glisse lentement en arrière. Dans le même temps, le corps ne peut pas avancer pour empêcher le mouvement de la charge sur le bas du dos.

4. Posture initiale lentement acceptée.

5. Une plate-forme à gradins est utilisée pour obtenir un mouvement parfait.

Les recommandations des préparateurs physiques pour débutants se résument au fait que, lorsque les muscles fessiers sont bercés, essayez de ne pas surcharger la colonne vertébrale.

Mais le résultat rapide n'est qu'un résultat intermédiaire. Si vous y restez, d’une part, il sera loin d’être parfait et, d’autre part, il devra être constamment entretenu. Par conséquent, afin de choisir le rapport optimal de vitesse et d’efficacité du parcours, il est nécessaire de mettre en œuvre une approche intégrée.

Si vous décidez de vous tirer les fesses, faites des exercices pour les muscles fessiers. Quels sont ces exercices - vous apprendrez dans notre article.
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Pour gonfler le cul et avoir le plus grand effet, vous devez non seulement faire des exercices de musculation, mais aussi appliquer du cardio.

Quels résultats pouvons-nous attendre d'eux? Ceci:

  • augmenter les niveaux d'endurance du système cardiovasculaire;
  • amélioration de l'immunité;
  • brûler les réserves de graisse en excès;
  • assèchement du corps.

Il ne faut pas oublier qu'un rôle important est attribué au respect du régime alimentaire. Tout d’abord, vous devez manger des aliments contenant de grandes quantités de protéines. Et vous devez éviter les excès de graisse, de glucose, de sel et de viande fumée dans l'alimentation.

Il est important de savoir!Tout au long du parcours, il est nécessaire de restaurer les appareils nerveux et musculaire, en particulier lorsque des signes de fatigue intense apparaissent. Il est important de lutter non seulement pour la beauté des formes extérieures, mais également pour la préservation de la santé.

Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul: vidéo utile

Armés de la connaissance des exercices à effectuer pour gonfler les culs, vous devez être guidés par une approche raisonnable de leur mise en œuvre.

Une motivation réfléchie, une attitude positive, la persévérance dans l'obtention de bons résultats , une orientation vers la routine quotidienne correcte et un régime alimentaire sain - voilà le bon moyen de rechercher l'harmonie et la beauté.

Quels exercices faut-il faire pour pomper le cul pendant 2 semaines - dans cette vidéo:

Exercices pour balancer les fesses sans inventaire à la maison: