Simulateur Ellipse. Programme d'entraînement pour débutants, exercices pour perdre du poids

Connaître tous les avantages de ce simulateur vous aidera à bien vous comporter sur un simulateur Ellipse.

Les avantages d'un appareil elliptique sont les suivants:

  • entraînement du système respiratoire- le cardio-vasculaire à l'aide d'une Ellipse entraîne la saturation des cellules en oxygène, améliore la circulation sanguine, prévient les maladies associées aux organes respiratoires;
  • renforcer et corriger les problèmes- utile non seulement pour perdre du poids supplémentaire, mais également pour modeler une belle silhouette;
  • lorsqu'il est correctement pratiqué sur le simulateur Ellipse, un haut niveau d'endurance du corps est produit ;
  • lorsqu’on travaille sur orbitrek , il n’ya pas de surcharge des jambes ou des bras , tous les muscles sont également impliqués;
  • les mouvements balancés peuvent soulager le praticien de la tension et du stress accumulés;
  • le risque de blessure est minimisécar la position des jambes est légèrement pliée et les articulations ne sont pas surchargées;
  • l'équipement avec la fonction de retour en arrièrepermet d'inclure absolument tous les groupes musculaires dans le travail;
  • le formateur est recommandé par les formateurs pour la combustion des graisses de manière progressive et uniforme , particulièrement adapté aux personnes souffrant de surpoids important;
  • idéal pour un usage domestique , car il fonctionne presque sans bruit et est compact dans le stockage;
  • est indiqué dans le traitement de l'ostéoporose , des exercices réguliers renforçant le tissu osseux;
  • calories sont brûlées aussi efficacementque lorsquetravailler sur le tapis roulant;
  • elliptical traineraméliore le métabolisme à plusieurs reprises .

Comment pratiquer sur un appareil de perte de poids elliptique

Contenu de l'article:

  • 1Comment s'exercer sur un appareil de perte de poids elliptique
  • 2Quels muscles travaillent sur un simulateur Ellipse
  • 3Quelle devrait être la durée de la formation
  • 4Combien de temps faut-il pour pratiquer sur Ellipsoïde pour perdre du poids
  • 5Contre-indications à la formation sur simulateur Ellips
  • 6Préparation à l'entraînement sur l'ellipsoïde
  • 7Technique de mouvements sur un simulateur elliptique pour perdre du poids
  • 8Marche classique
  • 9Marche en marche arrière
  • 10Marche oblique
  • 11Promenade assise
  • 12Programme de formation sur simulateur elliptique pour perdre du poids
    • 12.1Programme d'entraînement classique
    • 12.2Entraînement par intervalles
  • 13Types de programmes d'entraînement sur simulateur Ellipse pour la perte de poids
    • 13.1Programme pour débutants
    • 13.2Programme transitoire (niveau intermédiaire)
    • 13.3Programme pour athlètes
  • 14Régime pour perdre du poids rapidement
    • 14.1Avant de s'entraîner sur un simulateur Ellips
    • 14.2Après la formation

Une règle importante en matière de perte de poids lors de la pratique de l’Ellipse est considérée comme une perte de calories de plus que celle consommée au cours d’une journée.

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Le volume de charges sur le simulateur Ellipse Le nombre de calories brûlées avec un entraînement approprié
15-18 km /h 280-360 cal
19-21 km /h 375-480 cal
22-26 km /h 485-610 cal
27-35 km /h 630-750 cal

Au début de l'entraînement sur un vélo elliptique, tout le corps est chauffé.La combustion des graisses commence après 30 minutes. formation.

Suivez de près le pouls ainsi que le rythme cardiaque.

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Pour des entraînements efficaces , les intervalles de pouls sont calculés en soustrayant 220 battements par minute. âge de la personne concernée.

La fréquence cardiaque est calculée à partir de la valeur obtenue sous forme d'intervalle de 60 à 70%. L’écart qui en résultera sera le plus productif dans la lutte contre les dépôts graisseux.

Au cours d'exercices appropriés sur un ellipso-trène, le pouls et la fréquence cardiaque doivent être surveillés de près.

Par exemple, l’âge d’une personne formée est de 30 ans. Sur le nombre 220, vous devez soustraire 30. C'est 190 battements par minute. Ensuite, la fréquence cardiaque est calculée. 60% des 190 sont 114 et 70% des 190-1133.

En conséquence, le seuil de combustion des graisses le plus élevé sera atteint à une fréquence cardiaque comprise entre 114 et 133 battements par minute .

Au stade initial de l'entraînement, il est nécessaire d'éliminer le changement d'intensité des exercices et de suivre un rythme monotone. AprèsCours mensuel, vous pouvez procéder aux classes d'intervalle.

Simulateur Ellipse: comment bien faire les choses, quelles recommandations suivre dans cet article.

Les spécialistes du conditionnement physique recommandent de s'entraîner sur l'ellipsoïde le matinavant le premier repas. Cela conduit à une perte de poids efficace. Mais une telle formation devrait être évitée si une personne souffre de maladies du tractus gastro-intestinal, du système cardiaque, a des problèmes de pression artérielle.

Le moment optimal pour s'exercer sur l'Ellipse, 5 heures après le réveil . L'écart entre la prise alimentaire et la formation devrait être de 2 heures.

Il est important de se rappeler!Le processus de perte de poids est progressif et la perte de poids ne doit pas dépasser 500 grammes. dans une semaine.

Quels muscles travaillent sur un simulateur Ellipse

Le simulateur Ellipse aide à tonifier les muscles et à utiliser presque tous les groupes musculaires.

Fibres musculaires agissant sur un vélo elliptique:

  • les fesses et les cuisses;
  • la presse;
  • en arrière;
  • muscles de l'épaule;
  • les mains;
  • cortex musculaire.

Contrairement aux charges de puissance,les séances d’entraînement sur l’Ellipse aident à renforcer les muscles, mais pas à les pomper.Par conséquent, pour les filles qui souhaitent perdre du poids et obtenir de belles courbes féminines, les exercices sur un vélo elliptique fonctionneront bien.

Que devrait-ondurée de la formation

Une bonne pratique sur le simulateur Ellipse aidera à observer certaines nuances temporaires.

Le niveau initial de formation sur un appareil elliptique comprend des cours d'une durée de 40 minutes.Les 3 premiers mois vous devez éviter les entraînements à haute intensité et vous y préparer. Afin de rendre la phase préparatoire efficace, un entraînement en force simple vous aidera: squats, pompes et tractions.

Formation de base:

  • 5 min. réchauffer;
  • 10 min. réchauffer sur un simulateur avec une fréquence cardiaque de 50%;
  • pendant 30 minutes alternance de 4 minutes entraînement avec des fluctuations cardiaques fréquentes de 50% et 2 minutes. 70%;
  • 5 min. attelage

Après 3 mois. Vous pouvez suivre des cours intensifs , qui auront lieu 2 fois par semaine, en plus des 3 séances d’entraînement habituelles du niveau de base.

La formation intensive comprend:

  • 5 min. réchauffer tout le corps;
  • 20 min. entraînement avec changement du pouls de 50% (dans les 3 minutes) à 80% (1 minute);
  • 5 min. attelage;
  • étirement.

Combien de temps faut-il pour pratiquer sur Ellipsoïde pour perdre du poids

Au niveau débutant, vous devez utiliser Ellipsoid au moins 3 fois par semaine , en associant un entraînement en force 2 fois par semaine.

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Au niveau avancé, alternez 3 fois par semaine la formation de base sur Ellipse et la 2fois en 7 jours . L'entraînement en force est ajouté les jours libres de la semaine entre les entraînements elliptiques.

Pour obtenir les premiers résultats visibles en termes de perte de poids, vous devez suivre au moins trois mois d'entraînement de base.

Faites attention!L'entraînement sur simulateur Ellipse n'entraînera pas les résultats souhaités en matière de perte de poids si la nourriture et le mode de vie restent malsains.

Contre-indications à la formation sur un simulateur Ellips

L'entraînement sur l'Ellipse peut nuire au corps si:

  • une personne a une maladie cardiaque et vasculaire;
  • le praticien souffre de diabète;
  • il y a des signes de boursouflure;
  • des crises d'asthme peuvent survenir;
  • il existe des maladies graves des organes internes;
  • La personne présente montre des signes de dégradation de son bien-être général: nausée, manque d'oxygène, vertiges;
  • ont des maladies infectieuses;
  • ont identifié des maladies oncologiques.

Préparation à l'entraînement sur l'ellipsoïde

Recommandations de base pour préparer l'entraînement à l'Ellipse:

  • les classes en orbitrek sont conduitesconformément aux rythmes biologiques humains;
  • mangerest nécessaire 2 heures avant les cours et 2 heures après la formation;
  • il est préférabled’arrêter de boire de l’eaupendant l’exercice;
  • se présentent sous une forme commodespécialement conçue pour les exercices cardiovasculaires;
  • avant de s'entraîner surL'ellipsoïdedoit faire un peu d'échauffement pour préparer le corps à la prochaine étape des charges.

Technique de mouvements sur un simulateur elliptique pour perdre du poids

Pour perdre du poids lors de la pratique d'un ellipsoïde, il est nécessaire de suivre strictement la technique du mouvement, le résultat sera alors efficace.

Avant d'utiliser le simulateur, vous devez appuyer sur les pédales avec les deux pieds et ne jamais actionner les leviersni vous appuyer dessus avec une instabilité sur l'Ellipse.

Pour obtenir les premiers résultats visibles en termes de perte de poids, vous devez suivre au moins trois mois d'entraînement de base.

Gardez le dos droit et la tête baissée. Pour faire des mouvements lisses, ne pas permettre les secousses et les poussées pointues.

Marche classique

La marche classique est recommandée aux débutants qui commencent à utiliser une ellipse pour perdre du poids.La technique pour effectuer une telle marche consiste à déplacer les jambes comme une bicyclette et le corps est vertical .

Dans ce cas, les muscles reçoivent une charge uniforme et appropriée qui évitera les blessures. Pour la perte de masse graisseuse , la durée de la marche classique varie de 30 à 40 minutes . Des exercices réguliers de ce type aident à perdre du poids efficacement et sans stress pour le corps.

Marche en marche arrière

Ce type de marche convient bien non seulement auxperte de poids, mais aussi pour pomper les muscles fessiers.Pour l'entraînement, vous devez prendre la position demi-assise , vos genoux seront légèrement plus hauts que lors d'une marche classique.

Attention!En marchant en arrière, la charge sur les articulations augmente. Par conséquent, les personnes qui ont des problèmes de genoux devraient consulter un spécialiste avant de suivre cette formation.

Marche oblique

Cette marcheest effectuée dans la position du corps, inclinée de 45 degrés vers l’avant . Les classes sont des marches obliques destinées à entraîner le bas du torse et le haut du corps se concentre sur les bras de l'Ellipse.

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Excellentpour les personnes ayant des problèmes de dos . Dans le même temps, le processus de perte de poids se produit toujours en raison de la dépense totale en calories pour l'exercice.

Promenade assise

Une position assise est considérée comme la plus difficile et la plus énergique des exercices existants.Le dos devrait être plat et droit, les bras étendus vers l'avant et les hanches placées parallèlement au sol . Après ce type d’entraînement, l’effet sera bien réfléchi sur les hanches, les fesses et la presse.

Programme de formation sur un appareil de perte de poids elliptique

En quoi consiste un simulateur Ellipse, comment faire les choses correctement et quels programmes de perte de poids existent, toujours à la demande d’un expertentraîneur Mais si Orbitrek est acheté pour un usage domestique, vous devez absolument connaître tous les détails de la formation avant de l'utiliser.

Programme d'entraînement classique

Comprend 5 jours de cours dans une séquence spécifique.

Le premier jour comprend la formation suivante:

  • réchauffer - 5 minutes;
  • occupation principale avec une fréquence cardiaque de 60%;
  • attelage - 5 min.

Le deuxième jour de la formation se déroule conformément au programme:

  • réchauffer - 5 minutes;
  • temp d'exercice modéré - 5 min;
  • exercice intense avec une fréquence cardiaque de 70% - 3 min;
  • 2 tours pour effectuer l'entraînement à un rythme modéré et intensif à tour de rôle;
  • attelage - 5 min.

Jour 3:

  • réchauffer - 5 minutes;
  • exercice pour le programme sélectionné sur le moniteur Ellipsoïde "résistance" au niveau de difficulté maximal - 15 minutes;
  • Exercice pour le programme sélectionné sur le moniteur de résistance à l'ellipsoïde au niveau de difficulté minimum - 15 minutes;
  • attelage - 5 min.

Jour 4:

  • exercices d'échauffement pendant 5 minutes;
  • 273) entraînement d'intensité modérée avec un niveau minimum de «résistance» - 30 minutes;
  • zaminochnaya part - 5 min.

Le cinquième jour comprend:

  • réchauffer - 5 min;
  • allure modérée 3 min. avec une charge croissante;
  • taux de charge maximal avec une fréquence cardiaque de 80% - 2 minutes;
  • 4 répétitions de tempo maximal et modéré;
  • zminochnye exerce pendant 5 min.

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervallesest effectué 2 fois par semaine.

Inclut 2 types d'entraînement.

1ère comparution:

  • partie d'échauffement - 10 min;
  • rythme modéré avec une fréquence cardiaque de 60% - 2 minutes;
  • alternance de 30 minutes entraînement avec une fréquence cardiaque de 65% pendant 4 minutes. fréquence cardiaque maximale de 75% pendant 3 minutes;
  • 294) partie zaminochnaya - 5 minutes;
  • étirement - 5 min.

2e comparution:

  • réchauffer - 5 min;
  • alternance de 20 min. séances d'entraînement avec une fréquence cardiaque de 60% pendant 3 min. augmentation de la fréquence cardiaque de 80% pendant 1 min;
  • attelage - 5 min;
  • étirement.

Types de programmes de formation sur le simulateur Ellipse pour la perte de poids

Afin de maximiser l'utilisation du simulateur Ellipse (pour le faire correctement) , il existe 3 types principaux de programmes de perte de poids: pour les débutants, de transition à charges moyennes et d'un programme amélioré pour les athlètes.

Si vous êtes débutant, vous ne devriez pas commencer immédiatement votre formation au niveau intermédiaire et professionnel. Cela peut nuire à la santé et même entraîner des blessures.

Programme pour débutants

L'intensité de la formation des débutants devrait être augmentée progressivement sur 30 minutes . La charge maximale autorisée est répartie sur la 2e moitié du temps d’entraînement.

Formation sur ce programmetenu 3-4 fois par semaineavec une durée de 20-30 minutes. La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 70%, mais pour exercer un effet visible, ne doit pas être inférieure à 60%.

Les cours pour débutants se poursuivent pendant 2-3 mois . Ce n’est qu’après cela que vous pourrez atteindre le niveau moyen de formation.

Programme transitoire (niveau intermédiaire)

La perte de poids et le resserrement du corps aideront le niveau moyen du programme utilisant ce simulateur sportif.

Comment correctements'engager: de 3 à 5 fois par semaine avec une durée d'entraînement de 20 à 45 minutes . La fréquence des vibrations cardiaques varie de 70 à 80%.

Lors de l'utilisation d'un programme transitoire, le niveau d'endurance du stagiaire augmente considérablement, ce qui vous permet de passer au dernier niveau d'entraînement, le plus élevé.

Il est important de se rappeler!Le niveau professionnel de formation avec un simulateur Ellipse est nécessaire pour se déplacer uniquement après une longue période de formation dans le programme de transition.

Le programme pour athlètes

Conçu spécifiquement pour ceux qui ressentent le besoin d'augmenter leurs charges et qui ont un haut niveau d'endurance du corps.

Avant la formation La priorité est accordée aux aliments préparés à partir de légumes et de produits à base de protéines.

Le nombre d'entraînements par semaine varie de 4 à 6. La durée de l'entraînement est de 30 à 60 minutes.avec une fréquence cardiaque de 80 à 90%.

Un tel programme est contre-indiqué pour les personnes qui ne savent pas comment répartir équitablement la charge, etsouffrant de surpoids.

Régime pour perdre du poids rapidement

Même l'entraînement le plus efficace et le plus épuisant ne sera pas bénéfique si la nutrition est mauvaise. Pour bien faire les choses, vous devez comprendre le mode et les règles de la nutrition.

Avant de s'entraîner sur un simulateur Ellipse

Le dernier repas devrait avoir lieu 2 heures avant le début de l'entraînementsur l'ellipsoïde. La priorité concerne les aliments préparés à partir de légumes et de produits protéinés. Il est recommandé d'exclure du régime les glucides rapides, d'abandonner l'utilisation de boissons tonifiantes contenant de la caféine.

Après la formation

Les nutritionnistes et les entraîneurs conseillentde ne pas manger après l’entraînement sur l’ellipsoïde pendant 2 heures.

Si la personne qui exerce exerce une faim intolérable et qu'elle n'a pas dépassé le temps imparti, vous pouvez préparer un petit en-cas sous la forme d'une salade de légumes ou d'une pomme. Cela aidera à tenir la période restante avant le repas principal et n'affectera pas le processus de perte de poids.

Pour une personne qui souhaite retrouver une bonne forme physique et perdre en qualité, utiliser un entraîneur Ellipse sera une excellente solution. Comment participer, dans quel volume et selon quels programmes, chacun décide pour lui-même en fonction de ses préférences et de ses capacités.

Comment pratiquer sur l'orbitrek:

Appareil elliptique: programme de formation: