Saut - entraînement avec une corde pour perdre du poids. Technique saute, programme de perte de poids

Dans une traduction littérale de l'anglais, "sauter" signifie "sauter par-dessus une corde". La technique innovante consiste en une série d'exercices spécifiques pour perdre du poids à l'aide d'une corde à sauter professionnelle ou régulière, en fonction du sérieux avec lequel vous décidez de sauter.

Le saut est une technique d'amincissement moderne et efficace

Les experts soulignent plusieurs avantages d’une telle perte de poids par rapport à d’autres méthodes:

  1. Compacité des outils . La corde à sauter ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez l’emporter avec vous en voyage et en repos, sans interrompre vos séances d’entraînement quotidiennes et en adhérant strictement au programme de perte de poids.
  2. Faible coût du simulateuret des éléments connexes nécessaires à la formation.
  3. Haute efficacité.Déjà après un mois d'entraînement régulier, vous pouvez perdre 5 à 7 kg. surpoids, éliminez complètement la cellulite, renforcez tous les groupes musculaires et rendez la silhouette plus belle et plus attrayante.

Principes généraux applicables aux sauts

Contenu de l'article:

  • 1Principes de base pour faire des sauts
  • 2Efficacité. Combien de calories sont brûlées par séance d'entraînement
  • 3Que perdre du poids en premier
  • 4Comment le saut affecte le corps
  • 5Comment sauter à la corde pour perdre du poids. Ingénierie
    • 5.1Techniques pour effectuer des exercices de base
    • 5.2Préparation
    • 5.3Entraînement de base: heure, performance détailléeexercices
  • 6Dans quelle mesure une femme et un homme devraient-ils être engagés
  • 7Contre-indications au saut
  • 8Comment choisir la bonne corde
  • 9Exercices pour éliminer la graisse sur l'abdomen
    • 9.1Exercice 1
    • 9.2Exercice 2
    • 9.3Exercice 3
  • 10Exercices pour éliminer la graisse dans les hanches
    • 10.1Sauter sur un pied
    • 10.2Sauts en alternance
    • 10.3Sauts avec rotation du câble au contraire
    • 10.4Sauts avec une petite dilution de jambes
  • 11Programme hebdomadaire approximatif d'entraînement pour débutants
  • 12Comment manger en perdant du poids avec une corde à sauter
  • 13Des recettes de shakes protéinés pour augmenter l'efficacité des professions
    • 13.1Recette 1: Cocktail à l'avoine pour le petit déjeuner
    • 13.2Recette 2: Cocktail de légumes
  • 14Opinions des médecins sur la technique de la perte de poids avec une corde à sauter
  • 15Matériel d’entraînement utile avec corde à sauter pour perdre du poids
  • .

Position du corps, des bras et des jambes :

  • Le corps est droit, tous les muscles sont contractés.
  • Les mains sont appuyées au maximum sur le corps, elles ne sont pas tirées sur les côtés.
  • Les pieds sont rassemblés.

Exécution de sauts:

  • Les sauts sont dirigés vers le haut.
  • Facilité d'exécution, sur les orteils, sans toucher la surface des talons.
  • Contrôle de la respiration et de la condition physique générale.

Efficacité. Combien de calories sont brûlées par séance d'entraînement

Avec un entraînement régulier et une charge accrue dans le programme, l'efficacité du saut à la corde est très efficace. À titre de comparaison, le jogging permet de perdre jusqu'à 600 kcal. pendant une heure et le saut à la corde à sauter a perdu plus de 700 kcal. pour le même laps de temps.

Tableau d'efficacité sauté, dépendant du temps d'entraînement moyen

Rythme (sauts /min.) Brûleurs de graisse (kcal.)

80-100

pour 1 saut en 15 minutes en 1 heure
0,2-0,3 200 700 ou plus

Le nombre de kilocalories brûlées dépend directement du poids de la personne: plus la masse est grande, plus l’indice de perte de calories est élevé.

L’effet maximal de la perte de poids est atteint en une demi-heure à partir du début de la séance d’entraînement, au moyen d’une corde.

Qu'est-ce qui fait perdre du poids en premier lieu

L'entraînement régulier intensif entraîne une réduction du volume de tout le corps. Tout d'abord, les zones abdominale, fessière et gastrocnémienne des jambes sont sujettes à une perte de poids.

Comment le saut affecte le corps

Sauter permet non seulement de se débarrasser de l'excès de poids, mais affecte également le développement des muscles de tout le corps, en particulier de la taille et des membres inférieurs.

Le processus d'entraînement a lieu:

  • maintenir le tonus musculaire;
  • augmenter l'élasticité de la peau, éliminer les signes visibles de la cellulite;
  • élimination des toxines du corps;
  • productionendurance, flexibilité;
  • développement de la coordination des mouvements.

Comment sauter à la corde pour perdre du poids. Technique

Pour obtenir le maximum d'effet de chaque entraînement, il est extrêmement important de réaliser les sauts correctement.

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Technique pour effectuer des exercices de base

Il est assez simple et comprend ce qui suit:

  • La corde à sauter devrait être tenue par les poignées, les bras légèrement pliés au niveau des coudes et aussi près que possible du corps.
  • Les mouvements de rotation ne devraient être effectués qu’en faisant tourner la main et non la main entière;
  • La tête, le dos, les jambes sont alignés, strictement perpendiculaires au sol.
  • Lors de sauts, il est nécessaire de tomber sur les doigts et non sur les talons. Les sauts sont effectués facilement et doucement.

Le strict respect de la technique consistant à effectuer des sauts lors d'un entraînement avec une corde aide non seulement à perdre du poids, mais également à éviter les blessures.

Préparation

Au début d'une séance d'entraînement, tous les groupes de muscles doivent être réchauffés. Pour ce faire, il est utile de faire une petite charge pendant 5 à 10 minutes: virages et flexions de la tête, mouvements de rotation des mains, inclinaisons du corps, squats, montées et descentes sur les doigts, sauts.

Entraînement de base: temps, détails des exercices

La durée de la formation dépend du niveau de condition physique générale de la personne qui veut perdre du poids.

Il est nécessaire de commencer par des sauts bas pendant 5 minutes, puis de faire une pause pour que le corps retrouve son état normal.

Augmentez la charge quotidienne jusqu'à 30 min. vous devez progressivement, lentement, sinon l'entraînement ne vous apportera pas de plaisir , et l'effet de l'entraînement sera exactement le contraire.

Après avoir adapté votre corps à une séance d’entraînement d’une demi-heure, vous pouvez augmenter la durée de la leçon à 1 heure en divisant la durée de la formation en 4 ou 5 séries, entre lesquelles vous devez prendre de courtes pauses.

Il est important de savoir! L'entraînement avec une corde pour perdre du poids ne s'effectue que dans des chaussures de sport spéciales, ainsi que dans des vêtements ne gênant pas les mouvements.

Dans quelle mesure une femme et un homme devraient-ils être engagés

De par leur nature, les corps masculin et féminin ont différents niveaux d'endurance. Par conséquent, la durée et l'intensité de l'entraînement diffèrent pour eux.

Le tableau présente des données concernant la condition physique des hommes et des femmes:

Niveau de condition physique Organisme féminin Organisme masculin
Durée de la formation (min.) Intensité /nombre quotidien de sauts /(pièce) Temps d’entraînement (min) Intensité /nombre de sauts /(morceaux)
Faible 15-20 400 25 800
Moyen 30 1000 40 1500
Elevé 40-50 1500 60 2000

Faites attention! L'âge de l'athlète joue un rôle important dans le saut à la corde.

Lors du calcul de la durée de la séance d'entraînement et du nombre de sauts, il est nécessaire de réduire la charge pour les personnes âgées ou en mauvaise santé.

Contre-indications à sauter

L'entraînement avec une corde pour perdre du poids fait référence à la catégorie d'activité physique accrue, touchant principalement le cœur et les articulations. En liaison avec cette fonctionnalité, le saut présente un certain nombre de contre-indications.

Contre-indications:

  • maladie cardiaque;
  • haute ou basse pression, ses chutes;
  • maladies du système musculo-squelettique, de la colonne vertébrale et des articulations;
  • grossesse;
  • l'obésité, dans laquelle le poids réel dépasse de loin le taux autorisé.

Comment choisir la bonne corde

Il convient d'accorder la plus grande attention au choix de la corde à sauter pour l'entraînement afin de perdre du poids.

Il existe les types de cordes sportives suivants:

  • classique(constitué de poignées (en bois ou en plastique) et, en fait, d'un cordon en silicone ou en corde);
  • avec agent pondérateur(pour augmenter la charge en cours d’entraînement. Convient aux athlètes et à ceux qui ont déjàdepuis longtemps engagés à sauter);
  • avec un compteur(aide à compter le nombre de sauts au cours d'une séance d'entraînement).

Tout d’abord,vous devez choisir la bonne longueur. Cette valeur est directement liée à la croissance.

Pour calculer la longueur correcte, il est nécessaire de désigner le centre du câble, de le fixer au sol et de relever les extrémités perpendiculairement vers le haut. Si les extrémités de la corde sont à un niveau juste au-dessus des aisselles, cela signifie que la longueur est choisie correctement.

Il est important de choisir la bonne longueur de corde

. Ratio hauteur athlète et longueur de la corde

.
Croissance (voir) La longueur de la corde (voir)
152 210
152-167 250
167-183 280
183 et plus 310

Autres paramètres: le matériau du cordon, les stylos, la présence d’un agent alourdissant et des compteurs sont sélectionnés en fonction des préférences de chacun, du niveau de forme physique.

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Exercices pour éliminer la graisse du ventre

Tendre la taille et éliminer l'excès de graisse de l'abdomen vous aidera à faire de l'exercice. Vous pouvez le faire séparément ou dans le cadre d'une série d'exercices de perte de poids à l'aide d'une corde.

Exercice 1

Position de départ : asseyez-vous sur le sol, redressez une jambe et pliez l'autre au genou. Corde à sauterplié à ¼ de longueur, il est fixé sous le pied de la jambe courbée et ses extrémités sont tenues dans les mains.

Procédure à suivre pour effectuer l'exercice:faites un pli en arrière jusqu'à ce que le dos commence à toucher la surface du sol. Après cela, la jambe pliée au genou, appuyée sur la poitrine à l'aide de la corde. Répétez ensuite l'exercice depuis le début 20 à 30 fois.

Exercice 2

Position de départ:devient long, les jambes écartées des épaules, les bras tendus se lèvent. La corde pliée en deux et tendue dans ses mains.

L'ordre de l'exercice:Dans la position de départ, nous faisons de 20 à 30 inclinaisons latérales. Dans le même temps, nous surveillons la position des mains et du corps.

Exercice 3

Position de départ:assis sur le sol (les deux jambes sont droites et aussi proches que possible de l'autre). La corde pliée à une longueur de ¼ est fixée dans les mains.

La procédure pour faire l'exercice:sans plier les genoux, vous devez vous pencher en avant et atteindre la corde avec votre corde jusqu'au bout de vos orteils.

L'exercice est effectué 20 à 30 fois.

Exercices pour éliminer la graisse dans les cuisses

Pour se débarrasser de l'excès de graisse dans les cuisses, l'exercice de la corde à sauter devrait inclure les exercices suivants:

Sauter sur une jambe

L'exercice devrait se faire en plusieurs étapes, les jambes changeant.

Par exemple, on commence à sauter du pied droit pendant une minute, puis on change de pied et on saute du pied gauche aussi longtemps quemême temps (1 minute). Ensuite, nous rétablissons la respiration, le repos et seulement après cela, nous répétons l'exercice.

Il suffit à un débutant de faire l'exercice en 2 étapes, en augmentant progressivement la durée (jusqu'à 2 minutes) et le nombre d'approches (jusqu'à 3 ou 4).

Sauter en alternant les jambes

L'exercice se déroule en plusieurs étapes. La technique d'exécution consiste à alterner les jambes à chaque saut, créant ainsi une imitation de la course facile.

Elle devrait commencer dans un court laps de temps - 1 à 2 minutes et augmenter progressivement cette valeur jusqu'à 5 minutes.

Le nombre de répétitions dépend de la durée de l'exercice (du temps), ainsi que du niveau d'entraînement physique de l'élève.

Il suffit aux cavaliers débutants de faire un exercice en 2-3 séries de 2 minutes chacune. Entre les sauts, vous devriez prendre de courtes pauses pour normaliser votre respiration.

Sauts avec rotation du câble au contraire

La procédure à suivre pour réaliser l'exercice ne diffère pas d'une corde à sauter ordinaire.

La différence consiste uniquement en la rotation du câble par rapport au corps, c’est-à-dire la corde pendant la rotation est retournée et ce n’est que lorsque le saut est fait est maintenue vers l’avant, après quoi la rotation continue dans la même séquence.

Les débutants doivent effectuer l'exercice pendant 1 à 2 minutes, en augmentant progressivement le temps à 5 minutes.

Le nombre d'approches dépend de la durée d'une approche, ainsi que du niveau de forme physique d'une personneetdéterminé individuellement.

Sauts avec une petite dilution de jambes

Procédure pour l'exercice:1 saut par-dessus la corde à sauter de la jambe et pressé l'une contre l'autre, 1 saut avec les jambes écartées jusqu'à un niveau ne dépassant pas la largeur de vos épaules. De plus, l'exercice est répété en premier.

La durée de l'exerciceest de 1 à 5 minutes. Le nombre d'approches - 2-3.

Programme hebdomadaire approximatif d'entraînement pour débutants

Le programme de formation est sélectionné pour chaque personne individuellement. Le meilleur de tous, si c'est un spécialiste qualifié dans ce domaine.

Le programme d'entraînement avec corde est conçu en tenant compte de l'âge, de l'état de santé, de la forme physique et des autres caractéristiques individuelles du stagiaire.

Tun ensemble d'exercices qui conviendront à vos paramètres physiques , au niveau d'endurance et de santé, tandis que le résultat de l'entraînement sera maximal.

Connaissant les principes et les nuances de la technique de saut appropriée, vous pouvez créer de manière indépendante un programme de formation basé sur une version approximative généralisée pour les adultes en bonne santé sans contre-indications:

Tableau. Exemple de programme d'entraînement en sautant

.
Le nombre ordinal du jour d'entraînement Ensemble d'exercices d'entraînement avec une corde pour perdre du poids Description de la technique de l'exercice Le nombre d'approches

(pcs.)

Durée d'une approche (min)
1,3,5,7 Échauffement (échauffement des muscles)

Mouvements de rotation de la tête, des mains, du torse, des squats, etc. 1 5-10
Sauts de base

Position de départ:jambes jointes, corps tendu, bras aussi proches que possible du corps.

L'ordre de l'exercice:Les sauts sont effectués strictement vers le haut avec le soutien du corps. L'abaissement se produit sur les orteils des deux jambes.

2 2,5
s'incline sur les côtés, en avant et en arrière Position de départ:

debout sur le sol, pieds écartés de la largeur des épaules, bras levés.

Corde à sauter pliée en deux et tendue dans les bras.

L'ordre de l'exercice : en position debout, nous effectuons 20 à 30 basculements latéraux. Dans le même temps, nous surveillons la position des mains et du corps.

Une approche - les virages latéraux, la seconde approche - dans les deux sens.

2 3
Sauts de base avec rotation de la corde dans le sens opposé C'est la même chose que pour les sauts de base, seule la corde à sauter est d'abord enroulée non pas à l'envers mais à l'envers. 2 2,5
Entraînement des muscles de la presse Position de départ:assis sur le sol (une jambe tendue, la seconde pliée au niveau du genou, le pied posé sur le sol près du genou de la jambe droite).

Corde à sauter pliée à la taille размера (longueur) et fixée sous le piedjambes pliées. Les extrémités de la corde sont dans les mains.

Procédure pour l'exercice : inclinez doucement le corps vers l'arrière jusqu'à ce que le dos touche le sol. Après cela, la jambe pliée au genou est appuyée contre la poitrine avec une corde. Suivant est une répétition.

Le nombre de répétitions - 20-30 fois.

2-3 -
Sauter en alternant les jambes L'ordre des exercicesconsiste à alterner des sauts à droite, puis à gauche, créant ainsi une imitation de la course facile. 2 2,5
Exercices pour rétablir la respiration et la relaxation musculaire Respiration:inspirez profondément en levant les deux mains sur les orteils, puis expirez lentement avec les mains vers le bas et le corps incliné vers l'avant.

Relaxation musculaire : Mouvements «choquants» avec les jambes et les mains.

1 5-7
2,4,6 Repos - - -

Comment perdre du poids avec une corde de 8 kg en 2 semaines. Programme de formation

Pour la perte de poids intensive dans les plus brefs délais, il existe un système d'entraînement spécial, présenté dans la vidéo:

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Comment manger avec une corde à sauter lors d'une perte de poids

Pour obtenir le maximum de résultats dans les meilleurs délais, les nutritionnistes conseillent de suivre un certain régime pendantMincir avec une corde à sauter.

Les graisses et les glucides, les fast foods, les aliments frits et les produits de boulangerie devraient être exclus du régime alimentaire .

Le régime ne devrait pas inclure les produits de restauration rapide

Pour améliorer le métabolisme et l'absorption des aliments consommés, vous devez fruits, jus de fruits, boissons aux fruits, aliments protéinés et apport en liquides.

Pendant l'entraînement actif, il est utile d'utiliser des shakes vitaminés et protéinés. Cuisinez-les facilement, même à la maison.

Recettes à base de protéines pour augmenter l'efficacité des classes

Recette 1: Cocktail à l'avoine pour le petit déjeuner

Ingrédients:

  • lait écrémé - 200 ml;
  • yogourt bio - 50 ml;
  • banane - 1 pc;
  • fromage cottage - 100g;
  • Miel - 1er.l.
  • flocons d'avoine - 50g.

Mélangez bien tous les ingrédients et buvez un cocktail au lieu du petit-déjeuner.

Recette 2: Cocktail de légumes

Ingrédients:

  • gingembre râpé (racine) - 100 g;
  • eau - 1000 ml;
  • miel - 4 cuillères à soupe;
  • Cannelle - à votre goût.

Remplissez tous les ingrédients avec de l'eau et mélangez bien. Le cocktail est prêt à manger.

Opinions des médecins sur la technique de perte de poids à l'aide d'une corde

Toute technique de perte de poids doit être tôt ou tard critiquée par les médecins.

Dans le service de prévention de l’une des cliniques métropolitaines, le médecin généraliste a noté despoints négatifs de la technique de perte de poids avec une corde à sauter.

Parmi les avantages de sauter des cours pour perdre du poids et trouver des contours nets du corps, les médecins soulignent les aspects positifssuivants de la technique de la corde à sauter:

  • augmentation de l'activité physique;
  • amélioration de la circulation sanguine, "entraînement" du cœur et des vaisseaux sanguins;
  • augmenter l'endurance et, par conséquent, le développement de l'immunité contre la plupart des maladies saisonnières;
  • maintenir un poids corporel constant, prévenir l'obésité;
  • améliorer le tonus de tous les groupes musculaires.

Parmi les lacunes signalées:

  • maîtrise insuffisante du niveau de stress physique exercé sur le corps, surcharge musculaire fréquente en raison de sa mauvaise répartition;
  • une charge importante sur les articulations et la colonne vertébrale;
  • l'absence, dans la plupart des cas, de contrôle médical sur le déroulement et le résultat de la formation;
  • une attitude complice de la part d’un qui s’engage pour sa santé et qui n’adhère pas aux contre-indications existantes pour pratiquer le saut à l’aide d’une corde.

Toute activité physique dans un programme de perte de poids doit être développée individuellement, en fonction du poids, de l'âge, des caractéristiques physiques et de la santé d'une personne en perte de poids.

Les exercices avec une corde sont inclus dans le complexe d'entraînement pour perdre du poids

Pour adapter le corps humain, le programme d'entraînement doit comporter une augmentation progressive des charges à un rythme d'exécution régulier.

Selon de nombreux entraîneurs européens renommés, le saut à la corde est l'un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids pour les citoyens ordinaires.

La corde à sauter est capable d'assouplir le corps, de garder les muscles en forme, de sorte que vous puissiez facilement obtenir une silhouette attrayante dans les meilleurs délais.

Soyez en bonne santé et belle!

Documents vidéo utiles sur l'entraînement avec une corde pour perdre du poids

Instruction vidéo sur la manière d'effectuer correctement des exercices avec une corde:

Entraînement par intervalles pour perdre du poids, y compris des exercices avec une corde:

Technique pour effectuer des sauts de base en sautant: