Régime méditerranéen. Menu à la semaine, recettes, produits autorisés

Le régime méditerranéen contre le surpoids est plus qu'un simple régime, il s'agit d'un mode de vie à part entière , inhérent aux habitants de la Méditerranée. Dans le monde, il existe de nombreux mythes sur le droit, sain pour le corps, le régime alimentaire. Les nutritionnistes développent constamment de nouveaux programmes et cuisinent - des plats et des menus pour un mois ou une semaine selon les règles des nouveaux régimes.

Les principes du régime méditerranéen, son essence et ses avantages par rapport aux autres régimes

Contenu de l'article:

  • 1Principes du régime méditerranéen, son essence et ses avantages par rapport aux autres régimes
  • 2Quelle est l'essence d'un tel régime?
  • 3Règles de la diète méditerranéenne
  • 4Propriétés utiles d’un régime alimentaire pour la santé et résultats pouvant être obtenus
  • 5Produits interdits
  • 6Exemple de menu du régime méditerranéen pour la semaine
  • 7Recettes de plats pour le régime méditerranéen
    • 7.1Soupe au ministrone
    • 7.2Risotto aux légumes
    • 7,3Poisson au four
    • 7.4Salade de légumes à l'avocat et aux crevettes
  • 8Règles de sortie de la diète
  • 9Principales erreurs lors de la perte de poids et comment les éviter
  • 10Opinions de médecins et de nutritionnistes sur le régime méditerranéen
  • 11Commentaires

Cependant, comme on le sait, le résultat d'un régime dépend directement de nombreux facteurs individuels de la santé humaine, de la prédisposition génétique à la prise de poids et de l'efficacité des organes du système digestif.

Quelle est l'essence d'un tel régime?

60% du régime alimentaire comprend: fruits, légumes et glucides complexes, 30% - la part des graisses végétales (huile d’olive), 10% - des protéines (fruits de mer, poisson, viande maigre, fromage).

Le processus de perte de poids est dû à la faible consommation d'aliments non naturels et féculents, de corps gras, de farine, de bonbons et de boissons gazeuses.
Le régime méditerranéen est particulièrement agréable à observer lors de vacances à la mer. Mais pour les habitants des villes, un tel régime ne sera pas un problème, car les magasins offrent une bonne variété de produits naturels.

régime méditerranéen. Menu de la semaine, vous trouverez des recettes dans notre article
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Aucune étude complémentaire ne sera nécessaire pour évaluer le résultat d'un régime alimentaire équilibré pour les habitants d'Italie, d'Espagne ou de France.

Les statistiques montrent que le régime méditerranéen a un effet positif sur le corps dans son ensemble, constitue une prévention efficace de diverses maladies et, surtout, qu'il a un effet positif sur la forme du corps et la croissance musculaire.

Fait intéressant!L’observance du régime méditerranéen n’a aucune contre-indication stricte. L'exception est une réaction allergique à un ingrédient spécifique ou des interdictions médicales dues à des maladies du tractus gastro-intestinal.

Les principes d'adhésion à un régime alimentaire comportent trois points essentiels:

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  • choisit de former un menuproduits corrects (autorisés);
  • manger à une heure fixe;
  • faire du sport pour améliorer le métabolisme et la faim énergétique.

L'avantage principal de ce type de nourriture est sa grande variété de plats.Contrairement aux mono-régimes rigides, le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments différents et le corps ne subit pas de stress alimentaire.

L'association de légumes et de fruits frais, de viande, de légumineuses et de produits laitiers contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Il ne faut pas oublier que tout ce qui précède s'adapte facilement à la population russe, du Caucase à la Sibérie.

Règles relatives au régime méditerranéen

  • Manger des légumes tous les jours. Frais, bouilli, cuit - très utile. Minimiser la consommation de pommes de terre. Mangez plus de chou, tomates, poivrons, aubergines, olives. À propos, les nutritionnistes disent que les olives et les olives accélèrent le métabolisme.
  • Les fruits de mer et le poisson sont très utiles, mais les poissons devraient être des variétés faibles en gras. Choisissez un mode de préparation alimentaire: poisson et fruits de mer bouillis ou cuits au four.
  • Chaque jour, essayez d'utiliser un ou deux pots de produit à base de lait fermenté. Cela peut être du kéfir ou du yogourt. Ils contribuent à améliorer le travail intestinal et à accélérer le métabolisme. De plus, les produits laitiers contiennent du calcium, ce qui contribue à renforcer les os.
  • Les glucides complexes ne mangent qu'au petit-déjeuner. C'est du sarrasin, du riz, du pain complet, des pâtes. Les glucides complexes aident à dynamiser avecmatin et toute la journée, et mangé le matin n’ont pas le temps de se déposer sous forme de surpoids.
  • L'huile d'olive est un gras que vous ne grossissez pas! Habillez les salades avec de l'huile d'olive. Jeter la mayonnaise et la crème sure.
  • Les habitants de la Méditerranée adorent les fromages. Préférez les variétés faibles en gras.
  • La viande est un élément important de la nutrition. Cuire à la vapeur ou faire bouillir la viande.
    Les fruits remplacent les sucreries. Mais soyez prudent avec les bananes. Ils sont très riches en calories.
    Remplacez le sucre par du miel.
  • Essayez d’exclure du régime les pommes de terre, le fromage cottage, les pâtisseries, les sucreries, l’alcool, les boissons gazeuses. Vous ne pouvez vous permettre qu'un peu de vin rouge ou blanc.

Propriétés utiles d'un régime pour la santé et résultats pouvant être obtenus

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Questions principales: à quoi sert la cuisine méditerranéenne, à quels résultats peut-on s'attendre?Le menu équilibré est basé sur la consommation régulière de légumes verts frais, de légumes et de fruits de saison, de céréales et d'une quantité modérée de viande. Les oligo-éléments contenus sont plus que suffisants pour maintenir la santé et la performance de tous les systèmes du corps.

Selon la recherche médicale, les avantages du menu d'un tel régime sont exprimés comme suit:

  • tension artérielle normale, taux de sucre;
  • éliminer les poches et stabiliser la fonction rénale;
  • prévention des tumeurs bénignes et malignes;
  • prévention des maladies vasculaires et cardiaques;
  • renforcement immunitairesystèmes;
  • fonctionnement correct et stable du tube digestif.

Le dernier élément est l'une des clés. Selon des nutritionnistes hautement qualifiés , la normalisation du système digestif est un élément important de la perte de poids.C'est avec la purification que tout système nutritionnel approprié commence. Beaucoup de ceux qui perdent du poids excluent cette étape, sincèrement surpris que le régime choisi n’apporte aucun résultat.

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En adhérant à la cuisine méditerranéenne, une perte de poids est observée en une semaine et demie. De plus, la perte de poids n'implique pas une perte brutale d'un kilogramme, une «perte de poids appropriée» - une perte de poids lente tout au long du régime.

Produits interdits

Il est difficile de faire une distinction stricte entre les "bons" produits et les "mauvais" produits, car la cuisine méditerranéenne est très diverse, mais il existe un certain nombre de produits qui devraient être complètement abandonnés.

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Interdictions et interdictions du menu de régime méditerranéen (recueil de recettes hebdomadaire)
Interdit Autorisé avec la restriction
beurre Partie: trois fois par semaine
Porc agneau, bœuf, agneau: une fois par semaine
Sucre, confiserie sel
Fromages riches en matières grasses Jus sucrés
Restauration rapide, pâtisserie, produits à partir defarine blanche Raisins, bananes - en quantités limitées
Sodas sucrées
Graisses raffinées et sucres
Lait entier

Exemple de menu du régime méditerranéen pour la semaine

Lors de la rédaction d'un régime alimentaire hebdomadaire, il convient de le diversifier autant que possible. En mangeant différents aliments, le corps recevra le maximum de vitamines, le système nerveux sera renforcé et le rejet d'ingrédients interdits passera inaperçu.

Fait intéressant!L’ordre des repas est autorisé à changer, l’essentiel est de suivre 3 règles: les glucides avant le déjeuner, les protéines - après le repas, le plat principal - au déjeuner. Les légumes sont autorisés à tout moment de la journée, mais leur volume total ne doit pas dépasser 1 kg.

Petit déjeuner Déjeuner Dîner
Jour 1

deux sandwichs avec des oignons, des cornichons et des sardines soupe de fruits de mer aux légumes Salade grecque avec haricots, céleri, olives et légumes verts hachés
Jour 2

Deux sandwiches au jambon, du yogourt faible en gras ou du kéfir. riz, saumon à la crème avec des légumes verts hachés. soupe aux tomates avec des tranches de pain grillées et des herbes fraîches.
Jour 3

Muesli aux noix et aux fruits (fruits secs). légumes grillés (poivrons, courgettes et aubergines bulgares rouge et vert). Crevettes bouillies, rôties ou sandwich au fromage.
Jour 4 sandwiches au fromage mozzarella et tranches fraîches de tomates, bananes ou kiwis, jus de carottes frais. Pâtes à la viande d'agneau, compotées de légumes (poivrons et courgettes). salade de légumes à l’huile d’olive (radis, cornichons, piments rouges et verts, olives, tomates, poireaux).
Jour 5

fruits (papaye, melon, ananas, banane, kiwi). légumes cuits à la vapeur avec mozzarella, parfumés à la noix de muscade. Salade aux crevettes et avocat.
Jour 6

sandwich au jambon, pain de riz au beurre maigre. Soupe légère de légumes dans un bouillon de poulet. côtelettes de poisson, sarrasin bouilli, tomates cerises.
Jour 7 sandwiches avec salami, tranches de poivron doux et laitue. risotto aux crevettes. viande de poulet au four avec salade de légumes frais et fromage feta.

Le menu hebdomadaire ou mensuel du régime méditerranéen n'implique pas d'interdictions strictes entre les repas.Les recettes de collations (repas du midi et de l'après-midi) devraient consister en des repas légers : fruits, légumes et boissons qui donnent la vie.

Les nutritionnistes recommandent de les limiter aux fruits frais, au yogourt naturel ou au yogourt faible en gras. Chaque repas doit être à une certaine heure, c’est une garantie de bon fonctionnement.système digestif.

Boissons prioritaires - Eau filtrée, jus naturels. Le café, le thé vert ou noir se boit sans sucre, il est autorisé de 3 à 4 tasses par jour. Le vin sec est recommandé pour le déjeuner ou le dîner, pas plus de 100 - 150 ml par jour.

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Une fois par semaine, les friandises sont autorisées: fruits secs, miel, gâteaux ou desserts maison, par exemple gelée, mousse, smoothie. Il vaut mieux opter pour des fruits frais, mais l'utilisation rare de biscuits faits maison est assez sûre.

Il est important de savoir!Si le menu hebdomadaire est trop exotique, vous pouvez adapter les recettes méditerranéennes. Il est permis de remplacer les plats principaux par des céréales, des pâtes complètes, des ragoûts de légumes.

Recettes de plats pour le régime méditerranéen

Lors de la cuisson du premier ou du deuxième plat, ajoutez toujours de l'huile d'olive, il est préférable de choisir une huile pressée à froid. Sa quantité devrait être modérée.

Le menu du régime méditerranéen devrait être composé de produits de cuisine naturels.

Le régime alimentaire comprend toutes sortes de plats: les premiers, les seconds, les desserts. La partie la plus difficile de la cuisine concerne les soupes et les plats d’accompagnement, en particulier s’ils font partie des plats ordinaires du programme hebdomadaire ou mensuel.

Les desserts sont généralement des fruits (fruits secs), du yaourt, des gâteaux faits maison, adaptés à l’alimentation quotidienne.

Soupe ministrone

Les principaux ingrédients de la soupe:

  • branches de céleri (2 pièces);
  • carottes (2 morceaux);
  • tomates (4 pièces);
  • chou blanc (quart de tête);
  • pommes de terre (2 morceaux);
  • courgettes (2 morceaux);
  • aubergine (2 pièces);
  • pois verts (90 g);
  • bouillon de boeuf ou de légumes (2 l);
  • bulbes oignons (1 tête moyenne);
  • huile d'olive;
  • épices: cumin ou basilic, 2 gousses d'ail, piment rouge, sel.

Tous les légumes sont frits dans une casserole à l'huile d'olive, des épices sont ajoutées. Le bouillon est versé plusieurs fois par portions et faites bouillir la soupe pendant 50 minutes.

Risotto aux légumes

Ingrédients principaux:

  • courgettes (1 morceau);
  • aubergine (1 pc);
  • gros oignon (1 pc);
  • poivron rouge (1 pc);
  • riz (300-350 g);
  • bouillon de légumes ou eau (1,5 l);
  • légumes verts séchés, un couple de gousses d'ail, huile d'olive.

Tous les légumes sont coupés en petits cubes, étalés sur une plaque à pâtisserie graissée et mis au four pendant 15 à 20 minutes. Les oignons et l'ail sont cuits séparément dans une poêle à frire à parois hautes, en y ajoutant le riz, puis le bouillon, puis cuits 15 à 20 minutes (l'eau devrait s'évaporer et tremper). Les légumes cuits au four sont transférés dans la casserole avec du riz et mélangés.

Poisson au four

Ingrédients principaux:

  • filet de poisson de mer;
  • fromage à faible teneur en matière grasse (70 g);
  • kéfir (50 g);
  • huile végétale ou d'olive (50 g);
  • jus de citron;
  • les feuilles de fenouil.

Les filets de poisson de mer sont répartis sur une plaque à pâtisserie graissée. Mélangez le jus de citron, le kéfir, les herbes et le sel, mettez le mélange sur la viande de poisson. Couche supérieure - fromage râpé. Préparation du plat pendant 15-20 minutes au four, à une température de 180 ° C.

Salade de légumes à l'avocat et aux crevettes

Les ingrédients principaux de la salade:

  • crevettes tigrées (300 gr);
  • avocats (1 pc);
  • tomates cerises (6 pièces);
  • feuilles de laitue.

Vinaigrette traditionnelle - huile d’olive, salade assaisonnée au basilic, coriandre, jus de citron et poivre.

Les crevettes sont nettoyées, légèrement salées et frites à l'huile d'olive de tous les côtés. Les avocats sont coupés en tranches, en cubes ou en cubes et saupoudrés de jus de citron. Des feuilles de salade étalées sur une assiette, sur le dessus, étalent des tranches d'avocat. Vient ensuite une couche de crevettes.

Les tomates cerises sont coupées en quatre et réparties dessus. Le basilic frais et la coriandre doivent être hachés grossièrement, poivrer et saler au goût.

Règles de régime de sortie

Bien que ce programme alimentaire ne constitue pas un régime qui doit être strictement suivi, le passage au régime habituel doit être organisé correctement.Il n'est pas recommandé de revenir rapidement à l'utilisation d'une grande quantité de sucre , de viande grasse, de pommes de terre et d'alcool.

Lorsque vous quittez le régime, introduisez-le progressivement dans le régime quotidien. Des plats habituels, souventfaire cuire la viande rouge, ajouter les pommes de terre aux plats de légumes. Dans la bouillie, vous pouvez ajouter progressivement du beurre, dans les premiers jours - pour limiter la quantité minimale. Ils augmentent également le volume de fruits et légumes, consomment souvent des bananes et des raisins.

L’achèvement du régime alimentaire prendra 4 semaines, au cours desquelles le corps se reconstruira progressivement.S'il est trop tôt pour passer aux aliments gras, une indigestionou des brûlures d'estomac peuvent survenir.

Avant de commencer à changer le système d'alimentation, il est utile de passer 2 à 3 jours de manipulation. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire de mourir de faim, les plats habituels remplacent les légumes cuits ou en compote, boivent du kéfir, du jus de carotte. Ensuite, vous pouvez commencer à changer de régime. Après plusieurs jours de déchargement, la transition sera invisible.

Les principales erreurs en matière de perte de poids et comment les éviter

Les principales erreurs diététiques sont une compréhension incomplète des aliments autorisés et de ceux qui, dans les recettes, ne devraient pas l'être avant une semaine. Le régime vous permet d'entrer dans le menu pain, pâtes, mais ils ne doivent pas être fabriqués à partir de farine blanche.

La consommation régulière d'huile d'olive peut être un gros problème pour perdre du poids dans le régime méditerranéen, car elle contient une grande quantité de calories "inutiles".

Selon les nutritionnistes, "une petite quantité d'huile d'olive ne nuira pas à une personne saine et active". Un mode de vie sédentaire ou l'abus de graisse végétale peut briller le résultat dans son ensemble au minimum.

Les pannes - l'une des plus grandes erreurs de tout régime alimentaire .Étant donné que la cuisine méditerranéenne est variée, la journée et les excès alimentaires ne bloquent pas tous les efforts. Il suffit de passer 1 à 2 jours de manipulation et de revenir au programme de nutrition approprié.

Pour éviter les perturbations, vous devez clairement planifier le menu. Un régime bien équilibré assurera la saturation complète du corps en micro-éléments utiles.

Opinions de médecins et de nutritionnistes sur le régime méditerranéen

Les experts estiment que le régime méditerranéen peut être classé comme option alimentaire de référence pour une personne en bonne santé.

Menu bien conçu pour une semaine, un mois ou une période plus longue, avec des recettes pour des plats sains, etexercice régulier, pour assurer le fonctionnement normal des organes digestifs,digestibilité maximale des éléments nutritifs due à un métabolisme amélioré et excellente condition une personne sans mauvaises habitudes.

Le programme prévient le développement de diverses maladies et guérit le corps dans son ensemble. La réduction du cholestérol, la normalisation de la pression et le travail gastro-intestinal contribuent à la digestion complète des aliments. Une excellente santé vous permet plus souvent de faire du sport ou de l'intégrer à votre style de vie.

Ce système alimentaire n'a pas d'âge limite, il est autorisé pendant la grossesse ou l'allaitement.

Un aspect important est l'activité physique, qui est obligatoire pour suivre un régime méditerranéen. Un mode de vie actif maintient tout le corps en forme,contribue au bon fonctionnement du système digestif, a un effet positif sur le système cardiovasculaire.

Il n'est pas nécessaire de faire du sport de manière professionnelle. Le minimum standard est l'exercice quotidien du matin et du soir. Et le régime méditerranéen est simple, agréable et en même temps très efficace!

régime méditerranéen. Menu de la semaine, les recettes de cette vidéo utile:

Menu de régime méditerranéen pour la semaine:

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