Tableau et règles de course à pied pour perdre du poids. Combien et comment courir

Aujourd'hui, de plus en plus de personnes cherchent à adopter le bon mode de vie, préférant la course à pied, comme activité physique principale. Les amateurs de style de vie actif vont sur un tapis roulant matin et soir pour se maintenir en pleine forme.

Cependant, peu de gens peuvent répondre aux questions suivantes: comment devrait-on courir pour perdre du poids, combien faut-il courir, la table avec laquelle la charge sera la plus efficace. Tout type de charge cardiaque, y compris la course, présente plusieurs caractéristiques.

Examiner les principaux aspects de la course à pied, les principes de ses effets sur le corps et les recommandations en matière d’entraînement.

Les avantages de la course à pied pour perdre du poids

Il est préférable de commencer l’entraînement en marchant régulièrement. Lorsque nous courons vite, notre corps dépense principalement de l'oxygène, généralement associé à des acides gras.

En outre , le glycogène est activement consommé pendant la course - le sucre présent dans les muscles, le sang et le foie . Les acides gras sont également à la "dépense", mais pas en quantités telles que le sucre. Cela signifie qu'après la course, vous aurez une sensation de faim, car le corps doit reconstituer ses réserves de glucose. Et quel genre de petit-déjeuner est utile, lisez cet article.

Ainsi, vous pouvez «manger» beaucoup plus d’énergie que vous n’avez dépensé pendantséance d'entraînement. Beaucoup ne planifient pas à l'avance ce qui sera leur course pour perdre du poids, combien vous avez besoin de courir, la table d'entraînement n'est pas compilée du tout, ou est compilée illettrée.

Réfléchissez au temps et à la fréquence des courses

Il est donc préférable d'alterner le jogging avec la marche et le sprint avec le calcul maximum. Dans ce cas, le corps continuera à brûler les graisses après un effort physique pendant 5 à 6 heures. En outre , l'hormone sérotonine est activement sécrétée pendant la course en alternance, gage de bonne humeur toute la journée .

Commencez à courir progressivement, organisez vos cours et vous remarquerez bientôt que ces kilos superflus ont disparu, que le muscle cardiaque et le système immunitaire se sont normalisés.

Il est important de se rappeler!Les médecins ne recommandent pas la course aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires. L'activité physique est contre-indiquée en cas de SRAS et d'infections respiratoires aiguës, en cas d'exacerbation de maladies chroniques.

Quelle course pour perdre du poids est plus efficace et meilleure

Nous avons déjà défini les principes de base sur la manière dont la course à la perte de poids affecte le corps, combien de temps il faut courir, le tableau sera présenté un peu plus bas.

Nous allons maintenant choisir le modèle optimal pour le résultat le plus efficace.

  • Jogging. Ces courses sont efficaces, tout d’abord, comme cardio-training. Pendant presque une heure, le corps ne consomme que du glycogène.À la deuxième heure de la charge, les cellules adipeuses commencent à brûler . Par conséquent, le jogging continu contre les efforts inutilesles sédiments impliquent des occupations prolongées de deux heures.
  • Intervalle en cours d'exécution. Essayez d’alterner jogging, sprint et marche rapide tous les 100-200 mètres environ.
Mouvement avec changement de type de parcours
  • Sprint avec pause pour la marche rapide. Un sprint intense peut alterner avec une marche rapide. Cela aidera à rétablir la respiration lors du jogging et augmentera l'endurance du corps.

La corde habituelle s'ajoutera à cette activité . Effectuez des sauts réguliers entre les courses pour entraîner votre cuisse et vos muscles abdominaux.

Le jogging du soir profitera le plus

.

Le fait est que le soir, les muscles sont mieux tolérés que le matin. Essayez de choisir l'heure optimale, au moins deux heures avant le coucher et une heure avant les repas.

Toutefois, si vous n'êtes pas en mesure de consacrer du temps au jogging du soir, faites du jogging le matin. Ne pas oublier en même temps clairement planifier votre course pour perdre du poids, combien vous avez besoin de courir, la table de formation doit être systématique.

Sinon, comment pouvez-vous perdre du poids? Lisez un article populaire:Comment perdre du poids rapidement en utilisant des aliments diététiques

Comment courir pour perdre du poids

Pour les classes de course les plus efficaces, suivez quelques règles :

  • Réveillez-vous de bonne humeur! Il est très important de vous préparer à des cours systématiques. La première fois, ce ne sera pas facile: votre corps, habitué à se détendre dans un environnement confortablelit le matin, résistera activement à toutes les tentatives de se lever et de sortir.

Pour commencer en douceur le rythme d’une vie active le matin, commencez une leçon le week-end.Calculez à l'avance l'heure à laquelle vous prévoyez de vous lever . Mettez ce vêtement dans lequel vous serez toujours engagé et sortez.

Le premier jour, il n'est pas nécessaire de parcourir toute la distance, cela suffit si vous en parcourez la moitié . Ensuite, vous pouvez facilement vous lever le matin et faire du jogging de bonne humeur. Vous pouvez vous-même ajuster votre course pour perdre du poids, combien de temps vous avez besoin de courir et un tableau de leurs séances d'entraînement.

  • Surveillance du pouls. Si vous commencez tout juste à courir, le pouls normal sera de 130 battements par minute, soit un peu plus que cette valeur.
Montre avec moniteur de fréquence cardiaque

Il est très pratique de suivre le pouls à l’aide de moniteurs de fréquence cardiaque spéciaux , qui sont montés sur le poignet et qui lisent les battements du cœur eux-mêmes. Le pouls peut être calculé et manuellement, mais pour cela, vous devez arrêter de courir.

  • Contrôle du souffle. Une bonne respiration pendant l'exercice contribuera à réduire de manière significative la charge sur le système cardiovasculaire et contribuera également à l'accès continu de l'oxygène à tous les organes vitaux, ce qui augmentera considérablement les avantages du jogging.

Pour bien respirer, avant de couriril faut faire un peu d'échauffement

Cela peut inclure des squats, des basculements et des fentes. En même temps, tout en faisant de l'exercice, prenez une profonde respiration lorsque votre poitrine se dilate et une respiration profonde lorsqu'elle se contracte.

Pendant la course, essayez de maintenir votre respiration rythmée et en harmonie avec les mouvements de votre corps. Inspirez de l'air par le nez et expirez complètement par la bouche.

En hiver, maintenez la bouche ouverte et la langue dans une position comme si vous alliez dire un doux "l" . Cette technique protégera votre gorge de l'hypothermie.

  • Vitesse.La vitesse à laquelle vous devriez courir détermine votre fréquence cardiaque . Si elle est basse, il vaut la peine d'augmenter la vitesse, si au contraire elle est haute, alors ralentissez, laissez votre corps se reposer pendant un moment.
  • Régularité. La nature systématique des classes est une condition essentielle de leur efficacité.Il est préférable que les cours soient courts, mais quotidiens , plutôt que d'essayer de rattraper un effort physique prolongé.

Établissez une règle pour courir tous les jours ou tous les deux jours . Pensez à ce que le bon jogging vous apporte. Combien de temps vous avez besoin de courir et la table que vous vous ajustez en fonction de vos sentiments. Votre santé et votre apparence dépendent d'une formation systématique.

Programme de formation pour débutants

En commençant une course quotidienne, vous pouvez rencontrer les problèmes suivants :

  1. Faibleendurance, l'apparition de l'essoufflement.
  2. Surmenabilité pendant la course sur de longues distances.
La fatigue est un phénomène naturel pour les débutants

Les deux problèmes indiquent une mauvaise condition physique.Utilisez le programme de 8 jours pour débutants , qui aidera à adapter votre corps à un effort physique constant, associé à la course à pied pour perdre du poids.

Combien de personnes doivent courir et le tableau avec le calendrier de formation est présenté ci-dessous :

Jour de la semaine Description de l'entraînement
dimanche Avant de sortir de la maison, faites un peu d'exercice, les squats et les fentes sont parfaits pour cela. La moitié de la distance parcourue, nous faisons du jogging léger. Le reste de l'itinéraire nous passons à pied. Nous écoutons nos sentiments, le pouls pendant la marche est de 120 battements par minute, après avoir couru - 150 battements par minute. La durée totale est de 30 minutes.
lundi Échauffez-vous à l'air frais. Intervalle en cours d'exécution. Tous les 200 mètres, nous remplaçons le jogging par un sprint rapide mais court. Surveillez votre respiration, elle devrait être en phase avec vos mouvements. Toutes les 10 minutes, faites une pause et passez à la marche normale. Durée - 30 minutes.
mardi Faites une pause dans les charges. Le matin, assurez-vous de faire une série d'exercices d'étirement. Peut-être ce jour sera-t-il difficile pour vous d'effectuer des exercices simples, puisque la course à pied affecte le corps humain dès les premiers entraînements.
mercredi Réchauffez-vous à l'air frais. Intervalle en cours d'exécution. N'oubliez pas de suivre le pouls. Durée - 35 minutes.
jeudi Échauffement à l'air frais. Jogging alterner avec une étape accélérée. Temps de jogging - 40 minutes.
vendredi Faites une pause. Faites une série d'exercices d'étirement à la maison.
samedi Échauffement à l'air frais. Intervalle en cours d'exécution. Durée - 40 minutes.
dimanche Échauffement à l'air frais. Intervalle en cours d'exécution. Durée - 30 minutes.

En suivant ce schéma, vous pouvez facilement entraîner votre corps à un effort physique quotidien et vous pouvez comprendre comment la course à pied affecte le corps humain. Ajustez le temps d'exécution en fonction de vos sensations.

Les cellules adipeuses commencent à brûler après 30 minutes de charge active

Faites attention! Les vêtements de course devraient être aussi confortables que possible . Comme chaussures, utilisez des chaussures de course spéciales pour la course. Il est important que pendant le jogging, vous ne ressentiez pas de contraintes de mouvement, car cela pourrait réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement.

Pour les filles, vous pouvez utiliser des sous-vêtements spéciaux qui contribuent à la combustion de la graisse sous-cutanée en créant un "effet de serre". Lors de l’utilisation de tels sous-vêtements pendant les séances d’entraînement, la peau se débarrasse des toxines et des toxines, en plus de l’effet de brûlage des graisses.

Comment garder sa motivation

Même si cela a été difficile au début, la course à pied n’est qu’une des habitudes de la vie quotidienne qui, avec le temps, deviendra un élément indispensable de la vie quotidienne, comme par exemple la douche matinale.

N'oubliez pas de vous encourager à faire preuve de persévérance et de diligence- établissez un calendrier mural pour vos entraînements, que vous fêterez après les avoir terminés. Plus vous verrez de courses, plus les classes suivantes deviendront joyeuses.

Surveillez votre poids et votre bien-être , écrivez-le dans le même calendrier, de sorte que vous ayez la motivation pour ne pas vous arrêter à ce qui a été réalisé avec une dynamique positive. Vous pouvez facilement enregistrer vos résultats, ce qui vous permet de perdre du poids. Combien de temps vous avez besoin d’exécuter correction dans la table, en ajustant le temps et l’intensité de la formation, en fonction de l’état de santé.

Pour savoir comment se débarrasser de la fatigue des jambes, lisez le nouvel intitulé de l'article:Les meilleurs moyens de soulager la fatigue des jambes

Conclusions

Avant de commencer à courir, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications pour des raisons de santé.

Suivez les règles de course à pied pour perdre du poids ci-dessous :

      • Respectez le programme de 8 jours pour les coureurs débutants et vous pourrez facilement résoudre un certain nombre de problèmes sur le tapis de course.
      • Choisissez uniquement des vêtements de sport et des chaussures.
      • Assurez-vous de vous échauffer avant de courir - cela aidera à réchauffer vos muscles et à augmenter votre efficacité.séance d'entraînement.
L'échauffement fera travailler les muscles avant même de faire du jogging
      • Surveillez votre pouls pendant la leçon.
      • Respirez au rythme de vos mouvements - le corps a besoin de plus d'oxygène que d'habitude.
      • Motivez-vous chaque jour pour de petits «exploits» - marquez-les sur le tableau mural.

Si vous respectez les règles, tout se passera bien et le résultat ne tardera pas à attendre!

Qu'est-ce qui est bon pour les intervalles? Comment exécuter afin d’obtenir le résultat souhaité? Réponses à l'examen vidéo:

Caractéristiques de la course aux débutants: par où commencer et comment procéder pour continuer. Voir la vidéo:

Jogging: règles et travail sur les erreurs de la vidéo Conseils d’experts:​​