Tableau et liste des produits contenant des glucides lents pour la perte de poids

Les glucides sont considérés comme des composants importants de l’alimentation quotidienne, qui tonifient le corps humain. L'absence de ces substances entraîne un état de fatigue et de somnolence, des vertiges et même, avec un long déficit, développe certaines maladies.

Les médecins sont convaincus queles glucides lents ont un effet important sur le corps.

Une liste de produits, une table pour perdre du poids, des recettes de petit-déjeuner - tout cela contribuera à créer le bon régime pour maintenir le corps en forme et éliminer les kilos superflus.

Glucides lents - substances nécessaires à la consommation quotidienne

Les glucides consistent en «unités» (saccharides) et la présence de plus de trois saccharides par composition chimique les inclut dans le groupe des polysaccharides.

Une liste de produits, un tableau de perte de poids, des recettes de petit-déjeuner, tout cela vous aidera à préparer le bon régime pour garder votre corps en forme.

Les monosaccharides suivants entrent dans la composition des glucides lents.

Amidon

Dans le tube digestif, il est progressivement dégradé par des enzymes et maintient la concentration de glucose dans le sang.

glycogène

Sans intermédiaire, la substance est scindée en glucose. En cas de pénurie de glucides, le monosaccharide glycogène est produit à partir de protéines et de graisses.

Cellulose

Elle est une "femme de ménage" naturelle. Substances toxiques, sels de métaux lourds, cholestérol nocif. Le processus se produit en raison de la contraction des parois intestinales. La scission de la fibre stoppe la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin.

La scission de fibres empêche la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin. La plupart en céréales.

Insuline

Considéré comme un glucide de réserve de certaines plantes, il est formé de fructose. Sert souvent comme édulcorant et dans le corps - comme stabilisant. Contenue uniquement dans les fruits mûrs.

Ainsi,les glucides complexes - des substances qui améliorent le système digestif , normalisent la concentration de glucose et contiennent une forte proportion de fibres. Utilisation régulière de la satiété à long terme et maintien des réserves d'énergie.

Les experts affirmentque le meilleur moment pour préparer des glucides lents dure jusqu'à 12 jours(petit-déjeuner /déjeuner). Pour le dîner, il est conseillé de faire un régime comprenant des aliments faibles en gras, ils sont protéinés.

Les glucides complexes réduisent l'apport calorique, ce qui contribue à la perte de poids.

Quelle est l'importance des glucides lents et complexes pour la perte de poids

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Doncle corps les digère plus rapidement, ce qui entraîne une augmentation de la concentration en sucre.

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Cela signifie que le corps va les digérer plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

L'assimilation des glucides d'origine végétale est légèrement plus lente , car le taux dépend de l'indice glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé sont composés de plus de cent éléments de structure réunis. Ainsi, ils sont capables de fournir de l'énergie au corps dans les plus brefs délais.

Informations utiles sur les monosaccharides:

.
  1. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales. Chez les plantes, on les trouve dans la cellulose et l'amidon;
  2. La structure moléculaire complexe conduit à une faible solubilité des polysaccharides;
  3. Le glycogène est un matériau destiné au fonctionnement des muscles, des systèmes et des organes. Il se dépose dans les muscles, le foie;
  4. Pendant l'exercice, la consommation de glycogène musculaire se produit.
  5. Chez les personnes pesant 70 kg, la quantité de glycogène après avoir mangé est de 327 grammes;
  6. 80% du régime alimentaire et la proportion totale de glucides que nous consommons par jour sont constitués d’amidon.

Glucides conduisant à la graisse

Les glucides de plantes et de légumes à traitement thermique modéré présentent des avantages. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

Les céréales raffinées (par exemple, le riz, la farine) sont classées comme neutres, mais leur utilisation excessive entraîne une prise de poids.

Répondre àLa question de l’importance de deux types de glucides mérite d’être soulignée:avec un excès de sucres, ils ne sont pas complètement déposés dans le glycogène.

Les glucides de plantes et de légumes légèrement traités à la chaleur offrent des avantages. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

Les excès conduisent à la conversion des sucres en triglycérides et accélèrent le développement du tissu adipeux. En d'autres termes, une consommation régulière de glucides purifie le corps et réduit la quantité de cholestérol.

Les experts estiment que le taux de consommation quotidienne de nourriture devrait être de 50% de glucides lents.

La liste des produits (le tableau de perte de poids montre les produits les plus fréquemment utilisés) constitue votre panier santé et vous aidera à répartir correctement le taux de consommation par jour.

Des études dans le domaine de la médecine ont prouvé quel'endurance du corps est augmentée par leur actionet que la combustion des graisses est beaucoup plus rapide et plus efficace.

Les experts affirment que l'apport quotidien en aliments devrait être de 50% de glucides lents.

Sources et types de glucides lents

Un grand nombre de glucides lents se trouvent dans ces produits:

  • baies;
  • amidon;
  • céréales;
  • fruits;
  • céréales (sauf la manne);
  • 94) légumes (poireaux, courgettes, tomates, avocats, chou et oignons);
  • légumineuses;
  • riz sauvage;
  • les verts;
  • pain à base de farine complète;
  • champignons;
  • macaronis (variétés de blé dur).

La présence d'une quantité accrue de monosaccharides, ainsi que de 2 ou 3 chaînes moléculaires, constitue un avantage des glucides lents. La liste des produits dans le tableau de perte de poids sera présentée plus tard, mais nous en apprenons maintenant les types.

Tableau et liste des produits contenant des glucides lents destinés à la perte de poids

Ainsi,types de glucides lents:

  • amidon;
  • la chitine est un composé naturel, un groupe de polysaccharides;
  • Glucomannane - complément alimentaire obtenu à partir de la racine de konjac;
  • dextrine - un polysaccharide. Il résulte d'un traitement thermique de deux types d'amidon: la pomme de terre et le maïs;
  • glycogène;
  • La cellulose est un glucide insoluble.

    Sources de glucides lents.

En raison de la quantité supplémentaire de monosaccharides, le processus de division, de libération d'énergie et d'assimilation se produit très lentement.

Glucides complexes pour perdre du poids (régimes sur des bouillies)

La ration est basée sur l'utilisation quotidienne de porridge aux céréales, à l'exception de la semoule. Les avantages des repas du matin se retrouvent dans les effets bénéfiques des fibres qui aident à nettoyer les intestins.

L’industrie du conditionnement physique suggère de choisir l’une des deux options suivantes: un régime alimentaire de 10 ou 7 jours. L'effet de chacun ne sera visible qu'en suivant certaines règles.

"6 bouillie"

Mangez chaque jour de la bouillie à base de n'importe quelle céréale. Le dernier jour, répétez n'importe quel plat.Si désiré, ou cuire la bouillie de plusieurs céréales. La quantité de consommation n'est pas limitée, car les céréales sont riches en glucides lents.

La liste des produits (le tableau de perte de poids indique leur IG) est variée, il est donc facile de choisir des ingrédients supplémentaires pour édulcorer les céréales.

Faites-les bouillir dans de l'eau non salée.Quelques jours avant le régime, excluez les aliments de préparation rapide, épicés, alcoolisés et frits.

La ration est basée sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule.

Régime "10 jours"

Exclure de la diète les pommes de terre, le beurre, tous les types de produits laitiers, le pain, la viande, le poisson, les pâtisseries, la volaille. Aux jours de la diète, mangez de la bouillie sans sel.Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Lors de chaque régime, il est permis de sucrer les aliments avec du miel, des fruits et des noix. Périodicité: une fois tous les 6 mois. La sortie se fait par ajout progressif des marchandises interdites.

Tableau: liste des produits contenant des glucides lents

Le bon fonctionnement du corps est une saturation constante en glucides lents.Le ratio idéal est de 2: 3.Vous devez donc manger 300 grammes. fruits et légumes 450 gr.

Considérons en détail les produits alimentaires à consommation quotidienne contenant des glucides lents. La liste des produits (tableau pour la perte de poids, ci-dessous) inclut l’indice de mortalité et les sources.

Fonctionnement ininterrompule corps est une saturation constante de glucides lents.

Les 5 meilleures recettes de petit déjeuner

Les glucides lents ne se déposent pas à la taille et c'est un argument de poids que de commencer la journée avec eux.

Options de petit-déjeuner idéales:

.
  1. Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir du porridge aux mélanges de céréales. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.
  2. Sandwichs aux légumes et au fromage. Bien sûr, un sandwich chaud est lourd pour le matin, alors commencez la journée avec un légume. Pain, utilisez des grains entiers. Sur une tranche de fromage, de la laitue, du concombre, un anneau de tomate et un brin de verdure.
  3. Salade de légumes. Tout conviendra pour une préparation au réfrigérateur, mais il est nécessaire de le remplir uniquement avec de l'huile végétale. Supplément le petit déjeuner "vert" peut être un œuf à la coque.
  4. Omelette aux légumes ou œufs brouillés. Selon les nutritionnistes, un peu de protéine ne fait pas mal. En saison, utilisez des légumes frais. En hiver, vous pouvez les remplacer congelés.
  5. Fruits. Vous pouvez utiliser sous la forme d'une salade. Assaisonner avec du yogourt faible en gras, mais il est préférable de laisser les tranches de fruits tranchées pendant 15 minutes pour laisser le jus passer.

    Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir du porridge aux mélanges de céréales. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.

Les boissons du matin peuvent être quelconques, l’essentiel est de ne pas prendre le petit-déjeuner avec elles.Avant de manger un verre d'eau pour commencersystème digestif.

Régime glycémique: vers la beauté et la santé de son corps

Pour optimiser les résultats d'un régime, il est nécessaire d'étudier le tableau de perte de poids, dans lequel la liste des produits contenant des glucides lents et une IG est indiquée.

Le régime alimentaire est divisé en 3 étapes:

  1. Inclusion dans le régime alimentaire de produits avec IG jusqu'à 39;
  2. L’introduction progressive de produits alimentaires ayant une IG de 40 à 59;
  3. Les 2/3 de la ration sont constitués de produits avec des indicateurs d'IG allant jusqu'à 39, le tiers restant de la ration est à Gu élevé.

Conditions de conformité avec le régime alimentaire:

.
  • Le taux de calories consommées par jour est de 1400-1500. Un écart par cent kcal est possible;
  • des boissons autorisées à utiliser des tisanes, du lait écrémé, du yogourt et de l’eau;
  • Éliminer la farine, les produits sucrés et les aliments gras.

    La norme de calories consommées par jour est de 1400-1500. Déviation possible de cent kcal.

Menu du jour approximatif:

  1. Petit déjeuner. Sarrasin infusé avec de l'eau bouillie ou de la farine d'avoine, du lait, des pommes.
  2. Collation. Quelques poires ou une salade de concombres et de branche de céleri.
  3. Déjeuner. Soupe de céréales avec bouillon de légumes, un morceau de pain de seigle, quelques prunes.
  4. Collation. Un verre de yaourt ou 100 gr. fromage cottage
  5. Dîner. Ragoût de poulet avec haricots, tomates et oignons.

Taux journalier de glucides et ses limites

Une diminution de la norme d'hydrate de carbone conduira à un trouble métabolique. Une carence réduira l'immunité, l'activité cérébrale et l'activité physique.

Bientôt disponiblefaiblesse et fatigue. Par conséquent, trouvez la bonne approche pour la consommation de glucides lents.

Imprimez un tableau de perte de poids et revoyez périodiquement la liste des produits pour vous rappeler quels sont les aliments utiles et ceux qui vont nuire au corps.

Il n’est pas facile de répondre à la question sur le taux de consommation de glucides, en raison de l’existence de plusieurs théories. Certains nutritionnistes pensent que le kilogramme de masse corporelle devrait être consommé en 4 grammes. glucides par jour. Mais ce régime est prescrit en ce qui concerne l'effort physique quotidien.

D'autres insistent sur le fait qu'il suffit de manger des glucides de 1 à 2 grammes pour perdre du poids. pour chaque kilogramme de poids. En même temps, le régime prévoit la consommation d'un plat préféré une fois par semaine, y compris ceux contenant beaucoup de sucre.

Trouvez la bonne approche en matière de consommation de glucides lents.

D'autres ont tendance à croire qu'il est possible de perdre du poids avec un régime hypocalorique sans effectuer d'effort physique. Dans ce cas, le taux quotidien de glucides ne doit pas dépasser 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids corporel.

Régime alimentaire équilibré pour perdre du poids: quelle quantité et quand utiliser des protéines, des lipides et des glucides

Rapport de perte de poids et de gain de masse musculaire:

  • glucides 40 à 60%;
  • protéines 25 à 35%;
  • graisses 15-25%.

Pour rester en forme:

  • glucides 30-50%;
  • protéines à 25-35%;
  • graisses 25-35%.

Le ratio de perte de poids:

  • glucides 10-20%;
  • protéines à 40-50%;
  • graisses 30-40%.

Avant midi, l'organisme devrait être saturé uniquement de substances émettant de l'énergie- glucides et lipides. Après les avoir consommés plus tard, préparez-vous pour des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques.Par exemple, préparez du porridge sain. Manku ne peut pas cuisiner. Il est également permis d’ajouter des graisses sous forme de noix, c’est-à-dire des glucides lents de la liste des produits pour la perte de poids.

Les collations entre les repas du matin et de l'après-midi devraient comprendre des aliments riches en glucides.

Le déjeuner est préparé selon la combinaison suivante: pour la plupart des protéines, la proportion moyenne est constituée de leurs matières grasses et de la quantité minimale de glucides.

Dîner: produit protéique + fibre. Par exemple, vous pouvez faire cuire une poitrine de poulet avec des légumes.

N'oubliez pas que perdre du poids ne consiste pas seulement à manger des aliments sains et à faire de l'exercice, mais aussi à bien répartir les calories et les glucides au quotidien.

Dans cette vidéo, vous apprendrez à bien manger, notamment aux glucides lents dans votre alimentation.

Cette vidéo vous familiarisera avec des informations utiles sur les glucides.

Cette vidéo vous expliquera comment bien manger pour perdre du poids.