Techniques et méthodes pour dormir si vous ne pouvez pas dormir

L'insomnie affecte la qualité de vie de toute personne. L’expérience à la fin de la journée au sujet du tourment nocturne à venir aggrave certainement la situation. L'agitation de la vie, la maladie, le stress constant et la dépression, l'affinage au travail, qui violent le mode "repos-travail" - sont aujourd'hui les causes fondamentales de l'insomnie.

Comment dormir si vous ne dormez pas jour ou nuit?

Y a-t-il un avantage à l'aromathérapie?

L’aromathérapie ne permet pas de récupérer complètement de l’insomnie. Cependant, l’utilisation de diverses huiles essentielles à effet sédatif vous aidera à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir. Que faire?Ajoutez un peu d'huile de lavande ou de camomille sur un coton et placez-le à côté de votre oreiller.

L'huile de sauge a également un effet apaisant et peut également être utilisée en aromathérapie.

Un spray calmant d'huiles aromatiques peut avoir un effet plus efficace

Il suffit de vaporiser légèrement votre literie pour s’endormir dans un nuage de senteurs. Certaines huiles essentielles, telles que la menthe poivrée, le citron ou les huiles de pamplemousse, ont au contraire un effet stimulant. Évitez d'utiliser ces huiles et les produits en contenant, sinon cela aggraverait votre insomnie.

Bain relaxant

Un bain chaud est une excellente occasion de se détendre, mais vous devez le prendre au plus tard une heure avant d'aller vous coucher. L'eau chaude augmente la circulation sanguine, ce qui complique le processus d'endormissement.

Un bain de mousse vous permettra de retrouver paix et légèreté

Dans le bain, versez quelques gouttes d'huile de camomille ou de lavande. Il est utile pour hydrater la peau et aide à se calmer avant le coucher. Un peu de sel de mer ne fait pas mal non plus. Les minéraux contenus dans les sels naturels, en particulier la mer Morte, aident à détendre les muscles.

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Massage

Le massage stimule également la circulation sanguine, mais ne doit pas être fait juste avant d'aller au lit. Essayez de vous masser les pieds et les mains avec de l'huile de massage juste avant de vous coucher.

boissons au thé

Une variété de thés aux propriétés sédatives naturelles vous aidera à vous calmer et à vous détendre.Le thé à la camomille naturelle est le plus efficace et le plus utile lorsque vous souhaitez calmer votre corps et vous endormir rapidement . Les thés à base de passiflore et de valériane se détendent et favorisent un bon sommeil, mais, contrairement à la camomille, n’ont pas un arôme aussi agréable.

Avis d'expert: comment s'endormir si l'insomnie ne disparaît pas

  • Faites de l'exercice régulièrement.

La gymnastique juste avant de se coucher n’est pas une très bonne idée, maisLes entraînements facilitent le stress quotidien, favorisent l'élimination des substances toxiques de votre corps, améliorent votre état général et vous aident à mieux dormir.

  • Évitez de manger avant d'aller vous coucher.

Si vous ne souffrez pas de diabète ni de problèmes de santé nécessitant de manger avant le coucher, essayez de ne pas le faire. Le café, les aliments épicés et les glucides nuisent au sommeil normal.

  • Il est nécessaire d'éviter les situations stressantes juste avant de se coucher.

Chaque fois que vous décidez d'aller vous coucher, passez la dernière heure avant d'aller vous coucher, détendez-vous sans effectuer de processus physiques et intellectuels complexes.

Si les films d’horreur ou les émissions d’information vous causent une montée d’adrénaline et vous empêchent de vous endormir, abandonnez-les, lisez plutôt un livre ou regardez une émission sur les animaux.

Un livre agréable et un oreiller rempli d'herbes apaisantes vous aideront à vous endormir facilement
des gens qui vous contrarient toujours.

  • Évitez le bruit.

Si la cause principale du manque de sommeil est la pollution sonore dans votre lit, essayez d’atténuer les effets du bruit. Activez une musique douce et apaisante, utilisez des sons naturels apaisants tels que les vagues de l'océan ou le son de la pluie. N'écoutez pas les mélodies qui vous causent de tristes souvenirs.

  • Lumière

SiLes lumières de la rue brillent directement ou indirectement dans votre chambre et vous empêchent de vous endormir. Achetez des rideaux épais ou des stores qui protégeront votre chambre autant que possible de la lumière excessive de l'extérieur.

Si vous êtes à l’hôtel et qu’il n’est pas possible de résoudre ce problème, vous devez toujours disposer d’aides au sommeil indispensables, comme des masques pour les yeux. Certaines fonctionnent mieux, d’autres sont pires, essayez-les au préalable pour obtenir un effet maximal.

Capacité de vivre sans stress

La vie d’aujourd’hui est pleine de stress. Les technologies modernes nous permettent d'atteindre plus de buts et d'objectifs que jamais. Nous courons constamment quelque part et nous trouvons à peine le temps de bien nous reposer.

Les charges sur le lieu de travail et le fardeau des responsabilités entraînent souvent des conditions stressantes. Il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous aient des problèmes de relaxation complète en fin de journée.

La charge de travail permanente au travail conduit au surmenage

L'inquiétude est le voleur de notre santé. En gros, tous nos soucis se résument à deux choses:

  • nous n'obtiendrons pas ce dont nous avons besoin;
  • nous perdrons ce que nous avons déjà.

Certains des problèmes majeurs auxquels nous pouvons être confrontés dans la vie peuvent entraîner un stress émotionnel ou mental et provoquer de l'insomnie.

Nous notons ici quelquessolutions pratiques de base pour faire face au stress , à l’anxiété et à la dépression.

Les scientifiques ont découvert un lien direct entre l'anxiété et les rythmes du sommeil.Quand une personne apensées perturbantes, la fréquence cardiaque augmente. Cela rend le cerveau plus vivant et commence à produire des ondes dites bêta.

Et pire encore, lorsque le cerveau est ainsi stimulé, d'autres préoccupations et pensées les concernant sont également activées, ce qui rend le sommeil encore plus difficile à obtenir.

Différentes méthodes peuvent être utilisées pour résoudre ce problème .

  1. La thérapie cognitivo-comportementale est un traitement psychologique qui aide les gens à se déconnecter des processus de pensée. Pour maîtriser cette méthode de traitement, il est nécessaire de consulter un psychothérapeute.
  2. Pour ralentir le rythme cardiaque, placez votre main sur votre cœur et essayez d’entendre ce rythme. Puis prenez une profonde respiration. Étirez-vous pendant trois à quatre secondes, puis expirez lentement pendant trois à quatre secondes. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous sentiez que votre fréquence cardiaque diminue. Cela réduira l'activité cérébrale.
  3. Pour arrêter les pensées troublantes qui font battre votre cœur, essayez de murmurer tous les moments positifs de votre vie.

Les processus de la parole dépassent la pensée et arrêtent les pensées négatives

.

Pour expliquer comment cela fonctionne, commencez à réfléchir aux lettres de l'alphabet dans votre esprit. Lorsque vous atteignez la lettre "M", continuez à prononcer les lettres à voix haute. Qu'est-il arrivé à l'alphabet? Si vous arrêtez de penser à lui, parce que votre discours a remplacé vos pensées, alors vous avez réussi et pouvezpas de problème pour m'endormir à l'avenir.

L’anxiété liée à des problèmes immédiats est la principale cause de l’insomnie

Faites-le chaque fois que vous vous inquiétez pour quelque chose et que vous ne pouvez pas vous endormir. Au lieu de penser«Je n’ai pas d’argent pour les paiements hypothécaires» , dites à haute voix:«Je dois faire appel à toute mon imagination et à toutes mes compétences pour trouver de l’argent pour un emprunt hypothécaire, et je le ferai» 94. ].

Au lieu de penser:«Ma fille adolescente va quitter la maison»,dit à haute voix:«Ma fille est une fille à la volonté forte et elle réussira. Quoi qu'elle fasse. "

Parlez doucement, à voix basse, en prononçant les pensées négatives . Vous pourrez bientôt reconfigurer vos pensées négatives en pensées positives, mais jusqu'à ce que vous le fassiez, vous les prononcez.

Aménagement d'un poste à quai

Au cœur d'un bon sommeil, un lit confortable joue un rôle important. Le bon matelas vous fera sentir la différence entre un bon sommeil et un mauvais sommeil.

Quelques conseils utiles pour vous aider à choisir vous-même le meilleur matelas :

  • Les matelas de haute qualité dotés d’un rembourrage naturel et de matériaux de remplissage de haute qualité seront plus onéreux que les matelas de qualité moyenne et inférieure.
  • Ne choisissez pas un matelas trop dur ou trop mou. De tels matelas peuvent être inconfortables et causer des problèmes dans le processus de s'endormir. Si le matelas est trop mou, vous ferez de gros efforts pendant votre sommeil pour changer la position de votre corps. Si le matelas est tropSolide, vos hanches et vos épaules se plient à un angle inconfortable lorsque vous dormez à votre côté. Votre matelasdoit être suffisamment élastique pour supporter le poids de votre corpset correspondre à ses contours.
  • Lorsque vous achetez un matelas, allongez-vous dessus quelques minutes pour décider à votre guise. Si un matelas est choisi pour deux personnes différentes qui préfèrent une dureté différente du lit, alorsfaites attention aux matelas ayant deux niveaux de dureté différents .

Les médecins vous conseillent de changer de matelas tous les 7 à 8 ans après que celui-ci commence à perdre l'élasticité nécessaire pour maintenir son poids.

La technologie moderne à la rescousse

Innovations qui nous aident à dormir:

  • Lumières bleues faibles(lampes à spectre de couleurs bleues réduit).
Une telle lampe peut servir de veilleuse

Un fait intéressant : des scientifiques du Centre de recherche sur le sommeil de l’Université de Surrey ont constaté que la lumière artificielle habituelle Nous utilisons le soir inhibe la croissance de la mélatonine, ce qui nous rend moins somnolents, et par conséquent, il est difficile de s’endormir rapidement.

La plupart des lampes électriques émettent une grande quantité de lumière bleue .

Lors du changement de couleur de la lumière, les scientifiques ont découvert le schéma important suivant: en réduisant la lumière bleue tout en augmentant le rouge et le jaune, les effets nocifs de la lumière étaient minimisés. De leurL'étude suit la découverte de photorécepteurs sensibles au bleu qui ciblent spécifiquement le rythme cyclique du corps.

  • Une autre innovation concerne les lunettes spéciales. Ils réduisent la lumière bleue provenant des écrans des ordinateurs, des tablettes et des smartphones - cause de la détérioration de la production de mélatonine et des troubles du sommeil.

Et enfin, quelquesconseils de grands spécialistes de la nutrition , qui vous indiqueront comment vous endormir si vous ne pouvez pas du tout dormir.

  • Combinez toujours les aliments contenant des protéines avec des aliments contenant de petites quantités de glucides. Ne mangez pas d'aliments gras;
  • Évitez les stimulants tels que la caféine et les cigarettes.
  • Abandonnez les sédatifs tels que les somnifères et l'alcool. Les conséquences sont généralement à court terme, mais elles peuvent avoir l’effet inverse et provoquer une dépendance.

Ne cessez pas de prendre des médicaments pour améliorer le sommeil subitement

Vous devriez contacter votre médecin et développer une stratégie pour les rejeter lentement.

  • Évitez d’acheter vous-même des médicaments à base de mélatonine sur Internet. En les prenant, sans ordonnance médicale, vous pouvez interrompre votre propre production de mélatonine naturelle et supprimer intentionnellement la capacité de votre corps à produire cette hormone importante, qui aggrave finalement le problème de l'insomnie;
  • Les changements alimentaires peuvent améliorer votre sommeil, mais ce processus prend un peu plus longtemps, contrairement à la prise de médicamentsl'insomnie Tenez un journal de sommeil et faites attention à ce que vous mangez les jours où vous dormez bien ou mal.

Il est important de se rappeler!Si vous avez un trouble du sommeil grave et persistant, vous devez contacter votre fournisseur de soins de santé pour connaître les causes sous-jacentes de l'insomnie et commencer à les traiter.

Permettez-vous de vous détendre et le sommeil lui-même viendra à vous

Il existe des cas où l'insomnie n'est pas constante, mais de nature périodique. Si vous ne savez pas comment vous endormir, si vous ne dormez pas la majeure partie de la nuit, les conseils ci-dessus sur l'hygiène du sommeil peuvent vous aider.

Essayez d'être au grand air plus souvent. Marcher avant de vous coucher vous aidera également à terminer la journée calmement et à vous endormir plus facilement.

Des problèmes de sommeil? Il existe 7 moyens efficaces de se débarrasser de l'insomnie. Description en vidéo:

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