Serrer le ventre à la maison rapidement. Les meilleurs exercices pour la presse

Règles de base pour effectuer des exercices abdominaux

Contenu de l'article:

  • 1Règles de base pour effectuer des exercices abdominaux
  • 2Exercices de serrage de la presse supérieure
  • 3Exercices pour renforcer la presse basse
  • 4Exercices pour les muscles abdominaux obliques
  • 5Exercices pour la presse et la taille fine
  • 6Exercices pour resserrer l'abdomen après l'accouchement
  • 7Exercices avec une chaise ou sur un banc de presse
  • 8Exercices pour tendre l'abdomen avec des haltères
  • 9Exercices avec un rouleau pour la presse
  • 10Aspirateur d'exercice pour une abdominoplastie rapide à la maison
  • 11Comment augmenter l'effet d'exercices de contraction de l'abdomen

Resserrer rapidement l'abdomen à la maison (exercices) - éventuellement sous réserve des règles de base. La clé d'un entraînement réussi réside dans le respect des recommandations, la lenteur et la cohérence des actions physiques.

Que devrait-on faire pour resserrer rapidement l'estomac à la maison? Exercices - la méthode la plus efficace.

L'entraînement du corps devrait commencer après un échauffement musculaire(corde à sauter, course à pied, gymnastique). Au cours de l'exécution du complexe de puissance, les muscles abdominaux de l'abdomen doivent être impliqués dans le travail et être toujours dans un état de tension.

Faites attention!La sensation de brûlure dans les muscles doit être considérée comme un signe d'un exercice techniquement correct.

Une formation efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge. De cette façon, il sera possible de serrer rapidement l'estomac à la maison avec de l'exercice.

Chaque mouvement devrait être accompagné de respirations sportives , où, avant l'effort déployé, expirant, et relaxant, inspirant.

La séquence de pompage musculaire détermine l'efficacité de la gymnastique.Au début, ils font attention à la partie supérieure de la section abdominale, puis aux muscles latéraux (obliques) et achèvent la charge sur la presse inférieure . Une formation efficace comprend plusieurs cycles avec une augmentation progressive du rythme et une augmentation de la charge.

Exercices de serrage de la presse supérieure

Il est important de savoir!Un échauffement devrait précéder le début d'exercices complexes. Pour resserrer rapidement l'estomac à la maison, sans vous blesser, commencez à effectuer des exercices efficaces après un échauffement de base.

Les bonnes pratiques pour cette partie de la presse seront les suivantes:

  • couche-toi sur le dos;
  • place tes mains sous la nuque ou croise ta poitrine;
  • appuyez sur pour entrer le son;
  • suivez le souffle;
  • Lever et baisser les deux jambes sans toucher la surface du sol.

Ce complexe énergétique peut être modifié si les jambes sont fixées sur une colline. En expirant, vous devez soulever le corps aussi haut que possible, puis prendre une respiration et l'abaisser jusqu'à la marque 0. Le cycle doit comporter 25-30 mouvements de 3 séries chacun. Les piedsIl est recommandé de se plier en s'assurant que la taille est bien appuyée contre le sol.

L'exercice suivant est plus difficile:

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  • position - couchée;
  • jambes pliées aux genoux;
  • les pieds, la zone lombaire sont au sol;
  • soulever le torse avec un bras alternativement étendu;
  • fixation au point de levage et retour à la position initiale.

contribue ainsi à l’étirement des muscles de toutes les parties de la presse. L’entraînement à la presse est effectué du côté abdomen au sol.La ​​tâche consiste à lever simultanément les jambes et les bras (droits), puis à les abaisser à leur position initiale.

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À partir de cette position (horizontale sur le ventre), on peut passer à la leçon suivante - «ciseaux», accompagnés de mouvements synchrones des jambes et des bras.

Exercices visant à renforcer la presse basse

Il est possible d’obtenir le soulagement souhaité dans le bas-ventre en créant une charge importante sur cette partie du corps.

“Bike” fait un excellent travail avec cette tâche. Le dos est sur le sol, la tête sur les bras, les jambes pliées sont levées et elles commencent à bouger autour de la circonférence, simulant le cyclisme.

La gymnastique est efficace. Elle consiste à lever les jambes droites.Tout le secret est que les membres ne peuvent pas être complètement abaissés au sol, laissant ainsi le corps au repos. Les mains sont derrière la tête, le dos est appuyé contre le sol et deux jambes montent et descendent simultanémentà une hauteur de 50-20 cm du sol.

Les chargements synchrones sur toutes les parties de la presse sont fournis dans l’exercice «Livre».Allongé la taille contre le sol, vous devriez simultanément tendre les jambes et les bras tendus l'un contre l'autre de manière à atteindre vos genoux avec votre front.

Les mouvements sont effectués sans secousses, en respirant correctement (avant la fente, l'expiration est terminée et avant l'inhalation par terre - inspirez).

Mouvements actifs "Ciseaux" dans le dos.Les bras sont placés à l’arrière de la tête ou sont tirés le long du corps. Les jambes droites à une hauteur de 20 cm de la surface, effectuent des mouvements synchrones qui imitent la lame des ciseaux, la plante, les membres les uns pour les autres.

Exercices pour obliques

Pour tendre rapidement l'abdomen à la maison (exercices pour les muscles obliques), pliez, faites pivoter, tournez.

Commencez les cours en faisant pivoter le corps dans différentes directions.

Ensuite, prenez une position stable:

  • les mains attachées à la ceinture;
  • jambes écartées avec la largeur des épaules;
  • entrer dans les muscles abdominaux dans un état de tension;
  • fait tourner un corpus en forme de cône.

Le mouvement doit être confiant, fluide et intense à la fois.

Les pentes latérales de la coque sont construites à partir de la position initiale de l’entraînement précédent.

Pour effectuer des torsions, vous devez prendre une position horizontale:

  • lever les jambes en formantAngle de 90 degrés;
  • repose-mains à l'arrière de la tête;
  • tord le corps alternativement dans le sens opposé à l'inclinaison des jambes pliées (le corps à gauche, les jambes pliées à droite et vice versa).
  • muscles abdominaux tendus.

Les muscles situés sur les côtés de l'abdomen sont efficacement pompés pendant l'entraînement, avec une approche alternée des membres inférieurs et supérieurs opposés (genou-coude). La région lombaire est fixée au sol.

Exercices pour la presse et la taille fine

Lorsqu’ils s’échauffent avant l’entraînement principal pour la taille du tremble, ils exécutent le «moulin».Pour cela, les jambes sont plus larges que les épaules, le corps est incliné vers l'avant et les bras sont déplacés de gauche à droite 20 à 30 fois.

Les actions doivent être confiantes, assez douces et intenses. Lors de chaque entraînement ultérieur, la fréquence des approches et des mouvements devrait être augmentée.

L'exercice le plus utile pour une belle silhouette:Planche - photo avant et après (résultats) .

Universal Training est un bar.La position de la sangle standard concerne les pieds et les coudes. L'abdomen est fortement rétracté, fixé pour 30-60 s. et plus puis relâchez.

Lors de la pratique du cerceau, il convient de prendre en compte le fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sur les muscles sera importante.

La planche latérale fournit un entraînement de grande qualité pour les muscles obliquesventreIl est nécessaire de s’appuyer sur le bras en extension et de maintenir le corps dans un état tonique avec des muscles tendus. Périodiquement, une main remplace l'autre.

Le resserrement rapide de l'abdomen à la maison peut aider à faire des exercices avec le cerceau.Il s’agit d’un cerceau lesté et équipé de boules de massage et de pointes.

Lors de la pratique du cerceau, il convient de prendre en compte le fait que plus la distance entre les pieds est petite, plus la charge sur les muscles sera importante. L'entraînement doit avoir lieu dans le contexte de la respiration profonde et du tonus musculaire de l'abdomen.

Exercices visant à resserrer l'abdomen après l'accouchement

Après la naissance d'un enfant, une femme a besoin d'une formation de grande qualité au burpy.Il est nécessaire de prendre l'exercice en position debout: ils s'accroupissent profondément, forment une barre sur les deux bras tendus (attendez 30 à 60 ans); revenir à la position précédente (squat) et sauter à la position de départ verticale. L'ensemble du complexe est nécessaire pour exécuter avec confiance, douceur et rythme.

Sauts «Marche» - à partir de la position «départ», ils effectuent des sauts confiants sur deux jambes simultanément dans des directions différentes , avant-arrière, revenant chaque fois à leur position initiale.

L'exercice physique le plus simple pour les muscles consiste à lever lentement les jambes redressées et à les abaisser en douceur.

Contribuez au retour à l’ancienne forme après avoir donné des cours à la naissance avec équipement supplémentaire pendant 5 minutes.

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Exercices effectués sur une chaise ou sur un banc de presse

Exercer sur un banc et sur une chaise:

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  • tous les muscles abdominaux sont contractés;
  • le cou est tenu droit;
  • Le menton n'est pas appuyé contre la poitrine.

Lorsque vous effectuez des exercices sur un banc dans des conditions domestiques, pour resserrer rapidement votre abdomen, vous devez éviter:

  • mouvements saccadés;
  • tirant les mains sur le cou;
  • détachement lombaire du banc;
  • affaissement du dos lorsque le corps est en avant;
  • Allongez-vous sur vos pieds lorsque vous vous penchez complètement vers l'avant.

Couchés sur le banc, après avoir jeté les pieds derrière le support, légèrement pliés aux genoux, après avoir retiré leurs mains derrière la tête, ils commencent à relever le torse de manière cyclique. La signification de l'action est d'obtenir un angle droit entre les jambes et le torse surélevé.

Au sommet de l'ascension, la fixation se produit, puis inhale et revient à la position de départ. Commencez à expirer, inspirez fin. Faire de la formation avecbanc incliné, il n’est pas nécessaire de revenir à la position initiale, en laissant une distance de 10 cm entre le corps et la surface du simulateur.

De plus, il est recommandé de jouer alternativement sur les côtés.À partir de cet exercice, passez au suivant - "vélo". Sur le banc, serrant les bords du simulateur avec leurs mains, les «pédales» sont tordues avec les jambes surélevées.

Exercices pour resserrer l'abdomen avec des haltères

L'utilisation supplémentaire d'haltères vise à améliorer le tonus de l'ensemble du corps, où un groupe important de muscles est impliqué.

La plupart de la formation de presse peut aussi être compliquée avec des haltères. Pour les débutants en entraînement avec des haltères, il est recommandé de doser la durée de la formation.

Pour soulever le haut du torse, il est recommandé d'utiliser des haltères:

  1. Mains avec gravité fixées sur la poitrine sous forme croisée.
  2. Les pieds sont sur le point de s'arrêter.

Allongés sur le dos, ils ont placé des haltères sur la jambe, à la hauteur des pieds, et les ont soulevés à une hauteur de 25 à 35 cm. Attendez un moment et baissez le sol sans se toucher. Il est permis de fixer les mains pour le soutenir (le bord du canapé, des lits, etc.).

Se retournant de la position précédente sur le ventre, ils serrent un équipement de sport entre leurs pieds et plient leurs jambes en arrière, essayant de toucher les fesses. Même le torse habituel incline une position verticale dans différentes directions avec des haltères dans les mains renforcera les muscles lombaires et latéraux de la presse.

Pour les personnes formées, il est recommandé de réaliser le "moulin",armé de 2 haltères . À partir de cette position, vous pouvez effectuer un saut actif (burpi in place).

Exercices avec un rouleau pour la presse

Le simulateur productif pour l'entraînement physique est un rouleau.En travaillant avec cet appareil de gymnastique, renforcez les muscles de l'abdomen, des bras et du dos.

Les formateurs garantissent que des exercices efficaces avec un rouleau contribueront rapidement à resserrer l'abdomen à la maison uniquement si les règles de base sont observées:les mouvements doivent être lisses, la technique des mouvements effectuée avec précision, aucune contre-indication(blessure, syndrome de la douleur).

Pour un travail avec un rouleau, vous devez vous mettre à genoux, tenez le rouleau entre vos mains. Le simulateur doit progressivement s’écarter le plus possible de lui-même sur le sol, puis revenir à la position de départ. La multiplicité des manipulations devrait augmenter progressivement.

Position du corps - debout, jambes écartées, prenez le rouleau en main. Il est nécessaire de se pencher en avant et d'abaisser le rouleau sur le sol et de le faire bouger à gauche et à droite (sans interrompre les pieds du sol). Tellement parfaitement travaillé les muscles abdominaux obliques. Pour entraîner la presse supérieure, il est recommandé de faire un mouvement de va-et-vient avec un rouleau.

Assis et écartant les jambes droites, prenez un rouleau de gymnastique à la main. Des mouvements lisses font rouler le rouleau de lui-même. Évitez de toucher le corps à la surface du sol. Prenez lentement la position initiale.

Aspirateur d'exercice pour un serrage rapide de l'abdomen à la maison

pourfaire des exercices, vous devez vous allonger sur le dos et combien il est possible de tirer dans votre estomac, tendant la presse.On devrait avoir l'impression que l'estomac a atteint la colonne vertébrale. L'action "sous vide" doit être effectuée pendant l'inhalation.

Comment obtenir une belle silhouette:L'acide alpha-lipoïque aidera

À ce stade, vous devez retenir votre respiration, maintenir les muscles abdominaux en bonne forme, puis, sans vous détendre, appuyer, expirer lentement et «réparer» à nouveau les muscles.

L'apparition d'une pression sur l'abdomen n'est possible qu'après perte de poids et entraînement physique actif.

Le cycle d'entraînement comprend 10 exercices pour 3 approches.Pendant une semaine, vous devez commencer à vous entraîner 5 fois. La position de départ pour effectuer le «vide» peut être la position verticale traditionnelle ou la position assise. Le succès de "Vacuum" dépendra uniquement du respect de la mise en œuvre de la technologie.

Il est important de se rappeler!Le stade final de l’activité physique devrait être un accroc (complexe étirement des muscles).

Comment augmenter l'effet d'exercices de abdominoplastie

Pour obtenir le résultat souhaité - resserrer rapidement l'estomac à la maison - des exercices efficaces devraient être inclus dans l'ensemble de mesures visant à améliorer la silhouette.L'exercice physique doit être associé à une alimentation et à un mode de vie sains.

L’autonomie, la présence d’un puissant facteur de motivation et la régularité des exercices assureront la forme physique désirée et le ventre serré.

atteindreL'apparition de la presse sur le ventre n'est possible qu'après perte de poids et entraînement physique actif. Si pendant les cours vous avez pitié de vous-même, si vous ne maintenez pas l'horaire, la technique et la nature cyclique des exercices, le résultat attendu ne peut jamais être obtenu.

Comment se débarrasser rapidement de l'abdomen à la maison: exercices efficaces dans cette vidéo:

À quelle vitesse serrer l'estomac, regardez ici: